Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Pentru a te dezvolta constant în orice disciplină sportivă aleasă, nu este suficient doar să faci antrenamente ulterioare. Un plan de exerciții bine structurat este unul care ia în considerare diverse tipuri de stimuli de antrenament. Utilizarea lor interschimbabilă forțează adaptarea continuă a corpului. Acest lucru este valabil și pentru alergători. Citiți ce tipuri de antrenament puteți face pentru a vă îmbunătăți forma.

Alcătuirea unui plan de antrenament pentru alergare nu trebuie să fie dificilă. Dacă ești amator, ești liber să experimentezi diferite tipuri de măsuri de antrenament schimbându-le aspectul, durata și intensitatea. Este important doar ca exercițiile tale să nu fie aceleași din nou și din nou. Completați planul cu diferite tipuri de exerciții și descoperiți-vă potențialul de alergare!

De ce schimbați stimulii de antrenament?

Deși la început poate părea că progresul tău în alergare vine de la sine, vei observa rapid că progresul se estompează în timp - viteza se oprește, timpul încetează să se îmbunătățească, iar antrenamentele dau din ce în ce mai puține satisfacții. Acest lucru se datorează stagnării corpului. Mulți sportivi petrec luni (și uneori chiar ani!) Făcând exact aceleași antrenamente, fără să acorde atenție volumului și intensității planului de antrenament.

Din păcate, o astfel de acțiune, dacă nu este întreruptă la timp, face ca majoritatea oamenilor să se descurajeze pur și simplu. Lipsa progresului este interpretată ca lipsă de predispoziție și atingerea limitei propriilor abilități. Cu toate acestea, adevărul este cu totul altul! Este încă foarte departe la limită, corpul tău tocmai s-a plictisit de antrenament!

Care este schimbarea în antrenamentul de alergare?

Principiul variabilității antrenamentului se aplică absolut oricărui sport. Se presupune că organismul ar trebui supus la diferite tipuri de stres care activează diferite tipuri de fibre musculare și stimulează sistemul nervos într-un mod diferit.

Fie că ridici greutăți, faci box sau alergi la maratoane, fiecare muncă pe care o faci la antrenament necesită implicarea unui sistem specific pentru a genera energie care va fi consumată de mușchii care lucrează. Acesta poate fi un sistem ATP-PCR pentru eforturi pe termen scurt (de exemplu, alergări de sprint), dar poate fi șirespirație cu oxigen (de exemplu, pentru alergări pe distanțe lungi).

Pentru ca corpul tău să funcționeze eficient, ar trebui să ai grijă de fiecare aspect al antrenamentului. Utilizarea diferitelor măsuri de antrenament în alergare vă permite să:

  • crește capacitatea de a stoca glicogen în mușchi,
  • crește rezistența la oboseală,
  • creșterea cantității de fibre musculare albe, roșii sau mixte,
  • o pregătire mentală mai bună pentru un anumit tip de efort,
  • crește capacitatea de metabolizare a acidului lactic,
  • îmbunătățirea eficienței organismului (de exemplu, prin reînnoirea mai rapidă a ATP, creșterea VO2Max).

Principiul variabilității antrenamentului este completat de principiul specificității. Înseamnă că, în afară de perioada de construire a formei generale, antrenamentele trebuie adaptate la cerințele unei discipline specifice.

În practică, specificitatea trebuie înțeleasă astfel încât sprinterul să nu se antreneze imediat înainte de cursele lungi, iar maratonianul să nu aibă nevoie să efectueze secțiuni foarte scurte și dinamice.

Ce sunt măsurile de antrenament?

Măsurile de antrenament pot fi comparate cu diferite tipuri de antrenament ale aceleiași grupe musculare la culturisti. Acestea au ca scop dezvoltarea formei de alergare prin angajarea mușchilor, a sistemului nervos și a sistemului circulator și respirator în diferite moduri.

Antrenorii de alergare disting de obicei trei grupuri de măsuri de antrenament:

  • curse continue - constau în acoperirea unei distanțe mai lungi cu intensitate variabilă,
  • accente - de obicei întinderi scurte acoperite într-un interval strict definit de ritm sau ritm cardiac,
  • puterea de alergare - exercițiile de forță sunt folosite pentru a întări mușchii profundi, pentru a îmbunătăți ergonomia muncii și tehnica de alergare.

În cadrul fiecărui grup de măsuri de antrenament, puteți enumera o serie de tipuri diferite de exerciții, iar toate acestea ar trebui incluse în planul dvs. de antrenament pentru alergare.

La fel ca cei care merg la sală, alergătorii se bazează și pe periodizarea antrenamentului. Aceasta înseamnă că întregul an calendaristic este împărțit în segmente specifice. În cei mai simpli termeni, există:

  • bază de antrenament - aceasta este o introducere în formarea specializată,
  • rezistență - în această etapă, lucrezi în principal la capacitatea aerobă a corpului tău,
  • anduranță anaerobă - a treia fază se bazează în principal pe dezvoltarea rezistenței anaerobe,
  • pregătire pentru start direct - precedă sezonul competițional în competițiile cu prioritate în altă.

Desigur, acesta nu este singurul model de periodizare a antrenamentului (un alt model este, de exemplu, regenerarea, acumularea,transformare și vârf). De asemenea, merită să ne amintim că, indiferent de sistematica adoptată, durata fiecărei etape va fi diferită pentru diferiți alergători. Multe depind de ce nivel de antrenament încep să facă exerciții, de câte starturi prevăd în sezon și de cât de mult vor să folosească corpul.

Indiferent de modelul de periodizare a antrenamentului adoptat, se folosesc diferite măsuri de antrenament pe diferite segmente. Să aruncăm o privire la modul în care alergătorii se antrenează.

Curse continue

Alergarea continuă este un grup de măsuri de antrenament tipice disciplinelor de fond. Dacă te antrenezi, de exemplu, pentru un semimaraton, maraton sau ultra, acestea sunt metodele pe care le vei folosi cel mai des (aproximativ 80-90% din toate antrenamentele).

La alergătorii de distanțe medii și scurte, aceștia sunt o minoritate certă și sunt folosiți în principal pentru a accelera regenerarea corpului după accente grele. Scopul principal al alergărilor continue este de a modela capacitatea cardiovasculară și procesele responsabile pentru respirația mușchilor aerobi.

Trucht

Jog este o alergare lentă într-un ritm confortabil care vă permite să aveți o conversație relaxată. Uneori ritmul nu diferă mult de un marș normal. De obicei, se desfășoară la nivelul primei sau celei de-a doua zone de intensitate a antrenamentului (HR 65% sau mai puțin). Poate fi tratat ca o unitate de antrenament regenerativ (de exemplu, o zi după intervale lungi) sau un antrenament separat care vizează dezvoltarea bazei de oxigen (în special important pentru ultra distanțe).

Jogging-ul este, de asemenea, intensitatea recomandată pentru alergătorii începători, până când corpul lor este pregătit pentru stimuli mai puternici.

Pentru alergătorii mai avansați, jogging-ul va fi util ca o pauză între accente de alergare sau o modalitate de a depăși altitudini mari.

Alergare (așa-numita OWB1, adică rezistența generală la alergare în primul interval de intensitate).

Una dintre cele mai frecvent utilizate măsuri de antrenament, care constă în parcurgerea distanței presupuse într-un ritm doar puțin mai rapid decât încălzirea (ritmul cardiac pe toată durata activității variază între 65 și 75% din intensitatea maximă) . Alergarea, la fel ca si joggingul, se executa in prima zona de intensitate. În funcție de terenul pe care alergați, jogging-ul ar trebui să se concentreze pe:

  • altitudini totale depășite (în cazul alergătorilor de munte),
  • ritmul cardiac sau ritmul (pentru alergătorii de asf alt).

Spre deosebire de jogging, alergarea nu constituie o unitate separată de antrenament, ci este o legătură între întinderi mai rapide.

Al doilea interval (OWB2, adică rezistența generală la alergare înal doilea interval)

Antrenamentul OWB2 constă în parcurgerea unor distanțe lungi (chiar și 20 de kilometri sau mai mult) într-un ritm asemănător unui maraton, adică genul pe care un alergător l-ar putea, teoretic, să-l mențină pe traseu, ceea ce ar dura între 3 și 5 ore. de acoperit.

Antrenamentul în ritm maraton este una dintre cele mai eficiente măsuri de antrenament dacă intenționați să vă măriți treptat distanța.

Pe termen lung

Excursiile de fond au loc de obicei într-o zonă atractivă (pădure, suburbii, munți). Nu este vorba de a menține un anumit ritm, ci de a rămâne în mișcare. Prin urmare, aduceți un rucsac sau o vestă, ceva de băut și de mâncat. Nu fiți sus în ritm, pe teren pentru a continua să mergeți înainte.

Se presupune că o excursie tipică de jogging ar trebui să dureze 90 de minute sau mai mult. Scopul său este să pregătească treptat organismul pentru orele prelungite de lucru, dar și să gestioneze cu înțelepciune rezervele de energie.

Pentru mulți alergători, excursiile sunt o modalitate de a cunoaște trasee de alergare noi și interesante din zonă.

Cruce

Antrenamentul încrucișat nu este altceva decât alergare. Terenul neuniform și ascensiunile și coborârile întăresc mușchii picioarelor și feselor și modelează psihicul unui alergător care se obișnuiește cu schimbările de ritm și învață să le controleze. De asemenea, vă obligă să alegeți strategia potrivită pentru a depăși supratensiunile.

În funcție de abordarea antrenamentului, împărțiți încrucișările în active și pasive sau depășiți cu o pauză superioară sau inferioară. Apoi o parte sau toată ascensiunea sau ascensiunea vor fi finalizate mai repede.

Distracție de alergare (șorț)

Metodă de antrenament direct din Suedia. Structura sa nu este aranjată precis, ci constă în combinarea smucirilor, odihnei de jogging și întinderi mai lungi și rapide într-un singur întreg, dar în proporții variabile. Ajută la odihnirea capului după un antrenament intens și pregătește bine alergătorul pentru schimbări bruște de ritm.

Creșterea vitezei de rulare (BNP)

Aceste tipuri de antrenament sunt o simulare de exercițiu înainte de zbor. Ele constau în combinarea tronsoanelor parcurse cu viteze din ce în ce mai mari (de la jogging liber la sprint).

Alergarea cu viteză crescândă este extrem de obositoare pentru corp și minte și nu trebuie făcută prea des.

În mod interesant, schema BNP este folosită în ceasurile sport ca antrenament pentru a verifica ritmul cardiac maxim.

Accente de antrenament

Printre accente se numără ritmurile și sprinturile. Ambele tipuri de antrenament presupun depășirea secțiunilor cu intensitate mare (85-90%) și împărțirea acestoraodihnă activă. Cu cât munca este mai lungă, cu atât ritmul țintă ar trebui să fie mai lent. Scopul accentelor este de a îmbunătăți viteza, dinamica și tehnica alergării. De asemenea, dezvoltă metabolismul anaerob.

Ritmurile sunt între 100 și 500 de metri, sprinturile pot fi și mai scurte. Este foarte important ca pauza dintre întinderi consecutive să vă permită să vă recuperați complet și să efectuați fiecare repetare cu aceeași intensitate.

Dacă simțiți că următorul ritm este prea lent, este mai bine să opriți antrenamentul. Alergătorii cu experiență pun, de asemenea, accent pe odihna incompletă (atunci când timpul de pauză este mai scurt decât timpul de lucru). Cu toate acestea, aceasta este o metodă de antrenament foarte intensă și nu este recomandată începătorilor.

Accentele funcționează bine ca o completare a alergării continue și a stimulării fibrelor musculare cu contracții rapide.

Forța de rulare

Exercițiile de alergare care îmbunătățesc puterea de alergare sunt folosite pentru a îmbunătăți tehnica de alergare, pentru a întări rezistența musculară și pentru a face ascensiuni și coborâri mai rapide. În plus, chiar și o ușoară creștere a mușchilor va face articulațiile mai bine protejate împotriva rănilor. Ce exerciții au un efect pozitiv asupra forței de alergare?

  • gimnastică de forță - exerciții cu ajutorul benzilor de cauciuc, mingilor și greutății corporale - flotări, genuflexiuni, trageri,
  • antrenament în sală - în special exerciții multi-articulare (vâslit în coborâre, genuflexiuni cu mreană, exerciții cu kettlebell),
  • sărituri de fond (A, B, C) și sărituri multiple,
  • de alergări în urcare - cel mai simplu mod de a construi puterea de alergare fără a fi nevoie de echipament.

Amintiți-vă să faceți antrenamente de forță pentru alergare de 1 până la 3 ori pe săptămână și să nu vă fie teamă de creșterea excesivă a mușchilor.

Cum îmi modific sarcina de antrenament?

Alergătorii, la fel ca reprezentanții altor sporturi, ar trebui să diferențieze sarcina de antrenament, astfel încât corpul să fie familiarizat cu intensitatea diferită a stimulilor de antrenament. În plus, nu te mai poți antrena. Progresul în rulare este realizat de:

  • kilometraj săptămânal în creștere,
  • crește valoarea săptămânală a diferenței de înălțime,
  • creșterea numărului de accente rapide,
  • adăugând exerciții de forță,
  • adăugând mai multe antrenamente de alergare.

Nu încercați niciodată să măriți toate componentele în același timp, deoarece riscați să vă răniți!

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

În cursă