CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Activitatea fizică regulată aduce cu sine mult bine pentru sănătatea noastră. Până de curând, nu se știa cât de mult trebuie să ne antrenăm cu adevărat pentru a reduce riscul de boli ale civilizației și pentru a ne putea bucura de bunăstare. Cercetările publicate la începutul lunii martie în British Journal of Sports Medicine aruncă o nouă lumină asupra acestei probleme. Citiți ce arată.

Care a fost punctul de plecare al cercetării?

Conform ghidurilor actuale ale OMS, adulții ar trebui să întreprindă efortul de rezistență de cel puțin două ori pe săptămână la intervale regulate. Această frecvență asigură menținerea forței musculare la un nivel constant și face ca organismul să se apere mai eficient împotriva apariției și dezvoltării a tot mai multe boli de civilizație (BNT), precum cancerul sau bolile care afectează sistemul circulator. În țările dezvoltate, aceștia sunt unul dintre principalii factori care scurtează durata vieții umane.

Oamenii de știință din echipa Haruki Mommy, sub a cărei supraveghere a fost realizat studiul, indică faptul că un exemplu de antrenament de rezistență pot fi exercițiile din sala de sport efectuate cu greutăți suplimentare. Cu toate acestea, se poate presupune că o funcție similară va fi jucată de antrenamentele crossfit și chiar (probabil într-o măsură mai mică) de exerciții cu benzi de rezistență.

Până acum, cercetarea științifică s-a concentrat mult mai mult pe exercițiile de obicei aerobe decât pe exercițiile anaerobe (de exemplu, alergarea, ciclismul), așa că nu a fost găsită o corelație majoră între antrenamentul de forță și speranța de viață.

O singură cercetare a arătat doar:

  • relația generală dintre exercițiile de rezistență și mortalitatea cauzată de boli ale stilului de viață,
  • relația dintre exercițiile de rezistență și incidența cancerului de rinichi.

În unele țări, cum ar fi Japonia, există o dezbatere în desfășurare cu privire la dacă antrenamentul cu rezistență ar trebui inclus în liniile directoare generale pentru activitatea fizică.

Majoritatea ghidurilor se concentrează pe efectele antrenamentului de rezistență asupra forței, masei musculare și alți parametri legați de muncăsistem, dar nu abordează relația dintre antrenamentul la sală și sănătatea generală.

Acest gol este completat de cercetările menționate mai sus constând într-o revizuire și dezvoltare a literaturii existente - adică o meta-analiză. Analizând sursele, cercetătorii au încercat să demonstreze relația dintre antrenamentul de forță și mortalitatea datorată bolilor NCD. Studiul a acoperit două modele de comportament diferite:

  • efectuând exerciții de forță fără activitate prealabilă (inclusiv aerobic),
  • făcând exerciții de forță în timp ce faci activitate aerobă.

Scopul cercetării a fost acela de a colecta date care ar putea servi drept bază substanțială pentru orientări suplimentare adresate societăților.

Ipoteze de cercetare

Sursele pentru meta-analiză au fost preluate din bazele de date Embase și MEDLINE. Au fost selectate doar studiile care arată că:

  • de participanți au 18 ani sau mai mult și nu au fost detectate boli sau disfuncții grave,
  • au fost rulați continuu timp de cel puțin 2 ani,
  • se referă la efectele implementării antrenamentului de forță în paralel cu antrenamentul aerobic și fără acesta.

În total, au fost analizate 16 lucrări și peste 1.200 de rezultate ale cercetării. Ce a rezultat din ele?

Exerciții de forță efectuate fără antrenament aerobic

Oamenii de știință au descoperit că sportivii care fac doar exerciții de forță au un risc general de deces cu 10 până la 20% mai mic în comparație cu cei care sunt complet pasivi, precum și un risc redus de boli de inimă, diabet și cancer. Este suficient să efectuați 30 până la 60 de minute de exerciții de rezistență pe săptămână.

Acest tip de activitate ajută la lucrul rezistenței și forței musculare confruntându-l cu rezistența exterioară, chiar dacă este vorba doar de forța gravitațională și nu de greutăți mari.

Exerciții de forță efectuate împreună cu efort aerobic

La rândul său, completarea a 30-60 de minute de antrenament de forță pe săptămână cu orice număr de antrenament cardio reduce riscul de deces prematur cu 40% și, de asemenea, reduce riscul de evenimente cardiace cu 46%.

Riscul de cancer în această combinație de factori este redus cu 28%. Interesant, această meta-analiză este primul studiu care discută, de asemenea, relația dintre antrenamentul de rezistență și riscul de diabet.

Potrivit liderului echipei Haruki Momma, „Multe studii anterioare au legat exercițiul de forță de scăderea ratei BNT, așa că ne așteptam la un rezultat similar. Cu toate acestea, am dorit să integrăm cercetările existente. „

Analiza lucrărilor cu totalvolumul a acoperit aproape jumătate de milion de participanți cu vârsta cuprinsă între 18 și 98 de ani, marea majoritate dintre aceștia locuind în Statele Unite. Implicarea lor în exerciții fizice a fost măsurată în două moduri:

  • pe baza declarației trimise,
  • pe baza datelor introduse în formular.

Ipotezele despre exerciții fizice au fost considerate pe scară largă a fi solide și oferă rezultate de încredere. Profesorul William Roberts de la departamentul de medicină de familie și sănătate socială de la Universitatea din Minnesota, a remarcat că 60 de minute de activitate de forță pe săptămână reprezintă de fapt 5 până la 15 minute de exercițiu pe zi. Fiecare dintre noi ar trebui să poată economisi această perioadă de timp.

Doctorul adaugă că aceste rezultate sunt o veste excelentă pentru persoanele care sunt deja active și chiar mai bune pentru cei care tocmai plănuiesc să se miște. Investind cantități foarte mici de timp, putem avea un impact pozitiv asupra sănătății noastre. Totuși, este important să implementezi fiecare activitate treptat, fără a te implica într-un plan de instruire dificil și amplu, a cărui implementare poate aduce mai mult rău decât bine.

Se recomandă să consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții. El sau ea poate comanda teste cardiologice sau ortopedice suplimentare.

De asemenea, trebuie subliniat că începerea aventurii cu sporturi cu planuri pentru sportivi avansați nu va fi niciodată o idee bună și va duce în curând la o accidentare sau supraantrenament.

Cum afectează creșterea forței riscurile pentru sănătate?

Reprezentanții comunității medicale subliniază necesitatea mai multor cercetări de acest tip. Dr. Nieca Goldberg, director la Atria New York City și lector academic, subliniază că cercetările lui Haruka Mommy nu răspund la întrebarea de ce antrenamentul de forță ne face de fapt să suferim și să murim mai puțin din cauza bolilor civilizației. El subliniază, de asemenea, că multe persoane supraponderale și obeze au un risc crescut de:

  • boli de inimă,
  • rezistență la insulină,
  • de neoplasme selectate.

În cazul lor, implementarea activității va aduce rezultate și mai bune decât în ​​cazul persoanelor sănătoase.

Nu există însă nicio îndoială că implementarea unui program de exerciții fizice reduce nivelul de grăsime corporală, crește cantitatea de masă musculară slabă și reglează nivelul de colesterol. Toți acești factori se traduc într-o stare de bine și o sănătate mai bună.

În plus, în multe cazuri, continuarea activității fizice presupuneformarea multor alte obiceiuri sănătoase privind motivația către alimentația sănătoasă, hidratarea sau suplimentarea pro-sănătate. Împreună, toți acești factori se traduc într-o sănătate mai bună, dar nu este întotdeauna posibil să răspundem la întrebarea care dintre ele funcționează cel mai bine și dacă ar fi la fel de eficient dacă nu ar fi ceilalți factori.

Se crede că combinarea a două tipuri de efort - forță și aerobic - este cea mai eficientă combinație de activități care pot afecta pozitiv sănătatea. Ambele tipuri de stimuli se completează reciproc și aduc un efect mult mai mare decât oricare dintre ei separat.

Mulți reprezentanți ai științei indică faptul că antrenamentul de forță-rezistență simulează cât mai exact posibil stilul de viață al strămoșilor noștri. Nu trebuie uitat că stilul de viață vânătoresc, și deci bazat pe diverse activități, este cel care ne-a modelat genele și predispozițiile.

Cercetătorii includ printre eforturile aerobice tipice:

  • de plimbări,
  • dans,
  • rulează,
  • ciclism,
  • înot.

La rândul lor, exercițiile anaerobe presupun efectuarea de exerciții cu sarcini externe, cum ar fi deadlifting, apăsarea barei în șezut sau în picioare, ridicări cu gantere sau canotaj în drop. Toate aceste modele de mișcare activează în principal mușchii umerilor și spatelui

. Genuflexiunile, fandarile și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului se vor descurca la fel de bine.

Activitatea anaerobă reduce riscul de diabet?

Autorii studiului sugerează că riscul redus de a dezvolta și dezvolta diabet zaharat la persoanele care antrenează sporturi de forță poate fi asociat cu niveluri mai mari de masă musculară.

Se dovedește că ridicarea de greutăți ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Eforturile scurte și intense activează în principal fibrele cu contracție rapidă, pentru care cel mai important combustibil este glicogenul, adică glucoza pompată în mușchi.

În timp ce rezistența la insulină însoțitoare poate interfera cu ciclul natural de producere a energiei, mușchii care lucrează pot folosi și acest zahăr, care circulă în sânge sub formă de glucoză liberă, drept combustibil.

Este important că creșterea masei corporale slabe duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge și se îmbunătățește răspunsul muscular la hormonul insulină. Dar asta nu este tot - cu cât mai multe mase musculare, cu atât mai mult glicogen pot stoca, astfel încât mai puțină glucoză liberă (și dăunătoare) circulă în sânge.

Cercetările științifice arată, de asemenea, că mai mulți mușchi înseamnă mai multă energie și o ardere mai ușoară a grăsimilor, care este, de ex. responsabil pentru producerea evenimentuluidiabet de tip 2, adică diabet rezultat din excesul de greutate și din inflamația asociată.

Mai mult înseamnă întotdeauna mai bine?

Deși concluzia generală a studiului duce la concluzia că majoritatea celor care fac sport nu observă nicio îmbunătățire ulterioară a sănătății cu antrenamentul care durează mai mult de 60 de minute, fiecare caz trebuie analizat individual. S-a descoperit că mulți dintre cei care fac sport beneficiază mai mult de unitățile care durează mai mult de o oră. Acest lucru se poate datora:

  • nivel de antrenament,
  • după vârstă și sex,
  • din condițiile individuale (echilibrul hormonal, structura sistemului muscular, proporțiile fibrelor musculare).

Relația dintre sănătatea îmbunătățită și antrenamentele care durează mai mult de 60 de minute nu este totuși clară.

Analizele combinate, constând în combinarea rezultatelor multor alte studii, permit tragerea unor concluzii generale de mare anvergură. Cu toate acestea, pentru a putea oferi răspunsuri specifice, este necesar să pregătiți studii ulterioare.

Starea actuală a cunoștințelor medicale indică potențialul nociv al antrenamentului pe termen lung și intens pentru economia hormonală. Se dovedește că mulți alergători de cursă lungă suferă, de exemplu, de niveluri crescute constant de cortizol. Deși în cantități mici este necesar pentru funcționare, excesul său provoacă tulburări de regenerare, obezitate abdominală, creșterea tensiunii arteriale sau imunitate slăbită.

Antrenamentele cardio par a fi mai benefice atunci când sunt făcute sub formă de HIIT (High Intensity Interval Training). În practică, aceasta înseamnă că perioadele de muncă intensivă sunt separate de odihnă sau de activitate de intensitate foarte scăzută.

Există un mijloc de aur pentru sănătatea noastră?

Pentru persoanele care caută o soluție simplă care nu necesită utilizarea unui antrenor personal sau a unui echipament complex de exerciții, pot fi oferite antrenamente crossfit.

Cel mai adesea ele combină elemente de forță și rezistență, dar, în același timp, nu durează suficient pentru a avea un impact negativ asupra economiei noastre hormonale.

Începerea antrenamentelor de crossfit nu este complicată. La început, tot ce aveți nevoie este o pereche de kettlebell, o cutie de pliometrie, o frânghie și o bară. Într-un spațiu mic, vei face o mulțime de exerciții care vor implica:

  • fibre musculare cu contracție rapidă,
  • fibre musculare cu contracție lentă,
  • sistem cardiovascular,
  • sistemul respirator.

Care este concluzia cercetării discutate? Nu trebuie să te antrenezi câteva ore pe săptămână sau să urmezi un plan de alergare la maraton,sa te bucuri de efectele benefice ale activitatii fizice! De fapt, 5 până la 10 minute de antrenament de forță pe zi și o plimbare de jumătate de oră în majoritatea zilelor pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce drastic riscul de boli ale civilizației.

Categorie:

ABC de exerciții