Spartacus Training este un set de exerciții dezvoltat pentru Andy Whitfield, actorul principal din serialul „Spartacus. Sange si nisip ". Datorită efectelor sale uimitoare, exercițiile au câștigat faimă și astăzi antrenamentul este folosit de mulți pasionați de sport. Mai jos sunt principalele principii ale antrenamentului Spartacus, un plan de antrenament și detalii tehnice pentru fiecare exercițiu.

Antrenamentul Spartacusa câștigat popularitate datorită proporțiilor tentante dintre durata antrenamentului și rezultatele obținute. O musculatură frumoasă a fost una dintre cerințele de bază pentru un actor care a jucat un rol principal într-un serial despre Sparta antică.

Antrenament Spartacus - reguli și efecte ale antrenamentului

Datorită multor limitări care i-au fost puse în fața actorului, precum un nivel scăzut de grăsime corporală, limitând totodată posibilitatea de a petrece mult timp la sală, planul de antrenament a trebuit ajustat individual. Autorul planului de antrenament a trebuit să țină cont de următoarele condiții: timp scurt de antrenament (45-60 de minute), 3-4 antrenamente pe săptămână, capacitatea de a face exerciții în orice moment și loc fără echipament specializat și pierderea rapidă de grăsime cu cea mai mare creștere posibilă a mușchilor.

Persoana care a acceptat provocarea de a dezvolta instruirea a fost antrenorul Rachel Cosgrove. Ea a făcut un plan cu toate punctele, iar rezultatele lui Andy Whitfield au fost dovada succesului ei. S-a concentrat pe munca intensivă a fiecărei părți a mușchilor, dar în așa fel încât în ​​timpul unui exercițiu, părțile inferioare ale corpului se odihnesc în timp ce părțile superioare lucrează și invers. Prin utilizarea așa-numitului circuitul metabolic a ales un set de exerciții care maximizează munca mușchilor, în ciuda muncii continue a corpului, care are ca rezultat arderea rapidă a grăsimilor și creșterea masei musculare.

Antrenament Spartacus - plan de antrenament

  1. Antrenamentul cu Spartacus trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână (o zi de antrenament alternată cu 1-2 zile de odihnă).
  2. Constă din 10 exerciții care formează împreună o singură serie. Antrenamentul ar trebui să fie format din 3 serii, care nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute. Fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de 60 de secunde, apoi imediat după finalizarea unuia, trebuie să treceți la următorul.
  3. Se recomandă odihnă între tot timpulîn serie, dar nu mai mult de 2-3 minute.
  4. În special atunci când exersați la timp, acordați atenție tehnicii corecte. Mai puține repetări efectuate corect din punct de vedere tehnic aduc rezultate mult mai bune și minimizează rănile decât a face mai multe, dar incorect.

IMPORTANT!Nu schimbați niciodată ordinea exercițiilor - aranjarea lor nu este întâmplătoare. Ele sunt selectate astfel încât părțile superioare și inferioare ale corpului să funcționeze alternativ. Prin urmare, în timpul unui exercițiu, mușchii se vor odihni, care vor lucra intens la următorul etc.

Antrenament Spartacus - exerciții

1. Genuflexiuni cu gantere

Așezăm h altera vertical pe o greutate, apoi o apucăm pe ceal altă cu ambele mâini și o ridicăm până la înălțimea sternului, astfel încât să atingă corpul. Această poziție vă va ajuta să vă păstrați echilibrul. Apoi, stând puțin depărtați (nu mult mai lat decât distanța dintre șolduri), ghemuiți-vă cât mai jos posibil cu o a doua oprire în punctul cel mai de jos, apoi îndreptați-vă înapoi în poziția inițială. Amintiți-vă să priviți înainte (ceea ce va preveni coloana cervicală), să țineți spatele drept și să vă odihniți picioarele pe pământ în timp ce vă ghemuiți. Persoanele care au probleme în a face genuflexiunea cu gantere pot face acest exercițiu fără greutate (și adaugă treptat kilogramele în plus în timp).

2. Alpinism orizontal

Acest exercițiu nu este altceva decât efectuarea de skip A ( alternând ridicări de genunchi cât mai sus posibil) în sprijin. Poziția de pornire este susținerea cu brațele drepte la coate, depărtate la lățimea umerilor. Coloana vertebrală, picioarele și capul trebuie să fie într-o singură linie, dar păstrându-și curbele naturale, care, în special, ale coloanei vertebrale vor preveni tensiunile sau suprasolicitarile. Apoi, încercați alternativ să trageți dinamic genunchii spre piept, revenind de fiecare dată la poziția inițială.

3. Genuflexiuni cu ridicarea sarcinii

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate (nu mult mai mare decât lățimea umerilor). Ține o gantere într-o mână întinsă în fața ta. Ne amintim despre o coloană dreaptă și o poziție neutră a capului. Apoi, în timp ce faci o ghemuială ușoară, aplecă-te ușor înainte, coborând simultan h altera într-un arc în jos, până când obții un unghi drept între mână și podea. Când sarcina este între gambe, întoarceți-vă la poziția inițială (îndreptând picioarele și trunchiul și ridicând brațul cu greutatea în față). După 30 de secunde, schimbăm mâinile, astfel încât amândoi să facă aceeași treabă.

4. Pompe T

Primimgantere și poziționăm pe suportul clasic - brațele drepte la coate, întregul corp formează o linie, mâinile depărtate la lățimea umerilor. Apoi efectuăm un push-up tradițional, iar când vă îndreptați (reveniți la poziția inițială), răsuciți corpul într-o parte, în timp ce ridicați brațul. În această poziție, corpul va semăna cu litera „T”. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

5. S alturi de sărituri

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, avansați cu un picior înainte până la o astfel de distanță încât genunchiul din spate să fie îndoit în unghi drept (celăl alt genunchi este obtuz). Din această poziție, trebuie să sari în sus în așa fel încât să-ți schimbi picioarele în aer. Ne amintim mereu despre poziționarea corectă a picioarelor și partea superioară a corpului îndreptată.

6. Trage de gantere toamna

Ținând ganterele în mâinile coborâte, cu picioarele ușor îndoite, aplecați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Apoi ridicăm greutățile pe verticală până când aproape ating pieptul, apoi revenim la poziția anterioară. Ne amintim că mișcarea ar trebui să fie lină, deoarece cu mișcări viguroase (sfâșiate), ne putem supraîncărca și ne răni.

7. Fante laterale cu gantere

Începem să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele de-a lungul corpului. Apoi, cu ganterele în mâini, faceți o lungă mare spre stânga, în timp ce vă ghemuit, așezând greutăți pe ambele părți ale piciorului îndoit. Ne amintim că coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar piciorul pe care ne-am ghemuit trebuie să atingă podeaua cu toată suprafața sa. În 30 de secunde, încearcă să faci cât mai multe repetări posibil pe o parte și apoi încă 30 de secunde pe ceal altă.

8. Tracțiuni cu gantere la piept

Ținând ganterele în ambele mâini, setați-vă într-o poziție ca pentru o flotări clasice. Apoi tragem gantere alternativ la piept (greutatea trebuie sa fie aproape de corp), incercand sa ridicam coatele cat mai sus. Această tehnică va asigura că atât mușchii pieptului, cât și cei ai spatelui sunt antrenați.

9. Fante ponderate cu trunchi răsucit

Ținând h altera cu ambele mâini la nivelul pieptului (greutatea și coatele aproape de corp) aruncați-vă înainte, astfel încât genunchiul din spate să atingă solul și genunchiul din față să se îndoaie în unghi drept. În același timp, răsucim brațele și ne îndreptăm la 90 de grade spre piciorul din față. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul în mod analog pe ceal altă parte.

10.Presă cu gantere în picioare

În picioare, cu picioarele ușor îndoite la genunchi și coloana vertebrală dreaptă, ține ganterele în fața ta cu ambele mâini. Sarcina trebuie să fie la înălțimea umerilor și paralelă cu podeaua. Apoi, lin, îndreptați brațele și picioarele, împingând greutățile vertical în sus. Odată ce au atins cea mai în altă poziție, ne întoarcem la poziția de bază.

Categorie:

ABC de exerciții