Se spune adesea că suntem ceea ce mâncăm. Prin urmare, pentru a trăi o viață lungă în perfectă sănătate, merită să aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare. Mai mult, unele diete – dovedite de-a lungul anilor – îți permit să eviți multe boli și, ca urmare, să trăiești mult mai mult. Am selectat 5 astfel de modele nutriționale.
O rețetă pentru longevitate? Activitate fizică, evitarea situațiilor stresante, dispoziție veselă, eliminarea stimulentelor (în special fumatul) și în final – probabil cel mai important – o alimentație adecvată. Locuitorii din sudul Europei, precum și Japonia - o țară renumită pentru numărul record de centenari, știu despre asta.
Dieta mediteraneană
Potrivit specialiștilor de la Școala de Sănătate Publică Harvard, urmând dieta mediteraneană (în timp ce eviți fumatul și practici activitate fizică), poți evita până la 80% din bolile cardiovasculare, 70% din atacurile de cord și cât mai mult ca 90% din diabetul de tip 2.
De aceea dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase și mai bune din lume - ajută, de asemenea, la prelungirea vieții. Și ce este mai exact acest tip de nutriție? Este dificil să descrii o dietă mediteraneană, deoarece diferă ușor de la o țară la alta și de la o regiune la alta.
Cel mai adesea sunt indicate obiceiurile alimentare ale italienilor, spaniolilor și grecilor. Cu toate acestea, elementele dietei descrise pot fi găsite și în, de exemplu, Croația, alte țări balcanice și Turcia.
În primul rând, dieta din sudul Europei se bazează pe produse locale proaspete și pe cât mai puține alimente procesate. Există fructe și legume în fiecare masă, puțină carne roșie și mai mult pește și fructe de mare.
Uleiul de măsline este o componentă importantă a dietei mediteraneene, importante sunt și ierburile proaspete (de exemplu busuioc, oregano, salvie, mentă, cimbru). Oamenii din sud nu cruță nuci (nuci, nuci de pin, migdale) și cereale integrale, precum și vinul roșu.
Desigur, ar trebui să le consumați în cantități moderate și, de preferință, cu o masă. Dieta se încadrează, de asemenea, într-un stil de viață specific, care se bazează pe celebrarea lungă, lentă și plină de bucurie a unor mese gustoase.
dieta Okinawa
Insula japoneză Okinawa este renumită pentru longevitatea locuitorilor săi. Nicăieri altundeva în lume nu vom întâlni atât de mulți centenari. Nu e de mirare că atuncia fost examinat modul de viață local, în special obiceiurile alimentare. Și aici s-a putut găsi secretul sănătății îndelungate, deoarece dieta Okinawa este extrem de benefică pentru organism. Pe ce se bazează?
În mare parte pe produse pe bază de plante (aproximativ 4/5 în meniu). În ceea ce privește proteinele animale, acestea sunt dominate de pește și fructe de mare. Okinawenii mănâncă puțină pâine, dar mai multe produse fără gluten - în principal orez și produse conexe (de exemplu, tăiței de orez).
Alte ingrediente esențiale din dieta Okinawa sunt soia și produsele din soia (tofu!), multe fructe, condimente, ceai verde și alimente bogate în magneziu (inclusiv leguminoase, cartofi dulci și susan).
Locuitorii din Okinawa nu se plâng de deficiențele de acizi grași omega-3 sănătoși, care provin în principal din peștele gras și uleiul de rapiță. La dieta în sine, merită adăugat un stil de viață în conformitate cu filozofia ikigai, cum ar fi o dispoziție veselă, activitate fizică, contact frecvent cu natura, viață fără grabă și consumul de mese în cantități mici.
dieta DASH
Una dintre cele mai sănătoase diete din lume, dar ușor de folosit și nu înseamnă prea multe sacrificii. Scopul său este de a reduce riscul de hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare, precum și diabet. Dieta DASH are o abreviere a „dietary approaches to stop hypertensiunea”, adică planuri alimentare pentru a proteja împotriva hipertensiunii. Și care sunt principiile sale de bază? In primul rand cat mai putina sare, produse procesate si renuntarea la alcool si fumat. Dieta zilnică DASH ar trebui să includă:
- 6-8 portii de cereale integrale (o portie este respectiv: o felie de paine, o jumatate de cana de crupe fierte, orez, paste integrale);
- 4-5 porții de legume și fructe (de exemplu, avocado, vinete, dovleac, dovlecei, mazăre verde, cartofi, roșii, banane, caise, pere, mere, zmeură, coacăze, prune);
- 2-3 porții de produse lactate slabe (de exemplu, chefir, iaurt, brânză de vaci slabă, brânză slabă);
- 2-3 porții de carne slabă sau pește și fructe de mare (aproximativ 90 g per porție);
- 2 porții de uleiuri - de preferință vegetală (1 linguriță fiecare).
În timpul săptămânii, ar trebui să mâncăm 4-5 porții de nuci și semințe - printre altele, migdale, nuci, semințe și, de exemplu, linte. Nu trebuie să renunțăm cu totul la dulciuri, ceea ce este o veste bună. Dar să limităm consumul lor la 5 porții mici pe săptămână (un cub de ciocolată, o lingură de miere, o jumătate de cană de jeleu).
dieta MIND
Un alt acronim pe lista noastră - de data aceasta este vorba despre bineeficiența creierului și a sistemului nervos, deci un risc mult mai mic de a dezvolta, de exemplu, boala Alzheimer.
MIND din nume provine de la „Intervenția Mediteraneean-DASH pentru Întârziere Neurodegenerativă”, iar creatorul acestei diete este Martha Claire Morris (epidemiolog la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago).
Dieta MIND folosește principiile dietei mediteraneene și DASH-ul descris mai sus, alegând din ipotezele lor în primul rând ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării creierului uman.
Deci, ce putem găsi în dieta MIND? Legumele verzi precum spanacul, broccoli și salata verde (de preferință 3 porții pe zi) joacă un rol important. Mai sunt și alte legume (1 porție pe zi), nuci (de 5 ori pe săptămână), fructe de pădure (cel puțin 2 porții pe săptămână), cereale integrale (cel puțin 3 porții pe zi) și leguminoase (cel puțin 3 porții pe săptămână) .
Ar trebui să bei un pahar de vin roșu o dată pe zi, uleiul de măsline fiind grăsimea principală în prepararea alimentelor. Când vine vorba de carne și pește, se recomandă 2 porții de carne de pasăre pe săptămână și cel puțin 1 pește (de preferință gras).
Dietă flexibilitară
Numele dietei este o încrucișare între limba engleză „flexibil” și dieta vegetariană. Deci avem o dietă flexibilă bazată pe principiile vegetarianismului.
Ce înseamnă asta în practică? Nu renunțăm complet la carne, dar mâncăm mai ales produse pe bază de plante. Există mai multe grupuri de alimente în cadrul flexitarianismului: așa-numitele carne nouă (tofu, fasole, linte, mazăre, semințe, nuci, ouă), legume și fructe, cereale integrale, produse lactate, precum și condimente și îndulcitori naturali.
O dietă flexitariană reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, cancer și diabet și vă permite să pierdeți grăsimi inutile. În plus, este o alegere bună pentru persoanele care ar dori să treacă la vegetarianism, dar ar prefera să nu renunțe complet la carne (de aceea flexitarismul este uneori numit semivegetarianism).
Este, de asemenea, un beneficiu semnificativ pentru organism, deoarece oferă nutrienți care se găsesc doar în carne (cum ar fi vitamina B12, ca să nu mai vorbim de acizii omega-3 valoroși din peștele gras de mare).
Vezi galeria cu 8 fotografii