Sarcina antrenamentelor pliometrice (sărituri) este de a genera cât mai multă putere musculară în timpul exercițiului. În practică, aceasta înseamnă că exercițiile pliometrice îmbunătățesc reflexele, agilitatea și viteza, ceea ce se traduce prin obținerea de rezultate sportive mai bune (de exemplu, la alergare, sărituri, jocuri de echipă). Aflați despre diferitele tipuri de exerciții pliometrice și aflați ce este acest tip de antrenament și care sunt principiile sale.

Antrenamentul pliometrica fost deja folosit în anii 1960 de săritorii în înălțime și triplu sovietici în pregătirea unei competiții de atletism.Exercițiile de săriturii-au ajutat pe jucători să-și sporească dinamica mișcărilor și puterea mușchilor care, ca un arc, i-au aruncat sus deasupra solului. Eficacitatea remarcabilă a acestei forme de exercițiu a atras atenția alergătorului american, Fred Wilt, care la scurt timp după aceea, în cooperare cu antrenorii sovietici, a creat bazele antrenamentului pliometric. Astăzi, exercițiile pliometrice sunt o parte obligatorie a antrenamentului pregătitor în toate sporturile care necesită viteză, agilitate și reflexe, inclusiv la alergare, arte marțiale, sărituri în înălțime. Antrenamentul pliometric este tot mai bine folosit și de sportivii amatori, ceea ce nu aduce întotdeauna rezultate pozitive. Acest tip de efort necesită o pregătire fizică foarte bună și, în lipsa acesteia, poate expune persoana care face exerciții la răni grave.

Aflați ce este antrenamentul pliometric, pentru cine și care sunt principiile acestuia.

Antrenament pliometric - ce este?

Eficiența ridicată a antrenamentului pliometric se bazează pe utilizarea mecanismului natural al contracțiilor musculare. În timpul mișcării, mușchiul trece prin două faze: excentric (întindere) și concentric (scurtare). Dacă se alternează, această mișcare se numește ciclu de întindere-contracție. Mecanismul său de acțiune poate fi asemănat cu proprietățile unui arc: cu cât întindem mai mult arcul, cu atât mai repede revine la forma inițială. La fel, un mușchi, cu cât este mai întins, cu atât câștigă mai multă putere prin stresarea elementelor de țesut conjunctiv (fascia, teci musculare, tendoane, tendoane). Acest potențial are efectul de a deveni mai rapid și mai puterniccontracție în faza concentrică, care se traduce printr-o mișcare mai dinamică.

În plus, puterea musculară este influențată de timpul dintre întindere și contracție - cu cât este mai scurtă, cu atât forța generată este mai mare. În practică, poate fi ilustrat pe exemplul unui alergător - mușchii săi vor genera cea mai mare putere atunci când își scurtează cât mai mult contactul piciorului cu solul (adică faza de trecere de la întindere la contracție).

Scopul exercițiilor pliometrice este, prin urmare, de a îmbunătăți constant ciclul de întindere-contracție repetându-l de mai multe ori cât mai repede posibil. Mușchii antrenați în acest fel, prin stimulare nervoasă constantă, „învață” să răspundă rapid la întindere și sunt capabili să lucreze mai eficient.

Antrenament pliometric - exemple de exerciții

Exercițiul pliometric poate afecta atât contractilitatea mușchilor inferiori, cât și a celui superior. Cele mai des utilizate exerciții sunt: ​​

  • de flotări cu o palmă,
  • săriți A (alergă pe loc cu ridicarea alternativă a genunchilor),
  • sărituri dintr-o parte în alta,
  • sări peste o cutie, bancă,
  • sărituri pe un piept, bancă, pas (în față, spate, lateral),
  • ghemuit cu un s alt în sus și o palmă,
  • burpee,
  • aruncă o minge medicinală în fața ta, din spatele capului, înapoi.

Antrenament pliometric - pentru cine este?

Exercițiile pliometrice dezvoltă abilitățile motorii ale unui jucător, care urmează să-l ajute să obțină rezultate sportive din ce în ce mai bune la disciplina sa. Îi măresc viteza, capacitatea de săritură, agilitatea, flexibilitatea și reflexele. Ele fac, în general, parte dintr-un program de antrenament mai amplu conceput pentru a pregăti sportivul pentru a concura. Prin urmare, exercițiile pliometrice sunt deosebit de populare printre sprinteri, săritori, oameni care practică arte marțiale, fotbaliști, jucători de volei - într-un cuvânt, toți sportivii pentru care un timp de reacție scurt este cel mai important.

Persoanele care practică sporturi de amatori pot beneficia și de antrenament pliometric, dar aparatul lor locomotor trebuie să fie pregătit pentru a amortiza sarcini grele. Aceste tipuri de exerciții sunt foarte intense, bazate pe mișcări dinamice, „sacadate”, și, prin urmare, pun o presiune mare asupra sistemului musculo-scheletic. Dacă articulațiile și ligamentele persoanei care face exerciții nu sunt suficient de flexibile, există o mare probabilitate ca exercițiul pliometric, în loc să le întărească, să conducă la răni grave.

Îți va fi de folos

Este antrenamentul pliometric pentru mine?

Există o modalitate simplă de a verifica dacă sunteți în siguranță pentru exerciții pliometrice. Pregătiți mreana cu o greutate egală60% din greutatea corpului. Apoi așezați mreana pe umeri (mutați bara peste gât) și faceți 5 genuflexiuni. Dacă ați reușit să faceți 5 repetări, mușchii picioarelor sunt suficient de puternici pentru a începe antrenamentul pliometric.

Antrenament pliometric - reguli

Pentru un antrenament pliometric sigur și eficient, nu uitați să urmați regulile de bază:

  1. ar trebui să te antrenezi numai în pantofi cu o bună absorbție a șocurilor, fețe rigide și o talpă dură;
  2. cel mai bine este să exersați pe o suprafață de iarbă care absoarbe bine șocurile;
  3. Înainte de antrenament, este necesar să se încălzească bine toate articulațiile;
  4. ar trebui să aveți grijă de tehnica corectă de exercițiu, și mai ales să stăpâniți săritura și aterizarea de la înălțime (picioare stabile și poziționate simetric, articulațiile gleznei și genunchilor ușor îndoite);
    5. de antrenamente
  5. ar trebui să aibă loc de cel mult 3 ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin 24 de ore între fiecare antrenament;
  6. repetați un exercițiu de 8-12 ori;
  7. pauză dintre fiecare serie ar trebui să fie de 1-3 minute;
  8. dacă simțiți vreo durere, în special la nivelul articulațiilor, opriți imediat antrenamentul și consultați un medic.
Îți va fi de folos

Antrenament pliometric - avantaje și dezavantaje

Avantajele antrenamentului pliometric:

  • dezvoltă sărituri, agilitate, flexibilitate, flexibilitate;
  • îmbunătățește viteza de reacție;
  • crește eficiența musculară - datorită acestui lucru, ei sunt capabili să utilizeze mai bine oxigenul și să producă mai multă energie;
  • întărește articulațiile, ligamentele și tendoanele, făcându-le mai flexibile, mai rezistente la suprasolicitari și leziuni;
  • întărește oasele;
  • îmbunătățește starea.

Dezavantajele antrenamentului pliometric:

  • pune o sarcină mare asupra aparatului de trafic;
  • crește riscul de accidentare, suprasolicitare, mai ales la persoanele fără experiență care nu urmează tehnica corectă de exercițiu;
  • nu este potrivit pentru începători și seniori;
  • nu este potrivit pentru persoanele sub 18 ani din cauza sistemului musculo-scheletic subdezvoltat.

Categorie:

ABC de exerciții