Dieta și exercițiile fizice sunt cele mai bune metode de prevenire a diabetului. Studiile au arătat că un stil de viață sănătos reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și la persoanele cu antecedente familiale de boală. Verificați ce să mâncați pentru a nu dezvolta diabetul, ce produse nu sunt recomandate și încercați un meniu exemplu.

O dietă pentru prevenirea diabetuluieste o dietă al cărei scop nu este doar să mențină concentrația corectă (aproape de normal) a glicemiei în serul sanguin, ci și concentrația optimă. de lipide si lipoproteine ​​din ser, valori optime ale tensiunii arteriale, atingerea si mentinerea greutatii corporale dorite

Obezitatea este una dintre principalele cauze ale pre-diabetului, apoi diabetului de tip 2, dar și alți factori legați de sindromul metabolic, precum hipertensiunea arterială, tulburările lipidelor, rezistența la insulină.

Dieta pentru prevenirea diabetului - reguli

1) Alegeți pâine integrală și integrală, crupe groase și alți carbohidrați complecși

Principala sursă din dietă ar trebui să fie carbohidrații complecși, incl. pâine integrală și integrală, crupe groase (hrișcă, orz perlat, quinoa, amarant), orez sălbatic și brun, paste din cereale integrale (secara, spelta, hrișcă, grâu dur).

Evitați produsele care conțin în compoziția lor, printre altele: zahăr, sirop de glucoză-fructoză, sirop de glucoză, fructoză, melasă, malț.

Ar trebui să limitați toate tipurile de dulciuri, batoane, ciocolată, prăjituri și prăjituri, miere, dulcețuri, conserve, băuturi îndulcite, sucuri. În plus, datorită IG ridicat și conținutului ridicat de carbohidrați, făina de grâu rafinată și produsele pe bază de aceasta ar trebui reduse la minimum, inclusiv pâine albă, pâine de cofetărie, chifle, paste, clătite, tăiței, găluște (preparate pe făină de grâu de tip scăzut) . morărit), orez alb, crupe mici, cartofi.

Atunci când alegeți pâinea integrală, acordați atenție prezenței adaosului de zahăr, malț de orz, miere, caramel sau melasă în compoziția sa. Aceste ingrediente cresc nivelul de glucoză din sânge.

2) Fructe da, dar nu uscate

Legumele trebuie consumate la fiecare masă. Toate sunt permise, dar în cantități limitate se recomandă să mănânci patru:fasole, mazăre, sfeclă și cartofi. Fructele ar trebui consumate mai puțin decât legumele datorită conținutului de zaharuri simple care apar în mod natural. Cel mai bine este să le consumi crude, nu zdrobite, să le alegi pe cele cu IG scăzut, de exemplu fructe de pădure, caise, grapefruit, mere, piersici. Ar trebui să limitați proporția de fructe uscate din dietă. Le poți combina și cu semințe, semințe, nuci, care, datorită conținutului de grăsimi, vor reduce s altul de glucoză din sânge.

3) Alegeți carne slabă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Se recomandă consumul de proteine ​​sănătoase, a căror sursă sunt produse de origine animală, inclusiv :

Produsele lactate nu sunt recomandate pentru brânzeturi galbene, caș gras, cheag, brânzeturi prelucrate, brânzeturi tartinate, brânzeturi albastre, smântână.

  • tipuri de carne slabă - pasăre (curcan, pui fără piele), vițel, vită, iepure, muschi de porc, carne slabă de pasăre sau muschi, șuncă)
  • ouă - sunt recomandate ouă fierte, omlete, omletă prăjite într-o tigaie fără grăsimi
  • produse lactate - cu un conținut redus de grăsimi (1,5%), iaurturi, chefir, lapte de unt, de preferință natural; caș slab
  • pește - de preferință slab, cum ar fi cod, pollock, merluciu și pește de mare gras, cum ar fi somon, macrou

Și, de asemenea, proteine ​​vegetale derivate din produse precum: fasole, mazăre, linte, năut, care nu sunt doar o sursă bună de proteine, ci și multe vitamine, minerale și fibre.

4) Alegeți ulei de măsline în loc de untură

Se recomandă utilizarea uleiurilor vegetale precum uleiul de măsline și uleiul de rapiță ca sursă principală de grăsimi mononesaturate. Sursele de acizi grași polinesaturați sunt însă: peștele de mare uleios (somon, macrou, hamsii), uleiul de pește, nucile, semințele de in, semințele de chia, uleiul de in.

Grăsimile saturate sunt grăsimi de origine animală, așa că ar trebui să minimizați sau să excludeți din alimentație, printre altele: untură, slănină, smântână, unt, carne grasă și cârnați (în special slănină, cârnați, cârnați, pateuri), ca precum și produsele lactate cu grăsimi.

Important

Ar trebui să limitați sărarea alimentelor, utilizarea amestecurilor de condimente gata preparate precum maggi, vegeta, sos de soia, precum și consumul de produse precum: brânzeturi sărate, în special brânzeturi cu saramură, pește afumat, mezeluri. , kabanos și toate produsele foarte procesate.

Dieta pentru prevenirea diabetului - meniu

Exemplu de meniu într-o dietă de prevenire a diabetului, furnizând aproximativ 1640 kcal (16,5 WW).

MIC DEJUN - aproximativ 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sandviș cu humus, salată verde șiroșii cherry

  • 3 felii de pâine cu aluat integral de 35 g fiecare - aproximativ 216 kcal
  • 1 linguriță de unt pentru unt - în jur de 20 kcal

Se recomandă să consumați 5 mese pe zi la intervale regulate de 3 ore.

  • 45 g humus - 3 lingurițe - aproximativ 150 kcal
  • 3 frunze de salată sau o mână de muguri
  • 1 o roșie întreagă și câteva felii de ceapă - aproximativ 30 kcal

SNACK - aproximativ 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - iaurt cu tărâțe și piersici

  • 1/2 piersică - aproximativ 20 kcal
  • 1 lingură de tărâțe de grâu - aproximativ 7 kcal
  • 150 g iaurt natural - aproximativ 100 kcal
  • lingură de fulgi de migdale - aproximativ 60 kcal

Turnați iaurt într-un recipient portabil (poate un borcan). Adăugați piersici tăiate cubulețe, tărâțe și fulgi de migdale.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Căutați o idee pentru preparate cu un indice glicemic scăzut? Profită de JeszCoLubisz - un sistem alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de un plan personalizat, de îngrijirea constantă a unui dietetician și de o mulțime de rețete gata preparate pentru mese sănătoase și gustoase. Susține organismul în caz de boală și, în același timp, arătați și simțiți-vă mai bine!

Află mai multeImportant

Printre metodele preferate de prelucrare culinară se numără fierberea în apă sau aburirea, tocănirea fără rumenire, coacerea în mâneci de folie sau pergament. Alimentele prăjite sau arse trebuie reduse la minimum. În timpul tratamentului termic la temperaturi ridicate, se formează AGE-uri (produse finale ale glicației proteinelor), care au un efect proinflamator puternic și pot contribui la dezvoltarea diabetului.

Când vă pregătiți mâncarea, amintiți-vă să nu gătiți prea mult produsele din cereale, cartofii, legumele, deoarece acest lucru duce la un IG mai mare. Pentru a îngroșa supe în loc de iaurt, chefir sau lapte.

PRANZ - aproximativ 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - pui cu hrișcă, boia de ardei și pătrunjel

  • 50 g de hrișcă (greutate înainte de gătire) - aproximativ 161 kcal
  • ardei întreg - aproximativ 65 kcal
  • jumătate de ceapă - aproximativ 15 kcal
  • 1 lingură de ulei de măsline - aproximativ 90 kcal
  • patrunjel
  • 1 lingură de semințe de floarea soarelui - aproximativ 66 kcal
  • 100 de grame de file de pui - aproximativ 100 kcal
  • usturoi, lămâie piper, mărar, sare

Tăiați puiul în cuburi. Marinați în usturoi și condimente. Se prajesc in ulei de masline, se adauga boia taiata cubulete si ceapa. Se amestecă cu hrișcă fiartă. Stropiți cu semințe de floarea soarelui și pătrunjel.

Reducerea greutății cu până la 5% datorită dietei îmbunătățiteiar schimbările stilului de viață sunt favorabile prevenirii dezvoltării diabetului.

Gustare/gustare de după-amiază aproximativ 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 felie de pâine spelta (30 g) - aproximativ 48 kcal
  • arpagic
  • 2 ridichi - aproximativ 4 kcal
  • 120 de grame de brânză de vaci slabă - aproximativ 135 kcal
  • 2 linguri de iaurt natural - aproximativ 30 kcal

Razi iaurtul cu brânză de vaci. Adăugați ridichea rasă și arpagicul. Mâncăm cu pâine.

CINA - aproximativ 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salata cu seminte de dovleac si sos vinegreta

  • 2-3 pumni de amestec de salată verde, un morcov ras pe răzătoarea grosieră - aproximativ 12 kcal
  • 2 roșii - aproximativ 52 kcal
  • 2 linguri de vinegretă - aproximativ 100 kcal
  • linguriță de semințe de dovleac - aproximativ 30 kcal
  • 1 și 1/2 felie de pâine de secară (60 g) - aproximativ 100 kcal
  • ok. 1/3 linguriță de pesto sau humus pentru uns pe pâine - aproximativ 13 kcal

Aveți greutatea corectă? Calculați-vă IMC

Merită știut

Mai multe informații pot fi găsite la www.niebieskipasek.pl, care este un compendiu de cunoștințe despre pre-diabet. Este, de asemenea, o colecție de sfaturi despre o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Sursa: Raport social „Polonia în pre-diabet”

Categorie:

Diete