Acidul folic este o componentă esențială a alimentației oricărei femei aflate la vârsta fertilă – datorită acestuia cresc șansele ca un copil sănătos să se nască. Va prezentam retete de preparate bogate in acid folic. Merită să le încercați, deoarece sunt simple și rafinate în același timp.
Acidul folicnu este sintetizat în corpul uman, așa că trebuie să-i furnizăm hrană. Legumele cu frunze verzi (varza de Bruxelles, spanac, kale, salata verde), cerealele integrale, leguminoasele (fasole, mazarea), sparanghelul, broccoli, bananele si sucul de portocale sunt o sursa bogata de acid folic. Încercați rețetele noastre pentrumâncăruri bogate în acid folic .
Salată de spanac și portocale
Ingrediente (4 porții):
- 300 g de frunze proaspete de spanac rupte,
- mandarine,
- particule portocalii,
- ceapă roșie tocată,
- ¼ cană de nuci zdrobite
Sos:
- 2 linguri de oțet balsamic,
- ¼ cană de suc de portocale,
- 2 linguri de ulei de măsline
Amestecați ingredientele și adăugați sosul.
Valoare nutrițională per porție: 132 kcal, 7,7 g grăsime, 0,1 mg folat, 70 mg calciu, 1,7 mg fier
Aceste produse sunt o sursă de acid folic
Legume calde
Ingrediente (4 porții):
- 2 linguri de ulei de măsline,
- tăiate în bucăți mici de morcovi, sparanghel,
- broccoli (4 buchete),
- conopidă (sau alte legume care vă plac),
- ½ pahare cu apă,
- 2 lingurițe sos de soia cu conținut scăzut de sodiu,
- linguriță făină de porumb,
- piper după gust
Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare sau într-un wok. Adăugați legumele, fierbeți-le la foc iute, amestecând, timp de aproximativ 2 minute. Adăugați apă, reduceți focul la mediu și gătiți, acoperit, timp de 3 minute. Între timp, amestecați sosul de soia, făina și apa rămasă într-o tigaie mică și aduceți la fierbere. Apoi combinați sosul cu legumele și gătiți la foc mare în timp ce amestecați. La final, se adaugă ardeiul. Serviți cu orez sau tăiței.
Valoare nutrițională per porție: 320 kcal, 8 g grăsime, 0,085 mg folat, 88 mg calciu, 3 mg fier
Vezi care legume conțin cel mai mult acid folic!
Vezi galeria cu 10 fotografii
Hummus
Ingrediente (6 porții):
- 100g gătitenaut,
- ¼ cană Pastă Tahini (pastă de susan),
- 2 căței de usturoi zdrobiți,
- linguriță de ulei de măsline,
- ¼ cană suc de lămâie,
- ¼ cană de apă fierbinte,
- linguriță coriandru proaspăt tocat,
- ½ linguriță de chimen,
- 1/4 linguriță piper cayenne,
- piper proaspăt măcinat după gust,
- frunze de spanac,
- patrunjel
Amestecă totul într-un blender (doriți o masă omogenă). Apoi adauga patrunjel proaspat si spanacul. Mănâncă cu pâine pita.
Valoare nutrițională per porție: 184 kcal, 7,3 g de grăsime, 0,074 mg de folat, 79 mg de calciu, 2,4 mg de fier