Antrenamentul scărilor nu este cel mai ușor, dar dă rezultate grozave: sculptează fesele, crește eficiența și arde peste 900 kcal pe oră. Aceasta este cu 300 kcal mai mult decât o cursă plată moderată. Vedeți un exemplu de sesiune de antrenament cu utilizarea scărilor, care constă în exerciții generale de dezvoltare (împingeri, lungi, ridicări) și exerciții de condiționare (alergări și sărituri).

Antrenamentul scăriloreste una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanța. Niciun alt exercițiu nu vă crește ritmul cardiac într-un timp atât de scurt și nu arde atât de multe calorii. Multe grupe musculare lucrează în timpul antrenamentului, în special picioarele și fesele, care devin mai subțiri, mai ferme și mai strânse cu fiecare pas făcut. De asemenea, exercițiile îmbunătățesc viteza și coordonarea, deoarece săritul pe treptele următoare necesită mișcări foarte agile și precise.

Antrenamentul scărilor - cum să alegi un loc pentru exerciții?

Scările pe care urmează să faceți exerciții trebuie să fie suficient de largi pentru a nu se prinde de perete sau balustradă în timp ce alergați. Ar trebui să aibă cel puțin 10 grade și de preferință o suprafață ușor aspră pentru a crește aderența. Nu pot fi alunecoase, deoarece o eventuală cădere poate fi foarte periculoasă. Este bine dacă au o balustradă în lateral pe care să te poți sprijini.

Locurile potrivite pentru antrenament sunt scarile din parc, de acasa, de la bloc. Cu toate acestea, este important să nu lăsăm multă lume să se miște în jurul lor, pentru că atunci vom bloca traficul.

Îți va fi de folos

Antrenamentul pe scară poate fi o completare bună pentru antrenamentul de alergare. Depășirea pașilor succesivi dezvoltă forța picioarelor, întărește mușchii importanți din punctul de vedere al alergătorilor (pelvin, stabilizatori ai genunchilor, articulațiile gleznelor) și crește capacitatea și viteza aerobă. Toți acești factori sunt de mare importanță în obținerea unor rezultate din ce în ce mai bune în alergarea pe distanțe lungi.

Antrenamentul scărilor - reguli

Antrenamentul pentru scări include exerciții generale de dezvoltare, precum și alergare în sus și în jos. Ar trebui efectuată de aproximativ 3 ori pe săptămână, cu o pauză de o zi între sesiunile de antrenament consecutive.

Antrenament scară - plan de antrenament1

Urmărește videoclipul în care antrenorul Monika Le Felic arată exemple de exerciții pe scări. Planul de instruire poate fi găsit subfilm.

Încălzire

Rulați aproximativ 5 minute.

Exercițiu

ExercițiuVersiune pentru începătoriVersiune avansată
Genuflexiuni cu ridicarea genunchiului3 seturi x 4 repetări3 seturi x 8 repetări
Alergați în sus și în jos pe scări4x sus + jos8 x sus + jos
Pompă pe treapta2 serii x 4 repetări2 seturi x 8 repetări
S alturi de pas 2 serii x 8 s alturi 3 serii x 8 s alturi
1 x push-up + 8 x tragere de cot2-4 seria4-8 seria

Antrenamentul scărilor - planul de antrenament nr.2

Întregul antrenament durează aproximativ 30 de minute și constă din trei circuite executate consecutiv fără nicio pauză suplimentară. Punctele 2, 3 și 4 formează un singur circuit.

Din cauza ritmului relativ rapid, antrenamentul nu este recomandat începătorilor (eventual începătorii îl pot scurta la unul sau două circuite).

1. Încălzire

Ca o încălzire, urcați și coborâți scările timp de 3 minute. Nu uitați să vă lucrați cu mâinile, să țineți spatele drept și stomacul încordat.

2. Exerciții

Efectuați 10 repetări ale următoarelor exerciții (dinamic și fără pauze!):

Sărituri cu ambele picioare- uniți-vă picioarele și săriți rapid 10 grade unul după altul, apoi alergați în jos liber. Îndoiți ușor genunchii în timp ce săriți și ajutați-vă cu mâinile. Jucătorii avansați își pot îngreuna sarcina sărind pe ambele picioare la fiecare 2 grade.

Flotări cu capul în jos- stai în partea de jos a scărilor cu spatele la prima treaptă. Mergeți la suport cu partea din față (ca pentru un push-up) - sprijiniți-vă trunchiul pe brațele drepte, iar picioarele la a doua treaptă se sprijină pe vârfurile degetelor de la picioare. Îndoiește-ți brațele și ține-ți bărbia aproape de pământ și fă 10 flotări. Persoanele avansate pot face flotări ridicând piciorul drept, apoi piciorul stâng.

Backward Lunges- stai în partea de jos a scărilor și odihnește-ți mâinile pe a treia treaptă. Cu un s alt, sari cu piciorul drept la a doua treaptă și aruncă piciorul stâng în spate. Apoi schimbă partea și sari pe a doua treaptă cu piciorul stâng și aruncă piciorul drept înapoi. Repetați mișcarea alternativ făcând 10 sărituri pe piciorul stâng și drept.

Răpirea piciorului- stai pe partea dreaptă pe a treia treaptă de jos. Așezați cotul drept pe a patra treaptă și îndoiți-vă piciorul pe aceeași parte a corpului în timp ce vă mișcați coapsa în fața dvs. Îndreptați-vă piciorul stâng și îndreptați-l pe scări. Încordați abdomenul și ridicați lateral piciorul stâng până la nivelul șoldului, aapoi coboara-l, oprindu-se la 1-2 cm deasupra solului. Faceți 5 repetări pentru partea dreaptă și stângă.

Flotări franceze- stai pe a doua treaptă de jos, unește-ți picioarele drepte și sprijină-ți călcâiele pe pământ. Sprijină-te pe mâini din spate cu mâinile pe treapta a treia (coatele îndoite înapoi). Alternativ, îndreptați și îndoiți coatele în timp ce ridicați șoldurile în sus și în jos peste prima treaptă. Faceți 10 dintre aceste flotări.

Sărituri laterale- stai în partea de jos a scărilor. Îndoiți genunchii și săriți cu piciorul drept la dreapta la a doua treaptă, apoi cu piciorul stâng la stânga la a patra treaptă, apoi cu piciorul drept la dreapta la a șasea treaptă etc. Sari dinamic dintr-o parte în alta , făcând doi pași de fiecare dată. Implică-ți mâinile. După ce ați ajuns în vârful scărilor, alergați în jos și începeți exercițiul de la început. Faceți 10 sărituri pentru piciorul drept și pentru piciorul stâng fiecare.

Urcare- Stai în partea de jos a scărilor, fă un pas înainte și pune piciorul drept pe a treia treaptă. Furnizați celăl alt picior, apoi aruncați imediat cu piciorul stâng pe a șasea treaptă. Dă-mi piciorul drept și aruncă-te din nou. Urcă scările în acest fel, începând de la piciorul drept și apoi de la piciorul stâng. Faceți 10 fante pe fiecare parte.

3. Run

Sprintează pe scări timp de 3 minute și coboară până sus. Faceți cât mai multe runde puteți în timpul alocat. Mențineți un ritm constant ridicat.

4. Pauza

Odihnește-te timp de 2 minute în timpul pauzei.

Repetați punctele 2, 3 și 4 de 1-3 ori.

5. Sfârșitul antrenamentului

La sfârșitul antrenamentului, urcă și coboară scările timp de 2 minute. Apoi fă câteva exerciții de întindere - concentrându-te în primul rând pe întinderea cu grijă a gambelor, coapselor și mușchilor fesieri.

Categorie:

ABC de exerciții