Antrenamentul cu o minge medicinală poate înlocui cu succes o vizită la sală. Acest aparat de gimnastică ușor uitat este foarte versatil: crește forța, rezistența, îmbunătățește coordonarea motorie, întărește mușchii profundi și modelează corpul. Urmărește videoclipul în care instructorul Agata Dąbrowska arată un exemplu de antrenament cu minge medicinală.

Antrenamentul cu o minge medicinalăeste una dintre cele mai universale modalități de a vă îmbunătăți starea și de a obține o siluetă puternică, atletică. Aparține grupului de antrenament funcțional, care se caracterizează prin imitarea mișcărilor naturale efectuate zilnic, precum ridicarea, apucarea și împingerea. Datorită acestui fapt, corpul învață modelele corecte de mișcare și este mai rezistent la suprasolicitare.

Merită să adăugăm că antrenamentul cu o minge medicinală este un înlocuitor excelent pentru exercițiile cu gantere, clopoței de ibric, benzi sau cingătoare de cauciuc. De asemenea, are un avantaj semnificativ față de antrenamentul de forță cu utilizarea aparatelor - toate grupele musculare lucrează în timp ce ridicați sau aruncați o minge medicinală, datorită căruia silueta se dezvoltă armonios. Când faceți exerciții cu echipament, mușchii individuali lucrează izolat, ceea ce slăbește coordonarea și dinamica mișcărilor.

Încercați următorul set de exerciții cu o minge medicinală, pregătite de antrenoarea Agata Dąbrowska

Antrenament cu minge medicinală - reguli

Antrenamentul include 8 exerciții pe care le poți face cu o minge medicinală de orice greutate. Alege greutatea dispozitivului in functie de postura si nivelul tau de fitness. Începătorii pot începe cu 2 kilograme.

Repetați fiecare exercițiu cu minge de 15-20 de ori. Efectuați 2-3 serii în total. Vă puteți antrena de 1-2 ori pe săptămână, amintindu-vă să aveți o pauză de cel puțin 1 zi între fiecare sesiune de antrenament.

Exercițiile trebuie precedate de o încălzire generală de 7 minute.

1. Burpee cu minge medicinală

Stai cu genunchii ușor îndoiți, ținând mingea medicinală în fața ta. Sari in sus ridicand mingea deasupra capului tau. Apoi, după ce atingeți solul cu picioarele, puneți imediat aparatul pe podea și, sprijinindu-vă cu mâinile pe el, faceți o pasă dinamică, ambele înapoi. Țineți genunchii ușor îndoiți în orice moment. Sari înapoi într-o ghemuială, ridică-te și repetă secvența de la început.

2. Genuflexiuni cu s alt

Stați călare, îndreptați degetele de la picioare spre exterior, țineți mingea în fața dvs.Faceți o ghemuială adâncă cu fesele sub linia genunchiului. Apoi sari dinamic și sari afară ridicând mingea deasupra capului tău. Aterizează pe genunchii ușor îndoiți și mergi direct la ghemuit.

3. Rotații ale trunchiului cu aruncarea unei mingi medicinale

Stați cu degetele de la picioare depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii. Cu mingea medicinală în mâini, rotiți trunchiul spre dreapta și ridicați dispozitivul deasupra capului în același timp. Din această poziție, aruncați mingea perpendicular în jos și prindeți-o după săritură. Dacă nu aveți o minge care sări, faceți o ghemuire pentru a ridica une alta. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

4. Flotări pentru femei cu minge medicinală

Pune o minge medicinală pe podea. Îngenuncheați ca pentru un push-up și puneți o mână pe minge, astfel încât unghiul dintre antebraț și umăr să fie de 90 de grade. Odihnește-ți ceal altă mână pe podea. Întoarceți coatele spre exterior. Ținând spatele și coapsele în linie dreaptă, efectuați push-up-ul. După ce ați făcut jumătate din repetări, schimbați partea.

5. Alpiniști

Lăsați mingea medicinală pe podea. Faceți un sprijin frontal pe minge: sprijiniți-vă de el cu ambele mâini, îndreptați coatele, ridicați genunchii de pe sol, astfel încât capul, trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Ținând stomacul încordat, aduceți alternativ genunchii până la piept. Nu vă răsuciți șoldurile.

6. Fante laterale bazate pe minge

Rămâi sprijinit pe minge medicinală. Ținând corpul în linie, extindeți piciorul drept în lateral, aduceți-l împreună, apoi extindeți piciorul stâng. Repetați alternativ. Amintiți-vă despre un stomac încordat.

7. Cuțite de buzunar

Întinde-te pe spate, pune mingea medicinală în spatele capului. Țineți aparatul cu ambele mâini și în același timp, strângând abdomenul strâns, ridicați picioarele drepte și mingea în sus - astfel încât mingea să atingă zona gleznei. Apoi coborâți din nou picioarele și duceți mingea în spatele capului.

8. Crunchuri cu minge medicinală

Ai nevoie de un însoțitor pentru acest exercițiu. Întindeți-vă pe spate, țineți mingea medicinală în spatele capului. Îndoaie picioarele la genunchi. Contractează-ți abdomenul și încordează-ți aducând mingea în fața ta. În faza finală a mișcării, aruncă-l partenerului tău. Mai faceți o burtă, apoi ridicați mingea și puneți-o din nou peste cap. Repetați întreaga secvență din diagramă: burtă cu minge, burtă fără minge.

Categorie:

ABC de exerciții