Exercițiile de antrenament funcțional se bazează pe imitarea mișcărilor pe care le executăm în fiecare zi. Datorită acestui lucru, antrenamentul funcțional crește puterea și îmbunătățește coordonarea. Iată 6 exemple de exerciții cu echipamente care vor întări corpul și vor reduce riscul de suprasolicitare și răni în activitățile de zi cu zi.

Exercițiiînantrenament funcționalconstau în efectuarea de mișcări complexe, adică implicarea mai multor grupe de mușchi în același timp. O astfel de cooperare între mușchii individuali apare atunci când desfășurăm activități cunoscute nouă din viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea copiilor, ridicarea din pat sau urcarea scărilor. Mișcări similare pot fi îmbunătățite urmând următorul set de 6 exerciții funcționale cu echipament.

Antrenament funcțional - cum să faci exerciții?

Exercițiile funcționale sunt efectuate în serii de 45 sau 90 de secunde. Există un exercițiu pe set. După ce ați terminat o serie, treceți direct la ceal altă. Faceți exerciții într-un ritm alert și nu faceți pauze prea lungi. Acordați atenție tehnicii de fiecare dată pentru a nu vă răni.

Mai jos este un set de 6 exerciții funcționale pentru toate grupele musculare.

Antrenament funcțional - exercițiu 1. Genuflexiuni cu o minge medicinală

Acest exercițiu este similar cu ridicarea unui copil. Întărește mușchii picioarelor, feselor, spatelui și brațelor.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți o minge medicinală ușoară în fața dvs. Fă o ghemuială, lipindu-ți fesele pe spate. Țineți genunchii în linie dreaptă deasupra călcâielor, fără a vă îndoi coloana vertebrală. Coborâți încet mingea medicinală până la podea, privind drept înainte. Reveniți la poziția inițială ridicând mingea deasupra capului. Repetați din nou ghemuirea, coborând mingea la sol.

Antrenament funcțional - exercițiu 2. Urcarea scărilor cu gantere

Acest exercițiu vă va ajuta să vă creșteți puterea și să faceți față mai bine transportului de obiecte grele pe scări.

Stai în partea de jos a scărilor cu gantere de 0,5-1 kg în mâini. Ține-ți mâinile lângă corp. Începeți să urcați scările. La fiecare pas, îndoiți alternativ coatele și ridicați greutățile - o dată în mâna stângă și apoi în mâna dreaptă. Când ajungi în vârf, coboară cu nrridicând deja greutăți. Repetați exercițiul de la început.

Antrenament funcțional - exercițiu 3. Ridicarea și coborârea mingii medicinale în diagonală

Exercițiul este ca și cum ați ajunge la ceva care stă în picioare. Vă va fi la îndemână atunci când doriți să scoateți rapid, de exemplu, mixerul de pe raftul de sus din bucătărie. Ridicând și coborând mingea, îți vei crește coordonarea și vei întări mușchii brațelor și picioarelor.

Stai drept cu mingea medicinală în ambele mâini aproape de corp, la înălțimea pieptului. Ridică mingea deasupra ta în diagonală spre dreapta. În același timp, ridicați ușor piciorul stâng de pe podea atingând solul doar cu vârfurile degetelor de la picioare. Întreaga greutate a corpului trebuie transferată pe piciorul drept. Coborâți apoi mingea și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul ridicând mingea spre stânga pentru a vă muta greutatea pe piciorul stâng.

Antrenament funcțional - exercițiu 4. Ridicare cu gantere cu genunchi

Acest exercițiu vă va întări mușchii coloanei vertebrale, vă va îmbunătăți echilibrul corpului și vă va face umerii subțiri.

Stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți ganterele cu ambele mâini. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, ridicați în același timp ambele mâini în lateral - astfel încât silueta să formeze litera T (brațele îndreptate sunt prelungirea liniei umerilor). Țineți doar două secunde. Amintiți-vă că burta trebuie trasă înăuntru. Apoi coborâți greutățile și piciorul drept înapoi la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Antrenament funcțional - exercițiu 5. Răsuciri ale trunchiului cu purtarea unei mingi medicinale

Acest exercițiu îți întărește abdomenul oblic. Mușchii acestei părți a corpului sunt responsabili pentru ameliorarea coloanei vertebrale - cu cât este mai puternică, cu atât este mai ușor să menții o postură corectă și să previi durerea la nivelul coapselor.

Stai pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Picioarele sprijinite pe pământ. Ține mingea medicinală cu ambele mâini în fața ta, la mică distanță de piept. Aplecați-vă ușor pe spate, amintindu-vă de stomacul înclinat și spatele drept. Întoarce-ți trunchiul spre dreapta, așezând mingea pe partea stângă a corpului - îndreptând cotul în spatele tău spre podea. Reveniți la poziția de pornire și faceți o viraj la stânga. Repetați mișcarea lin a mingii dintr-o parte în alta.

Antrenament funcțional - exercițiu 6. Scânduri alternativ cu coborârea și ridicarea șoldurilor

Un exercițiu foarte versatil și dinamic. Aproape toți mușchii corpului lucrează în timpul execuției sale. Perfect pentru sfârșitul antrenamentului funcțional.

Treceți în poziția scândură - sprijiniți-vă de brațele îndreptate (palmele sub umeri) și degetele de la picioare. Capul, coloana vertebrală și picioarele rămân pe loclinie dreapta. Ridicați șoldurile și fesele în sus în timp ce trageți în stomac. Ar trebui să existe un unghi de aproximativ 90 de grade între picioare și trunchi. Capul vârât între umeri. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială (scândura). Apoi, coborâți șoldurile, fesele și picioarele în „sigiliul” popular - capul ar trebui să fie ridicat, ochii priviți înainte. Simțiți-vă mușchii abdominali întinși. Reveniți la poziția de scânduri și reluați exercițiul.

Categorie:

ABC de exerciții