Cum să fii aici și acum? Mulți psihologi și jurnaliști au scris despre asta în ultimii ani. Atât literatura profesională, cât și periodicele populare indică enormitatea cercetărilor asupra influenței sale benefice asupra stării emoționale, a sănătății și a relațiilor interpersonale. Deci, cum să fii aici și acum? Aflați sfatul psihologului!

Cum să trăiești aici și acum - mulți dintre noi ne întrebăm adesea despre răspunsul la această întrebare. Întrucât tehnicile care facilitează experiența momentului prezent sunt atât de populare, disponibile și destul de bine cercetate, de ce în practică decidem atât de rar să le folosim?

Se dovedește că accesul la traininguri desfășurate profesional, literatură de încredere sau aplicații utile și videoclipuri gratuite este nelimitat, dar mulți oameni aleg să nu dezvolte abilitățile de a fi aici și acum, de a trăi momentul sau de a întări mindfulness. Ca și în cazul multor activități benefice, dificultatea constă în lipsa de conștientizare și reticența de a se angaja în exerciții sistematice. În schimb, ne supunem obiceiurilor care distrag atenția de la aici și acum.

Unde suntem de obicei?

Dacă ne-am scrie gândurile cu meticulozitate, probabil că o mare parte dintre ele se referă la ceea ce a fost sau ce va fi, iar doar o mică parte s-ar referi la ceea ce este aici și acum. Cu dragoste și aproape automat fără conștientizare, ne oprim asupra trecutului, trezind emoțiile pe care le-am simțit deja atunci când analizăm fiecare detaliu a ceea ce s-a întâmplat. Același lucru este valabil și pentru ceea ce va fi, lucrurile de făcut, grijile legate de lucruri care nu se vor întâmpla niciodată. Ne hrănim capul cu toate acestea, făcând efectiv dificil pentru noi înșine să trăim acele momente care tocmai se întâmplă.

Probabil că ar fi dificil să-ți amintești detaliile ca răspuns la următoarele întrebări: Cum a fost ultima ta masă? Ce arome, condimente și produse ați simțit cu adevărat? Unde simți tensiunea din corpul tău? Nu durerea care este puternică și pronunțată, ci tensiunea care te alertează subtil când există durere.

Nu este vorba să uiți trecutul sau să nu-ți pese ușor de viitor. Nu este nimic greșit în a menționa sau a planifica, dar atunci când este mai mult decât a fi în momentul de față, devine dăunător.

Există un motiv pentru a dezvolta o atitudine de conștientizare,care vă permite să trăiți și să experimentați în mod conștient prezentul, câștigă popularitate. Nevoia de a gestiona în mod conștient propria activitate, dorința de a reveni la un echilibru între trecut, prezent și viitor, dar și între corp, gând și emoție, creează o oportunitate nu numai de a îmbunătăți starea psihică și fizică.

Ce înseamnă să fii aici și acum? Care sunt beneficiile?

A fi aici și acum, a fi conștient de nevoile, emoțiile sau sentimentele tale actuale din corp are un efect pozitiv asupra multor domenii ale funcționării umane. Multe studii - inclusiv creatorii antrenamentului de mindfulness al lui Jon Kabat-Zinn - indică o îmbunătățire a funcționării persoanelor care se confruntă, printre altele, cu: stres excesiv, dispoziție scăzută, tensiune emoțională, durere cronică etc. Factorii care întăresc vizibil această îmbunătățire sunt: în mare măsură:

  • Recăpătarea sentimentului de influență și scăderea simultană a sentimentului de neajutorare.Să fii conștient că poți decide să te simți mai bine în orice moment angajarea atenției dumneavoastră în exerciții specifice are un efect pozitiv asupra noastră. Scopul acțiunilor întreprinse și sentimentul de influență sunt cruciale în cazul multor dificultăți mentale.
  • Capacitatea de a separa emoțiile și experiențele reale de cele care au fost dejași cele viitoare, întărindu-ți în același timp capacitatea de a experimenta momentul prezent.
  • Slăbirea evaluării experiențelor actualeși citirea mesajelor subtile despre nevoile corpului și ale minții.
  • Dezvoltarea capacității de a gestiona sau de a direcționa în mod conștient atențiaîndreptată către ceea ce se întâmplă de fapt în interiorul și în afara unei anumite persoane.

A fi conștient aici și acum este și capacitatea de a slăbi reacțiile și comportamentele automate nefavorabile. Dirijarea atenției vă permite să vă opriți înainte de a lua măsuri necugetate și să decideți asupra pașilor benefici și corespunzători acestor nevoi curente.

Un exemplu simplu este acela de a ajunge la o gustare dulce într-o situație de tensiune emoțională, care pentru unii oameni dă aproape imediat aspectul de ușurare. O referire atentă la aici și acum vă va permite să faceți o pauză după ce ați citit primele semne de nervozitate și să vedeți de ce are nevoie corpul dumneavoastră cu adevărat. Poate că se va dovedi că decizia de a lua un moment într-un loc liniștit și liniștit va fi ceea ce are nevoie de fapt organismul pentru a-și putea recăpăta echilibrul, iar doza de zahăr stimulator este inutilă.

A fi aici și acum … provoacă schimbări în creier

Interesant, sistematicAntrenamentul mindfulness se traduce prin modificări anatomice ale creierului în timp. Un exemplu în acest sens poate fi dezvoltarea zonelor din creier responsabile de procesele de inhibare a răspunsului organismului la stres sever, care se traduce prin capacitatea de a reveni la echilibru mai rapid după apariția unui factor de stres.

Adesea, reacția, atât fizică, cât și mentală, la o situație stresantă este inadecvată. Un exemplu poate fi o ceartă cu șeful, care activează în corp și minte mecanisme care apar într-o situație de risc pentru viață și sănătate, complet incompatibilă cu amenințarea reală.

Abilitatea de a fi aici și acum vă permite să reglați starea de tensiune în conformitate cu starea actuală a situației. Și o revenire mai rapidă la echilibrul psihofizic ca urmare a întăririi exercițiilor regulate, fiind aici și acum, pare a fi o opțiune atractivă.

Din păcate, mult mai des reacțiile severe de stres nu sunt neutralizate corespunzător, acumulându-se în organism ani de zile și, în consecință, provocând sau accelerând apariția multor boli. A fi aici și acum te învață să captezi primele mesaje încă slabe care vin din corp și minte, permițându-ți să iei o decizie cu privire la acțiuni sănătoase.

În caz contrar, a fi surd de mulți ani la mesajele din corp se termină cu o reacție ascuțită și adesea periculoasă. Ascultarea cu atenție a îndemnurilor organismului și satisfacerea nevoilor actuale, mici ale acestuia (un moment de odihnă, somn, reglarea respirației sau presiunii, masă hrănitoare) nu-l obligă să țipe terminând cu boli cronice.

Schimbările dezvoltate în acest fel facilitează întreprinderea unui răspuns adecvat la dificultățile pe care le întâmpinăm. Tensiunea emergentă nu va provoca o avalanșă de automatisme, dar vă va permite să vă opriți și să verificați despre ce este vorba despre stresul perceput, anxietatea, tensiunea din corp etc.

Cum să fii aici și acum? Elemente de bază

Când luați în considerare modalități de a face mai ușor să fiți aici și acum, trebuie menționat cursul MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), bazat pe exerciții selectate care implică respirație, corp și imaginație. Antrenamentul sistematic permite să fii conștient aici și acum și să separe ceea ce se întâmplă în prezent cu noi de experiențele trecute și viitoare. În același timp, întărește eficient capacitatea de a face față unor situații specifice sau de a îndura cu ușurință atât durerile fizice, cât și cele mentale.

Condiție: Mental și fizic necesită antrenament regulat. Chiar și câteva minute de exercițiu zilnic vă permit să observați o îmbunătățire reală. Cu toate acestea, atunci când încetezi să exersezi, capul tău revine la starea inițială în timp, la fel și circumferința taliei după ce ai renunțat la exercițiile regulate.fizic.

Cum să fii aici și acum? Exerciții

1. Scanare corporală- exercițiul constă în direcționarea atenției către senzațiile care curg din diferitele părți ale corpului. Și așa, ca lumina unui scaner, atenția curge una câte una către picioare, gambe, coapse până ajunge în vârful capului. Acest exercițiu întărește capacitatea de a redirecționa în mod conștient atenția, de a colecta informații din corp, de a fi aici și acum fără judecată și cu acceptare.

2. Concentrarea pe respirație- exercițiul constă în observarea conștientă a respirației cu toate senzațiile aferente. Nu este vorba de a-ți adânci sau de a încetini respirația, ci de a accepta să o privești așa cum este în acest moment și să citești semnalele din spatele ei. Accentul este pus pe modul în care aerul curge prin diferitele părți ale corpului, de la nas, prin gât până la diafragmă. În timpul antrenamentului, merită să fii atent la felul în care este respirația, fără a încerca să o schimbi, să verifici dacă este lentă sau rapidă, superficială sau profundă într-o anumită zi, simți, printre altele. cum se mișcă coastele sub influența sa, ce temperatură este aerul inhalat și expirat.

Cu cât puteți observa mai multe detalii, cu atât mai bine. Dacă respirația ta este accelerată sau nervoasă la un moment dat, merită să te întrebi de ce are nevoie pentru a te putea calma? Ce nevoie este de ce respirație este într-o zi dată, la un moment dat? În timp, indiferent de intenția ta, respirația ta va încetini, influențându-ți în mod pozitiv bunăstarea sau ritmul inimii.

3. Stafide- versiunea populară a exercițiului folosește stafide, dar practica se poate aplica la fiecare masă și la multe activități din viața de zi cu zi. Exercițiul este de a angaja un singur simț în a mânca pe rând stafidele. Ar trebui să fiți atenți la simțul văzului, să verificați ce culoare, formă etc. are stafida. Lasă toată atenția asupra ochilor să prindă cât mai multe informații despre stafide. După aceea, toată atenția ar trebui îndreptată către atingere, închiderea ochilor poate fi de ajutor. Ce stafide se simte la atingere? Este moale? Care este textura, forma, etc?

Schimbarea atenției asupra simțurilor individuale una câte una va permite atenției să se prindă de ceea ce este aici și acum și să se îndepărteze de trecut și viitor. Mișcarea facilitează, de asemenea, citirea conștientă a stimulilor proveniți din simțuri, consumul atent al meselor, ceea ce nu este lipsit de semnificație atunci când ne gândim la necesitatea unei alimentații sănătoase, tulburări de alimentație sau dificultăți digestive. Când este consumat în timpul unei mese, ajută organismul să observe că tocmai a mâncat fără grabă și concentrare. Sarcina poate fi îndeplinită în timpul activităților mici de zi cu zi, oferindu-vă un moment pentru a fi aici și acum, de exemplu, beți cafea dimineața, mâncațigustări în timpul unei pauze la locul de muncă, seara periaj pe dinți etc.

Exercițiile exemplare fac mai ușor să fii aici și acum, aducând toate beneficiile rezultate. În mod ideal, ați putea finaliza cursul MBSR de opt săptămâni, al cărui program sprijină oameni din întreaga lume de mulți ani. Cu toate acestea, lăsați lipsa de fonduri sau de timp să nu devină o scuză pentru a avea grijă de asta, aici și acum este important. Librăriile și internetul sunt pline de literatură și de exerciții pregătite pentru practicarea independentă a mindfulness-ului. Chiar și câteva minute de antrenament pe zi pot aduce schimbări vizibile și benefice în viața ta. A fi aici și acum nu este antrenamentul mindfulness un panaceu pentru toate, dar poate îmbunătăți calitatea funcționării de zi cu zi cu o mare eficacitate, așa că de ce să nu folosești această metodă?

Categorie:

Psihologie