Antrenamentul pentru bikini a fost creat de campioana competiției Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Exersând conform acestui plan de antrenament, vei obține rapid și ușor o siluetă bine formă care va arăta perfect vara într-o ținută de bikini. Vedeți singur!

Antrenamentul bikinia fost creat cu scopul de a sublinia relativ rapid și vizibil avantajele corpului feminin purtând o ținută de bikini. Femeilor le este adesea rușine să-și arate trupurile. Chiar și vara, când temperaturile ajung la peste 30 de grade, cel mai convenabil ar fi să te îmbraci în bikini și să alergi la plajă. Complexele și stima de sine scăzută sunt cauzate nu doar de supraponderalitate, ci și de mușchii flăsați, lipsa formelor feminine, pielea strânsă sau celulita. Antrenamentul în bikini este conceput pentru astfel de doamne.

Antrenament în bikini - despre ce este vorba?

Soarele te încurajează să-ți pui bikini și silueta ta are nevoie de îmbunătățire? Nu este prea târziu! Încercațiantrenament bikiniluat de Małgorzata Mączyńska - campioană poloneză a sporturilor corporale la categoria Bikini Fitness. Obțineți o minge de sală, gantere și… puțină răbdare. Vezi singur cum se va schimba corpul tău după câteva săptămâni și cum îți va afecta bunăstarea și stima de sine. Să mergem!

Antrenorul a dezvoltat un set de exerciții care vor întări, subliniază și rotunjesc fesele și vor face abdomenul mai plat și mușchii conturați. Pentru a efectua corect exercițiile, ai nevoie doar de o minge de sală și de o pereche de greutăți pentru femei cu o greutate de la 0,5 la 2 kg una. Puteți cumpăra atât mingea, cât și greutatea din magazinul dvs. local de sport, la o licitație online și, uneori, chiar și într-un supermarket.

Antrenamentul în bikini presupune încordarea și relaxarea mușchilor prin ridicarea corpului și coborârea acestuia. Mușchii feselor și coapselor, precum și abdomenul, care sunt părțile care se arată în plină splendoare pe plajă, într-o ținută de bikini, sunt cele mai implicate aici. Exercițiile nu sunt foarte obositoare, dar cu fiecare antrenament, rezistența mușchilor crește, iar corpul crește în formă.

Antrenament în bikini - program de exerciții

Pentru antrenamentul bikini, avem nevoie de o suprafață plană (se poate folosi un covoraș de antrenament), o minge de gimnastică și gantere. Merita sa te pregatesti si tuo sticlă cu apă minerală pentru a umple lichide în timpul pauzei. Antrenamentul în bikini se poate face în fiecare zi. Cu toate acestea, merită să luați o pauză de o zi pentru ca mușchii să se regenereze și să se odihnească. Atunci corpul va câștiga putere și o nouă motivație. Pentru ziua de muncă, puteți alege, de exemplu, sâmbătă sau duminică, când suntem gata să ne odihnim după o săptămână grea de muncă.

Fiecare set de antrenament bikini constă din 20 de repetări. Facem exerciții într-un ritm moderat și luăm o pauză de 30 de secunde între seturi, relaxând întregul corp.

Antrenament în bikini - plan de antrenament

Exercițiul 1 - modelarea coapselor, gambelor și feselorÎntinde-te pe o suprafață plană, punând brațele lângă corp. Odihnește-ți gambele și genunchii pe minge. Acum calcă pe el cu picioarele sprijinindu-ți călcâiele pe minge, astfel încât picioarele și fesele să fie încordate. Ridicați șoldurile în sus și faceți exerciții prin îndoirea și îndreptarea genunchilor. Amintiți-vă să nu vă lăsați șoldurile să cadă. Concentrează-te pe strângerea mușchilor fesieri și fă 5 seturi de 20 de repetări.

Puteți face acest exercițiu și cu un picior. Ține-l pe celăl alt în acest moment drept și cu fața în sus. Pentru această versiune, faceți 5 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

HIP THRUST - exercițiile regele feselor. Cum să faci împingerea șoldului?

13 exerciții pentru coapse și fese ferme [fotografii]

Exercițiul 2 - modelarea mușchilor externi ai coapselor și feselorÎntindeți-vă cu fața în jos pe minge, astfel încât bazinul să se sprijine pe ea. Odihnește-ți mâinile pe podea. Strângeți-vă fesele strâns și depărtați picioarele de fiecare dată. Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că picioarele sunt complet rigide. Îți va fi mai ușor când vei îndrepta călcâiele în sus. Când picioarele sunt în jos, lăsați mușchii feselor să se odihnească pentru un moment, iar când sunt sus - strângeți-i bine. Acest exercițiu îți încordează și mușchii brațelor. Fă 5 seturi de 20 de repetări.

Exercițiul 3 - modelarea și întărirea feselorStați înainte și călărește-te pe minge. Faceți genuflexiuni împingând fesele cât mai înapoi posibil (ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil). Rotiți mingea simultan cu palmele înainte - când sunteți în ghemuit - și înapoi - când vă ridicați drept. Asigurați-vă că genunchii nu ies în afară în fața picioarelor - nu le împinge înainte. De asemenea, nu uitați să trageți omoplații în jos și să vă îndreptați ferm spatele. Faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Exercitiul 4 - modelarea bratelor si a spateluiStai in genuflexiuni (ca in exercitiul anterior). Pune-ți mâinile pe minge. Trageți omoplații împreună pentru a nu vă rotunji spatele. Faceți mișcări alternative ale mâinilor în lateral - o dată cu dreapta, apoi cu stânga, desenând și mai mult omoplații. În timp ce o mână este acoloîn timp ce se mișcă, celăl alt se sprijină pe minge. Faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Verificare:

Exerciții pentru pielea lăsată a brațelor (așa-numiții „fluturi”)

Exerciții pentru pliurile axilelor și pe spate

Exercițiul 5 - tonifierea brațelor și antebrațelorAșezați-vă confortabil pe minge și ridicați greutățile din mâini. Îndreptați-vă spatele. Întindeți-vă brațele larg și extindeți-vă palmele perpendicular pe corp. Ține-ți brațele rigide și drepte, poți îndoi puțin coatele. Faceți mișcări în sus și în jos. Simte-ți brațele lucrând. Faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Acest exercițiu poate fi modificat efectuând, în afară de mișcări laterale, și mișcări alternate înainte. Apoi, diferite părți ale mușchilor brațelor și antebrațelor vor funcționa.

Categorie:

ABC de exerciții