Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul acasă pentru o mamă ocupată este un set de exerciții de 12 minute pentru femeile care ar dori să revină în formă după naștere. Nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru antrenament - tot ce aveți nevoie este un covoraș de exerciții și o bucată de spațiu liber acasă. Urmărește videoclipul de antrenament pentru mămici, pregătit de antrenorul personal Fit Mom, Ania Dziedzic.

Antrenamentul pentru o mamă ocupatăpregătit de instructorul de fitness Ania Dziedzic vă va permite să vă recăpătați silueta de dinainte de sarcină. Exercițiile care compun antrenamentul au fost pregătite astfel încât să ardă grăsimile și să modeleze corpul în același timp. Acestea acoperă cele mai critice părți ale corpului care necesită slăbire după naștere, inclusiv coapse, fese și abdomen.

Antrenamentul este scurt - durează doar 12 minute, așa că fiecare mamă, chiar și cea mai ocupată, își va găsi timp pentru asta. Nu trebuie să părăsiți casa sau să cumpărați instrumente complicate pentru a o efectua.

Urmărește videoclipul în care Fit Mom Ania Dziedzic își arată antrenamentul pentru o silueta subțire după sarcină.

Antrenament acasă pentru o mamă ocupată - reguli

Pentru a vedea efectele antrenamentului dvs., trebuie să faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Antrenamentul pentru mamele ocupate constă din 3 părți (runde). Există 6 exerciții în fiecare dintre ele, iar fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de 30 de secunde. Între exerciții, 10 secunde sunt petrecute pe odihnă activă, adică efectuarea unui exercițiu alocat unei anumite runde fără oprire.

Antrenament acasă pentru o mamă ocupată: PARTEA 1.

Exercițiu activ: schior- sări de pe un picior pe altul, deplasând greutatea de la un picior la altul. Ajută-te lucrându-ți brațele.

1. Squat Twist

Stai depărtat la lățimea șoldurilor, sărind ambele părți pentru a răsuci talia. La fiecare a treia răsucire, ghemuiți-vă pe picioarele extinse. Nu uitați să țineți spatele drept.

2. Câine

Ia poza câinelui cu capul în jos. Aruncă picioarele drepte în lateral - înainte și înapoi. Păstrați un stomac puternic și spatele drept.

3. Fânturi în ritmul de

Fă lungi ritmice punând un picior înainte și celăl alt picior înapoi și îndoind ușor genunchii. Faceți exerciții dinamic, fără oprire.

4. Susy cu genuflexiuni

Stați pe marginea scurtăcovorașe, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și faceți 3 sărituri lungi înainte, îndoind genunchii până la ghemuit. Reveniți la poziția inițială alergând înapoi. Când faci genuflexiuni, asigură-te că genunchii nu ies în afara degetelor de la picioare.

5. Atingerea degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului

Ridicați-vă piciorul întins la înălțimea pieptului și ajungeți la degetele de la picioare cu mâna opusă în timp ce vă învârtiți brațele. Repetați exercițiul alternativ pe ambele părți.

6. Żabka

Treceți la suport cu brațele din față întinse, ridicați șoldurile în sus. Îndoirea picioarelor trage dinamic genunchii spre coate.

Citește și: Cine este Fit Mom Ania Dziedzic? Exerciții propuse de antrenor și efectele acestora

Antrenament acasă pentru o mamă ocupată: PARTEA 2

Exercițiu activ: traversă- săriți înainte desfăcând picioarele, intrați înapoi unindu-le și apoi săriți înapoi pentru a vă desfășura picioarele din nou. Repetați în ordinea față - centru - spate - centru - față etc.

1. S alturi cu genunchi

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un s alt pe ambele părți în timp ce încercați să vă duceți genunchii cât mai sus la piept. Sari în sus într-un ritm rapid și constant. NOTĂ: dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., treceți la genuflexiuni obișnuite.

2. Fante cu puls (picior drept)

Pășește-te în picioare, aruncând piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte. Îndoiți genunchiul din piciorul din spate de 2 ori și apoi săpați-l înainte. Întoarce-te în picioare. Efectuați secvența timp de 30 de secunde pe un picior.

3. Fante cu pulsații (picior stâng)

Faceți același exercițiu numai pentru piciorul stâng.

4. Genuflexiuni față-spate

Stai depărtat la lățimea șoldurilor, ghemuiește-te, sari și unește-ți picioarele, întinde-le din nou, ghemuiește-te și sari înainte. Împreună-ți picioarele, întinde-te, ghemuiește-te și sari înapoi. Repetați acest lucru timp de 30 de secunde.

5. Sărituri din palme

Mergeți la suport cu brațele din față drepte, săriți pentru a vă apropia picioarele de mână, ridicați-vă în genuflexiuni, bateți din palme și săriți înapoi la suport. Faceți exerciții într-un ritm constant pentru a obține cât mai multe repetări.

6. Pod

Treceți pe suport cu spatele pe brațe drept și ridicați șoldurile cât mai sus posibil (trunchiul și coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua). Cu un s alt, lărgiți picioarele și, în același timp, coborâți șoldurile chiar de pe sol. Apoi aduceți picioarele din nou împreună și împingeți șoldurile în sus. Nu uitați să vă strângeți strâns stomacul și să nu vă îndoiți mâinile.

Antrenament pentru o mamă ocupată: PARTEA 3.

Exercițiu activ: răsucire rusească- stai pe podea, ridică-ți picioarele la câțiva centimetri deasupra solului și înclină-ți trunchiul ușor înapoi. Răsuciți-vă trunchiul atingând podeaua pe partea dreaptă și stângă a corpului.

1. Fanteri ale picioarelor în sprijin

Faceți un sprijin frontal pe brațele drepte și picioarele drepte (silueta dvs. trebuie să fie în forma literei V). Aduceți picioarele împreună și săriți-vă picioarele în lateral, întoarceți-vă înăuntru și aruncați-vă picioarele în ceal altă parte. Când vă aruncați picioarele înapoi, nu lăsați șoldurile prea jos până la pământ. Păstrați-vă greutatea pe mâini.

2. Foarfece

Întinde-te pe spate, îndreptă-ți picioarele. Ridicați un picior în sus, încordați-vă abdomenul și, în timp ce trageți trunchiul în sus, atingeți cu ambele mâini degetele piciorului (sau gleznele) ridicate. Reveniți într-o poziție culcat, apoi ridicați celăl alt picior și atingeți piciorul cu ambele mâini. Repetați alternativ. Pe parcursul exercițiului, încercați să mențineți coloana lombară lipită de covoraș.

3. Piramida

Du-te la scândura de pe antebrațe. Ridică-ți șoldurile ușor în sus. Aduceți ambele picioare împreună și săriți în partea din față a picioarelor spre coate. Întoarce-te la scândură sărind. NOTĂ: dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., faceți o scândură și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Scândura cu mâinile ridicate

Întinde-ți din nou antebrațele. Luați un braț de pe sol și ridicați-l lateral în timp ce vă răsuciți trunchiul și vă deschideți pieptul. Reveniți la poziția inițială și ridicați ceal altă mână. Repetați alternativ.

5. Crunchuri la pachet

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele unite și îndreptate la 3-4 centimetri de la sol, apoi ridică-ți genunchii la piept și folosește-ți doar mușchii abdominali pentru a-ți ridica picioarele și șoldurile. Când reveniți la poziția de pornire, nu vă puneți picioarele pe pământ.

6. Aruncarea piciorului în lateral

Mergeți la scândura din suportul pentru antebraț. Ridică-ți șoldurile ușor în sus. Când săriți, rupeți un picior sau altul de la pământ și aruncați-l în lateral.

Vezi cum să scapi de burtă după naștere

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire