Fiecare sportiv care dorește să obțină rezultate din ce în ce mai bune la disciplina sa ar trebui să-și cunoască ritmul cardiac maxim (FCmax) și ritmul cardiac de repaus (HRmin). Valorile frecvenței cardiace sunt, de asemenea, de mare importanță în antrenamentul de slăbire deoarece determină arderea eficientă a grăsimilor. Cum îmi calculez ritmul cardiac maxim și de repaus?

Fără a-ți cunoaștefrecvența cardiacă maximășiodihnăeste dificil să progresezi rapid în antrenament și este dificil să slăbești eficient . De ce? În primul rând, ritmul cardiac arată modul în care organismul reacționează la exerciții fizice, ceea ce vă permite să urmăriți cu ușurință schimbările care au loc în acesta, cauzate de antrenament; în al doilea rând, gama de muncă pe care mușchii noștri sunt capabili să le facă în timpul exercițiilor este strâns legată de ritmul cardiac.

Dacă ne antrenăm „orbii” fără să știm ce putem face, putem cu ușurință să ne supraantrenăm sau să pierdem șansa de a ne îmbunătăți rezultatele sportive. La rândul lor, persoanele care slăbesc și care nu își cunosc HRmax pot să nu vadă efectele muncii lor grele pentru o lungă perioadă de timp.

În acest ghid, veți învăța cum să determinați ritmul cardiac maxim și de repaus, care este importanța ritmului cardiac pentru persoanele care slăbesc și cum să o utilizați pentru a vă antrena mai eficient.

Frecvența cardiacă maximă și de repaus - care sunt acestea și care este diferența dintre ele?

Frecvența cardiacă, sau pulsul, conform definiției medicale, este mișcarea undei a arterelor în funcție de contracțiile inimii și de elasticitatea arterelor. Cel mai simplu mod de a testa ritmul cardiac este să pui degetele pe arteră (cea care trece prin încheietura mâinii, gât, coapsă sau zona de sub genunchi) și să numeri de câte ori simți mișcarea pulsatorie a vasului într-un minut.

Ritmul cardiac fluctuează în funcție de mulți factori, inclusiv stres, emoții și activitate fizică. În timpul efortului, pulsul crește, ajungând uneori chiar la 200 de bătăi pe minut, iar în timpul repausului, are valori medii de aproximativ 70-80 de bătăi pe minut.

Cea mai mare valoare a ritmului cardiac care poate fi observată la cel mai intens exercițiu esteritmul cardiac maxim( HRmax ).Frecvența cardiacă în repaus( HRmin ) este cea mai mică frecvență cardiacă posibilă și se măsoară dimineața imediat ce te trezești.

Uneori se distinge și ritmul cardiac normal, adică ritmul contracțiilor cardiace pe care le avem după ce ne ridicăm din pat,în timpul activităților zilnice. Scăzând ritmul cardiac maxim din ritmul cardiac în repaus, puteți afla care este rezerva de ritm cardiac, adică intervalul maxim de ritm cardiac.

De ce să vă măsurați ritmul cardiac? Importanța HRmax și HRmin pentru sportivi

Pentru sportivii de agrement care se antrenează în primul rând în scopuri de sănătate, mai degrabă decât pentru performanțe din ce în ce mai bune, cunoașterea HRmax și HRmin probabil nu va face o diferență prea mare. La urma urmei, merită să cunoașteți cel puțin valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim, fie și doar pentru a vă controla starea corpului în timpul antrenamentului.

Uneori, un puls excesiv de crescut în timpul exercițiilor moderate este un semnal că ceva nu este în regulă cu organismul și ar trebui să reduceți intensitatea exercițiului sau să renunțați cu totul la el.

Cu toate acestea, dacă ne concentrăm pe progresul continuu și pe creșterea capacității noastre de exercițiu, cunoașterea propriei HRmax și HRmin este aproape o obligație. Acest lucru se întâmplă din cel puțin două motive:

  1. HRmax vă permite să vă atingeți mai ușor obiectivele de antrenament- pentru începători, scopul poate fi, de exemplu, îmbunătățirea inițială a performanței, pentru ca oamenii avansați să învețe să alerge la ritmul maraton, iar pentru persoanele care slăbesc - pierdere eficientă de calorii. Toate acestea pot fi realizate dacă ne ajustam ritmul cardiac la tipul de antrenament axat pe fiecare dintre obiectivele menționate mai sus. Punctul de plecare este întotdeauna HRmax, deoarece este folosit pentru a calcula sarcina optimă de antrenament pentru corpul nostru.
  2. HRmin și HRmax vă permit să urmăriți progresul antrenamentului- pe baza modificărilor periodice ale valorilor ritmului cardiac maxim și de repaus, se pot trage concluzii cu privire la îmbunătățirea sau deteriorarea rezistenței noastre. Astfel știm dacă antrenamentul dă rezultatele dorite.
Important

Importanța HRmax pentru persoanele care urmează o dietă

Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să facă exerciții fizice cu frecvența cardiacă în intervalul 60-70% FCmax. Exercițiile în această zonă de antrenament accelerează metabolismul și, astfel, contribuie la arderea mai eficientă a grăsimilor.

Pentru rezultatele antrenamentului în această zonă de ritm cardiac, ar trebui să faci exerciții în același ritm timp de cel puțin 30 de minute, deoarece este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă. Antrenamentele ar trebui prelungite de la o săptămână la alta până când durata lor totală ajunge la 40-60 de minute.

Efectul antrenamentului asupra ritmului cardiac maxim și de repaus

Fiecare sportiv care se antrenează în mod regulat va experimenta o scădere a ritmului cardiac în repaus pe o perioadă de câteva luni. Acest lucru se datorează faptului că, ca urmare a exercițiilor regulate, sistemul circulator trece prino serie de modificări adaptative care îi sporesc eficienţa. Inima devine mai puternică, poate pompa mai mult sânge și astfel poate face aceeași treabă cu mai puțină energie.

Se estimează că ritmul cardiac în repaus scade cu 1 bătaie pe săptămână ca urmare a antrenamentului aerobic. După 10-20 de săptămâni, această valoare se stabilizează și se ridică la aproximativ 50 de bătăi pe minut.

Efortul fizic reduce și ritmul cardiac maxim, dar nu este o relație constantă în timp. O scădere a FCmax la sportivi se observă în perioada de pregătire sporită pentru competiție, dar după antrenament, această valoare revine la nivelul mediu.

  • Teste de fitness - 6 cele mai populare metode de măsurare a fitnessului
  • Antrenament de anduranță: 8 exerciții pentru îmbunătățirea fitnessului și agilitatea
  • Teste de anduranță și biomecanice pentru alergători

Ce spune valoarea ritmului cardiac maxim și de repaus pentru sportivi?

După cum am menționat, cu cât ritmul cardiac în repaus este mai mic, cu atât este mai mare capacitatea aerobă a sportivului și capacitatea de efort. La sportivii profesioniști, HRmin poate fi de până la 30 de bătăi pe minut, ceea ce demonstrează că sistemul lor cardiovascular este adaptat la sarcini de antrenament foarte mari.

Cu toate acestea, dacă există o abatere bruscă de la tendința descendentă (de exemplu, o creștere a HRmin cu 10 bătăi peste noapte), ar putea fi un semnal că corpul tău se inflama. Atunci este mai bine să renunți la antrenamentul intensiv. O frecvență cardiacă în repaus semnificativ mai mică decât media poate fi un simptom al supraantrenamentului. Acest simptom este de obicei asociat cu oboseala rapidă și cu imposibilitatea de a atinge FCmax mare.

Frecvența cardiacă maximă scade odată cu vârsta, în special la persoanele care nu sunt active fizic. FCmax medie a femeilor este mai mică decât FCmax a bărbaților.

Frecvența cardiacă maximă nu este, în general, o măsură a capacității aerobice a unui atlet. De fapt, cantitatea sa este determinată genetic și, într-o măsură mai mică, depinde de disciplina practicată. Cel mai mare HRmax este înregistrat pentru alergătorii de fond și mai mic pentru alergătorii de fond, bicicliști și înotători. Prin urmare, este inutil să-ți compari HRmax cu cea a altor sportivi, deoarece nu este un indicator al fitness-ului tău.

Aflați cum să alegeți cel mai bun monitor de ritm cardiac pentru nevoile dvs.antrenament:

Îți va fi de folos

Cum îți calculezi ritmul cardiac maxim?

Cea mai simplă, dar și cea mai puțin precisă metodă de calculare a FCmax este să utilizați formula:FCmax=220 - vârsta . Pe aicicu toate acestea, se caracterizează printr-o limită de eroare foarte mare - diferența dintre FCmax reală și cea calculată poate fi de până la 20 bătăi/min.

O formulă mai precisă pentru calcularea FCmax (limita de eroare este de 5%) a fost inventată de triatleta și alergătoarea Sally Edwards, care a introdus împărțirea în FCmax pentru femei și FCmax pentru bărbați:

femei: FCmax=210 - (0,5 x vârstă) - (0,022 x greutate în kg)

bărbați: FCmax=210 - (0,5 x vârsta) - (0,022 x greutatea în kg) + 4

Cel mai precis rezultat poate fi obținut numai printr-un test de efort efectuat într-un laborator cu utilizarea unui aparat special care măsoară toți parametrii respiratori - un spiroergometru. Pe lângă ritmul cardiac maxim, dispozitivul poate calcula VO2max, pragurile metabolice și zonele individuale de antrenament.

Cum îți calculezi ritmul cardiac în repaus?

Ar trebui să aveți un monitor pentru ritmul cardiac pentru a măsura ritmul cardiac în repaus. Daca nu il avem la indemana, puteti verifica pulsul asezand in mod traditional doua degete pe artera de la incheietura mainii, gatului, cotului sau sub genunchi. Măsurăm ritmul cardiac numărând mișcările pulsatorie resimțite sub degete timp de un minut (un ceas cu mâna secundelor va fi util pentru măsurarea precisă).

Cel mai important lucru, însă, este timpul de măsurare - o facem imediat după ce ne trezim, încă întinși în pat. Măsurarea ar trebui să dureze minim 5 minute - cea mai mică valoare înregistrată a ritmului cardiac va fi HRminul nostru. Este important să nu efectuați antrenament intensiv cu o zi înainte de măsurare, deoarece poate distorsiona rezultatul.

Ritmul cardiac și zonele de antrenament

Zonele de antrenament sunt intervale de frecvență cardiacă în care exercițiile fizice au efecte diferite asupra corpului. Alegeți zona potrivită pentru dvs., în funcție de obiectivul dvs. de antrenament.

Zona

% FCmax

Durata sugeratăCaracteristici de antrenament

1

(foarte ușor)

50-59%20-40 de minute
  • pentru a obișnui corpul cu efortul,
  • îmbunătățește sănătatea și condiția generală,
  • ajută la regenerare.

2

(luminoasă)

60-69%40-80 de minute
  • este folosit pentru a arde grăsimile și pentru a menține corpul în formă bună,
  • ritm cardiac adecvat în timpul exercițiilor pe distanțe lungi,
  • accelerează metabolismul,
  • îmbunătățește inițial capacitatea aerobă.

3

(moderat)

70-79%10-40 de minute
  • este pentru creșterefitness aerobică și îmbunătățirea performanței atletice,
  • pregătește corpul pentru efort intens,
  • îmbunătățește eficacitatea antrenamentului.

4

(intens)

80-89%2 - 10 minute
  • limită a efortului aerob și anaerob,
  • este folosit pentru a crește rezistența în timpul antrenamentelor de mare viteză și intensitate,
  • potrivit pentru sportivi avansați în pregătirea competiției,
  • ajută la menținerea unui ritm ridicat în timpul exercițiului,
  • îmbunătățește viteza.

5

(maximum)

90-100%sub 5 minute
  • exercițiu anaerob recomandat celor mai experimentați sportivi,
  • ritm cardiac potrivit pentru antrenamentul pe intervale,
  • este folosit pentru a crește puterea musculară și viteza maximă.

Categorie:

ABC de exerciții