- Bosu - lovitură sau chit?
- Bosu - aplicare corectă în antrenament
- exerciții pentru picioarele goale pentru abdomen și mâini
- Exerciții Bosun - plan de antrenament
Mingea desculță este în prezent un echipament de antrenament foarte popular - se găsește în aproape fiecare sală de sport și sală de fitness. Cu toate acestea, puteți întâlni adesea utilizarea inadecvată a desculțului. Deși mingea desculță este adesea recomandată tuturor, mulți dintre noi nu realizăm cum suprafața de balansare a mingii afectează corpul și pe ce părți va fi eficientă și pe ce părți ale corpului poate chiar dăuna. Verificați utilizarea corectă a mingii desculț, aflați despre planul nostru de antrenament desculț și aflați dacă o utilizați corect.
Conținut:
- Bosu - lovitură sau chit?
- Bosu - aplicare corectă în antrenament
- exerciții pentru picioarele goale pentru abdomen și mâini
- Exerciții Bosun - plan de antrenament
Vă întrebați ce pot face exercițiile pentru picioarele goale ? Spre deosebire de opinia populară despre creșterea stabilizării, în special a membrelor inferioare, o minge desculță nu îmbunătățește rezistența genunchilor și nu întărește ligamentele și structurile moi care îi înconjoară. Cu toate acestea, există excepții de la fiecare regulă, vrei să știi ce? Citiți articolul nostru și aflați cum să profitați de mingea desculță!
Bosu - lovitură sau chit?
Această întrebare este pusă de mulți dintre noi, dar, din fericire, răspunsul este simplu. La început, mingea desculță a luat cu as alt aproape toate sălile de fitness și sălile de sport. Vestea s-a răspândit rapid că o minge desculță este un echipament minunat de antrenament care îmbunătățește eficient stabilizarea corpului, în special a membrelor inferioare.
Pe Internet găseai zeci de videoclipuri de antrenament în care principalele exerciții pe minge erau efectuate stând pe ea în picioare: genuflexiuni, stări cu un singur picior, lunges, balansări de picioare etc. Terapeuții de mișcare au început să „testeze”. „ cu acest echipament, au demonstrat că o minge desculță nu crește stabilitatea membrului inferior.
Explicația este foarte simplă: o persoană obișnuită se mișcă pe o suprafață stabilă în fiecare zi. În cele mai multe cazuri, nu mergem pe nisip sau pe orice suprafață moale și clătinitoare, iar bila coloanei vertebrale imită o astfel de suprafață. Prin urmare, antrenamentul forței picioarelor pe acesta este doar o pierdere de timp.
Desigur, aici este prima excepție de la regulă - o minge desculță își are aplicațiapentru sportivi profesioniști, cum ar fi schiori, jucători de volei pe plajă și sportivi de apă de competiție. Apoi antrenamentul picioarelor pe o minge desculță ar trebui să apară în pregătirea lor pentru sportul pe care îl fac. Totuși, acest lucru nu are sens pentru o persoană obișnuită care dorește să facă sport pe o suprafață relativ stabilă.
Desigur, trebuie să lucrezi la stabilizare, dar într-un mod diferit - concentrându-te pe exerciții de forță, opus, anti-rotație și cele cu forța opusă, pentru că sportul practicat în condiții normale nu necesită mai puțină muncă. stabilizarea corpului.
Cercetările au arătat că antrenamentul de stabilizare a genunchiului pe o minge desculță nu se traduce prin abilități de stabilizare pe teren plat și stabil. S-a dovedit că cei care au antrenat genuflexiuni desculț și au câștigat multă forță cu acest echipament, nu au fost mai puternici în genuflexiuni după ce au coborât din picioarele goale.
În plus, mingea desculță nu este potrivită pentru cei care se antrenează după leziuni ale ligamentelor încrucișate LCA și MCL. Apoi antrenamentul poate agrava unele inflamații, de exemplu, fasciita plantară sau tendinita patelară.
Deci, când vor avea sens exercițiile pentru picioarele goale?
Bosu - aplicare corectă în antrenament
Nu poți elimina complet niciun efect pozitiv asupra corpului tău de la mingea desculță. O minge desculță este perfectă pentru persoanele care fac sport pe suprafețe denivelate și instabile sau care doresc să simuleze aterizarea pe un teren schimbător, de exemplu, în sporturile nautice.
În plus, mingea desculță are un efect foarte bun asupra antrenamentului muscular de bază. Suprafața instabilă este de fapt concepută pentru a activa mai mult mușchii trunchiului. Datorită unei mingi desculțe, stomacul poate lucra de până la trei ori mai mult. Cercetările au arătat că mușchii sunt mult mai implicați în EMG, în care mușchii abdominali au fost testați în timpul unor crunch tradiționale efectuate pe minge, comparativ cu exercițiile pe s altea.
Și, în sfârșit, cel mai important lucru - mingea desculță este de fapt concepută pentru a stabiliza centura scapulară și a crește forța mușchilor, în special a rotatorilor articulației, care au o funcție de centralizare și stabilizare.
Datorită funcției specifice, structurii și lucrului complexului umărului, mingea desculță stimulează perfect mușchii profundi să lucreze, ceea ce se traduce printr-o creștere atât a mobilității, cât și a forței membrului superior.
Mingea desculță ar trebui să fie un plus la antrenamentul montan, un stimul stabilizator și o formă de activare a mușchilor membrelor superioare înainte de antrenamentul de forță.
exerciții pentru picioarele goale pentru abdomen și mâini
- Coate lovite
Luați o poziție de scândură pe coate și sprijiniți-vă pe picioarele goale. Asigurați-vă că coatele sunt chiar deasupra umerilor și că pelvisul este ascuns sub dvs. Strângeți-vă stomacul și fesele și trageți omoplații împreună. Păstrați-vă corpul într-o poziție stabilă și nu vă balansați pelvisul în lateral. Încercați să respirați diafragma.
- zgomote goale
Folosiți omoplații pentru a vă odihni pe picioarele goale și puneți mâinile în spatele capului. Ține-ți picioarele paralele, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Începeți să vă ridicați trunchiul și strângeți abdomenul strâns. Dacă nu te simți prea încordat, alunecă în jos și sprijină-te de coloana vertebrală cu coloana lombară. Amintiți-vă să nu vă aplecați prea mult pe spate - țineți-vă spatele drept și stomacul strâns tot timpul.
- palmier desculț
Pune-ți mâinile pe o minge desculță. Suflați-vă pelvisul, strângeți abdomenul și încercați să vă echilibrați pe suprafața mingii. Amintiți-vă să nu vă atârnați de omoplați și să-i țineți mereu strâns. Încercați să controlați o poziție stabilă și lucrați din greu cu mușchii de bază.
- Pompă inversă (pompa triceps) în picioarele goale
Odihnește mingea în mâini cu spatele la minge. Puteți îndoi ușor genunchii sau îi puteți menține drept, deși a doua versiune a exercițiului va fi mai dificilă. Dacă vă dor încheieturile, sprijiniți-vă pe partea laterală a mingii, nu în centru. Strângeți-vă fesele strâns și trageți omoplații împreună. Încercați să nu vă îndoiți umerii înainte. În această poziție, îndoiți coatele și aduceți-le spre desculț. Încercați să vă mențineți mișcarea în jos lentă și controlată, iar mișcarea în sus un pic mai energică. Expiră tare pe măsură ce urcăm.
- Ridicarea picioarelor într-un suport pentru palme pe o minge desculță
Aplecă-te desculț și asumă o poziție de scândură. Strângeți-vă stomacul și fesele. Cu o mișcare lentă și controlată, începeți să ridicați alternativ picioarele. Amintiți-vă că această mișcare nu trebuie să schimbe poziția pelvisului - mențineți-l într-o poziție stabilă. Ridicați piciorul doar până când obțineți munca maximă a mușchiului fesier și nu compensați mișcarea cu coloana lombară.
- Scândura laterală pe cot și abducția mâinii
Odihnește-te pe cot pe o minge desculță și stai lateral față de ea. Luați o poziție de scânduri în sprijinul lateral - ridicați șoldurile și aliniați-vă corpul. Amintiți-vă să nu vă îndoiți coloana vertebrală și pelvisul înainte, stomacul ar trebui să fie constant încordat. De asemenea, asigurați-vă că umărul nu iese prea mult înainte - trageți omoplatul în jos.
Apoi începe să-ți miști mâna liberă în susși aduceți-l înapoi spre trunchi. Încercați să inițiați această mișcare de la mușchii de bază, adică de la trunchi. Partea inferioară a corpului ar trebui să rămână nemișcată. Dacă nu reușiți să mențineți poziția cu picioarele împreună, puteți mișca piciorul vertical ușor înainte.
- Sari peste picioarele goale
Adoptă poziția corectă a corpului. Apoi începe să sari peste desculț într-un fel și în altul. Amintiți-vă tehnica corectă pentru acest exercițiu - țineți abdomenul strâns și spatele drept. Ieși din forța feselor și a mușchilor de bază, nu doar a articulației gleznei. Nu uitați să nu vă lăsați genunchii să alunece spre interior în timpul aterizării - îndreptați-i ușor spre exterior.
- Burpee cu pompă desculț
Poziționați-vă în fața mingii desculțe. Efectuați burpee - adică un s alt cu brațele întinse în sus, susținere înainte cu o aruncare a picioarelor înapoi, o împingere, o liniuță la mâini cu picioarele și încă un s alt în sus. În loc de sprijinul și împingerea obișnuite, efectuați aceste mișcări pe o minge desculță. Amintiți-vă că aceasta este o versiune mult mai dificilă de burpee și nu viteza contează, ci acuratețea. Încercați să mențineți mișcarea sub control și tehnica corectă. Mai ales când împingeți în sus pe suprafețe instabile.
- Ridicând piciorul și brațul opus spre tine în picioarele goale
Rezemați-vă pe omoplați pe o minge desculță. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea șoldurilor. Pune-ți brațele în jurul gâtului și strânge-ți stomacul. Începeți să ridicați brațul și piciorul alternativ, aducând cotul mai aproape de genunchi. Amintiți-vă să vă strângeți stomacul strâns și să încercați să nu vă balansați pe o minge desculță.
- Stați desculț și păstrați-vă echilibrul
Stai pe o minge desculță și ridică picioarele pentru a le menține în unghi drept. Pentru un echilibru mai bun, vă puteți întinde brațele în lateral - vă vor permite să obțineți un echilibru mai bun. Amintiți-vă să aveți stomacul strâns și să țineți spatele drept. Nu vă înclinați în regiunea toracică și nu îndoiți regiunea lombară - mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale.
Exerciții Bosun - plan de antrenament
Antrenament cu ajutorul unei mingi desculțe o dată sau de două ori pe săptămână. Este un antrenament de forță și rezistență care vizează întărirea rezistenței mușchilor abdominali și a mușchilor întregului nucleu, precum și îmbunătățirea stabilității și întărirea forței centurii scapulare.
Antrenamentul constă din 10 exerciții, iar fiecare dintre ele trebuie efectuat într-un anumit număr de repetări și serii. Luați o pauză de 20 până la 30 de secunde între exerciții și maxim 10 secunde între seturi. Nu uitați să precedați antrenamentulcu o scurtă încălzire - puneți-vă articulațiile în mișcare, faceți câteva genuflexiuni, cercuri cu brațele și alergați pe loc pentru un moment.
După antrenament, întinde-te pe s altea pe spate și concentrează-te pe respirație. Relaxați-vă corpul și respirați adânc în diafragmă și expirați încet și încet.
| Exercițiu | Repetări / secunde | Numărul de serii |
| coate desculțe | 20 de secunde | 3 |
| crunchuri goale | 15 repetări | 3 |
| Pompă inversă desculț | 10 repetări | 3 |
| Ridicarea picioarelor într-un suport de mână pe o minge desculță | 10 repetări | 3 |
| Placă laterală pe cot și abducția mâinii | 20 de secunde pe pagină | 3 (x2) |
| Sari peste picioarele goale | 20 de secunde | 3 |
| Burpee cu o pompă pe o minge desculță | 6 repetări | 3 |
| Ridicarea piciorului și a brațului opus desculț | 12 repetări | 3 |
| Stai pe o minge desculță și menține-ți echilibrul | 30 de secunde | 3 |
Citește și: BOSU - ce este? Exemple de exerciții cu jumătate de minge de echilibrare
Despre autor
Małgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.
Citiți mai multe articole ale acestui autor