Încearcă să te antrenezi pentru o silueta zveltă, datorită căreia vei arde grăsimea și vei modela cele mai problematice părți ale corpului: coapse, fese, abdomen și brațe. Acesta este setul perfect de exerciții pentru femeile care doresc să obțină efectul unei siluete subțiri, subțiri, fără mușchi excesiv de dezvoltați. Există două tipuri de antrenament: pentru începători și pentru avansați. Vezi cum să faci exerciții fizice pentru a obține o siluetă perfectă în cel mai scurt timp.

Antrenamentul perfect pentru siluetaar trebui să includă exerciții cardio care ard grăsimile și exerciții de forță care modelează silueta. Principalele zone ale corpului supuse unui astfel de antrenament sunt coapsele, fesele, abdomenul și brațele - locurile cele mai predispuse la creșterea grăsimilor. Datorită exercițiilor fizice regulate, îi vei face mai subțiri, tonifiați și le vei oferi un aspect frumos, atletic, fără a-ți extinde mușchii.

Încearcă un antrenament cuprinzător fără echipament, datorită căruia îți vei atinge silueta visată.

Antrenament perfect pentru silueta - reguli

Formarea este destinată atât începătorilor, cât și celor avansați. Oamenii care abia își încep aventura cu fitness-ul pot începe cu varianta de bază și, după câteva săptămâni, trec la versiuni mai dificile de exerciții.

Antrenamentul trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână cu pauză de cel puțin o zi între sesiunile de antrenament. Pentru fiecare exercițiu, vi se va spune cât timp sau câte repetări ar trebui să dureze pentru a-l finaliza. Puteți face pauze de 15 secunde între exerciții.

Este important să vă încălziți bine mușchii înainte de antrenament. În acest scop, puteți efectua mai multe exerciții generale de dezvoltare, de exemplu, jogging in loc, salopete, cercuri pentru brațe, torsiune, cercuri pentru șolduri. O opțiune la fel de bună este să vă încălziți pe o bicicletă staționară sau un stepper.

Care exerciții ard cele mai multe calorii?

1. Exercițiu cardio pentru picioare: sărituri laterale

Stai drept, înclină-ți trunchiul ușor înainte, îndoaie brațele în fața ta. Treceți într-o poziție ghemuit cu genunchii ușor îndoiți. Sari in partea dreapta, apoi in partea stanga, mai intai rupand unul si apoi celal alt picior de pe sol (scopul nu este sa tii picioarele impreuna in timp ce sari, ci sa sari liber de pe un picior pe altul). Faceți exerciții tot timpul pe genunchi îndoiți.Repetați exercițiul timp de 40 de secunde (avansat: 60-90 de secunde).

2. Exerciții cardio pentru coapse și fesieri: sărituri jos la pământ

Pune un picior departe în fața ta și celăl alt picior în spatele tău - astfel încât să poți sta larg depărtat. Îndoaie picioarele într-un unghi drept. Sari din picior in picior in timp ce tine genunchii jos. Amintiți-vă să țineți spatele drept. Repetați exercițiul timp de 20 de secunde (avansat: 30-40 de secunde).

3. Exerciții pentru coapse și fese: genuflexiuni sumo

Stați larg depărtați. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior. Adună-ți palmele împreună în fața ta, la nivelul pieptului. Îndoaie genunchii și coboară trunchiul suficient de jos încât unghiul dintre coapse și piciorul inferior să fie de 90 de grade. Apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți în poziție în picioare. Faceți 20-30 dintre aceste genuflexiuni.

Persoanele avansate pot ține o greutate de orice greutate cu ambele mâini.

4. Exerciții pentru umeri și piept: flotări pe genunchi

Deplasați-vă la suport cu fața în față cu mâinile drepte. Puneți mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele și trunchiul să fie în linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele și încercați să coborâți trunchiul suficient de jos încât bărbia să fie chiar deasupra solului. Apoi îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 flotări.

O variantă mai dificilă pentru persoanele avansate este clasicul push-up, adică același exercițiu doar fără a te sprijini pe genunchi (picioarele și trunchiul formează o linie dreaptă).

Important

Când faceți exerciții, nu uitați să respirați corect - acest lucru va oferi mușchilor dvs. un oxigen mai bun și le va fi mai ușor să lucreze. Expirați în timp ce strângeți un mușchi și sufocați-l când îl relaxați.

5. Exercițiu pentru triceps: flotări pentru triceps

Așează-te pe picioare, pune-ți trunchiul pe coapse și întinde-ți brațele mult înainte. Din această poziție, ridicați coapsele și fesele, îndoiți-vă brațele și transferați toată greutatea pe brațe. În faza finală a mișcării, bărbia trebuie să fie la câțiva centimetri deasupra solului (nu vă culcați cu tot corpul pe pământ! Ține-ți trunchiul deasupra solului). În acest exercițiu, cel mai important lucru este ca coatele să fie cât mai aproape de corp - acest lucru crește munca mușchilor spatelui ai brațelor, adică tricepsul. Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele și trăgând fesele înapoi. Deoarece exercițiul este dificil, tot ce trebuie să faci este să faci 5 repetări.

Oamenii mai avansați pot efectua 15 astfel de flotări.

6. Exercițiu pentru fese: Ridicarea piciorului din față

Oferiți suport frontal pe antebrațe. Ridicați piciorul drept înapoi și în sus, îndreptând piciorul spre tavan. Încercați să vă încordați fesele cât mai mult posibil.Apoi coboară piciorul, ținând genunchiul de pe sol și ridică-l înapoi în spatele tău. Ține-ți spatele drept și lombarul încă staționar. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Persoanele avansate își pot îngreuna sarcina prin atașarea unei greutăți suplimentare picioarelor - datorită acestui lucru, mușchii feselor vor lucra și mai intens.

7. Exercițiu pentru exteriorul coapselor: ridicarea piciorului îndoit în lateral

Rămâneți în poziția de sprijin înainte, dar de data aceasta sprijinindu-vă pe brațele drepte. Asigurați-vă că există un unghi drept între coapsă și piciorul inferior. Ridicați piciorul îndoit în lateral, astfel încât gambele să fie la nivelul trunchiului, paralel cu solul. Apoi coboară piciorul. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Persoanele avansate pot adăuga greutate suplimentară picioarelor sau pot crește numărul de repetări la 20-30 pentru fiecare picior.

8. Exercițiu pentru interiorul coapselor: fluture

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Ridicați șoldurile astfel încât să formeze o linie dreaptă cu trunchiul și coapsele. Puneți mâinile în spatele ceafei. Puneți picioarele pe călcâie și setați o lățime puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Aduceți genunchii în lateral suficient de largi pentru a simți că interiorul coapselor se întinde. Apoi aduceți genunchii înăuntru. Efectuați o mișcare pulsatorie, ritmică: abducție, aducție, abducție etc. Repetați timp de o jumătate de minut.

9. Exerciții pentru abdomenul drept: abdomene clasice

Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele. Pune-ți mâinile în spatele capului. Efectuați prese abdominale tradiționale, rupând doar omoplații de pe sol. Amintiți-vă că capul este o prelungire a coloanei vertebrale și că abdomenul este în permanență tensionat. Ține-ți coatele larg depărtate. Faceți 20 de repetări.

O variantă mai dificilă a exercițiului constă în efectuarea de abdomene cu picioarele ridicate și îndoirea lor în unghi drept.

10. Exercițiu muscular oblic abdominal: bicicletă de exerciții

Rămâi întins pe spate. Ridicați picioarele într-un unghi drept (astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea). Puneți mâinile în spatele capului, deschideți coatele. Trageți o dată genunchiul drept și apoi genunchiul stâng spre piept. În același timp, ridicați trunchiul la înălțimea umerilor și atingeți genunchiul opus cu cotul. Faceți 20 de astfel de comenzi rapide pe ambele părți (avansat: 30 sau mai mult).

11. Exercițiu pentru abdomenul inferior: picioarele sus

Întins pe spate, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le perpendicular în sus. Pentru un confort mai bun, puneți mâinile sub fese. În timp ce ridicați șoldurile, împingeți ambele picioare unite în sus spre tavan și apoi coborâți-le. Este important să nu vă ajutați împingând brațele în timp ce faceți exerciții - lucrați doar cu mușchii abdominali.Faceți 15 repetări.

Persoanele avansate ar trebui să încerce să prelungească timpul de coborâre a șoldurilor cât mai mult posibil, folosind doar mușchii abdominali (fără loviri de mâini).

12. Exerciții pentru întărirea întregului corp: scândură

Întinde-te pe burtă și îndoaie brațele în unghi drept (umerii ar trebui să fie deasupra coatelor). Odihnește-te pe degetele de la picioare și ridică uniform picioarele, șoldurile și trunchiul de pe sol. Strângeți-vă abdomenul puternic, menținând întregul corp într-o linie perfect dreaptă. Ține-ți capul sus - ar trebui să fie o prelungire a coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 30 de secunde (cu timpul puteți prelungi durata exercițiului la 60 de secunde).

Varianta avansată: în poziția de scândură, luați piciorul drept de pe sol, îndoiți-l la genunchi și trageți-l spre cotul drept. Reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul pentru piciorul stâng. Repetați alternativ de 15 ori pe fiecare parte.

Încheiați antrenamentul

La sfârșitul antrenamentului, petreceți 10 minute întindeți-vă bine mușchii. Dacă vă simțiți în măsură, faceți un antrenament cardio de 20 de minute, cum ar fi pe o bicicletă de exerciții. Aerobicul după exerciții de forță este o modalitate bună de a accelera reducerea grăsimii corporale - datorită acestora, procesul de ardere a grăsimilor se poate extinde până la 48 de ore după exercițiu.

Categorie:

Slăbire