- Ce produse au densitate calorică scăzută și ce mare?
- Ce să faci pentru a ucide foamea? Verificați-l!
- De ce este importantă densitatea calorică atunci când slăbiți?
- Cum să alegi produse cu densitate calorică scăzută?
- Densitatea calorică a alimentelor - TABEL
Este posibil să mănânci mult și să nu te îngrași? Și chiar să slăbești? Probabil vei spune nu. Si totusi! Și nu există niciun paradox în asta. Este suficient să alegeți grupurile adecvate de produse, adică cele cu o densitate calorică (energetică) scăzută. Planificându-vă alimentația în acest fel, nici nu vă veți simți foame după o dietă de slăbire, cu conținut scăzut de calorii.
Densitatea calorică(în rest: densitatea energetică) este conținutul caloric al unui anumit volum al unui produs. De obicei se da pentru 100 de grame, aceasta informatie o vei gasi si pe pachetele cu alimente. Cel mai simplu mod de a vorbi despre densitatea calorică este „ambalarea” caloriilor într-un produs alimentar. Pentru ca forma corpului și sănătatea să beneficieze de ceea ce mănânci, alegeți produse cu densitate calorică scăzută, care au de obicei o densitate nutriționalămare(adică, conțin cantități mari de nutrienți valoroși în 100 de grame) ), și evitați-le pe cele cu o densitate calorică mare.
Ce produse au densitate calorică scăzută și ce mare?
Regula generală este: densitatea calorică scăzută se datorează conținutului mare de apă din produs, iar densitatea calorică mare se datorează prezenței grăsimilor și zaharurilor. Prin urmare, este ușor de ghicit că grupul de alimente cu o densitate calorică scăzută include legumele și majoritatea fructelor, produse lactate slabe, carne de pasăre și cereale integrale, iar produsele bogate în calorii includ dulciuri, brânzeturi, alimente foarte procesate și carne grasă. Diferențele dintre produsele cu densitate calorică mare și scăzută sunt cel mai bine comparate cu exemplul unui baton de ciocolată și fructe, cum ar fi merele. Mâncând 100 de grame de baton Marte, adică 2 bucăți, vei furniza organismului 414 kcal sub formă de grăsime și zahăr, fără nicio valoare nutritivă. 100 de grame de mere înseamnă doar 46 kcal. Pentru a consuma la fel de multe calorii ca din batoane, ar trebui să mănânci 12 dintre ele.
Ce să faci pentru a ucide foamea? Verificați-l!
De ce este importantă densitatea calorică atunci când slăbiți?
Când decideți să slăbiți, trebuie să vă verificați modul de a mânca și să înlocuiți majoritatea produselor folosite până acum cu altele mai sănătoase. Majoritatea persoanelor supraponderale și obeze folosesc produse nepotrivite în bucătărie, adică calorii dense. Pur și simplu limitând cantitatea acestora pentru a vă asigura că aveți conținut caloric în fiecare zio dietă de 1500 kcal, vei fi tot timpul foame și frustrat, iar entuziasmul pentru pierderea în greutate va trece rapid. În plus, consumul de cantități prea mici de hrană face ca organismul să treacă la modul de gestionare economică, iar țesutul adipos acumulat nu va fi ars foarte binevoitor de acesta. Care este lecția? Mănâncă cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii! În loc de o felie de roșie pe sandvișul tău, mănâncă roșia întreagă. Și aruncați un castravete. Valoarea calorică a mesei tale se va schimba cu greu, deoarece legumele sunt în mare parte apă (78-95%), stomacul tău va fi mai plin și tu vei fi mai plin. În plus, legumele furnizează fibre, care sunt responsabile pentru eliberarea mai lentă a glucozei în sânge, reduc senzația de foame, dă o senzație de sațietate și reglează ritmul mișcărilor intestinale.
Alegerea alimentelor cu o densitate calorică (energetică) scăzută este un principiu cheie din spatele>> Schimbarea obiceiurilor alimentare nu este un proces ușor și necesită anumite cunoștințe despre alimente și proprietățile acesteia. Construirea planului de alimentație bazat pe informațiile despre densitatea calorică nu face excepție, dar cu câteva informații de fundal îl puteți gestiona eficient. Să aruncăm o privire asupra densității energetice a produselor de la diferitele niveluri ale piramidei alimentației sănătoase. Produse din cereale integrale Produsele din cereale furnizează carbohidrați - unul dintre nutrienții de bază care nu trebuie omis nici măcar într-o dietă de slăbire. Produsele din cereale integrale sunt cea mai bună soluție deoarece, pe lângă energie, oferă fibre, vitamine B, magneziu, seleniu și fier. Se digeră mai lent și mențin senzația de sațietate mai mult timp. Alegeți dintre pâine integrală, paste integrale, orez brun, crupe și cereale. Legume Marea majoritate a legumelor au un conținut scăzut de calorii din cauza conținutului foarte mare de apă. Salata verde, sparanghelul, dovlecelul sau broccoli sunt cele mai importante aici, deoarece nu au mai mult de 25 kcal/100 g. Pentru a face cina mai voluminoasa si satioasa, reduceti cantitatea de paste sau sos de carne, si adaugati fara dreptate mai multe legume. . Mănâncă și legume ca gustări. Fructe Alege fructe proaspete sau congelate. Fructele uscate sau siropate au o densitate energetică mare deoarece conțin mult zahăr într-un volum mic. De asemenea, ai grijă la bananele, smochinele și strugurii, care sunt printre cele mai calorice fructe. Din păcate, fructele nu pot fi tratate cu impunitate ca și legume, pentru că ele sunt sursazaharuri ușor digerabile, care atunci când sunt consumate în exces, se acumulează sub formă de țesut adipos. Lapte și produse lactate Din acest grup puteți alege cu ușurință lapte, brânză de vaci slabă, brânză de vaci, chefir, zară sau iaurt natural. Evită brânzeturile galbene, care au aproximativ 50% grăsime, precum și brânza topită și albastră. Te vei asigura cu proteine valoroase și vitamine solubile în grăsimi și te vei satura, deoarece produsele proteice mențin efectul de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Carne și alte surse de proteine În acest grup, pariați pe păsări de curte, pește, ouă și leguminoase. Ele furnizează proteine și în același timp conțin cantități mici de grăsime. Carnea de porc, cârnații, cârnații și alte produse de calitate îndoielnică conțin nu numai cantități mari de grăsime, ci și amelioratori nocivi. Grăsimi Toate grăsimile sunt alimente bogate în energie. Cu toate acestea, unele sunt sănătoase, iar altele nu. Alegeți grăsimi vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași mono și polinesaturați, care influențează pozitiv sistemul cardiovascular și nivelul colesterolului. Dulciuri Actuala piramidă de nutriție recomandată de Institutul de Alimentație și Nutriție nu conține deloc un astfel de „podeu”, dar trebuie să avertizez împotriva lor. Dulciurile sunt alimente cu cea mai mare densitate calorică și, în același timp, cu o densitate nutrițională neglijabilă. Evitați dulciurile cumpărate din magazin, care sunt o sursă de zahăr și grăsimi întărite nesănătoase. Dacă îți place ceva dulce, mai bine ai pregăti o prăjitură ușoară acasă. Pâine integrală de secară pâine Graham Pâine prăjită tărâțe de grâu Chiflă cu brânză Piersici Dulceata de piersici Lapte 1,5% Lapteîngroșat îndulcit Iaurt natural 2% Cremă 30% Chefir 2% Smântână 18% Unt 0,5% Brânza gouda grasă Brânză slabă parmezan Brânză de vaci brânză procesată șuncă de vită fiartă cârnați uscati de KrakowskaCum să alegi produse cu densitate calorică scăzută?
Densitatea calorică a alimentelor - TABEL
DENSITATE CALORICĂ SCAĂ DENSITATE CALORICĂ MARE
Preparate cu cereale [kcal / 100 g]
213 Pâine albă de grâu 256
221
305
185
339
Fructe [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananas în sirop 84
Căpșuni 28 Stafide 277
Pepene verde 36 Cireșe în ciocolată 417
Lapte și produse lactate [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Carne și produse din carne [kcal / 100 g]
Roast beef 113 Slănină de porc 510
Piept de curcan fără piele 84 Muschiă de porc 174
Piept de pui fără piele 99 Aripioare de pui 186
107
323
șuncă de curcan 84 Salam 568
șuncă din piept de pui 98 Cârnați 342