Orezul brun are numeroase proprietăți și valori nutriționale. Orezul brun are proprietăți antioxidante, antidiabetice, anticancerigene, neuroprotectoare și de scădere a colesterolului. În multe privințe, este considerat mai sănătos decât albul și se crede în mod obișnuit că este echivalat cu o dietă echilibrată. Verificați efectele asupra sănătății ale orezului brun.

Orez bruneste un cereal integral format din toate elementele - coajă, germen și endosperm. Nu este o varietate de orez precum Basmati sau iasomie, ci pur și simplu un termen pentru un bob întreg de orez de orice varietate.

Orezul brun nu este decojit și lustruit. Diferă de orezul alb nu numai prin culoare, ci mai ales prin prezența cojii, care este responsabilă pentru proprietățile sale. Orezul brun este mai puțin procesat, mai greu, mai lent de gătit, trebuie mestecat mai mult timp și este digerat mai lent.

În comparație cu orezul alb, conține mai multe proteine, grăsimi, fibre, minerale, vitamine și substanțe fitochimice bioactive.

Are, de asemenea, un indice glicemic mai mic (IG=50). Orezul brun este un cereale natural fără gluten. Acest lucru permite utilizarea pe scară largă în produsele dedicate persoanelor cu boală celiacă, alergie la gluten și intoleranță la gluten.

Orez brun - valori nutriționale

Câte calorii are orezul brun?100 g de orez brun furnizează 363-385 kcal. Pentru comparație - 100 g de orez alb furnizează 349-373 kcal.

Orezul brun este în primul rând o sursă de carbohidrați cu amidon. De asemenea, oferă proteine, grăsimi, vitamine B, minerale și fibre. Este mult mai bogat din punct de vedere nutrițional decât orezul alb.

Conținutul de nutrienți al orezului (la 100 g)

Nutrient orez brunorez alb
Proteine ​​7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
Grăsime1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Carbohidrați digerați73 - 76 g77 - 78 g
fibre0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Ash1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavină0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacină3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
Vitamina E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Acid nicotinic4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Acid pantotenic0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Calciu 10 - 50 mg10 - 30 mg
Sodiu 3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Potasiu 120 - 340 mg14 - 120 mg
Fier de călcat0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
Mangan 1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Zinc 1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Fosfor 0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Ingredientul de bază al orezului brun este carbohidrații de amidon. Al doilea element esențial este proteina. Proteina se găsește în mare parte în straturile exterioare ale boabelor, motiv pentru care orezul brun conține mai mult decât orezul alb.

Orezul este un cereal fără gluten. Proteina din orez este hipoalergenică și mai ușor de digerat în comparație cu alte proteine ​​din cereale. Din acest motiv, este adesea folosit în produsele pentru bebeluși și în alimentația sportivă.

Profilul de aminoacizi al orezului brun este foarte bun, comparabil cu proteina din soia și zer. Aminoacidul deficitar esential in orezul brun este triptofanul. Orezul brun este o sursă bună de acizi grași nesaturați, în principal oleic.

Orezul brun oferă mult mai multe fibre care promovează sănătatea decât orezul alb, datorită căruia, printre altele, reglează ritmul mișcărilor intestinale. La fel și cu mineralele și vitaminele. În orezul brun puteți găsi fosfor, potasiu, magneziu, calciu, mangan, zinc și fier, vitaminele B și, de asemenea, vitamina E.

În orezul brun există compuși bioactivi responsabili de proprietățile sale de promovare a sănătății - substanțe fenolice, gamma-orizanol și GABA. Conținutul total de fenolici al orezului brun este între 72,45 și 120,13 mg echivalent acid galic la 100 g.

Conținutul total de flavonoide exprimat în echivalenți de catechine variază de la 75,90 la 112,03 mg / 100 g. Cel mai abundent acid fenolic din orezul brun este acidul trans-ferulic. Orezul brun conține cantități semnificative de alfa-tocoferol și gama-tocotrienol (precursori ai vitaminei E).

Orez brun - beneficii pentru sănătate

Orezul brun are proprietăți antioxidante, așa cum au demonstrat numeroase studii in vivo și modele animale. Studiile la șobolani cu diabet de tip II au confirmat că consumul de orez brun crește nivelulantioxidanți totali din organism, în timp ce orezul alb nu are acest efect.

În plus, orezul brun încolțit are un efect protector asupra enzimelor hepatice și asupra creatininei din sânge. Mecanismul activității antioxidante a orezului brun este probabil legat de reglarea exprimării genei superoxid dismutază.

Un alt studiu pe iepuri cu hipercolesterolemie a arătat că suplimentarea dietei cu muguri de orez brun crește activitatea enzimelor antioxidante și a vitaminei E în organism și reduce peroxidarea lipidelor. Orezul brun îmbunătățește, de asemenea, funcționarea sistemului imunitar.

Orezul brun are potențial antidiabetic, așa cum au demonstrat studiile in vivo și in vitro. Adăugarea lui la o masă previne creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge după masă, în comparație cu mesele care conțin orez alb. Răspunsul la insulină este, de asemenea, mai scăzut după consumul de orez brun.

Produsele din orez brun sunt recomandate în prevenirea obezității și diabetului de tip II, precum și a hipertrigliceridemiei. Consumul lor ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Cercetările au arătat, de asemenea, că stomacul se golește mai lent după consumul de orez brun, comparativ cu orezul alb.

Acest lucru este favorabil consumului de porții mai mici și controlului greutății. Numeroase studii arată că o dietă bogată în cereale integrale (comparativ cu o dietă bogată în cereale procesate) te ajută să slăbești și să menții o greutate sănătoasă.

Studiile la șobolani au arătat că orezul brun are potențial antiinflamator și anticancerigen, în special în ceea ce privește cancerele de colon.

Efectul de promovare a sănătății al orezului brun se datorează combinației următoarelor substanțe: fibre, vitamine, minerale, GABA, gama-orizanol, fitosteroli, polifenoli, tocotrienoli și alfa-tocoferol.

Este de remarcat faptul că orezul brun germinat are un efect de promovare a sănătății mai puternic decât orezul brun neîncolțit.

Orez brun - poate fi dăunător

1. conținut de arsenic

Arsenicul este un metal greu care se găsește în sol, apă și rocă. Apare sub formă de compuși organici și anorganici. Arsenicul anorganic este considerat a fi toxic.

Consumul său în doze mari este fatal, iar expunerea pe termen lung la arsenic a fost legată de boli - hipertensiune arterială, diabet și probleme respiratorii. La o vârstă fragedă, arsenul poate provoca modificări neurologice și unele tipuri de cancer.

Orezul este un bob care acumulează foarte ușor arsenul - de 10 ori mai mult decât alte cereale. Acest lucru se datorează în principal metodei de cultivare, și anume faptului că orezul se găsește tot timpulin apa. Rădăcinile acumulează cu ușurință arsenicul din sol și din apa de irigare.

Conținutul de arsenic al orezului diferă semnificativ de regiunea în care este cultivat, datorită prezenței variate a acestui metal în sol. Potrivit rapoartelor FDA, conținutul de arsenic din orezul brun este mare, cu o medie de 154 ppb.

Orezul brun este mai bogat în arsenic decât orezul alb, deoarece metalul se acumulează în principal în coaja de care îi lipsește orezul alb.

Efectele nocive ale arsenului din orez sunt în principal sugari și copii mici, cărora părinții lor le dau cantități mari de preparate din orez. Persoanele care mănâncă orez brun de mai mult de 4 ori pe săptămână ar trebui să-l înlocuiască cu alte cereale integrale.

Cantitatea de arsenic din orezul brun poate fi redusă cu 50% prin prepararea adecvată:

  • clătire temeinică
  • gătit în multă apă (5-6 căni de apă pentru 1 cană de orez)
  • turnarea excesului de apă
  • urmat de clătire din nou

2. prezența acidului fitic

Acidul fitic se găsește în principal în cereale, nuci și leguminoase. Acționează ca un depozit de fosfor necesar creșterii plantelor. Acidul fitic este prezent în principal în straturile exterioare ale boabelor de cereale, așa că orezul brun netratat conține mult mai mult decât orezul alb.

Conținutul de substanță uscată al orezului alb este de 0,14% până la 0,6%, în timp ce orezul brun este de 0,84% până la 0,99%. Acidul fitic este un antinutrient care leagă și blochează absorbția mineralelor precum fierul, calciul, zincul și magneziul.

Dieta pe termen lung cu orez brun poate duce la o penurie a acestor substanțe. Consumul frecvent de orez brun ar trebui evitat de către persoanele cu deficiențe diagnosticate ale anumitor minerale.

Înmuierea orezului brun în apă la 45 de grade C timp de 48 de ore elimină chiar și 91% din acidul fitic, dar provoacă în același timp pierderi de peste 50% de proteine, fier și zinc.

Orez brun - folosit în bucătărie

Orezul brun durează mai mult să se gătească decât orezul alb. Mulți oameni se plâng că orezul brun este dur și cauciucat, în ciuda faptului că este gătit mult timp. Pentru a evita acest lucru, vă încurajez să gătiți orez brun direct în apă (1 volum de orez + 2 volume de apă), fără pungi de plastic. Orezul brun poate fi inclus relativ ușor în meniu:

  • adaugă la mese în loc de cartofi (orezul este un produs foarte bogat în amidon ca și alte cereale și cartofi)
  • pregătiți cutii de prânz cu legume și carne sau păstăi
  • coace batoane de bomboane cuadăugare de fructe uscate
  • în rețetele tradiționale din diverse bucătării, înlocuiți orezul alb cu orez brun

CITEȘTE ȘI:

  • Proprietățile și valorile nutriționale ale crupelor
  • PASTA oferă energie, dar sărace în calorii
  • Mâncați alimente INTEGRAL - pâine, paste, orez
Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru mâncăruri sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de contactul constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multeMerită știut

Orezul este un cereale foarte comun, ieftin. Spre deosebire de multe cereale, crește într-un climat foarte umed. Orezul este alimentul de bază în multe țări. Este componenta principală a meselor păturilor sociale sărace și are o importanță deosebită în hrănirea societăților țărilor în curs de dezvoltare. Orezul (botanic Oryza) provine din Asia.

Cea mai populară specie este Oryza sativa. Există soiuri de orez cu o pigmentare diferită a boabelor - violet, roșu sau negru, și de diferite lungimi de boabe - boabe scurte (ex. Oryza sativa japonica) și boabe lungi (ex. Oryza sativa indica). Primele înregistrări ale cultivării sale vin din China acum 8000 de ani.

Astăzi, orezul este un cereal disponibil practic în toată lumea. Multe comunități au adaptat orezul la mâncărurile lor naționale, cum ar fi paella în Spania, risotto în Italia, jambalaya în sudul Statelor Unite, orez și fasole în Mexic și orez dulce în Portugalia. Ca să nu mai vorbim de importanța orezului în bucătăria chineză și japoneză.

Despre autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru o alimentație sănătoasă și conștientăplăceri delicioase.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Ce mănânci