Leziunile la sală sunt mai puțin frecvente decât în sporturile de echipă sau în rândul alergătorilor. Aparatele moderne de exercițiu sunt sigure și, luând măsurile de precauție necesare, riscul de rănire în sala de sport poate fi redus semnificativ. Cel mai adesea, accidentările la sală nu sunt experimentate de cei care fac cel mai mult exercițiu, ci de începătorii cărora nu le pasă de tehnică și de precauțiile necesare.
Lista rănilor pe care le putem suferi în timp ce ne antrenăm în sală este foarte lungă.
Cele mai frecvente sunt:
- vânătăi- cauzate de exerciții fizice cu o greutate prea mare,
- încordări și rupturitendoane, mușchi și ligamente - cauzate de efort excesiv și supraantrenament,
- leziuni la spate- se întâmplă adesea din cauza lipsei unei tehnici adecvate în timpul ridicării greutăților. Durerile lombare pot apărea, de exemplu, atunci când faceți genuflexiuni cu mreana, efectuați un deadlift sau exerciții pentru triceps,
- dureri de umăr- cauzate de exerciții legate de h altere, în special pentru începătorii care se concentrează prea mult pe sarcină, în loc de tehnica adecvată,
- dureri de genunchi- afecțiunile apar de obicei în timpul alergării pe bandă de alergare sau când se execută genuflexiuni și fandari. Cele mai frecvente motive sunt erorile tehnice, de exemplu, genunchiul trece dincolo de picior în timpul unei fante.
Cum să evitați rănile în timpul exercițiilor?
1.Cel mai important lucru este să vă încălziți corespunzător pentru a asigura siguranța în timpul exercițiilor. Ignorarea acestui element de antrenament este o greșeală gravă, deoarece mușchii încălziți treptat pot face față mai bine sarcinilor și unui număr mare de repetări. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.
2.În același timp, fiți înțelept să creșteți sarcina în timpul exercițiilor și să o adaptați la abilitățile și nivelul de fitness actual. Pentru ajutor în alegerea sarcinii, merită să întrebați antrenorul de serviciu la sală sau să faceți exerciții cu un antrenor personal.
Când facem exerciții cu gantere sau cu mreană, alegem o greutate pe care o putem controla pe tot parcursul exercițiului. H alterele nu trebuie să „zboare” în mâini, iar h altera să se poată ridica doar cu puterea mușchilor, fără a face un leagăn cu brațele sau a arunca bara în sus.Exagerând cu greutățile, înrăutățim automat tehnica exercițiului, crescând riscul de accidentare.
3.Este la fel de important să executați corect exercițiile și să păstrați intervalele de timp adecvate între seturi. Pauzele nu trebuie să fie prea lungi pentru a preveni răcirea mușchilor.
Ritmul exercițiilor este la fel de important - mișcările trebuie să fie netede, nu prea rapide și nici prea lente. Poziția exercițiului și… respirația sunt de asemenea importante! Prin respirație, oxigenul este furnizat mușchilor, astfel încât aceștia să fie mai puțin obosiți după exercițiu.
4.Respirația corectă (expirați când ridicați și inspirați când coborâți o sarcină) îmbunătățește stabilizarea coloanei vertebrale și evită leșinul din cauza lipsei de oxigen. Cea mai mare greșeală a practicanților este să își țină respirația în timpul fazei de efort, de exemplu, ridicarea sau îndreptarea. Leșinul din cauza creșterilor de presiune din creier poate fi o consecință nefastă a reținerii respirației.
5.Exercitarea cu echipament vechi sau uzat este modalitatea ușoară de a vă răni. Antrenând cu pantofi uzați, renunțați la amortizare, punând mai multă presiune asupra articulațiilor.
6.Este o greșeală gravă să ignori durerea. De asemenea, nu vă antrenați cu o rană nevindecată, deoarece problemele dumneavoastră de sănătate se pot agrava.
7.La fel de important ca încălzirea și antrenamentul adecvat este recuperarea după exerciții. Terminați fiecare antrenament cu întindere. Tot ce trebuie să faci este să te întinzi timp de 10 minute, iar mușchii tăi te vor răsplăti la următorul antrenament.
8.Nici un plan de antrenament. Când te antrenezi fără un program, este mai ușor să te antrenezi în exces sau sub-antrenezi. Alegând sarcina potrivită și ținând cont de timpul de odihnă, vă veți putea recăpăta mai repede forma pierdută sau silueta visată.
Ce să faci în cazul unei răni?
Cel mai important lucru este să nu ignorați durerea și să opriți exercițiile. În cazul în care are loc un accident la sală, este obligatoriu să anunțați antrenorul de gardă și să urmați recomandările acestuia. Dacă accidentarea apare în afara sălii de sport, putem încerca să luptăm cu durerea acasă înainte de a merge la medic. În primul rând, ar trebui să eliberați partea rănită a corpului folosind o bandă elastică, amintindu-vă că presiunea acesteia nu este prea puternică. Trebuie să acoperiți zona rănită cu gheață sau să o lubrifiați cu unguent răcoritor.
În cazul întinderilor sau rupturii, terapia termică este recomandată deoarece accelerează regenerarea țesuturilor deteriorate și revenirea la forma fizică deplină. O baie caldă și relaxantă și un unguent puternic încălzitor pot ajuta, de asemenea.
După cum se spune vechea zicală - prevenirea este mai bună decât vindecarea șimerită amintit și în contextul antrenamentului în sală. Cunoștințele și pregătirea adecvată pentru exerciții vă vor proteja împotriva rănilor dureroase și vă vor permite să vă bucurați de antrenamente din ce în ce mai intense.