- Stabilitatea de bază - exercițiul 1
- Stabilitatea de bază - exercițiul 2
- Stabilitatea de bază - exercițiul 3
- Stabilitatea de bază - exercițiul 4
- Stabilitatea de bază - exercițiul 5
- Stabilitatea de bază - exercițiul 6
- Stabilitatea de bază - exercițiul 7
- Vrei să slăbești în plus? Încercați acest antrenament!
Exercițiile de stabilitate de bază, cunoscute și sub denumirea de exerciții musculare profunde sau antrenament general de stabilitate, întăresc corsetul muscular al trunchiului, adică părțile mușchilor care controlează toate mișcările umane. Întărirea sistematică cu exerciții de stabilitate de bază va sprijini reabilitarea, va crește puterea și va îmbunătăți starea fizică.
Stabilitatea nucleuluisunt exerciții care sunt practic întotdeauna efectuate cu probleme cu defecte de postură. Acestea angajează centrul corpului, toți mușchii care stabilizează pelvisul, adică ajută la menținerea poziției corecte a corpului.
Iată câteva exerciții simple de stabilitate de bază pe care le puteți face singur acasă. Exercițiile necesită conștientizarea corpului și tehnica adecvată de execuție:
Stabilitatea de bază - exercițiul 1
Întinde-te pe burtă, cu antebrațele și mâinile sprijinite pe pământ, aproape de corp. Relaxam fesele, tragem pelvisul sub noi, cel mai important lucru: incercam sa facem loc sub buric, imaginandu-ne ca avem o capsuna sub buric pe care nu vrem sa o strivim. În acest fel, angajăm mușchii abdominali transversali și trunchiul.
Pentru avansați: ținând această poziție, încercați să ridicați întregul corp, ținându-l paralel cu solul.
Stabilitatea de bază - exercițiul 2
Suport lateral pe antebraț. Întregul corp este într-o singură linie, nici înainte, nici în jos, nici în sus. Picioare sprijinite unul pe altul. Reținem câteva secunde în această setare. Lucrăm pe ambele părți.
Stabilitatea de bază - exercițiul 3
Întins pe spate, picioarele îndoite în unghi drept la genunchi și șolduri (ca și cum ai pune picioarele pe un scaun), mâinile în spatele capului. Capul nu se mișcă, ci se sprijină pe mâini. Facem o ușoară îndoire a trunchiului spre genunchi, așa-zisa „Small crunchs”. Încercăm să „lipim” de sol cu secțiunea lombară cât mai mult posibil.
Vezi și:
- Exerciții pentru coloana lombară
- Cum să exerciți mușchii podelei pelvine?
Stabilitatea de bază - exercițiul 4
Întinderea flexorilor genunchiului. Acești mușchi sunt cel mai adesea foarte contractați. Întins pe spate lângă tocul ușii. Punem un picior pe tocul ușii. Încercăm să-l îndreptăm în genunchi cât mai mult posibil. Șoldurile trebuie să fie aproape de sol. Al doileapiciorul este drept pe podea. Îndurăm cel puțin 10 secunde. Amintiți-vă că nu putem simți durere, ci doar trageți.
Stabilitatea de bază - exercițiul 5
Îngenunchează pe un picior. Piciorul celuil alt picior se sprijină pe pământ în față. Corpul drept. Împingem pelvisul înainte cât mai mult posibil. Ar trebui să simțim întinderea în partea din față a inghinului. Înduram minim 10 secunde.
Vezi și: Exerciții pentru mușchii abdominali profundi
Stabilitatea de bază - exercițiul 6
Alinierea corpului cu axa. Stăm în fața oglinzii. Putem desena puncte pe bărbie, stern, buric și simfiza pubiană cu un creion lavabil. Ne uităm în oglindă și verificăm dacă punctele marcate sunt în axă. Dacă nu, încercați să mișcați corpul în așa fel încât să creați o linie dreaptă.
Stabilitatea de bază - exercițiul 7
Poziționarea capului pe verticală. „Desenăm” o linie cu degetele din „vârful” urechilor până în vârful capului. Apăsăm acest punct de mai multe ori pentru a-l simți mai bine. Ne imaginăm că din acest punct iese o sfoară care ne atârnă capul. Capul se întinde apoi și întregul corp se îndreaptă.
Amintiți-vă că alte exerciții, în special cele asimetrice, nu trebuie efectuate pe cont propriu, deoarece vă puteți face rău. Doar exercițiile generale de dezvoltare, stabilitatea nucleului și exercițiile de întindere pot fi făcute independent. În cazurile de scolioză sau alte probleme ale coloanei vertebrale, terapeutul stabilește care sunt deficitele și nevoile și apoi recomandă exerciții specifice.
Vrei să slăbești în plus? Încercați acest antrenament!
Urmărește un antrenament cardio intens cu elemente de stabilitate de bază pregătite de antrenorul Monika Le Felic. Este perfect pentru persoanele care doresc să-și întărească mușchii adânci ai trunchiului și să ardă grăsimile în același timp.
Vedeți videoclipul despre cum să efectuați fiecare exercițiu. Puteți găsi planul de antrenament sub videoclip.
Plan de antrenament:
- încălzire - 5 minute de alergare,
- ghemuit lat-îngust cu săritură,
- sărituri ghemuit,
- moară de vânt - scândură laterală cu schimbare dinamică a laturilor - scândură laterală,
- ghemuit cu puls de 3 x, o dată pentru piciorul drept, o dată pentru stânga - ghemuit în pas 3 x puls,
- jachete,
- cuțit de buzunar - trăgând picioarele spre piept.
| Nivel de avansare | Durata exercițiului | Lungimea intervalului dintre exerciții | Câte runde |
| 1 | 30 secunde | 10 secunde | 3 |
| 2 | 40 s | 10 secunde | 3 |
| 3 | 45 secunde | 15 secunde | 4 |