Exercițiile de echilibru nu numai că îmbunătățesc coordonarea motorie, ci și întăresc mușchii profundi. Acești mușchi sunt responsabili pentru menținerea unei poziții adecvate și prevenirea rănilor. Cu cât echilibrul muscular este mai bun, cu atât este mai mic riscul de rănire și suprasolicitare. Descoperiți 6 exerciții care vă vor crește simțul echilibrului.

Exercițiile de echilibruar trebui incluse în planul de antrenament al fiecărui sportiv. Indiferent de disciplina pe care o practicați - alergare, jocuri în echipă, schi, aerobic - stabilizarea adecvată a corpului crește eficiența mișcărilor și previne accidentările.

Exercițiile de echilibru pot fi efectuate cu succes și de persoane mai puțin atletice care ar dori să aibă grijă de postura corectă și să prevină durerile de spate. Antrenamentul pentru echilibru îi poate ajuta să dezvolte obiceiuri motorii adecvate, cum ar fi atunci când transportă obiecte grele sau fac treburile casnice.

1. Exerciții de echilibru: stând pe un picior

Stați drept, priviți drept înainte. Îndoiți un picior și ridicați-vă genunchiul la nivelul șoldului. Vă puteți încrucișa brațele în lateral. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi închideți ochii și mențineți echilibrul timp de 5 secunde. Faceți 3 repetări, apoi schimbați piciorul.

Citește și: Stabilitatea de bază - 7 exerciții pentru stabilitate generală

2. Exerciții de echilibru: ghemuit cu degetele de la picioare

Pune-ți picioarele împreună. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul înăuntru, încordați fesele și coborâți ușor coccisul - de parcă ați vrea să vă extindeți coloana vertebrală. Întinde-ți brațele în lateral, stai în vârful picioarelor cât poți de sus și apoi ghemuiește-te adânc. Încercați să faceți acest lucru fără să vă clintiți. Apoi reveniți la poziția în picioare. Faceți 5 repetări.

Sfaturi pentru începători: dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, faceți un exercițiu de perete cu mâna sprijinită ușor pe el.

Citește și: TOGU (disc senzorial sau pernă senzorială) - exerciții și efecte

3. Exerciții de echilibru: passé închis și deschis

Exercițiu de balet. Luați poziția de pornire ca la exercițiul anterior - spate drept, coloana vertebrală întinsă, stomacul și fesele încordate. Stați pe degete de la picioare, întindeți mâinile în lateral. Îndoiți-vă piciorul la genunchi și ridicați-l până la nivelul șoldului (piciorul trebuie să fie la genunchiul celuil alt picior, iar coapsa este în unghi drept cu trunchiul) - acesta este așa-numitulpassé închis. Apoi treceți la passé deschis: mișcați foarte încet genunchiul piciorului îndoit în lateral - până când există un unghi drept între coapse. Reveniți la passéul închis și coborâți piciorul. Faceți 3 repetări pe fiecare parte. Începătorii pot face acest exercițiu pe perete.

4. Exerciții de echilibru: înghițire

Stai cu picioarele împreună. Înclinați-vă trunchiul înainte și extindeți un picior înapoi în același timp. Pentru un echilibru mai bun, plasați brațele în lateral. Trunchiul și piciorul trebuie să fie paralele cu solul. Țineți aproximativ 6 secunde și schimbați piciorul. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.

Citește și: Exerciții cu rolă (rolă de masaj cu spumă)

Îți va fi de folos

O modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți echilibrul și de a-ți întări mușchii profundi este antrenamentul desculț. Bosu seamănă cu o minge tăiată în jumătate - o emisferă este din cauciuc elastic, ceal altă este plată. Doar să stați desculț este un exercițiu bun de coordonare, deoarece vă forțează mușchii spatelui, abdominali și picioarelor să vă mențină mușchii în echilibru.

5. Exerciții de echilibru: exercițiu cu o minge de sală

Pune o minge de gimnastică în fața ta și îngenunchează pe ea, sprijinindu-te în plus de brațele întinse. Așează-te pe călcâie și încearcă să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Echilibrează-ți corpul pentru a nu pierde echilibrul. Scopul tău este să stai pe minge timp de 15 secunde fără a cădea.

Verificați și: 8 exerciții cu minge de gimnastică

6. Exerciții de echilibru: lungi pe un picior

Acest exercițiu, pe lângă îmbunătățirea echilibrului, este un antrenament grozav pentru coapsele și fesele. Stai drept, cu picioarele unite, cu brațele întinse în lateral. Ridicați piciorul drept pe o parte (piciorul trebuie să fie la aproximativ 30 cm deasupra solului). Cu același picior, fă un pas înainte, punând piciorul în diagonală spre stânga. Îndoiți genunchii, ridicați-vă și reveniți la poziția cu piciorul ridicat în lateral. Apoi fă un pas înapoi, tot în diagonală. Îndoiți ambele picioare, reveniți la poziția inițială. Faceți 6 repetări pe fiecare parte.

Categorie:

ABC de exerciții