Prin creșterea capacității pulmonare, rezistența corpului se îmbunătățește (acest lucru este deosebit de important pentru sportivii de fond) și cantitatea de energie internă crește. Vedeți exercițiile de respirație și anduranță care vă vor ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară.

Exercițiile pentru creșterea capacității pulmonaresunt recomandate tuturor celor care simt că, chiar și după un efort fizic scurt, le lipsește respirația, precum și celor care ar dori să-și îmbunătățească rezistența.

Ce este capacitatea pulmonară și cum se verifică?

Capacitatea pulmonară indică starea unei persoane. Cu cât respirația lui poate fi mai profundă (adică cu cât capacitatea lui pulmonară este mai mare), cu atât mai mult aer intră în alveole și cu atât mai mult oxigen ajunge în sânge.

Capacitatea pulmonară este o măsură a cât de mult aer poate intra în plămânii unei persoane. Capacitatea pulmonară (mai precis: capacitatea pulmonară totală - TLC) constă din VC (capacitate vitală) și RV (capacitate reziduală, adică aproximativ 1,2 litri de aer care nu este schimbat în timpul unei respirații standard).

Volumul pulmonar poate fi măsurat printr-un test numit spirometrie, folosind un spirometru.

Capacitatea pulmonară medie a bărbatului variază între 4,5-5 litri, iar capacitatea pulmonară a femeii este de aproximativ 3,2 litri. Desigur, aceste valori depind de vârstă, înălțime și exerciții fizice. Practicarea sportului crește semnificativ capacitatea plămânilor. La sportivi, este mult mai mare decât media și variază între 6 și 8 litri.

Beneficiile unei eficiențe pulmonare mai mari

Cu cât capacitatea plămânilor este mai mare, cu atât corpul poate absorbi mai mult oxigen. Și cu cât respirăm mai mult oxigen, cu atât avem mai multă energie. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea rezistenței și a condiției fizice generale. Cu cât capacitatea plămânilor este mai mare, cu atât corpul slăbește mai încet în timpul exercițiilor fizice.

Dintre sportivi, înotătorii au cea mai mare capacitate pulmonară (chiar și până la 11 litri!). Bicicliștii au o capacitate de până la 8 litri de aer, iar alergătorii de fond până la 7 litri. Muzicienii care cântă la instrumente de suflat (capacitate de până la 10 litri) se pot lăuda și cu o capacitate pulmonară foarte mare.

Exerciții pentru creșterea capacității pulmonare

Exercițiu de anduranță:

Cel mai bun mod de a crește capacitatea pulmonarăexistă exerciții aerobice, adică antrenament cardio. Pentru a crește eficiența plămânilor, sunt recomandate și exerciții cu intervale, elemente de antrenament de alergare / ciclism / înot, precum ascensiuni, bărci cu motor, probe contra cronometru, precum și antrenament intensiv alpin. Acasă, puteți sări frânghia sau vă puteți antrena pe scări.

Exerciții de respirație:

1. Întinderea mușchilor pieptului - de exemplu, urcarea scărilor cu mâinile strânse la spate (la nivelul feselor) și ieșirea/întinderea pieptului la fiecare respirație.

2. Următorul exercițiu pentru a crește în mod realist capacitatea pulmonară este, de exemplu, umflarea și golirea unei sticle mari de sifon sau a unui balon.

3. Un alt exercițiu eficient este să inspirați ușor prin nas până când plămânii sunt complet plini și apoi să expirați foarte încet și cât mai mult posibil (gura în gură când expirați).

4. De asemenea, vă puteți exercita funcția pulmonară folosind o bucată de hârtie. În exercițiu, pui o bucată de hârtie pe perete și încerci să o ții într-un singur loc cât mai mult timp, expirând foarte încet din plămâni. Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc și eliberați hârtia de îndată ce aerul începe să sufle.

5. Pentru a crește rezistența mușchilor respiratori, merită să faceți și mișcarea cu sticla pe jumătate plină cu apă. Ai nevoie și de un tub lung pentru el. Așezați sticla pe masă în fața dvs., apoi scufundați tubul în apă și încercați să suflați aer în apă cât mai mult posibil. În timpul antrenamentului, rezistența apei necesită implicarea unor mușchi suplimentari ai pieptului, ceea ce le îmbunătățește eficiența.

6. De asemenea, vom întări mușchii respiratori întinzându-ne pe spate și așezând o greutate mică (de exemplu, o carte) pe stomac. Exercițiul constă în inhalare prin ridicarea, sau chiar împingerea, burta în sus, iar la expirare, trageți buricul în interior ca și când încercați să-l lipiți de coloană. În acest fel învățăm respirația cu diafragmă.

7. Persoanele cu mobilitate redusă care se obosesc repede pot folosi un exercițiu puțin mai simplu: doar stați pe un scaun, puneți brațele de-a lungul corpului și, în timp ce inhalați aerul, ridicați ambele brațe în sus, în timp ce expirați - coborâți-le în jos. Și așa mai departe, pe rând.

Categorie:

ABC de exerciții