Pierderea în greutate pentru vârstnici trebuie să fie planificată cu înțelepciune, pentru a nu provoca daune legate de pierderea bruscă, irațională în greutate. De asemenea, trebuie să ții cont de faptul că întregul proces este mult mai lent decât la persoanele mai tinere. Cu toate acestea, slăbirea unui senior poate fi atât eficientă, cât și sănătoasă. Verificați cum ar trebui să piardă în greutate o persoană în vârstă.

Conținut:

  1. Pierderea în greutate pentru persoanele în vârstă este mai dificilă
  2. Seniori care slăbesc - cerere calorică
  3. Seniori care slăbesc - reguli
  4. Seniori care slăbesc - meniu
  5. Vârstnici care slăbesc - ce trebuie să rețineți?

Printre vârstnici există adesea probleme cu menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Unii oameni pierd în greutate, ceea ce este legat de pierderea poftei de mâncare odată cu vârsta. Cu toate acestea, problema este în mare măsură legată de excesul de greutate. Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât este mai ușor să câștigi în greutate.

Se întâmplă din mai multe motive, iar cel mai important este scăderea metabolismului de bază, așa-numitul încetinirea metabolismului, ceea ce se traduce printr-un necesar caloric mai mic al organismului.

A doua problemă importantă este mobilitatea redusă a persoanelor în vârstă. Mulți dintre ei nu fac nicio activitate fizică în timpul zilei și nici măcar nu ies la plimbare. Acest lucru este adesea legat de deteriorarea sănătății și de coexistența diferitelor boli.

Cu toate acestea, în ciuda stării de sănătate mai proaste, excesul de greutate ar trebui combatet la orice vârstă.

Pierderea în greutate pentru persoanele în vârstă este mai dificilă

Principala cauză a problemelor legate de slăbirela vârstnicieste o scădere a masei musculare. Începând cu vârsta de 30 de ani, organismul își pierde 3 până la 5% din masa musculară la fiecare deceniu.

De ce este atât de important? Mușchii sunt țesut activ din punct de vedere metabolic și folosesc cea mai mare parte a energiei furnizate corpului cu alimente.

Deci, cu cât sunt mai puțini mușchi în organism, cu atât corpul are nevoie de mai puține calorii pentru a efectua procesele de bază ale vieții. Acesta este ceea ce este asociat cu o scădere a ratei metabolismului.

Odată cu vârsta, concentrația de testosteron și de hormon de creștere - hormoni care sunt în mare parte responsabili pentru construirea masei musculare - scade cu vârsta.

Este mai important pentru bărbați, deoarece concentrația inițială de testosteron din corpul lor este mult mai mare decât la femei. Cu toate acestea, este dificil pentru ambele sexeprotecție împotriva pierderii țesutului muscular și a dezvoltării acestuia.

Problemele de sănătate care apar adesea la persoanele peste 60 de ani și care afectează greutatea corporală sunt rezistența la insulină sau diabetul de tip II și hipotiroidismul. Hipotiroidismul încetinește semnificativ metabolismul și reduce cererea de energie.

Pe de altă parte, rezistența la insulină și diabetul afectează echilibrul carbohidraților și energetic, făcând țesutul gras să se acumuleze mai ușor, iar energia din alimente nu este folosită la fel de eficient ca înainte.

Alte probleme care vă fac mai probabil să vă îngrășați includ mai puțină condiție fizică și, prin urmare, mai puține exerciții fizice sub orice formă. De asemenea, mai mult timp liber pe care seniorii pensionari îl au la dispoziție este propice supraalimentării.

Seniori care slăbesc - cerere calorică

Cererea de energie scade odată cu vârsta. Trebuie să-l accepți. Nu este posibil să mănânci la 65 de ani ca la 50 de ani și să nu te îngrași. Cu toate acestea, acest lucru se aplică fiecărei perioade din viață, nu numai persoanelor în vârstă.

Problema de bază care vă permite să vă protejați de creșterea necontrolată în greutate este reducerea numărului de mese.

Nu este vorba de reduceri drastice și de a mânca jumătate din cină până acum. Simplu spus, se poate spune că la fiecare 10 ani necesarul caloric zilnic al unei femei scade cu 150 kcal, iar cel al unui bărbat cu 250 kcal. Cu toate acestea, trebuie amintit că aceasta este doar o simplificare care arată amploarea schimbării.

Nevoile exacte de energie ale corpului dvs. variază foarte mult și depind de greutatea corporală, raportul compoziției corporale (masa musculară) și nivelul de activitate fizică.

Merită știut

Metabolismul de bază, adică cantitatea de calorii pe care organismul o cheltuiește pentru menținerea proceselor de viață fără activitate fizică sau mișcare, este descris prin următoarele formule:

FEMEI CU VÂRSTA DE Peste 60 DE ANI
PPM=(9,082 x greutatea corporală) + 658,5 [kcal]

BĂRBAȚI CU VÂRSTA DE Peste 60 DE ANI
PPM=(11,711 x greutatea corporală) + 587,7 [kcal]

Pentru a calcula necesarul caloric total, valoarea PPM este înmulțită cu coeficientul PAL pentru nivelul de activitate fizică. PAL poate varia de la 1,4 pentru un stil de viață sedentar la 2,2 pentru o activitate fizică ridicată. Standardele nu presupun un raport PAL mai mare pentru persoanele peste 65 de ani.

Trebuie luat în considerare faptul că numărul de calorii care arată nevoia de energie nu este singurul factor determinant al compunerii unei diete pentru seniori.

Formulele nu țin cont de starea de sănătate, de bolile care afectează rata metabolică și de caracteristicile individuale. Primaro problemă care permite selecția corectă a porțiilor și, prin urmare, și energia meselor este să vă observați corpul și nevoile sale.

De asemenea, merită remarcat aici că simpla cantitate de calorii dintr-o dietă nu este cea mai importantă problemă în alcătuirea unei diete de slăbire. În dietetica modernă, din ce în ce mai des se lucrează cu principiul „caloriilor care nu sunt egale cu caloriile”, care spune că energia din diverși macronutrienți este folosită de organism în mod diferit.

Seniori care slăbesc - reguli

1. Mâncați o dietă bogată în proteine ​​

O dietă bogată în proteine ​​este recomandată pentru pierderea în greutate la toate grupele de vârstă. Proteinele din dietă contribuie la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, datorită căreia metabolismul unei persoane care urmează o dietă nu încetinește excesiv, iar silueta și compoziția corpului au proporții mai bune.

În plus, proteinele sunt digerate în tractul digestiv pentru o perioadă foarte lungă de timp, ceea ce face ca senzația de sațietate după o masă să fie prelungită. Acest lucru vă permite să mâncați mai puțin și să evitați gustările.

Un studiu din 2022 efectuat pe un grup de vârstnici cu obezitate a arătat că o cantitate mai mare de proteine ​​în dietă nu numai că favorizează scăderea în greutate, dar previne și reducerea densității osoase și a masei musculare, care însoțește adesea persoanele în vârstă care slăbesc . Studiul a inclus 96 de persoane cu vârsta de 66 de ani și peste.

Au fost împărțiți în două grupuri. Fiecare grup a fost hrănit cu o dietă cu calorii reduse, echilibrată din punct de vedere nutrițional, timp de 6 luni. Într-un grup, cantitatea de proteine ​​a fost conformă cu normele și s-a ridicat la 0,8 g/kg greutate corporală pe zi.

În al doilea grup, dieta conținea mai mult de 1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Studiul a arătat că o dietă cu un aport crescut de proteine ​​previne reducerea densității osoase și poate chiar îmbunătăți sănătatea oaselor. Pierderea medie în greutate a fost de aproximativ 6 kg.

PRODUSE BOGATE ÎN PROTEINE: carne, pește, fructe de mare, brânză de vaci, brânză de vaci, brânză, ouă

2. Limitați carbohidrații, în special zaharurile simple

Odată cu vârsta, rezistența țesuturilor la insulină crește, ceea ce favorizează excesul de greutate și obezitatea. În plus, supraponderalitatea și obezitatea în sine crește rezistența la insulină. Cel mai simplu mod de a întrerupe acest ciclu este să vă limitați aportul de carbohidrați, care sunt metabolizați cu insulină.

Cu cât stimularea pancreatică este mai mică, cu atât eliberarea de insulină este mai mică, ceea ce duce în timp la o sensibilitate crescută a țesuturilor la acest hormon. Insulina este un hormon de „construcție”, de asemenea, țesut adipos.

Cu cât concentrația sa în sânge este mai mică, cu atât este mai ușor să arzi grăsimi și să slăbești. Datorită vitezei de digestie,carbohidrații sunt macronutrienții cel mai puțin dorit într-o dietă de slăbire.

PRODUSE BOGAȚE ÎN CARBOHIDRĂȚI: pâine, paste, orez, crupe, cereale, napolitane de orez, biscuiți, cartofi, gustări: chipsuri, bețișoare, biscuiți.

PRODUSE BOGATE ÎN ZAHĂR SIMPLU: toate dulciurile, prăjiturile, gogoșile, chiflele, sucuri de fructe, băuturile carbogazoase și necarbonatate

3. Mutați

Problema de bază a slăbirii la bătrânețe este metabolismul lent, adică necesarul mai scăzut de calorii. Pentru a o accelera, trebuie să vă creșteți activitatea fizică. Antrenamentul de forță este cel mai bun pentru seniori. Cu toate acestea, orice formă de mișcare este bună.

Plimbare, înot, yoga… Orice lucru care vă va menține corpul în mișcare, vă va accelera metabolismul și vă va îmbunătăți sănătatea generală.
Cele mai bune efecte asupra sănătății provin dintr-o combinație de dietă și activitate fizică.

Această schemă funcționează bine și în rândul persoanelor în vârstă. Un studiu prospectiv randomizat pe 107 persoane cu vârsta peste 65 de ani a arătat că o scădere semnificativă a greutății corporale a avut loc atât cu dietă, cât și cu exerciții fizice (9-10% din greutatea corporală inițială).

În schimb, cea mai mare îmbunătățire a eficienței și capacității de a efectua activități zilnice, cum ar fi ridicarea de pe scaun sau ridicarea ceva de pe podea, a fost observată în grupul care folosea activitate fizică combinată cu o dietă. După un an, îmbunătățirea mobilității în acest grup a fost de 21%.

În grupul care folosește doar activitate fizică - 15%, iar dieta numai - 12%. Dintre subiecții care au folosit o dietă combinată cu activitate fizică, s-a observat cea mai mare creștere a capacității aerobe, cea mai mică scădere a masei musculare și a densității osoase în comparație cu celel alte grupuri.

4. Faceți antrenament de forță

Principala greșeală a seniorilor mai activi este să efectueze doar antrenamente cardio - mers rapid, alergare, aerobic etc. Acest tip de exerciții ajută la slăbit, dar reduce și masa musculară, de care seniorii oricum sunt deficienți.

Este cu siguranță mai benefic să faci antrenament de forță (rezistență) cu greutăți sau folosind propria greutate corporală.

Spre deosebire de credința populară, exercițiile cu greutate sunt foarte benefice pentru arderea caloriilor, deoarece stimulează puternic mușchii să lucreze, iar această afecțiune durează până la câteva ore după antrenament.

Antrenamentul de forță crește masa musculară, crescând astfel rata metabolică. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu. De asemenea, întăresc tendoanele, articulațiile și oasele, reduc riscul de rănire, îmbunătățesc eficiența, coordonarea și echilibrul.

Antrenorii recomandă seniorilor antrenamentul de rezistență cu greutăți libere mai mult decât antrenamentul pe aparate, deoarece vă permite să vă cunoașteți mai bine corpul și are un efect mult mai pozitiv asupra echilibrului, coordonării și reducerii riscului de accidentare.

Este suficient să faci antrenament de forță de două ori pe săptămână. Ar trebui să începi să te antrenezi cu greutăți foarte ușoare și cel mai bine este să-l întrebi pe antrenor ce exerciții și câte repetări să faci.

Seniori care slăbesc - meniu

Ziua 1
  • Mic dejun:

- salata: 5 felii de carne de pui + 2 pumni de salata verde + 2 castraveti murati + jumatate de castravete proaspat + ½ ardei + 2 linguri de seminte de dovleac + 2 linguri de ulei de masline, condimente

  • Al doilea mic dejun:

- smoothie: 300 ml chefir natural + un pahar de zmeură sau căpșuni
- 2 linguri de migdale

  • Prânz:

- 4 pulpe de pui prăjite (200 g carne în total)
- salată: + 2 pumni de salată verde + 2 castraveți murați + jumătate de castravete proaspăt + ½ ardei + 2 linguri de semințe de dovleac + 2 linguri ulei de măsline , condimente

  • Cina:

- clătite cu cartofi dulci cu somon afumat

Clătite cu cartofi dulci (1 porție):

  • 1 cartof dulce (aproximativ 150 g)
  • 1 morcov
  • lingură de mei
  • 1 lingură de semințe de in măcinate + 2-3 linguri de apă (se amestecă până la o pastă)
  • 50 g somon afumat (o jumătate de pachet)
  • ½ ambalaj de iaurt natural fără lactoză (75g)
  • arpagic, usturoi, condimente: sare, mărar, pătrunjel, ardei iute, ulei de cocos (1 lingură)

Se da pe razatoare legume, se adauga pasta de in, faina si condimente: sare, piper, chili/ardei iute, marar, busuioc, amestec. Se prăjește în ulei de cocos, se pune deasupra jumătate de somon. Întoarceți-vă când încep să taie în partea de sus. Combina iaurtul cu sare, mararul si patrunjelul. Turnați iaurt peste clătitele gata, puneți deasupra restul de somon

Valoare energetică: 1480 kcal

Ziua 2

  • Mic dejun:

- 3 oua omleta pe o lingura de ulei de cocos + 2 linguri de bacon + rosii + arpagic

  • Al doilea mic dejun:

- 3 prăjituri de orez + 2 linguri de unt de arahide

  • Prânz:

- rulouri de porc cu roșii uscate și ciuperci
- o mână de salată verde stropită cu 1 lingură de ulei de măsline

  • Cina:

- orice supă de legume, de exemplu, cremă de dovlecei, cremă de roșii 500 ml + 3 linguri de mei fiert + 1 lingură de semințe de floarea soarelui

ROLOCI CU ROȘII USCATE ȘI ciuperci (2 PORȚII)

  • felii de porc (400 g)
  • roșii uscate (4 buc)
  • 5 ciuperci mari

Zdrobiți carnea, înveliți roșiile scurse anterior din saramură cu felii de ciuperci în felii, protejați rulourile cu scobitori împotriva căderii, puneți-le în folie de aluminiu, coaceți la 180 de grade timp de 20 de minute.

Valoare energetică: 1420 kcal

Ziua 3

  • Mic dejun:

- 4 frankfurters de porc de bună calitate 4x30 g + 2 roșii

fără stabilizatori, m altodextrină, potențiatori de aromă, coloranți, nitrit de sodiu, agenți de gelifiere

  • Al doilea mic dejun:

- 2-3 felii de pâine de secară cu aluat + tartinat cu jumătate de avocado copt + legume

  • Prânz:

- 2-3 ouă prăjite într-o lingură de ulei de cocos
- 200 g sparanghel fiert (o jumătate de buchet) sau fasole verde + 1 lingură ulei de măsline
- 200 g de conopidă fiartă (aprox. 1-1,5 căni) presărată cu mărar

  • Cina:

- spanac înăbușit (300 g) cu 1 cățel de usturoi + 100 g (jumătate de pachet) de iaurt natural + 3 linguri de mei fiert + 2 roșii uscate din ulei + 1 lingură de ulei de cocos

Valoare energetică: 1400 kcal

Vârstnici care slăbesc - ce trebuie să rețineți?

Când slăbiți, nu uitați să beți multă apă, cel puțin 2 litri pe zi. Apa nu numai că previne gustările, umplând eficient stomacul, dar mai ales hidratează celulele. Apa este mediul pentru toate procesele corpului. Deci nu este nevoie să explici cât de important este.

Mai mult, la bătrânețe, când pielea este mult mai puțin hidratată, rolul apei de băut crește. Cantitățile adecvate de lichide pe parcursul zilei previn deteriorarea pielii în timpul slăbirii și asigură elasticitatea acesteia.

Seniorii care urmează o dietă trebuie să aibă răbdare. Slăbirea lor cu siguranță nu va fi de 1 kg pe săptămână. 1-2 kg pe lună este un rezultat bun. Mai mult, cel mai important lucru nu este să slăbești kilograme, ci să schimbi circumferința.

Se poate chiar întâmpla ca greutatea să rămână pe loc și circumferința să scadă. Aceasta este suficientă schimbare. Trebuie să rețineți că țesutul muscular cântărește de 3 ori mai mult decât țesutul adipos. Așadar, un senior care slăbește și face exerciții fizice (supraponderal, nu obez) nu trebuie să piardă în greutate atunci când face exerciții în forță.

Dieta la orice vârstă ar trebui să fie individualizată, dar este de o importanță deosebită la persoanele cu diferite boli. Apoi, regimurile de dietă sănătoasă standard nu funcționează complet și trebuie să le modificați în funcție de propriile abilități și nevoi.

Principiile de bază ale unei diete sănătoase de slăbire sunt: ​​

  • reducând dimensiunea porției
  • 3-5 mese pe zi
  • bazat pe legume
  • fructe o dată pe zi
  • evitați prăjirea în pesmet, roux, îngroșarea supelor și a sosurilor
  • restricție de carbohidrați
  • creșterea proporției de proteine ​​și grăsimi
  • mic dejun proteine ​​și grăsimi
  • alegerea produselor slab procesate cu ingrediente scurte
  • evitarea dulciurilor
  • evitarea meselor gata
  • Dieta pentru seniori - ce ar trebui să mănânce persoanele în vârstă
  • O dietă sănătoasă pentru persoanele de peste 60 de ani - vă va oferi energie
  • Nordic walking - sportul perfect pentru seniori
Despre autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Geriatrie