Exercițiile pentru spatele drept pot corecta postura proastă și pot preveni aplecarea. Condiția pentru eficacitatea exercițiilor este performanța lor regulată și schimbarea obiceiurilor dăunătoare, care sunt favorabile la deteriorarea defectelor de postură. Cum faci exerciții pentru a întări și a îndrepta o coloană strâmbă?

Corectexercițiipot corecta foarte mult ococoașă proeminentăsau o curbură anormală a coloanei vertebrale. Dacă sunt efectuate la fiecare 2-3 zile, vă vor întări mușchii spatelui și vă vor ajuta să mențineți postura corectă în fiecare zi.

Pentru caexerciții de slochingsă aducă rezultatele așteptate, este important nu numai să le faceți în mod regulat, ci și să aveți grijă de coloana vertebrală în fiecare zi. Poziția noastră la locul de muncă este de mare importanță, mai ales dacă petrecem toată ziua în spatele unui birou. Fără a schimba obiceiurile dăunătoare, nici cele mai atente exerciții nu îți vor îndrepta silueta.

Exerciții pentru spatele drept: reguli

Fă exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Le poți trata ca pe un antrenament independent sau le poți include în planul tău actual de antrenament. Fii sistematic - primele efecte ar trebui să apară după aproximativ 3-4 săptămâni.

Când efectuați exercițiile, nu uitați să vă stabilizați silueta - țineți întotdeauna stomacul tras înăuntru, spatele drept (nu le rotunjiți!), Și fesele încordate. Faceți fiecare mișcare simetric, adică într-o parte și ceal altă parte a corpului. În acest fel, îți vei menține mușchii în echilibru.

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți. Înainte de a începe orice exercițiu, luați cel puțin 5 minute pentru a face un început general (de exemplu, alergare pe loc, sărituri, circulație la braț, circulație șold). După antrenament, petreceți cel puțin 5 minute întindeți-vă, în special pentru mușchii spatelui.

Îți va fi de folos

Cum să-ți ții spatele drept

Pentru ca exercițiile pentru spatele drept să aducă rezultate, trebuie să vă amintiți despre postura corectă în fiecare zi:

  • Dacă lucrați în poziție șezând, aveți grijă de un fotoliu ergonomic care vă va ușura coloana vertebrală. Un fotoliu bun de acest tip are un spătar și cotiere special conturate. Dacă ai peste 164 cm înălțime, merită să ai o tetieră suplimentară.
  • Faceți pauze în timpul serviciului - ridicați-vă cel puțin o dată pe oră și întindeți-vă picioarele, plimbați-vă timp de 5 minute în jurul biroului.
  • Încercați să nu o facețipetreceți mult timp într-o poziție înclinată și, dacă munca dvs. o cere, amintiți-vă să vă întindeți pieptul - pentru a face acest lucru, respirați adânc din când în când și împingeți-vă pieptul înainte, trăgând ferm omoplații.
  • În timp ce stați, faceți exerciții pentru a vă întinde și relaxa coloana vertebrală - de exemplu, răsuciți-vă întregul trunchi la dreapta, țineți spătarul scaunului cu o mână și prindeți cotiera cu ceal altă. Păstrați acest lucru timp de 5-10 secunde, apoi schimbați partea.
  • După ce ați venit acasă, nu vă așezați pe canapea în fața televizorului - concentrați-vă pe recreere activă, de exemplu, mersul pe jos, mersul nordic, bicicleta. Dacă ești foarte obosit, odihnește-te întins.
  • Dacă ai tendința de a te ghemui, cumpără așa-numitul un păianjen care folosește un sunet pentru a semnala o postură incorectă.

Exerciții pentru spatele drept: tragerea înapoi a omoplaților pe un scaun

Puteți face acest exercițiu nu numai acasă, ci și la serviciu. Întinde mușchii contractați din piept și întărește mușchii spatelui.

Stai drept pe un scaun. Menține un unghi drept între gambe și coapse și coapse și trunchi. Pune-ți mâinile în spatele gâtului și trage-ți încet omoplații înapoi în timp ce înclini coatele. În același timp, apăsați-vă capul spre spate, ca și cum ar fi pentru a rezista mâinilor. După ce coatele sunt întoarse cât mai mult posibil, eliberați omoplații și reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.

Încercați:

  • Exerciții pentru omoplați proeminenti
  • Exerciții pentru mușchiul trapez

Exerciții pentru spatele drept: ridicarea ganterelor toamna

Exerciții eficiente și universale recomandate în special persoanelor cu tendință de a se înclina.

Pregătește două gantere de unul sau două kilograme (pot fi mai grele) - pune-le pe podea în fața ta. Stați depărtați la lățimea umerilor, îndoiți genunchii, înclinați-vă trunchiul paralel cu solul. Împingeți-vă fesele înapoi. Ține-ți spatele drept și stomacul înfipt tot timpul, capul este o extensie a trunchiului tău. Prindeți ganterele cu ambele mâini și ridicați-le la nivelul pieptului în timp ce trageți în jos omoplații. Țineți mâinile și coatele aproape de corp atunci când ridicați greutăți. Apoi coborâți ganterele până când brațele sunt drepte. Repetați exercițiul de 10 ori în serii de 3-4.

Exerciții pentru spatele drept: exercițiul lui McKenzie

Exercițiu pentru persoanele cu așa-numita se rotunjește cu spatele și petrec mult timp stând.

Întinde-te pe burtă pe o suprafață tare și stabilă (podeu, covoraș de exerciții). Puneți mâinile pe ambele părți ale capului, așezându-le puțin mai late decât lățimea umerilor. Respirați adânc și, îndreptându-vă încet brațele, ridicați-vă trunchiul în sus (șoldurile și picioarele rămân în pozițieminciuna). Când brațele sunt complet îndreptate, expirați încet (aproximativ 4-5 secunde). Apoi coboară încet trunchiul până când pieptul este complet sprijinit pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 5 ori.

Exerciții pentru spatele drept: ridicarea trunchiului și a picioarelor în decubit

Acest exercițiu nu numai că îți întărește partea superioară a spatelui, ci și mușchii fesieri, care sunt esențiali pentru a-ți menține postura dreaptă.

Întinde-te pe burtă, plasează-ți mâinile pe părțile laterale ale capului (ar trebui să existe un unghi drept între braț și antebraț). Ridicați trunchiul, brațele și picioarele la câțiva centimetri de la sol, țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 5-10 repetări.

Exerciții pentru spatele drept: exercițiu izometric pentru mușchii abdominali

Exercițiile izometrice implică strângerea mușchilor fără a le schimba lungimea. În acest fel, poți întări, printre alții, mușchii abdominali responsabili cu stabilizarea siluetei.

Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele la genunchi. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Ridicați capul și umerii de pe sol în timp ce ajungeți la genunchiul drept cu mâna stângă. Apăsați ferm mâna pe genunchi - piciorul trebuie să se sprijine pe mână. Țineți apăsat timp de 6 secunde, apoi reveniți în poziția culcat. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.

Important

Înainte de a începe exercițiile, mergi la ortoped sau la kinetoterapeut și asigură-te că nu există contraindicații pentru a le face. În unele cazuri, exercitarea pe cont propriu poate dăuna mai degrabă decât ajuta. Apoi, este necesară reabilitarea și selecția individuală a exercițiilor, în funcție de tipul defectului diagnosticat.

Categorie:

Anatomie