CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Leziunile la sală pot fi cel mai adesea rezultatul unei pregătiri inadecvate pentru antrenament. Uneori este suficient un moment de neatenție pentru a face necesară suspendarea antrenamentului pentru câteva săptămâni, dacă nu luni. Ce răni îi afectează cel mai adesea pe culturisti și cum să le facă față?

Culturismul este considerat pe scară largă ca o disciplină care nu provoacă răni. De fapt, în comparație cu activități precum artele marțiale, fotbalul și fotbalul american, exercițiile cu greutăți au mai puține răni. Totuși, nu înseamnă că nu se întâmplă deloc.

Care sunt cauzele rănilor tipice la sportivii de forță?

Merită să ne amintim că culturismul, indiferent de forma de practicare (de exemplu, culturism, powerlifting), nu este un sport de contact. Aceasta înseamnă că noi înșine suntem responsabili pentru toate rănile. Care sunt cele mai frecvente cauze de rănire în timpul lucrului cu încărcături?

Fără o încălzire adecvată

Mulți oameni care își încep aventura cu greutăți sunt convinși că o bună încălzire în sală se rezumă la a efectua o serie de repetări cu greutate mică. Din păcate, un astfel de tratament selectiv al primei etape a exercițiului se termină cel mai adesea cu faptul că aparatul de mișcare, dar și cel muscular nu sunt pregătiți corespunzător pentru provocarea în așteptare.

O bună încălzire ar trebui să includă atât elemente cardio, care vor stimula sistemul circulator și respirator, cât și exerciții motorii care vizează grupul muscular țintă. Mulți oameni folosesc, de asemenea, rulare, întindere sau cauciucuri rezistente. Pentru ce sunt toate acestea?

Încălzirea înseamnă mult mai mult decât creșterea temperaturii corpului. Este, de asemenea, relaxarea și elasticitatea fibrelor musculare, umplerea acestora cu sânge care conține nutrienți, dar și pregătirea articulațiilor și ligamentelor pentru suprasolicitari grele.

Se presupune că o încălzire bună ar trebui să dureze cel puțin 10-15 minute, și adesea chiar mai mult. Cu cât plănuiți să faceți antrenamentul mai greu, cu atât trebuie să fie mai lung.

Utilizarea unei greutăți prea grele

O altă greșeală care duce la răni atunci când faci exerciții în sală este să o folosești șisarcină mare în raport cu capacitatea persoanei care exercită. În mod paradoxal, acest lucru se aplică nu numai începătorilor, ci și culturiștilor avansați, care uită că greutatea este doar un element care se traduce prin gradul de dificultate într-un anumit exercițiu.

Greutatea selectată incorect face ca mușchii și articulațiile să primească un stimul prea intens, care în cazuri extreme poate duce chiar la ruperea unui element al sistemului musculo-articular-ligamentar.

Ține minte că greutatea optimă depinde în mare măsură de obiectivul tău de antrenament, de experiența ta și de conștientizarea corpului. Cu toate acestea, ar trebui să puteți face cel puțin o repetare completă, corectă din punct de vedere tehnic cu el. În caz contrar, riscați să vă răniți, iar câștigul fiziologic din efort va fi totuși disproporționat de mic în raport cu efortul.

Lipsa corectitudinii tehnice

Ultimul motiv care crește riscul unei accidentări în sporturile de forță este lipsa de cunoștințe sau deprindere în tehnica efectuării unui exercițiu. Este deosebit de important acolo unde mușchii și articulațiile sunt stresați suplimentar. Care sunt erorile tehnice frecvente?

  • mișcări sacadate sau scurtate,
  • traiectorie de mișcare care nu corespunde biomecanicii,
  • compensând lipsa de forță a părții musculare antrenate prin angajarea mușchilor sinergici,
  • scăderea sarcinii sau ocolirea completă a fazei negative a mișcării.

Toate aceste erori înseamnă că persoana care face exerciții nu controlează efectiv sarcina, care este adesea deplasată de impuls, și nu ca urmare a muncii efectuate. Deși vizual poate părea eficient, câștigul antrenamentului va fi în cel mai bun caz mediu și, în plus, riscul de deteriorare a sistemului locomotor ca urmare a smucirilor bruște crește dramatic.

Care sunt cele mai frecvente răni la sală?

Leziunile care apar în timpul antrenamentului cu greutăți sunt uneori dificil de recunoscut și asociate cu o anumită mișcare. Care sunt cele mai frecvente leziuni?

Supraîncărcarea articulației umărului

Este creat cel mai adesea ca urmare a folosirii unei sarcini prea mari în raport cu puterea mușchilor deltoizi și mult mai des - rotatorul conului umărului. Poate apărea în timpul ridicărilor laterale, trăgând mreana de-a lungul trunchiului sau presărilor militare.

Durerea radiantă apare de obicei atunci când ridicați brațul la înălțimea umerilor. Aceste articulații, precum și coatele și genunchii, sunt predispuse la deteriorare, așa că fiți deosebit de atenți când vă antrenați umerii și țineți cont de tehnica de exercițiu.

Entorsa gleznei sau a articulației genunchiului

Apare de obicei în exerciții dinamice, înruditede exemplu, cu exerciții de crossfit sau pliometrice (de exemplu, sărituri cu box). Entorsele nu sunt periculoase în sine, dar pot duce la ruptură sau fractură capsulară.

Dacă simțiți durere pulsantă și umflare în jurul genunchiului, opriți-vă imediat activitatea, asigurați articulația cu un bandaj elastic și răciți-o. În acest fel, minimizați pierderile și vă grăbiți recuperarea completă.

Durere în regiunea lombară a spatelui

O altă leziune care afectează adesea persoanele care fac exerciții cu greutăți este suprasolicitarea coloanei lombare.

Aceste tipuri de leziuni apar cel mai adesea atunci când executați un deadlift, o lovitură cu bară sau canotaj în căderea trunchiului. Dacă simțiți brusc o durere locală de spate în timpul următoarelor repetări, opriți-vă imediat, deoarece aceasta nu are nicio legătură cu oboseala musculară a extensorilor spatelui, ci cu suprasolicitarea locală.

În cazuri extreme, accidentul poate avea ca rezultat deplasarea discului intervertebral și reabilitarea care durează câteva săptămâni.

Această leziune poate fi prevenită eficient prin întărirea mușchilor paraspinali ai nucleului, care sunt responsabili, printre altele, de pentru menținerea unei poziții corporale corecte. Datorită acestui fapt, secțiunea lombară nu se va prăbuși într-un mod necontrolat în timpul exercițiului.

Dureri la încheieturi

Durerea în jurul încheieturilor apare cel mai adesea la începutul aventurii cu sala de sport. Este legat de inadecvarea aparatului osteoarticular la sarcina suplimentară, precum și de apucarea nerăbdătoare pentru încărcare prea mare.

Poate apărea cu multe exerciții diferite, inclusiv. îndoirea antebrațelor cu mreana în picioare, dar și popularul press de bancă (datorită „scăpării” încheieturii în spate). De asemenea, este o problemă comună pentru persoanele care includ greutăți cu kettlebell în antrenament. Tipul specific de prindere, precum și schimbarea sa dinamică în multe exerciții, înseamnă că încheieturile sunt expuse la suprasolicitare severă.

Durerea încheieturilor trece de obicei cu timpul și nu necesită utilizarea de terapii sau medicamente speciale.

Dureri în piept

Dacă pierdeți brusc controlul greutății în timp ce apăsați mreana și simțiți o durere ascuțită în zona mușchilor pectorali, poate fi semnul unei rupturi musculare. Din păcate, aceste tipuri de leziuni vor necesita adesea intervenție chirurgicală și nu trebuie luate niciodată cu ușurință.

Un exercițiu care crește în special riscul de rupere a mușchiului pectoral este presa pe bancă în timp ce stați întins pe o bancă plată.

Datorită intervalului de mișcare adâncit și lipseiposibilitatea la fel de puternică ca atunci când utilizați o mreană pentru a stabiliza zona centurii scapulare, este ușor pentru începători să scadă greutatea folosind forța gravitațională, nu a dvs.

Cum să vă recăpătați starea de fitness după o accidentare în sală?

O accidentare în sport înseamnă cel mai adesea nevoia de a reduce sarcina de antrenament pentru cel puțin câteva zile. Uneori, poate fi necesar să opriți complet antrenamentul, ceea ce poate fi frustrant. Cu toate acestea, este esențial ca organismul să se regenereze.

Dacă doriți să scăpați de problemă cât mai repede posibil, contactați imediat un ortoped sportiv. Există șanse mari ca în loc să vă sugereze să renunțați, el să caute o modalitate alternativă de a rezolva problema.

Fracturi

Din fericire, fracturile sunt relativ rare în sporturile de forță. Culturismul nu este un sport dinamic, iar sarcinile care apar în el sunt cel mai adesea controlate.

Cu toate acestea, riscul de fractură osoasă nu trebuie ignorat, atunci când adăugăm elemente cunoscute de la crossfit la antrenamentul tipic static, unde mobilitatea articulară și sarcina dinamică asupra țesutului conjunctiv contează și ele.

Cot de tenis

Deși afecțiunea cunoscută sub numele de cot de tenis este asociată de obicei cu tenisul sau squash-ul, poate apărea și în timpul exercițiilor de gimnastică. Motivul principal pentru apariția acesteia este tehnica de exercițiu incorectă care implică bicepșii și antebrațele.

Rotirea necontrolată a mâinii spre interior provoacă o tensiune excesivă asupra extensorii încheieturii mâinii și provoacă inflamație locală, care în forma sa acută poate provoca chiar probleme cu activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei cupe.

Dacă nu reușiți să corectați tehnica, durerea va persista și poate fi necesară intervenția unui kinetoterapeut.

Medicamentele pentru durere nu sunt un remediu pentru răni

Mulți sportivi, încercând să-și înșele sentimentele, încearcă să înece semnalele de durere pe care țesuturile deteriorate le transmit creierului. Utilizarea medicamentelor pe bază de ketoprofen este deosebit de populară datorită efectului puternic, rapid și de lungă durată. Din păcate, este o sabie cu două tăișuri.

Deși AINS pot ajuta la eliminarea senzației neplăcute de durere, ele nu vor elimina cauza acesteia. În practică, aceasta înseamnă că factorul care a cauzat deteriorarea (de exemplu, tehnica de mișcare slabă, tensiunea musculară neuniformă) încă există și este dăunător pentru persoana care face exerciții.

Pentru a înrăutăți lucrurile, atunci este ușor de crezut că, dacă durerea a trecut după ce ai luat pilula, înseamnăcă problema a dispărut, astfel încât să poți crește intensitatea sau frecvența sesiunilor de antrenament. Desigur, rezultatul unei astfel de acțiuni este ușor de prezis și de obicei se reduce la următoarea vizită la medic, dar de data aceasta cu o problemă mult mai serioasă.

Cum să evitați rănile la sală?

Majoritatea leziunilor sportive de forță pot fi evitate folosind câteva metode simple (în afară de încălzirea menționată mai sus).

Folosiți ajutorul unui antrenor personal

Munca unui antrenor personal devine din ce în ce mai populară în Polonia. Există, de asemenea, cursuri și cursuri în timpul cărora vă puteți perfecționa abilitățile de a lucra cu studenții și vă puteți completa cunoștințele cu noi tendințe.

Un antrenor personal bun nu numai că te va motiva să muncești din greu. Sarcina lui este în primul rând să găsească punctele slabe ale tehnicii tale și să le îmbunătățească astfel încât să nu te rănești în timpul exercițiilor și să nu agravezi disfuncțiile deja existente sau să scapi de ele.

Munca unui antrenor personal este în mare măsură corectarea erorilor tehnice, a tiparelor de mișcare și a exercițiilor de ajustare, astfel încât acestea să răspundă cât mai mult posibil nevoilor practicianului.

Rotiți mușchii strânși

După ce ai petrecut ziua în spatele ecranului computerului, mușchii tăi sunt prea încordați și reticenți la lucru. Încercați să le rulați din când în când. În acest fel, vei sângera țesutul conjunctiv și vei face ca fascia să se desprindă de mușchi și să-și recapete alunecarea naturală.

Rularea regulată vă permite, de asemenea, să masați durerea locală, așa-numita puncte de declanșare. Acest lucru este foarte important, deoarece multe compensații de postură și erori tehnice provin din faptul că, inconștient, căutăm o poziție confortabilă a corpului pentru un anumit exercițiu, care nu trebuie neapărat să fie corectă din punct de vedere anatomic.

Nu uitați să întindeți

Al doilea element cel mai des trecut cu vederea după încălzire este întinderea. Ignorarea acestei părți a antrenamentului duce la o scurtare treptată a fibrelor musculare și, ca urmare, la o reducere a amplitudinii de mișcare și o senzație de tensiune, care este resimțită cel mai puternic la nivelul umerilor, șoldurilor și picioarelor inferioare.

Întinderea va menține țesutul conjunctiv elastic, ceea ce se traduce printr-o regenerare mai rapidă și o creștere semnificativă a capacității de efort.

Aveți grijă de regenerare

Modificările supraîncărcării tisulare sunt adesea rezultatul suprapunerii microtraumatismului. Lipsa unei odihne suficient de lungi, precum si a formelor de relaxare precum sauna sau masajele, in timp, pot duce la o inflamatie pe care corpul tau nu le va putea face fata. Atunci aparerănire. Nu degeaba se spune că forma ta se îmbunătățește între antrenamente, nu în timpul efortului.

Cele mai multe răni la sală pot fi evitate urmând câteva sfaturi simple și crescând treptat intensitatea antrenamentului.

Categorie:

Culturism