CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Pandemia virusului SARS-CoV-2 a determinat mulți oameni să renunțe la activitatea fizică obișnuită. Motivul nu a fost doar problemele de sănătate, ci și închiderea temporară a sălilor de sport și cluburilor de fitness. Cu toate acestea, chiar trebuie să renunți la sportul tău când nu poți merge la antrenament? Aflați despre echipamentele de exerciții pe care le puteți utiliza cu ușurință acasă.

Antrenamentul acasăpoate fi la fel de eficient ca antrenamentul la sală. Echipamentul de gimnastică de acasă nu trebuie să fie neapărat scump, iar echipamentul nu ocupă mult spațiu. Datorită câtorva dispozitive de bază, puteți efectua un antrenament cuprinzător care nu numai că vă va ajuta să vă mențineți forma deja dezvoltată, dar vă va permite și să intrați într-un nivel sportiv complet nou.

Este posibil să te antrenezi complet acasă?

Spre deosebire de aparente, spațiul mic disponibil, lipsa mașinilor complicate de antrenament sau a oglinzilor nu înseamnă neapărat că obținerea unei forme bune este imposibilă. Cu echipamentul de bază la dispoziția dumneavoastră, puteți construi forța și masa musculară, precum și să aveți grijă de forma corpului și să creșteți rezistența și rezistența.

Desigur, lipsa greutăților mari sau a dispozitivelor specializate care să asigure traficul izolat poate fi deranjantă la început. Antrenamentul cu greutăți libere, deși mai dificil și mai solicitant decât ridicarea greutăților pe mașini, aduce beneficii uriașe. Greutățile gratuite includ:

  • mușchi profundi mai puternici (core) - menținerea poziției corecte a corpului necesită ca persoana care face exerciții să rigidizeze corect corsetul muscular, ceea ce se traduce, la rândul său, într-o forță și un control mai mare al mușchilor profundi,
  • stabilizarea mișcării - prin ridicarea kettlebell-urilor sau a ganterelor obișnuite, întăriți articulațiile, ligamentele și forțați mișcarea lină, complet controlată,
  • stimul de antrenament mai puternic - greutățile libere vă permit să efectuați exerciții care implică mai multe grupe musculare în același timp. Pentru tine, asta înseamnă un răspuns hormonal mai puternic și o creștere mai mare a masei musculare,
  • muncă naturală a mușchilor - ganterele și barele pot funcționa în multe planuri diferite, care pot fi adaptate nevoilor și limitărilor dvs.

Tot ce ai nevoie este un pic de intenții bune și le poți întări pe fiecare cu echipamente de acasăo petrecere musculară. De asemenea, oferă posibilitatea unei cantități uriașe de exerciții fizice, astfel încât să nu te plictisești rapid de el. Mai jos veți găsi câteva inspirații pentru a vă completa sala de sport de acasă.

7 echipament necesar pentru antrenamentul acasă

greutăți kettlebells

Greutățile au venit în sală odată cu popularitatea tot mai mare a crossfit-ului (deși erau deja folosite în secolul al XIX-lea). Sunt extrem de versatile și vă permit să efectuați un antrenament exhaustiv al întregului corp cu un risc minim de accidentare. Dacă intenționați să cumpărați ceainice pentru casă, merită să alegeți greutăți metalice, dar acoperite cu vinil. Datorită acestui fapt, nu riscați să deteriorați podeaua.

Fierbătorul se remarcă prin designul lor ergonomic. Datorită formei ovale și aderenței largi, sunt ușor de manipulat în orice plan și pot înlocui cu succes echipamentele clasice de culturism. Puteți chiar să faceți genuflexiuni, deadlift sau bench press cu ele și veți întări, de asemenea, mușchii profundi.

Greutățile Kettlebell diferă în principal în greutate. În magazinele de sport vei găsi greutăți cu o greutate de la 2 la peste 30 de kilograme.

Antrenamentele cu ibricurile vă permit să efectuați câteva sute de exerciții de diferite dificultate și complexitate. Datorită acestui lucru, poți schimba cu ușurință planurile de antrenament, ajustându-le la obiectivul tău și la dispoziția ta. Nimic nu te împiedică să termini un antrenament pentru a câștiga forță, masă musculară sau pentru a accelera arderea grăsimilor.

Mânere pompe

Mânerele pentru flotări sunt cel mai adesea din metal sau plastic. Ele fac posibilă schimbarea poziției brațelor în timpul efectuării acestui exercițiu popular. În acest fel, puteți decide ce mușchi doriți să subliniați în timpul exercițiilor - partea superioară a spatelui, sau poate pieptul interior sau exterior?

Mânerele îmbunătățesc, de asemenea, forța și tehnica, deoarece puteți face exercițiul mai adânc decât în ​​mod normal. Nu incarca incheieturile si ofera posibilitatea folosirii multor stimuli noi de antrenament. Acestea vor fi folosite nu numai de începătorii care caută o varietate de exerciții de bază, ci și de oameni cu experiență care au stăpânit deja flotările tradiționale.

Pentru iubitorii de presă pe bancă, este de asemenea important ca suporturile să angajeze foarte puternic mușchii tricepși ai brațelor (tricepsii). Când te întorci la sală, ar trebui să vezi progresul forței tale.

Cauciucuri de rezistență

Benzile de rezistență sunt asociate în principal cu kinetoterapie, dar nimic mai departe de adevăr! Tensiunea constantă a cauciucului forțează activarea continuă a mușchilor și întărește perfect miezul. Benzile în sine pot fi folosite și pentru exerciții de forță. Destulatașați-le de cadru sau călcați pe capătul care stă întins pe pământ pentru a putea întări mușchii care înconjoară centura scapulară, mușchii umerilor sau spatele.

Puțini oameni observă că mișcarea cu o greutate normală determină o modificare a tonusului muscular (cel mai mare se încadrează în aproximativ jumătate din intervalul de mișcare, dar la vârful fazei concentrice este deja aproape de zero). Cauciucurile funcționează diferit pentru că tensiunea este continuă, dar de la mijlocul mișcării crește și în punctul de sus este cea mai mare. În acest fel, puteți crea un stimul eficient de antrenament.

Exercițiile cu cauciucuri vă permit să vă mențineți întreaga gamă de mișcare. Acest lucru este foarte important pentru că nu provocați contracții ale fibrelor, cum ar fi atunci când vă antrenați pe mașini.

În magazinele cu aparate fitness vei găsi cauciucuri de diferite lățimi, grosimi și rezistență maximă (care se vor da mereu progresiv „de la-la”). Cel mai bine este să cumpărați un set de mai multe benzi și să variați rezistența în funcție de obiectivul dvs. de antrenament. Rezistența scăzută a benzilor este excelentă pentru construirea rezistenței musculare, iar rezistența ridicată pentru construirea forței sau a mușchilor.

Desigur, exercițiile cu cauciucuri nu vor da un efect atât de spectaculos precum greutățile, dar vor fi o completare perfectă pentru exercițiile clasice cu gantere și mreană.

Coarda de sărit

Exercițiile de sărit cu coarda sunt cunoscute în primul rând sportivilor de arte marțiale, dar vor beneficia și reprezentanții altor discipline. Săriturile ritmice nu numai că sporesc rezistența la oboseală, dar îmbunătățesc și viteza, coordonarea și precizia mișcării.

Exercițiile de sărit cu coarda sunt o alternativă bună la cardio-ul obișnuit, deoarece vă încălzesc eficient toți mușchii și vă cresc ritmul cardiac în repaus. Pe măsură ce deveniți din ce în ce mai buni cu versiunea de bază a exercițiului, puteți experimenta și alte variante, cum ar fi:

  • sărituri pe un picior,
  • opt care implică trecerea frânghiei în timp ce săriți,
  • ridicare genunchi,
  • aruncare dublă a liniei în timpul unui s alt (așa-numitul dublu-sub).

În magazinele de echipamente sportive veți găsi diverse tipuri de frânghii de sărit - material, piele și metal. Când îți începi aventura cu acest gadget, alege o frânghie textilă. Se întoarce încet și vă permite să învățați ritmul potrivit. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru viteza de construcție (în acest scop este mai bine să alegeți modele din monofilament metalic).

Unele modele de frânghie au și greutăți metalice montate în mânere pentru activarea suplimentară a mușchilor brațelor.

Grifoni cu încărcătură

Mulți oameni cumpără batoane de bază cu un set complet de greutăți pentru sala de sport de acasă. Cele mai simple soluții funcționează cel mai bine, adică:

  • de h altere,
  • bare medii, drepte sau rupte,
  • bare drepte lungi.

Cu un astfel de set plus farfurii de greutate adecvată, vei desfășura un antrenament acasă, care nu trebuie să fie mai rău decât cu ce ești obișnuit la sală. Ce ar trebui să vă amintiți?

Cumpărați numai bare și greutăți metalice solide. Evitați echipamentele sudate, înșurubate sau realizate din compozite. Durabilitatea și calitatea lucrării sale lasă mult de dorit. De asemenea, aveți grijă de încuietori adecvate care protejează greutatea de alunecare. Cele cu filet sunt mai bune decât clemele - sunt montate mai lungi, dar sunt mai stabile.

Atunci când alegeți bare, merită să ne amintim că acestea ar trebui să aibă caneluri. Este o plasă de tăieturi mici în partea centrală, care mărește aderența.

Cu bare lungi, marcajele vor fi de asemenea utile. Acestea sunt câmpuri înguste pe bară, situate simetric pe ambele părți. Faceți mai ușor să prindeți bara în mod uniform.

Bancă de exerciții

De asemenea, puteți încerca să cumpărați o bancă de culturism, care va extinde semnificativ gama de exerciții disponibile. Cele mai multe dintre ele pot fi pliate, așa că, atunci când termini antrenamentul, le poți ascunde în spatele patului sau al dulapului tău.

Atunci când alegeți o bancă, acordați o atenție deosebită grosimii profilelor, lățimii sezutului și spătarului și rezistenței maxime a cadrului. În funcție de nevoile dvs., puteți alege o bancă:

  • plat fără posibilitatea de pliere și desfășurare - aceste modele sunt cele mai stabile,
  • cu o înclinare superioară sau inferioară - vă permit să aranjați spătarul la unghiul potrivit pentru a efectua noi exerciții,
  • sparte pe ambele părți - astfel de bănci sunt cele mai universale, dar modelele mai ieftine tind să fie instabile.

Puteți cumpăra, de asemenea, suporturi pliabile pentru bancă, care vă vor fi utile în timpul presului pe bancă și al ghemuiturilor.

Bară de tragere

Echipamentul care merită să aveți acasă și care nu ocupă mult spațiu este și o bară de tragere. Majoritatea oamenilor aleg modele de expansiune ieftine, dar dacă aveți un perete liber, puteți atașa acestuia o bară, care vă permite să utilizați mai multe tipuri de prindere și este stabilă.

Tracțiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea holistică a mușchilor spatelui, umerilor și abdominali. Schimbând prinderea din când în când și manipulând timpul pauzelor și numărul de repetări pentru o perioadă foarte lungă de timp, puteți face fără sarcină suplimentară.

Ține minte acest lucru când te antrenezi acasă

Când organizezi antrenamente acasă, nu trebuie să uiți două elemente esențiale ale oricărei activitățifizic - încălzirea înainte de activitate și întinderea după aceasta. Aceasta este o garanție că mușchii vor fi mai bine pregătiți pentru exerciții și nu vă veți răni.

Amintiți-vă și despre dietă, hidratare și suplimente. Toate aceste aspecte sunt la fel de importante, chiar dacă nu te antrenezi într-o sală de sport echipată profesional.

Din cauza lipsei sarcinilor grele în antrenamentul acasă, regimurile generale de dezvoltare vor fi mai bune decât planul clasic de antrenament split. În acest fel, prin stimuli mai ușori, dar livrați mai des și către toate părțile mușchilor, veți obține rezultate satisfăcătoare. Potrivit multor culturisti, antrenamentul holistic este mult mai eficient decât antrenamentul divizat.

Categorie:

ABC de exerciții