CONȚINUT VERIFICATAutor: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotehnolog medical, Universitatea de Medicină din Lodz

Într-un număr tot mai mare de oameni, apariția așa-numitelor stres abdominal. Spre deosebire de aparențe, poate apărea nu numai din cauza supraponderală generală, ci apare și la persoanele slabe. Numele în sine sugerează că această problemă este legată de anxietate, deși cauza imediată este mai profundă și este legată de nivelurile crescute de cortizol. Citiți cum să recunoașteți o burtă de stres și să învățați cum să o faceți!

Cum să recunoști o burtă de stres?

Burta de stres este denumirea comună pentru grăsimea corporală care se acumulează în jurul taliei din cauza unui dezechilibru hormonal. Interesant este că nu trebuie să meargă mână în mână cu grăsimea șoldurilor, a pieptului sau a brațelor. Nu numai că, de multe ori nu are nicio legătură cu consumul de prea multe calorii.

O trăsătură caracteristică a abdomenului de stres este forma sa umflată și convexă, precum și pielea subțire și încordată care înconjoară straturile mai profunde ale cavității peritoneale. Deși această afecțiune poate semăna cu excesul de greutate, problema este mult mai gravă.

În cazul complicațiilor hormonale, există o acumulare de grăsime viscerală (sau viscerală) care înconjoară organele interne. Pentru a face diferența dintre a fi supraponderal și a avea o burtă de stres, poți face un test simplu.

Grăsimea subcutanată (adică grăsimea asociată cu excesul de greutate) are consistența de jeleu și dă impresia că burta atârnă în jos sub forma unei anvelope deflate. Pe de altă parte, grăsimea viscerală (învăluind organele interne) face abdomenul ferm, iar pliurile pot fi practic invizibile.

Se estimează că grăsimea viscerală reprezintă aproximativ 30% din grăsimea corporală totală la o persoană neantrenată. Restul de 70% este grăsime subcutanată.

Poate părea că stratul de grăsime care înconjoară ficatul sau splina este în regulă și, într-o oarecare măsură, este. Grăsimea viscerală nu numai că oferă căldură într-un mediu rece, dar protejează și organele interne împotriva deteriorării mecanice.

Din păcate, excesul de grăsime depus pe organe provoacă, de asemenea, multe daune și, mai presus de toate, este un puternic factor de stres careintroduce întregul organism în inflamație cronică. Care sunt consecințele?

De ce este grăsimea viscerală atât de periculoasă?

În primul rând, expunerea organismului la o încărcare suplimentară sub forma unui strat excesiv de grăsime poate duce la dezvoltarea unor boli de civilizație, precum diabetul de tip II, care provoacă rezistență la insulină. Ca urmare, celulele organismului devin insensibile la efectele acestui hormon, care, în loc să controleze nivelul de energie și distribuția macronutrienților, va deteriora treptat organismul și va slăbi organele ulterioare.

Într-o perioadă mai lungă de timp, excesul de grăsime viscerală duce, de asemenea, la o perturbare a raportului colesterolului și la inducerea aterosclerozei. Este o boală cardiovasculară insidioasă care determină acumularea plăcii în vasele de sânge medii până la mari și poate duce la embolism și atacuri de cord.

Reducerea lumenului venelor și arterelor este, de asemenea, o lovitură suplimentară pentru bărbați. Stresul abdominal poate cauza probleme de erecție jenante și scăderea libidoului (rezultat din mecanismul de feedback negativ care apare între cortizol și testosteron). La rândul său, la femei, provoacă tulburări ale ciclului menstrual, inhibarea sângerării și a ovulației.

Problemele ortopedice nu trebuie subestimate. Depunerea de grăsime abdominală în combinație cu un stil de viață sedentar duce la dureri cronice de spate, deformări vertebrale în regiunea lombară și probleme de adormire.

Grăsimea viscerală poate cauza probleme de circulație și oboseală mai rapidă. Este, de asemenea, un puternic factor de stres, determinând mulți oameni să cadă într-un cerc vicios - cu cât își fac mai multe griji pentru aspectul și sănătatea lor, cu atât le afectează mai mult sistemul endocrin, iar schimbările negative nu fac decât să se înrăutățească.

6 motive pentru care ar trebui să dormi pe spate

Vezi galeria cu 6 fotografii

Ce cauzează dezvoltarea unei burtici de stres?

Unde să găsești vinovatul responsabil pentru depunerea burtei de stres?

Se dovedește că un echilibru hormonal perturbat, și mai presus de toate - niveluri prea mari de cortizol, este responsabil pentru acumularea de grăsime în zona abdominală. Este un hormon steroid natural produs de cortexul glandelor suprarenale.

Cortizolul, cunoscut și sub denumirea de hormonul stresului, a fost eliberat evolutiv în situații care pun viața în pericol, menținând un nivel ridicat de glucoză din sânge și stimulând producția de adrenalină. Datorită acestui fapt, strămoșii noștri au putut lua rapid decizia corectă de a lupta sau de a fugi. De ce altceva este responsabil cortizolul?

  • cauzecreșterea ritmului cardiac,
  • accelerează descompunerea proteinelor corporale și a trigliceridelor,
  • reține sodiul în organism și accelerează excreția de potasiu.

Astăzi, desigur, situațiile stresante arată complet diferit față de acum câteva mii de ani. O zi grea la serviciu, o noapte nedorită, supraantrenament, o dietă nesănătoasă - toți acești factori contribuie la creșterea nivelului de cortizol.

Dacă nivelul acestuia este ridicat pentru o perioadă scurtă de timp, nu suntem amenințați cu nicio consecință negativă. Problema, însă, începe atunci când stresul din viață începe să ia un cerc vicios și nivelurile ridicate ale hormonului persistă în mod cronic.

Cum să reduceți stresul și să fiți atenți?

Vezi galeria cu 5 fotografii

Se dovedește că nivelurile de cortizol ridicate în mod constant sunt favorabile creșterii în greutate. Nu numai că crește pofta de mâncare și forțează organismul să folosească glucoza și trigliceridele ca sursă de energie (lăsând grăsimile stocate depozitate), dar promovează și dezvoltarea rezistenței la insulină.

Se mai spune că excesul de cortizol determină deplasarea depozitelor de grăsime către anumite zone ale corpului (inclusiv abdomen, gât). Dacă nivelul de lipide și zaharuri din sânge este prea mare, duce și la formarea sindromului metabolic (principalele efecte negative includ rezistența la insulină, diabetul de tip II, hiperuricemia, steatohepatita).

Când există un nivel crescut de cortizol? Concentrația sa este cel mai bine testată pe stomacul gol cu ​​urină sau ser de sânge. Se presupune că normele concentrației acestui hormon ar trebui să fie:

  • în sânge - între 0 și 25 de picograme pe decilitru în funcție de ora testului (cea mai mare concentrație este dimineața),
  • în urină zilnică - între 80 și 120 de picograme / 24 de ore.

Hormonul stresului determină acumularea de grăsime în abdomen și în organele interne, deoarece majoritatea receptorilor care preiau cortizolul din sânge sunt localizați în mare parte în această zonă.

Cum să lupți cu burta stresului?

Pentru a minimiza efectele negative ale nivelurilor crescute de cortizol, ar trebui să implementați câteva modificări simple care sunt de obicei asociate cu un stil de viață sănătos.Ce poate ajuta în special?

Reducerea factorilor de stres

Încercați să minimizați cantitatea de factori de stres cu care intrați în contact în timpul zilei. Încercați să începeți cu pașii simpli și nepretențioși. Limitați vizionarea televizorului la culcare și transformați-vă smartphone-ul într-o carte.

La locul de muncă, încercați să vă planificați obiectivele în avans și, dacă este posibil, asumați-vă cât mai multe responsabilitățicapabil să realizeze.

Gândiți-vă la ce situații vă fac să vă simțiți nervos și vă îngreunează să vă calmați. Dacă nu reușești să-i influențezi, găsește o pasiune care să compenseze senzațiile neplăcute. Potrivit multor psihologi, hobby-ul cu care ne confruntăm în mod regulat face ca nivelul hormonului stresului să scadă.

Activitate fizică

Încercați să încorporați activitatea fizică în rutina dvs. săptămânală. Dacă nu ați făcut niciodată sport, începeți cu plimbările zilnice. Jogging-ul, mersul nordic sau yoga sunt de asemenea perfecte. Pe lângă efectul evident al așa-numitului Runner's High, adică ejecția de endorfine în sânge, sportul reglează parametrii fiziologici.

Oxigenând toate celulele din organism, îmbunătățind metabolismul glucozei și accelerând eliberarea acizilor grași, metabolismul tău va începe să funcționeze mai eficient și vei observa rapid că kilogramele în plus dispar. Pierderea în greutate nu este doar efectul pierderii în greutate, ci și reducerea cortizolului.

Dar nu uitați să exagerați. O greșeală comună a începătorilor este să încerce să implementeze rapid un plan de antrenament pentru jucătorii avansați. Nu numai că te poți răni, dar îți sabotează și ținta. Efortul fizic excesiv (în special rezistența) determină o creștere de lungă durată a cortizolului din sânge.

Când efortul fizic este o exagerare?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților începând cu 2022:

  • între 180 și 300 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână,
  • Între 75 și 150 de minute de activitate de mare intensitate pe săptămână.

La rândul lor, copiii ar trebui să facă mișcare în medie 60 de minute la intensitate medie sau mare, chiar și în fiecare zi.

Intensitatea efortului este un criteriu foarte subiectiv. În știința educației fizice, există mai multe metode de măsurare a intensității muncii corpului (inclusiv măsurarea consumului de energie, scara Borg, % HR Max). În practică, cel mai simplu mod de a-ți măsura ritmul cardiac este cu un ceas sport. Aceste tipuri de dispozitive nu mai sunt costisitoare și vă vor permite să măsurați cu precizie intensitatea muncii inimii.

suplimente alimentare

De asemenea, vă puteți calma corpul prin suplimentarea regulată cu adaptogeni. Încercați ingrediente precum:

  • ashwaganda,
  • rozariu de munte,
  • tragacanth,
  • ginseng,
  • lămâie chinezească.

Au un efect de tonifiere asupra corpului uman. Calmând sistemul nervos parasimpatic, acestea scad tensiunea arterială,relaxare musculară și reglează echilibrul hormonal.

Merită adăugat că adaptogenii sunt ingrediente complet naturale. Acestea duc la restabilirea homeostaziei, dar nu accelerează în mod nefiresc schimbările și procesele din organism. Prin urmare, sunt considerate pe scară largă ca o alternativă sigură la medicamentele eliberate pe bază de rețetă (în special antidepresivele, medicamentele pentru anxietate și medicamentele circulatorii).

Amintiți-vă că, dacă suferiți de orice boală cronică, orice supliment trebuie consultat mai întâi cu un medic!

Schimbarea obiceiurilor alimentare

De asemenea, puteți începe să reglați nivelul de cortizol… în bucătărie. Una dintre metodele dovedite este menținerea unei porții suficient de mare de carbohidrați (aceștia ar trebui să îndeplinească aproximativ 55% din necesarul zilnic de energie). Nutriționiștii sunt de acord că schimbările drastice sub formă de diete ketogenice, post intermitent sau post „stresează organismul”.

Fii atent la nivelul de proteine ​​din dieta ta. Ponderea sa prea mare în aportul caloric total (mai mult de 1,2-1,5 g/kg greutate corporală), în timp ce limitarea grăsimilor și carbohidraților poate duce la creșterea nivelului de cortizol din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să mențină un nivel suficient de ridicat al glucozei din sânge pentru a efectua gluconeogeneza. Persoanele care folosesc, printre altele, Populara dietă bogată în proteine ​​a lui Dukan.

Asigurați-vă că mâncați legume și fructe în mod regulat (minimum 400 g pe zi). De asemenea, limitați consumul de alimente foarte procesate (fast-food și dulciuri), care pun o presiune puternică asupra sistemului digestiv și a ficatului. Acordați atenție aportului de acizi grași nesaturați. Sursele lor principale sunt peștele, nucile și semințele.

Articol recomandat:

Dieta aztecă - puterea semințelor. Retete de preparate bogate in seminte

Somn și regenerare

Igiena somnului afectează reglarea nivelului de cortizol din sânge. Încercați să păstrați timpii de adormire și de trezire asemănători și mențineți un minim de 7 ore de odihnă neîntreruptă pe zi (scolarii ar trebui să doarmă până la 9 ore!). Luați un pui de somn scurt în timpul zilei, dacă este necesar.

În timpul somnului, organismul reglează echilibrul hormonal și accelerează procesele de reparare. Vei observa rapid că un somn bun te face să te trezești proaspăt și plin de energie!

Stresul abdominal care rezultă din niveluri cronice crescute de cortizol poate fi sursa multor boli în viitor. Pentru a evita dezvoltarea complicațiilor, ar trebui să implementați schimbările adecvate în viața dumneavoastră cât mai curând posibil. Mișcarea și îngrijirea igienei mintale pot devenio parte integrantă a rutinei tale zilnice, îmbunătățindu-ți permanent calitatea vieții.

ExpertKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotehnolog medical, Universitatea de Medicină din Łódź

Categorie:

Sănătate