Scala RPE este una dintre cele mai populare metode de planificare a intensității efortului. Scala RPE este utilizată pentru a evalua nivelul de oboseală în timpul antrenamentului la persoanele avansate. Evaluează-ți oboseala după exercițiu pe o scară de 10 puncte. Verificați cum se traduc aceste evaluări în progrese în antrenament.

Oamenii care s-au antrenat de mult timp s-au confruntat cu siguranță cu problema supraantrenării. Mulți oameni îl ignoră, mulți îl consideră un mit. Adevărul este însă că fenomenul de supraantrenament există, mai ales în cazul antrenamentului competitiv.

Amatorii se confruntă cu supraantrenament mai rar, însă, trăind într-o alergare constantă și stresul funcționării de zi cu zi înseamnă că se poate întâmpla. Se va manifesta printr-o oboseală generală, constantă și lipsă de dorință de a face ceva. În special pentru antrenament și activitate fizică.

Supraantrenamentul este însoțit de schimbări de dispoziție și deficiențe de nutrienți. Problema aprecierii gradului de efort care ne însoțește pe parcursul pregătirii este faptul că nu există un indicator obiectiv de evaluare a calității muncii. Persoanele mai puțin avansate folosesc cele mai simple soluții, cum ar fi înregistrarea numărului de serii, repetări și kilograme transferate.

Scala RPE a fost creată de Gunnar Borg și a fost inițial destinată să fie utilizată în medicină și sport. În prezent, însă, este asociat cu numele lui Mike Tuchscher. Mike a simplificat puțin scala Borg și a corelat puternic cu sporturile de forță.

Scala RPE - ce este?

Denumirea scalei RPE provine din limba englezăevaluarea efortului perceput . Este una dintre cele mai populare metode de planificare a intensității efortului, deși face loc scalei procentuale.

Un aspect important aici este faptul că metoda RPE este destinată persoanelor cu o anumită experiență de pregătire. Începătorii nu sunt capabili să-și evalueze suficient de bine nivelul de oboseală și să asculte semnalele date de organism pentru ca RPE să fie eficient și sigur.

Un mare avantaj al metodei RPE este faptul că poți ajusta nivelul de intensitate la dispozițiile tale zilnice. În loc să vă sugerați și să rămâneți rigid la procentele calculate de la 1 rep. max, le puteți modifica în funcție de nevoile dvs. Într-o zi, aceste calcule pot fi prea mici, alta prea mari.

Învățarea acestei metodeantrenamentul este relativ simplu. Evaluează-ți oboseala după antrenament pe o scară de 10 puncte. Va deveni din ce în ce mai ușor cu timpul. Doar ascultă-ți corpul.

Scala RPE și versiunile sale mai noi

Scara de bază în 10 puncte din sistemul RPE pare foarte simplă.

  1. Repaus total
  2. Extrem de ușor
  3. Foarte ușor
  4. Ușor
  5. Moderat
  6. Cam greu
  7. Hard
  8. Foarte greu
  9. Extrem de dificil
  10. Colaps muscular

De la 1 la 4 avem nivelul de oboseală, oscilând în jurul ridicării de pe canapea și a merge la etajul 1. Este o intensitate care nu poate fi inclusă în antrenament și, eventual, învățarea tiparelor de mișcare și efectuarea corectă a noilor exerciții.

La 5-6 deja vorbim de intensitatea antrenamentului, timp în care avem o rezervă de 4 până la 6 repetări și am putea adăuga cu îndrăzneală puțină greutate. La 7, îl putem împărți într-un indicator egal și cu 7,5. Aici, în consecință, putem considera că am mai putea face încă 3 repetări și 2 cu șansa de 3.

Trecând la nivelul de intensitate 8, avem de obicei maxim 2 repetări suplimentare în stoc. La 9, însă, avem o singură repetiție suplimentară. Intensitatea la nivelul de 10 este un colaps muscular, care nu ne oferă nicio șansă pentru repetări suplimentare. Nu mai avem energie.

Scala RPE - la ce antrenamente se aplică?

Scala RPE este folosită pentru a evalua nivelul de oboseală la persoanele intermediare și foarte avansate în timpul antrenamentului, în special în forță. Cu toate acestea, poate fi folosit în multe alte sporturi.

8 exerciții simple de forță fără echipament pentru bărbați

Un exemplu va fi cu siguranță alergarea, timp în care un alergător experimentat este capabil să evalueze cu ușurință nivelul de dificultate al antrenamentului său. Astfel de oameni se bazează adesea pe creșterea intensității antrenamentului lor în pregătirea pentru competiții.

Maraton - reguli de antrenament pentru maraton. Cum să te antrenezi înainte de un maraton?

Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Câte kilograme poți slăbi alergând?

Această metodă poate fi folosită și în sporturile de luptă, în timpul pregătirilor de anduranță și în perioada de consolidare a forței. Va fi util în special pentru persoanele care se antrenează singure, fără motoare.

Arte marțiale - care sunt tipurile de arte marțiale și care merită antrenate?

MMA (arte marțiale mixte) - istorie, reguli și tipuri de lupte în MMA

Cum se utilizează scala RPE pentru a progresa

Sub nota 5, formarea este mai degrabă o reînnoirebiologic decât unitatea reală care sprijină dezvoltarea. Prin urmare, merită să ne amintim că o opțiune excelentă este crearea unui ciclu de antrenament.

Ele pot fi împărțite în perioade săptămânale, adică așa-numitul mezociclu. Acolo unde prima săptămână este implementarea la nivelul 6-7, a doua săptămână este nivelul de intensitate 8, în timp ce în a treia săptămână ne putem antrena cu viteză maximă. Ultima a patra săptămână poate fi considerată un antrenament scurt și aici merită să porniți antrenamentul la nivelul de intensitate 5.

Această abordare va fi mult mai bună decât antrenamentul continuu 100%, sau antrenamentul recreativ la nivelul 6-7. În cluburile de fitness și sălile de sport, poți întâlni cel mai adesea aceste două tipuri de oameni. Unii încearcă în mod constant să-și bată maximele, în timp ce alții vin să-și fluture greutățile și să se distreze vorbind cu prietenii.

scară RPE vs scară RIR

Este foarte important ca acum scala RPE să fi fost corelată corespunzător cu metoda procentului, astfel încât acestea să se poată susține reciproc. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că cele două metode se exclud reciproc. Din fericire, greșesc.

Scala RIR, spre deosebire de RPE, are doar 4 trepte și se bazează doar pe adresarea unei singure întrebări: câte repetări au rămas în rezervă? Folosind RPE, ne putem întreba cât de greu a fost, cum s-a simțit și câte repetări au rămas în rezervă. Este ușor de spus că diferă în principal prin precizia lor. RIR va fi cu siguranță mai bun pentru persoanele mai puțin avansate. În timp ce RPE este mult mai bun pentru persoanele care își simt corpul mai bine.

Principala problemă cu aceste metode este subiectivitatea lor. Din acest motiv, în primul rând, ar trebui să fii sincer cu tine însuți și să asculți semnalele propriului tău corp.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

Culturism