Exercițiile pentru mușchii adânci ai spatelui și ale picioarelor implică întinderea mușchilor spatelui de-a lungul coloanei vertebrale în timp ce întăresc fesele și coapsele. Ele contribuie la schelele corpului care trebuie întărite în mod regulat pentru a menține coloana vertebrală în stare bună. Consultați 8 exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor, datorită cărora vă veți îmbunătăți stabilizarea centrală și veți evita suprasolicitarea.

Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioareloreste un tip foarte important de exerciții care stabilizează întreaga silueta. Alături de exercițiile pentru mușchii abdomenului profund, acestea ar trebui să fie efectuate de toate persoanele care se mișcă puțin zilnic și, prin urmare, sunt expuse durerilor de spate.

Prin întărirea structurilor musculare ale coapselor, feselor și spatelui, ele ameliorează articulațiile, ligamentele și reduc presiunea dintre discurile intervertebrale. Datorită acestui fapt, coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai rezistentă la supraîncărcările care apar, de exemplu, la aplecarea, ridicarea sau mâna spre ceva.

Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - despre ce este vorba?

Următorul antrenament activează mușchii profundi ai spatelui și picioarelor. Aceștia sunt toți mușchii care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale (paraspinali), inclusiv cei mai importanți dintre ei - mușchiul multisecțional, care controlează mișcarea vertebrelor din lombare și, astfel, este responsabil pentru poziția lor corectă, neutră. În plus, exercițiile implică munca mușchilor profundi ai feselor și coapselor. Ele joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei poziții corecte prin stabilizarea poziției șoldurilor, coapselor și genunchilor.

Pentru antrenament este nevoie de o minge mare de gimnastică - exersând pe ea, vă echilibrați corpul și vă dezvoltați simțul echilibrului, ceea ce vă permite să întăriți părțile profunde ale mușchilor.

În timpul tuturor exercițiilor, buricul trebuie lipit de coloana vertebrală. Tensiunea abdomenului stabilizează silueta și ajută la menținerea echilibrului. În același timp, amintiți-vă să nu vă țineți respirația - încercați să respirați profund cu diafragma.

Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - cât de des ar trebui să faci exerciții?

Includeți exercițiile date în planul dvs. de antrenament și faceți-le de două ori pe săptămână împreună cu exerciții pentru mușchii abdominali profundi. Dacă nu utilizați alte antrenamente, faceți-le de 3-4 ori pe săptămână (sau o dată la două zile).

Pentru a evita contracturile care sunt și negativeafectați poziția coloanei vertebrale, faceți exerciții de întindere după fiecare antrenament pentru mușchii profundi.

Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor

1. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - încălzire

Ca parte a încălzirii, așezați-vă pe minge și întindeți-vă șoldurile de 10 ori și retrageți-le pe minge. Apoi echilibrați-le în stânga și în dreapta de același număr de ori. În cele din urmă, faceți 10 cercuri de șold pe minge la dreapta și la stânga.

2. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - ridicarea picioarelor pe baza umerilor pe minge

Stai pe minge și apoi folosește-ți picioarele pentru a te rostogoli înainte - astfel încât mingea să fie sub umeri. Strângeți-vă mâinile în spatele capului, strângeți strâns stomacul și fesele. Ar trebui să existe un unghi drept între coapse și genunchi. În această poziție, îndreptați un picior la genunchi și ridicați-l până la coapse. Menține echilibrul timp de 1-2 secunde și lasă piciorul în jos. În același mod, ridicați celăl alt picior. Repetați alternativ de 10 ori.

3. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - ridicarea picioarelor pe baza mingii

Întinde-te pe spate. Întindeți-vă picioarele, aduceți picioarele împreună și puneți-vă călcâiele pe minge. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Încet, cerc cu cerc, ridicați trunchiul de pe sol, astfel încât să formeze o linie cu picioarele. Apoi ridică un picior, coboară-l, ridică celăl alt picior, coboară-l. Vertebre cu vertebre, „lipiți” din nou coloana vertebrală de pământ. Repetați totul de 5 ori.

4. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - ridicarea mingii în timp ce vă culcați

Întinde-te pe partea ta. Brațul de sub tine se îndreaptă și se extinde deasupra capului pentru a forma o linie dreaptă cu picioarele și trunchiul. Așezați celăl alt braț pe șold sau sprijiniți-l ușor din față. Puneți o minge de gimnastică între picioare. Strânge mingea și în același timp ridică picioarele la câțiva centimetri de la sol. Încercați să vă stabilizați talia și șoldurile în același timp - nu le apăsați de podea în timp ce ridicați picioarele (cel mai bine imaginați-vă că aveți o căpșună mică sub dvs. și nu doriți să o zdrobiți). Pune picioarele jos. Repetați de 8 ori pe ambele părți.

5. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - echilibrarea genunchilor pe o minge

Pune-ți genunchii pe minge și încearcă să te îndrepti. Încercați să vă mențineți echilibrul în această poziție cât mai mult timp posibil. La început, chiar și doar călcând pe minge poate fi o problemă pentru tine, dar nu renunța - în timpul următorului antrenament, când mușchii tăi profundi devin din ce în ce mai puternici, cu siguranță vei învăța să-ți echilibrezi corpul în această poziție. Faceți cel puțin 5 încercări.

6. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - genuflexiuni pe degete

Ridică-te drept, întinde-ți brațele în fața ta și călcă-ți degetele de la picioare. În această poziție, încercați să faceți 10genuflexiuni. Vă va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul dacă vă strângeți stomacul și fesele.

7. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - lebădă

Întinde-te pe burtă. Întinde-ți mâinile în fața ta. Inspiră, ridică-ți capul, umerii și brațele de pe sol. Țineți 2-3 secunde, apoi expirați, coborâți trunchiul fără a relaxa mușchii abdominali. Faceți 5 repetări.

Citește și:

  • 6 exerciții de echilibru
  • Pilates pentru durerile de spate

8. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - avion

Du-te în genunchi sprijinit. Asigurați-vă că brațele sunt libere de hiperextensie și că există un unghi de 90 de grade între trunchi și coapse. Ridicați brațul drept înainte până la înălțimea umerilor. În același timp, în timp ce flexați fesele, ridicați piciorul stâng înapoi. Țineți timp de 10 secunde în timp ce respirați uniform în propriul ritm. Părăsi. Faceți exercițiul în ceal altă parte - ridicați brațul stâng și piciorul drept. Țineți apăsat timp de 10 secunde și coborâți-l. Repetați de 6 ori în total.

Citiți și: Ce exerciții vă vor ajuta când o doare coloana vertebrală?

9. Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor - bord lateral cu ridicare a șoldurilor

Faceți o scândură clasică. Din această poziție, ridicați un braț și un picior de pe covoraș și treceți pe suport lateral. Aduceți picioarele împreună și ridicați brațul vertical. Strângeți-vă stomacul și fesele. Inspiră, coboară șoldurile cu câțiva centimetri (dar nu le pune complet pe pământ) și apoi ridică-le din nou pentru a forma o linie dreaptă cu trunchiul și picioarele. Faceți 5 ridicări de șold pe fiecare parte.

Categorie:

Anatomie