Genunchiul alergătorului este un nume colocvial pentru o durere care apare atât la persoanele care aleargă pe distanțe lungi, cât și la alergătorii începători. Citiți mai departe pentru a afla ce cauzează genunchiul alergătorului, simptomele asociate cu acesta și cum să îl tratați. Învață și exerciții eficiente pentru genunchiul alergătorului.

Genunchiul alergătoruluiidentifică afecțiuni care rezultă din suprasolicitarea anumitor structuri care lucrează intens în timpul alergării. Această dependență apare și printre alți sportivi - amatori și profesioniști. Jucătorii de tenis au probleme cu coatele (așa-numitul cot de tenis), înotătorii - cu umerii și jucătorii de hochei - cu o parte a corpului prea supraîncărcată. De data aceasta, însă, să ne concentrăm asupra genunchiului alergătorului, sindromul de frecare a benzii iliotibiale (ITBS).

Conținut:

  1. Genunchiul alergătorului - cauzează
  2. Genunchiul alergătorului - simptome
  3. Genunchiul alergătorului - diagnostic
  4. Genunchiul alergătorului - tratament
  5. Genunchiul alergătorului - exercițiu

Cauze ale genunchiului alergătorului

Pentru a afla cauza afecțiunilor cunoscute sub numele degenunchiul alergătorului , este necesar să ne referim la anatomia umană. Banda iliotibială este locul de atașare a mușchiului tensionator al fasciei late și a mușchiului gluteus maximus, care ar putea fi descris ca o structură de colagen inelastică întinsă între ele. Se întinde de la pelvis la tibie și are o atașare suplimentară pe epicondilul lateral al femurului. Când șuvița este supraîncărcată, presează țesutul conjunctiv împotriva osului, provocând durere. Banda este suprasolicitată atunci când dispozitivul de tensionare al fasciei late și al fesierii preiau rolul principalului stabilizator al pelvisului - mușchiul gluteus mediu. Alergarea adâncește acest mecanism și supraîncărcă structurile de țesut conjunctiv ale ligamentului patelar, meniscului lateral, vârfului săgeții și genunchiului.

Proeminența genunchiului unui alergător poate provoca, de asemenea, intensitate ridicată a antrenamentului sau creșteri frecvente bruște ale intensității exercițiului.

Motivul apariției genunchiului unui alergător este o tehnică necorespunzătoare de alergare pe așa-numita toc. Deși funcționează bine la mers, pentru că are un efect de absorbție a șocurilor, în timpul alergării - cu siguranță nu. Contactul călcâiului cu solulduce la o secvență de rotație la nivelul întregului picior, care ajunge la o forță prea mare asupra acestuia și, în consecință, suprasolicitarea articulațiilor genunchiului și gleznei, șoldului și coloanei vertebrale. Situația este complet diferită atunci când fugim de așa-zisa metatars - atunci piciorul este responsabil de depreciere. Contactul piciorului cu solul determină tensiunea fasciei plantare, care susține lucrul mușchilor fesieri și permite extensia liberă, fără îndoire, a șoldului, ca în cazul alergării „pe călcâi”.

La rândul nostru, dacă alergăm prea mult, prea încet și tehnica noastră este slabă, înclinăm pelvisul înainte, provocând strângerea tensionatorului, ceea ce duce la durere în bandă. Prin urmare, genunchiul alergătorului este proprietatea atât a alergătorilor experimentați, care parcurg distanțe lungi, cât și a începătorilor care tocmai învață tehnica adecvată de alergare.

Merită să adăugăm că alergarea fără încălzire și pornirea cu încălțăminte greșită… cu o amortizare prea mare au un impact negativ și asupra articulațiilor șoldului și genunchilor - poate că joggingul în ei este mai confortabil, dar și se simte mai puțin puternic lovind pământul - ni se pare că nu lovim suficient de tare, așa că, în consecință, o facem prea „greu”.

Deoarece genunchiul alergătorului este un nume comun, adesea acest termen este folosit în plus față de sindromul de frecare iliotibială pentru a descrie alte patologii ale articulației genunchiului: conflict femur-patelar sau condromalacia rotuliană.

Cum este diagnosticat genunchiul unui alergător?

Apariția unor afecțiuni care pot indica genunchiul unui alergător necesită o vizită ortopedică. Medicul efectuează un interviu amănunțit, efectuează testele necesare, inclusiv imagistica prin rezonanță magnetică, care permite o indicare foarte precisă a cauzelor patologiei și a dimensiunii leziunii. Se efectueaza si teste de evaluare a gradului de contractura a benzii iliotibiale:

  • Testul lui Ober- pacientul se întinde pe o parte, iar terapeutul răpește piciorul (adică ridică pur și simplu) piciorul îndoit la 90 de grade. Dacă contractura este prezentă, piciorul nu poate fi ridicat.
  • Testul Renne- pacientul se ghemuiește pe piciorul afectat până când se obține o deformare a genunchiului de 30 sau 40 de grade. Durerea în zona condilului lateral indică un rezultat pozitiv al testului.
  • Proba nobilă- pacientul este întins pe spate, iar persoana care efectuează testul își îndoaie piciorul la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade, iar la articulația șoldului - la un unghi de pana la 50 de grade. Degetele mâinii plasate pe coapsa pacientului aplică presiune asupra condilului lateral al femurului. Cu ceal altă mână, el întinde pasiv piciorul la articulația genunchiuluiîn flexia articulaţiei şoldului şi creşterea presiunii asupra condilului lateral al femurului. Când flexia este de 40 de grade, pacientul extinde articulația genunchiului. Durerea, dacă nu este simțită pe partea dorsală a coapsei (care indică o contractură a mușchilor sciatici femurali), indică un rezultat pozitiv al testului.

Genunchiul alergătorului - simptome

Persoanele cu genunchi de alergător se plâng de durere în zona anterolaterală a genunchiului. O simt ca o durere extinsă a genunchiului în zona rotulei - pe laterale și pe față. Se manifestă cu cea mai mare intensitate atunci când articulația este îndoită la un unghi de 30 de grade, adică cel mai adesea atunci când alergați în jos, coborâți scările și, de asemenea, când alergarea se oprește brusc. Afecțiunile apar de obicei după ce ai alergat câțiva kilometri și sunt atât de deranjante încât te obligă să părăsești traseul. Durerea apare și la flexia mușchiului fesier mare - când ne ridicăm brusc sau urcăm scările.

Când există un genunchi al alergătorului, puteți auzi și zgârieturi, trosnituri în articulație, există o senzație de blocare a articulațiilor, mai ales când încercați să vă ghemuiți. Există și umflături ale genunchilor. Durerea se agravează la palpare.

Genunchiul alergătorului - tratament

Tratamentul genunchiului unui alergător ar trebui să urmeze inițial principiul R.I.C.E., deci:

  • odihnă (ing.odihnă );
  • răcire (ing.gheață );
  • compresie (nu prea puternică) cu un bandaj sau garou dacă există umflare ( compresie );
  • ridicare a piciorului cu sprijin - și în caz de umflare ( ridicare ).

De asemenea, merită să te ajuți cu unguente, geluri sau spray-uri răcoritoare recomandate de medic, precum și cu medicamente antiinflamatoare și analgezice. De asemenea, se vor dovedi utile kinetoterapie, inclusiv tratamente antiinflamatoare și anti-umflare (crioterapie, lumină polarizată, ionofereză cu un medicament antiinflamator), precum și tratamente regenerative și de vindecare (ultrasunete, magnetoterapie și laser). Terapia fizică include, de asemenea, masaj pentru slăbirea fasciei late a coapsei și a dispozitivului de tensionare, precum și kinesiotaping, adică acoperirea articulației genunchiului cu tencuieli speciale.

Este important să opriți antrenamentul atunci când apare durerea. Activitatea continuă poate exacerba simptomele și poate prelungi durata tratamentului.

Reabilitarea, care poate fi împărțită în etape, este un element esențial în tratamentul genunchiului unui alergător. Primul implică exerciții izometrice și exerciții care stimulează stimulareași flexorii de întindere ai articulației genunchiului și mușchiului cvadriceps al coapsei. În a doua etapă, se efectuează exerciții de rezistență pentru a îmbunătăți stabilizarea și elasticitatea țesuturilor moi, precum și exerciții pentru întregul picior pentru a crește puterea, dinamica și gama de mișcare a mușchilor articulației genunchiului. Există, de asemenea, - la final - antrenament funcțional cu exerciții dinamice cu sarcină maximă. Alegerea exercițiilor se face de către kinetoterapeutul sub îngrijirea căruia se efectuează.

În cele mai dificile și foarte rare cazuri, când terapia farmacologică și fizică precum și reabilitarea nu au dat rezultate, se efectuează o procedură chirurgicală.

Îți va fi de folos

Cum să împiedicați apariția genunchiului alergătorului?

  • Fă exerciții pentru a întări mușchii din jurul genunchiului pe tot parcursul sezonului de alergare, nu doar când simțiți durere.
  • Acordați atenție tehnicii de alergare - cel mai bine este să vă consultați instructorul sau alergătorii experimentați.
  • Obțineți pantofi cu puțină amortizare.
  • Nu uitați de o încălzire care vă va pregăti mușchii pentru exerciții.
  • Nu creșteți rapid nici numărul de antrenamente, nici lungimea distanței parcurse.
  • Încercați să alergați nu numai pe teren asf altat, ci și alegeți poteci naturale, de exemplu, în pădure. Datorită acestui lucru, vei antrena mai mulți mușchi și vei elibera articulațiile.

Genunchiul alergătorului - exercițiu

Mai jos vă prezentăm exemple de exerciții care vor preveni apariția genunchiului alergătorului, precum și sprijină reabilitarea. Cu toate acestea, nu uitați să vă consultați kinetoterapeutul cu privire la performanța lor.

1. Exerciții pentru întărirea extensorilor articulației genunchiului

Stați deoparte, articulațiile umerilor trebuie să fie exact deasupra articulațiilor genunchiului. Îndoiți ușor genunchii și mișcați-i ușor înainte. Când faceți exercițiul, amintiți-vă să vă mențineți coloana dreaptă. Începeți să faceți genuflexiuni, dar nu coborâți mai jos decât poziția în care aveți un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului. Apoi reveniți la poziția inițială - repetați exercițiul de 15 ori.

2. Exerciții pentru întărirea flexorilor genunchiului

Stai drept cu brațele ridicate și strânse în spatele capului. Picioarele trebuie să fie paralele și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Fângeți cu un picior, apoi coborâți poziția și îndoiți-vă piciorul la un unghi de 90 de grade față de corp. În același timp, îndoiți și celăl alt picior - îngenuncheați pe el (dar nu faceți genunchiul plin, nu atingeți solul) - ar trebui să fie, de asemenea, îndoit la 90 de grade față de corp. Începând încet cu îndreptarea picioruluia revenit la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

3. Exerciții pentru o mai mare stabilitate a articulației genunchiului

Stați pe un picior și îndoiți genunchiul cu celăl alt picior, așezând tibia pe scaun (nu pe scaun, deoarece va fi obstrucționat de spătar) - piciorul trebuie să iasă pe o parte și genunchiul - pe de altă parte. Pune-ți mâinile pe coapse. Începeți să îndoiți genunchiul pe care stați, ca și cum ați dori să vă așezați pe piciorul care este așezat pe scaun. La aproximativ 15 cm deasupra scaunului, opriți exercițiul și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 ori.

4. Exerciții pentru întărirea mușchiului cvadriceps al coapsei

Așezați-vă pe un scaun și începeți să vă îndreptați genunchiul până când piciorul este paralel cu solul. Apoi strânge-ți mușchii - ține câteva secunde, coboară piciorul. Repetați exercițiul de 15 ori.

5. Exerciții pentru întărirea mușchiului biceps al coapsei

Stați cu fața spre scaun și sprijiniți-vă ambele mâini pe cotieră. Îndoiți ușor genunchii, apoi îndoiți un picior la genunchi și încercați să îl aduceți cât mai înapoi - încercați să creșteți înălțimea cu fiecare sesiune de antrenament. Repetați exercițiul de 15 ori.

6. Exercițiu pentru întinderea mușchilor manșetei rotatorilor și adductorilor șoldului

Așezați-vă pe covoraș cu picioarele drepte și apoi sprijiniți-vă un picior pe celăl alt. Inspirați, iar la expirare, apăsați genunchiul piciorului de sus cu mâna, ca și cum ați încerca să îl apăsați de sol. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil, repetați exercițiul de mai multe ori, cu fiecare repetare încercând să prelungească timpul de presiune.

Vezi și: Exerciții și antrenamente care nu îți încordează genunchii

Despre autorAnna Sierant Editor responsabil de secțiunile Psihologie și Frumusețe, precum și pagina principală a Poradnikzdrowie.pl. Ca jurnalist, ea a cooperat, printre altele. cu „Wysokie Obcasy”, site-urile web: dwutygodnik.com și entertheroom.com, trimestrial „G'RLS Room”. Ea a co-fondat și revista online „PudOWY Róż”. El conduce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții