Sportul acționează ca un stimulator asupra organismului: stimulează secreția de hormoni responsabili de procesele vieții, îmbunătățind funcționarea organelor și susținând astfel curățarea și regenerarea. Vă sugerăm cum să vă puneți corpul în mișcare pas cu pas și să vă motivați să faceți exerciții regulate.

Omul nu a fost făcut să stea și să se bazeze pe canapea. Este suficient să observați copiii mici: atunci când nu dorm, sunt în permanență în mișcare. Acest instinct înnăscut devine suprimat odată cu vârsta, iar proporțiile naturale ale mișcării și odihnei sunt perturbate. Acest lucru este vizibil mai ales iarna, când de obicei avem mai puțin trafic decât în ​​ alte anotimpuri ale anului. Una dintre consecințe este o scădere a formei în primăvară. Dar depinde doar de noi să o schimbăm.

Chiar și nu foarte intens, dar desfășurat în mod regulat activitatea îți va îmbunătăți starea și va avea un efect pozitiv asupra psihicului, deoarece exercițiul fizic activează endorfinele - hormoni responsabili de bunăstare. Acest efect este vizibil mai ales atunci când facem sport în aer liber și prindem o doză mai mare de lumină solară. După câteva luni de lene de iarnă, nu este ușor să te forțezi să faci mișcare. Dar nu trebuie - sau chiar nu ar trebui - să începi imediat cu o sesiune de antrenament criminal.

Pornirea ar trebui să fie graduală, ținând cont de posibilitățile individuale. Vă sfătuim cum să începeți trezirea fizică și cum să alegeți tipul de activitate. Este important să fii sistematic, o motivație adecvată și să adaptezi activitatea la propriile nevoi, preferințe și ora din zi.

1. Începeți ziua cu o încălzire

Facilitează trecerea de la odihna nocturnă la activitatea de zi, care poate fi cel mai dificil moment al zilei pentru un organism leneș. Desi suna banal, o buna incalzire „seteaza” corpul si psihicul pentru intreaga zi, se pregateste pentru urmatoarele sarcini.

  • Setați ceasul cu alarmă la o oră mai devreme - un sfert de oră este suficient pentru a porni. Când te trezești, nu te ridica imediat, întinde-te, apoi așează-te, respiră adânc de câteva ori, rotind cercurile cu picioarele, mâinile, capul, activând articulațiile umerilor, apoi ridică-te în picioare.
  • Deschide fereastra, bea câteva înghițituri de apă cu miere și lămâie în bucătărie (mierea ar trebui să se dizolve în apă peste noapte, adaugă suc de lămâie dimineața).
  • Întoarce-te în camera ventilată și fă vreo duzină de exerciții de întindere, circulație și leagăn,îndoiri, răsuciri ale corpului. Încălzește-ți articulațiile, începând cu încheieturile și gleznele, mergând pe rând spre centru (coatele și genunchii, apoi articulațiile umerilor și șoldurilor). Respiră adânc. O încălzire va stimula circulația, iar cu fiecare mișcare ulterioară vei simți că corpul tău se adaptează la activitate. Când toate articulațiile sunt calde, terminați.
  • În următoarele câteva zile, vă puteți încălzi - este important să o faceți în fiecare zi. La timp, du-o la tribunal; Să fie o plimbare viguroasă de 20-30 de minute, cu o pauză pentru exerciții de întindere, de exemplu, la o bancă sau la o sală de sport locală sub nor. Important: nu alergați dimineața, deoarece articulațiile sunt ciupit după odihnă noaptea și este mai ușor să vă răniți.
  • După exercițiu, bea din nou apă, răcoriți-vă, faceți un duș, alternând apă caldă și rece - aceasta va regenera mușchii după exercițiu și va îmbunătăți imunitatea. Mănâncă micul dejun. Probabil că nu veți avea nevoie de cafeaua de dimineață pentru a vă trezi din somn și veți observa cu satisfacție că un creier bine oxigenat va funcționa mai mult timp fără să vă obosiți sau să vă pierdeți concentrarea.
Îți va fi de folos

Amintiți-vă să beți apă atât înainte, cât și în timpul antrenamentului. Bea des, în porții mici, câte câteva înghițituri fiecare - apa va fi apoi folosită mai bine decât o sticlă de jumătate de litru absorbită dintr-o singură mișcare. Hidratându-ți corpul, vei ajuta rinichii să elimine toxinele. Cea mai buna alegere este apa minerala naturala, medie mineralizata (500-1500 mg minerale pe litru) din surse subterane, care iti va asigura magneziu, calciu, potasiu si sodiu. Evitați apa carbogazoasă - dioxidul de carbon din ea are un efect acidifiant. Cu toate acestea, merită să adăugați suc de lămâie în apă - contracarează acidificarea, care este rezultatul unui efort fizic prea intens.

2. Antrenează ceea ce îți face plăcere

Activitatea fizică nu trebuie să fie o corvoadă, ar trebui să-ți facă plăcere, pentru că îți va crește motivația. Luați în considerare cum îl puteți combina cu preferințele dvs. Dacă vă place muzica și dansul, înscrieți-vă la un curs de Zumba, dans de sală sau faceți exercițiile preferate cu muzică. Dacă ești un fan al literaturii, ia-ți căștile cu tine și ascultă cărți audio în timpul antrenamentului. Îți place să faci exerciții într-o companie - fă o întâlnire cu prietenii tăi sau alătură-te unui club de fitness pentru exerciții de grup (mai multe la p. 92). Vă este greu să vă smulgeți de televizor - faceți exerciții acasă, pe o bicicletă staționară. Sunteți genul meditativ - nu numai yoga vă va fi potrivită, ci și înotul pe distanțe lungi, canotajul și plimbările prin pădure. Îți plac provocările dificile și puzzle-urile - încearcă să te antrenezi pe un perete de alpinism.

3. Alege-ți activitatea de până acumpe

Începerea de dimineață este un brevet special pentru persoanele ocupate care își petrec cea mai mare parte a timpului la birou sau la întâlniri. Merită să îl completați cu antrenament suplimentar după muncă sau în timpul zilei (dacă aveți, de exemplu, o pauză mai lungă la prânz, dar lucrați până târziu). În prima jumătate a zilei și la începutul după-amiezii, exercițiile pentru susținerea concentrării, combinate cu respirația și întinderea conștientă, și pentru a atenua problemele de spate la persoanele care au activități sedentare (de exemplu, yoga, pilates, ședința pe minge) vor fi mai bune. . După-amiaza, vom folosi activități care ajută la reducerea stresului acumulat – jogging, patinaj cu rotile, aerobic, Zumba, dans de sală, înot, vâsle, spinning, arte marțiale. NOTĂ: nu vă antrenați intens chiar înainte de o noapte de odihnă, deoarece poate provoca dificultăți la adormire. Stimulat de exerciții fizice, organismul are nevoie de aproximativ 2 ore pentru a se calma înainte de a merge la culcare.

4. Ajustați efortul la abilitățile dvs.

Pentru ca efortul să fie benefic, intensitatea acestuia trebuie ajustată la abilitățile individuale și crescută treptat. Cine nu s-a antrenat niciodată și și-ar dori să facă ceva mai mult decât plimbări îndelete sau ciclism lent, ar trebui să consulte un medic în prealabil și să facă niște analize. Se recomandă prudență dacă suferiți de o boală cronică, în special a sistemului cardiovascular - în acest moment, totuși, merită adăugat că activitatea fizică bine aleasă susține tratamentul bolilor acestui sistem. Alege tipul de activitate pe care corpul tău o acceptă și care se potrivește nevoilor tale. Dacă doriți să creșteți flexibilitatea corpului, pilates, yoga, înotul, exercițiile în apă vor fi potrivite pentru dvs. (în cazul problemelor cu articulațiile și coloana vertebrală, merită să vă antrenați sub supravegherea unui instructor kinetoterapeut profesionist) . Vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul cardiovascular – alege un sport aerobic sau de interval: ciclism, patinaj cu role, jogging, aerobic, nordic walking, spinning, tabata. Nu te descuraja daca te doare chiar si dupa un mic efort – este un fenomen natural pentru incepatori. Evitați totuși supraantrenamentul, deoarece prea mult efort supraîncărcă corpul.

5. Căutați sprijin în grupul

Exercițiile în companie vă ajută să continuați. În grup, ne încurajăm, ne susținem și ne încurajăm. Atunci când facem exerciții în echipă cu instructor, avem și sprijin profesionist, deoarece instructorul selectează exerciții cu nivelul de dificultate și intensitate adecvat și se asigură că exersăm corect. Datorită acestui fapt, nu există niciun risc de rănire și supraantrenament.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

ABC de exerciții