Headstand, sau sirshasana, este considerată regina asanelor sau a pozițiilor în hatha yoga. Totul pentru că afectează un organ atât de important precum creierul nostru, dar și multe alte organe interne. Vezi cum să înveți pas cu pas și beneficiile de a face această asana pentru corpul tău.

Headstand , sau sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), este o asana care are multe beneficii pentru sănătate. Este practicat de obicei de oameni care fac yoga de mult timp.

În sanscrită, „sirsha” înseamnă „cap”, iar „asana” înseamnă „poziție”. Shirshasana este o asana inversată și trebuie efectuată numai sub supravegherea unui instructor în primele încercări. Merită adăugat că, de obicei, termenul „sirshasana” este înțeles ca poziția salamba sirshasana, care poate fi numită forma de bază de a sta pe cap. Există și alte 13 poziții, care sunt variații ale celei principale, inclusiv: stând pe cap cu picioarele orizontale, stând pe cap cu genunchii deschiși, stând pe cap cu o răsucire a trunchiului sau cu un picior îndoit înainte. .

Shirshasana este o ipostază pentru practicanții de yoga de nivel mediu. În școli, se face numai după cel puțin 2 luni de participare la cursuri.

Exerciții de pregătire pentru a sta pe cap

Shirshasana este efectuată de persoane care sunt deja familiarizate cu luarea capului în jos, știu să întindă gâtul, umerii și brațele și să nu se prăbușească în piept pentru a evita rănirea. O pregătire potrivită pentru sirsasana va fi efectuarea de asane mai puțin complicate.

Fluture (întinde și întăreștecoapsele​​și face pelvisul mai flexibil)

Așezați-vă pe covoraș și conectați tălpile picioarelor, la câteva zeci de centimetri de inghin, astfel încât acestea să formeze o formă de romb cu picioarele. Ține-ți spatele drept și umerii deasupra șoldurilor, apoi apucă-ți picioarele inferioare cu mâinile și sprijină-ți coatele pe coapse. Inspirați, trageți genunchii în jos și apăsați pe coapse cu mâinile. La expirare, ridică-ți genunchii și mișcă-ți picioarele spre perineu. Puteți rămâne în această poziție timp de 1 până la 5 minute.

Balasana (îți angajează umerii, spatele, picioarele și pelvisul, permițând corpului să devină flexibil)

Stați pe călcâie, aduceți genunchii și degetele mari de la picioare, aapoi separați-vă genunchii la lățimea șoldurilor. Ridicați ușor pentru a avea spatele drept. Apoi, în timp ce expirați, îndoiți-vă înainte, astfel încât pieptul să fie îndreptat spre coapse și capul să fie pe podea. Încercați să îndepărtați coccisul de corp, aduceți fesele spre călcâi, iar gâtul și capul în direcția opusă. Întinde-ți brațele în fața ta. Relaxează-ți spatele, coatele și gâtul. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă trunchiul pe expirare și reveniți în poziția șezând.

Uttanasana (angrenează picioarele și spatele, crește flexibilitatea corpului)

Stai pe covoraș și apoi ridică-ți brațele întinse deasupra capului. La expirare, aplecă-te astfel încât corpul tău să formeze un unghi drept cu picioarele și coboară și brațele, întinzându-le pe ambele părți ca niște aripi. Apoi puneți mâinile pe covoraș în fața picioarelor, apăsați-vă picioarele ferm pe sol și relaxați-vă capul și gâtul. Faceți 3 respirații adânci în această poziție. Reveniți încet într-o poziție verticală.

Câine cu capul în jos (angrenează brațele, spatele, umerii, picioarele, crește puterea și mobilitatea)

Mai întâi stați pe s altea, apoi îngenuncheați și puneți-vă mâinile pe el. La expirare, ridicați șoldurile și luați genunchii de pe covoraș - la început îi puteți ține ușor îndoiți, dar cu timpul încercați să-i îndreptați. Îndepărtează-ți mâinile de picioare, astfel încât corpul tău să devină o formă de V. Încearcă să ridici șoldurile cât mai sus posibil, coboară trunchiul și capul relaxat spre podea. Țineți genunchii și coatele cât mai drepte posibil, apăsați omoplații spre stern și ridicați-vă fesele. Țineți această poziție pentru cel puțin trei respirații adânci.

Makarasana (angrenează trunchiul, pieptul, brațele, umerii, picioarele, crește forța și mobilitatea)

Luați o poziție „în patru picioare” pe covoraș. Apoi apucă coatele opuse și ținându-le depărtate la lățimea umerilor, adu-ți antebrațele paralele între ele, cu palmele îndreptate în jos. Următorul pas este să stai pe degetele de la picioare și să ridici șoldurile sus. În cele din urmă, coboară capul și împinge pieptul spre picioare pentru a-ți deschide mai mult umerii. Țineți această poziție pentru cel puțin trei respirații adânci.

Următoarele exerciții vor ajuta, de asemenea:

  • Lumânare- întindeți-vă pe covoraș pe spate, puneți-vă brațele pe lângă corp și uniți-vă picioarele. Apoi ridicați încet picioarele și șoldurile timp de 20 de secunde.
  • Pregătirea să stați pe cap- luați o poziție sprijinită în genunchi pe covoraș. Îndoiți-vă degetele împreună în fața dvs. și sprijiniți-le împreună cu antebrațele pe pământ. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri. Odihnește-te în vârful capuluipământul, degetele ar trebui să țină partea din spate a capului. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi stați pe degetele de la picioare, ridicând șoldurile sus și îndreptând genunchii. Începeți să faceți pași mici spre corp, astfel încât șoldurile să fie în linie cu umerii și spatele să fie drept. Respirați adânc de trei ori.

Cum să faci o ridicare pe cap? Învățare pas cu pas

Continuăm să facem sirshasana. Iată o instrucțiune pas cu pas despre cum să vă ridicați capul.

1.Cel mai bine este să începi să practici sirshasana prima dată, exersând la perete sau scări, care vor servi drept suport. Așezați covorașul pliat în trei părți chiar lângă ele, pe podea. Apoi îngenuncheați în fața covorașului, puneți-vă brațele pe podea și coatele depărtate la lățimea umerilor.

2.Unește strâns degetele ambelor mâini și așezați-le pe covoraș în timp ce vă apăsați ferm coatele și încheieturile pe podea. Coatele trebuie să formeze o singură linie cu umerii.

La primele încercări, nu-ți fie teamă să cazi, pentru că doar făcând mișcare vei obține un rezultat bun. Relaxați-vă mușchii în timp ce cădeți.

3.Așezați-vă capul pe covoraș - sprijiniți-vă vârful capului pe el, nu pe frunte. Datorită acesteia, coloana cervicală va fi dreaptă, iar presiunea va fi distribuită uniform pe vertebre. Degetele ar trebui să fie pe partea din spate a capului. Trageți-vă de gât puternic și lărgiți omoplații. Capul trebuie să fie foarte aproape de mână, dar cu un spațiu mic între ele. Folosiți doar degetele mari și interiorul încheieturilor pentru a vă apăsa pe cap. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

4.Începeți încet să vă îndreptați picioarele. Mai întâi ridicați omoplații și șoldurile în sus, apoi încercați să vă apropiați cât mai mult de cap. Lasă-ți corpul să ia o poziție în V, apoi stai pe degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Strângeți-vă brațele - pentru ca acestea să nu se prăbușească spre gât și cap, trageți-vă împreună și întăriți-vă omoplații.

5.Fă încet pași mici către corpul tău, încercând să-ți aduci șoldurile în linie dreaptă peste umeri. Spatele trebuie să fie drept.

6.Apoi încercați să îndoiți un genunchi și să vă ghidați călcâiul spre fesă. Așezați-l pe s altea și faceți acest exercițiu cu celăl alt picior. Când te simți confortabil cu un picior în sus, fă acest exercițiu cu două picioare în același timp. Corpul trebuie să fie în linie cu genunchii drepti și coapsele perpendiculare pe podea. Încercați să vă mutați greutatea pe cap, mâinile sunt menite doar să vă ajute să vă mențineți echilibrul, nu greutatea. Îndreptați-vă degetele de la picioare și călcâiele spre tavan.

6.Rămâneți în această pozițiecâteva secunde, mărindu-i durata de fiecare dată. Apoi începeți încet să vă lăsați picioarele, îndoiți genunchii până când vă aflați într-o poziție de îndoire înainte - cu fruntea sprijinită pe covoraș.

Important

Rețineți:

  • Faceți primele încercări cu sirshasana sub supravegherea unui instructor.
  • Nu uitați să vă încălziți cu exercițiile pentru a vă pregăti pentru sirsasana.
  • Respiră - dacă uiți de regularitatea respirației, îți vei încorda mușchii și nu numai că vei crește riscul de rănire, dar vei face și mai dificilă efectuarea anumitor mișcări.
  • Concentrați-vă în principal pe partea superioară a corpului, deoarece cheia succesului este stăpânirea poziției de la talie în sus - dacă reușiți, nu veți avea nicio problemă cu picioarele.
  • Amintiți-vă să nu vă uitați dintr-o parte în alta în timp ce stați pe cap, altfel vă puteți răni.
  • Atenție la distribuția presiunii - aceasta nu trebuie îndreptată spre cap, ci chiar între umeri, coate și partea superioară a spatelui.
  • Nu faceți nimic cu forța, dacă orice activitate este dificilă sau mai gravă - dureroasă, reveniți la ea după ceva timp.

Care sunt beneficiile pentru sănătate de a sta pe cap?

Shirshasana nu este doar o asana cu aspect impresionant, ci și o poziție a cărei adoptare are un efect pozitiv asupra corpului nostru.

Când îl luați, sângele acumulat în picioare curge, datorită forței gravitației, către inimă și organele interne și, bineînțeles, către creier. Oxigenul călătorește prin corp odată cu sângele, astfel încât obținem mai multe organe furnizate cu sânge, o circulație mai bună, concentrația noastră se îmbunătățește și, după ce luăm sirshasana, suntem plini de energie pentru a acționa. Practicarea prelungită a stării pe cap îmbunătățește funcționarea sistemului circulator, endocrin și nervos. Shirshasana poate fi, de asemenea, de ajutor în ameliorarea simptomelor menopauzei și în combaterea insomniei. Datorită acesteia, simptomele răcelii sunt reduse și riscul de a prinde o infecție este minimizat, deoarece întărește imunitatea organismului. De asemenea, persoanele care suferă de astm, bronșită sau faringită se vor simți mai bine datorită Sirshasana, deoarece este o poziție inversată, astfel încât sângele curge liber în jurul pieptului și gâtului.

În plus, statul pe cap îmbunătățește funcționarea sistemului endocrin, stimulează activitatea glandei tiroide, permițându-i să funcționeze corect și să producă cantitatea potrivită de hormoni. De asemenea, trebuie menționat că practicarea sirsasanei ajută la a face față constipației, datorită faptului că organele abdominale se pot relaxa în această poziție de reducere a gravitației.

Shirshasana lucrează nu numai la orgăsituat deasupra taliei, dar reduce si presiunea in organele inferioare, deci reduce riscul aparitiei varicelor. Să nu uităm de beneficiile pentru frumusețe - fluxul sanguin crescut în jurul feței îmbunătățește aspectul pielii, care devine mai elastică și mai proaspătă.

Mai mult decât atât, a sta pe cap este o activitate fizică, așa că întinde mușchii spatelui superior, alungește gâtul, deschide pieptul și întărește picioarele și partea superioară a corpului.

Shirshasana: contraindicații

Deși sirsasana este bună pentru organismul nostru, există contraindicații pentru a face această asana. Acestea sunt în primul rând hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Persoanele care suferă de glaucom sau cu o deficiență de vedere mai mare de -9 dioptrii, hernii și boli ale coloanei vertebrale: osteocondroză, luxații vertebrale, precum și boli legate de afectarea coagularii sângelui, inclusiv hemofilie, tromboză, trombofilie. Tumorile cerebrale și bolile cronice avansate sunt contraindicații. Shirshasana nu se efectuează în timpul febrei și durerilor de cap. Se recomandă mare precauție atunci când efectuați sirshasana în timpul sarcinii.

Categorie:

Yoga