Exercițiile pentru fese ar trebui să fie efectuate de fiecare femeie care ar dori să arate fundul ferm, ridicat și coapse fără celulită - deoarece un efect secundar al exercițiilor pentru fese este și coapsele zvelte. În plus, exercițiile pentru fesieri, una după alta, vă ajută să ardeți calorii și să vă construiți masa musculară. Descoperă exercițiile pentru fese ferme și coapse zvelte pe care le poți face acasă. În galeria foto puteți verifica cum să efectuați corect antrenamentul!

Exercițiile pentru feseau ca scop întărirea pielii feselor, precum și modelarea și ridicarea feselor. Un avantaj suplimentar al exercițiilor pentru fese este că funcționează și pe coapse - le fac mai subțiri și reduc celulita. De asemenea, contribuie la pierderea în greutate: mușchii care lucrează îmbunătățesc circulația sanguină și limfatică și „descompun” celulele adipoase. De asemenea, își măresc masa. Si asta e. Deoarece caloriile sunt arse în mușchi - cu cât se antrenează mai des și cu cât masa lor este mai mare, cu atât mai repede vom scăpa de grăsimea corporală nedorită.

Exerciții pentru coapse și fese - reguli

Pentru a fi eficiente, exercițiile pentru fese trebuie să angajeze toți mușchii fesieri: mici, medii și mari. Cea mai eficientă modalitate de a le activa este prin antrenamentul de forță (opțiune pentru avansați) sau antrenament cu propria greutate corporală (opțiune pentru începători).

Exercițiile pentru fese, pe care le propunem în acest articol, au fost selectate astfel încât să ofere o întărire și fermitate cuprinzătoare a tuturor grupelor musculare din jurul feselor. Nu necesită echipament suplimentar, așa că sunt grozave pentru începători.

Amintiți-vă, totuși, că efortul singur nu va face nimic dacă nu aveți grijă de dieta dumneavoastră. Urmând o dietă sănătoasă, echilibrată, vei observa mai repede efectele exercițiilor asupra feselor și vei scăpa de celulită.

Nu este vorba de a te înfometei, ci de a oferi corpului tău numărul potrivit de calorii (pentru a face acest lucru, trebuie să-ți calculezi necesarul caloric zilnic) și de a renunța la dulciuri, băuturi dulci, junk food și tot ceea ce este bogat în grăsimi și zahăr. În schimb, mâncați mai multe proteine ​​(de preferință carne slabă, pește, nuci, păstăi) și legume. Vă puteți permite fructe o dată pe zi.

Cum să faci exerciții pentru coapse și fese?

Un set de exerciții pentru fese este în fața ta13 exerciții pentru fese- executați-le unul câte unul (cu fiecarenumărul de repetări a fost dat pentru exercițiu). Le poți face chiar dacă ești începător. Mai dificile, sunt oferite variante suplimentare pentru fetele avansate.

Consultați galeria foto cum să faceți exerciții pentru fese și începeți antrenamentul astăzi! (galeria o găsiți la sfârșitul articolului).

Exerciții pentru coapse și fese - antrenament pas cu pas

1. Exerciții pentru fese: Genuflexiuni sumo

Stați larg depărtați și faceți ghemuitul „sumo”. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați încet piciorul drept până la înălțimea taliei. Șoldurile împinse înainte. Țineți o clipă și coborâți încet la ghemuit. Repetați de 15 ori și schimbați piciorul.

  • Varianta II:După ce vă mutați greutatea pe un picior cu celăl alt, faceți o lovitură laterală viguroasă.

2. Exerciții pentru fese: Lovituri pe spate în picioare

Stai și ridică-ți piciorul drept. Pune-ți mâinile în fața ta, palmele în pumni. Îndreptați încet piciorul drept și aduceți-l înapoi cât de sus puteți. Țineți puțin și aduceți-vă piciorul la piept. Repetați de 7-10 ori.

  • Varianta II:Cu piciorul ridicat în fața ta, da-ți înapoi energic.

3. Exerciții pentru fese: lovitură în spate în patru picioare

Faceți un genunchi sprijinit. Adu-ți genunchiul stâng spre tine. Spatele este rotunjit. Ai grijă la genunchi. Aduceți încet piciorul stâng înapoi cât puteți de sus, păstrând unghiul drept între coapsă și piciorul inferior. Ține-te și du-ți piciorul la piept. Repetați de 15-20 de ori și schimbați piciorul.

  • Varianta II:Repetați mișcarea cu piciorul foarte energic.

4. Exerciții pentru fese: Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o parte

Întinde-te pe partea stângă. Piciorul stâng ușor îndoit, îndreptați piciorul drept în fața dvs. Țineți piciorul la 5 cm deasupra podelei. Ridicați încet piciorul drept în sus. Pune piciorul jos. Repetați de 15 ori și faceți întreaga serie întinsă pe partea dreaptă.

  • 10 exerciții eficiente pe care le vei face în timp ce stai culcat
  • Exerciții și o dietă pentru slăbirea șoldurilor
  • Exerciții pentru fese sexy: antrenament cu gantere
Îți va fi de folos

Cât de des faci exerciții pentru fese?

Efectuați setul dat de exerciții pentru fese de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a observa efectele mai repede, alăturați-l cu antrenamentul cardio, adică antrenament care vă crește ritmul cardiac. O poti face in alte zile sau dupa exercitii pentru coapse si fese (timp de aproximativ o jumatate de ora). Antrenamentul pe stepper, eliptic sau pe scari da rezultate foarte bune.

5. Exerciții pentru fese: îndoirea piciorului în timp ce stați pe o parte

Întinde-te pe partea stângă. Sprijiniți trunchiul pe antebrațul stâng. Pune mâna dreaptă în spatele tău, pe podea. Îndoiți piciorul stâng la genunchi. Legiletrage spre tine. Coapsa formează un unghi drept atât cu trunchiul, cât și cu piciorul inferior. Nu atingeți podeaua cu picioarele. Întindeți-vă piciorul drept, încercând tot timpul să vă mențineți coapsa perpendiculară pe corp. Repetați de 15-20 de ori și faceți exercițiul întins pe partea dreaptă.

6. Exerciții pentru fese: Ćwierćprzysiady

Stai drept. Mâinile pe șolduri. Priveste inainte. Odihnește-ți glezna stângă chiar deasupra genunchiului drept. Coborâți până la ghemuit fără a schimba poziția trunchiului. Luați un moment și ridicați-vă șoldurile. Repetați de 5-7 ori și schimbați piciorul.

7. Exerciții pentru fese: punte pentru glutei pe un picior

Întinde-te pe spate. Pune-ți mâinile în lateral. Îndoaie picioarele la genunchi. Odihnește-ți piciorul inferior stâng chiar deasupra genunchiului drept. Ridicați șoldurile - Trunchiul și coapsa dreaptă trebuie să fie în linie dreaptă. Țineți puțin și încercați să coborâți șoldurile, dar să nu atingeți podeaua. Repetați de 7-10 ori pentru fiecare picior.

Important

Cum să scapi de celulita de pe coapse și fese?

Foarte important în lupta împotrivaceluliteiestestimularea sistemului limfatic . Toxinele rămase în țesuturi, în special cele grase, trebuie îndepărtate eficient din organism. Poti scapa de ele cu limfa (limfa). Cu toate acestea, sistemul limfatic nu are organe care să-l alimenteze - la fel cum sistemul circulator are inima. Singurul lucru care poate declanșa limfa este mușchii care lucrează. Prin strângerea și contractarea acestora, comprimăm vasele limfatice, ceea ce permite limfei să curgă eficient de la valvă la valvă.

Extern, pentru a îmbunătăți aspectul pielii, merită să folosiți tratamente de îngrijire care stimulează circulația:

  • periaj uscat,
  • masaje cu un burete sau o mănușă aspră,
  • coji (de exemplu, cafea, zahăr, sare de mare),
  • masaj zilnic cu ulei sau cremă pentru celulită (care conține cofeină, rutină, alge marine, L-carnitină).

De asemenea, este important să bei apă cu lămâie în mod regulat - o astfel de băutură ajută la eliminarea toxinelor din organism, netezește pielea și o oxigenează.

8. Exerciții pentru fese: Fante cu gantere

Luați o gantere (2,5 kg) în mâini. Stați ușor călare. Mainile jos. Apoi, cu piciorul drept, faceți o pasă lungă înainte în timp ce ridicați palmele în sus. Piciorul drept trebuie să fie paralel cu podeaua, genunchiul stâng să fie chiar deasupra podelei. Împingeți cu piciorul drept, îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună.

Repetați de 20 de ori cu piciorul drept, o dată cu piciorul stâng.

9. Exerciții pentru fese: lovitură de măgar cu gantere

Îngenunchează. Puneți o gantere în curba genunchiului drept. Odihnește-ți trunchiul pe antebrațe. Ridicați încet piciorul cu gantere cât de sus puteți, apoi coborâți-l, dar nu atingeți solul.

Repetați de 10-15 ori și schimbați piciorul.

10. Exerciții pentru fese: pulsații

Întinde-te pe burtă. Odihnește-ți fruntea pe antebrațe. Îndoiți piciorul drept într-un unghi drept și ridicați-l la aproximativ 10 cm deasupra podelei. Exercițiul constă în coborârea și ridicarea genunchiului cu aproximativ 5 cm timp de un minut. După o scurtă odihnă, schimbați piciorul.

Merită știut

Când voi vedea efectele exercițiilor pentru fese?

Dacă efectuați aceste exerciții de 3 ori pe săptămână și, pe lângă faptul că mâncați sănătos și folosiți antrenamentul cardio (de exemplu, de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute), veți observa primele efecte după două săptămâni, și un îmbunătățire clară Veți obține aspectul fesului după o lună.

Rezultatele exercițiilor pentru fese vor fi mai bune dacă urmați principiile dietei anticelulitice.

Vezi: Ce să mănânci pentru a scăpa de celulită? Dieta pentru celulita

11. Exerciții pentru fese: Genuflexiuni cu mâinile la spate

Stați larg depărtați. Spate drept, șoldurile înainte. Pune-ți mâinile împreună la spate. Ținând trunchiul drept și privind drept înainte, coboară încet și ridică șoldurile. Repetați de 10-15 ori.

12. Exerciții pentru fese: Ridicarea șoldurilor în timp ce vă culcați pe spate

Întinde-te pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi. Pune-ți mâinile în lateral. Ridicați șoldurile - trunchiul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Apoi îndreptați piciorul drept și rupeți piciorul. Genunchii împreună. Fără a coborî șoldurile, îndreptați și îndoiți piciorul drept la genunchi. Coborâți șoldurile și începeți să faceți exerciții cu celăl alt picior. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

13. Exerciții pentru fese: șoldurile în genunchi

Îngenunchează. Trunchiul drept, umerii strânși. Mâinile strânse la spate. Ridicați șoldurile la aproximativ 15 cm deasupra podelei. Exercițiul constă în coborârea și ridicarea șoldurilor cu aproximativ 5 cm timp de un minut.

Faceți un antrenament pentru fese cu instructorul de fitness Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- instructor de fitness și antrenor personal. De câțiva ani, ea lucrează în sală și efectuează antrenamente pro-sănătate pentru femei după sarcină.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Coapse și fese