Încălzirea pentru PE ar trebui să constea în exerciții de alergare care cresc ritmul cardiac, exerciții generale de dezvoltare și cele care implică mușchii cei mai încordați în timpul antrenamentului. Consultați exemple de seturi de exerciții de încălzire pentru alergare, gimnastică, volei și baschet.

Încălzirea PEare ca scop pregătirea inițială a mușchilor pentru exerciții și îmbunătățirea abilităților utile într-o anumită disciplină (de exemplu volei, baschet, alergare). Prima parte ar trebui să conțină exerciții de alergare pentru a încălzi toate părțile corpului, a doua parte - exerciții mai specifice care se concentrează pe anumite părți ale mușchilor.

Vezi exemple de încălzire la orele de educație fizică în funcție de disciplină.

Încălzire PE - încălzire generală de dezvoltare (10-15 min)

Aceasta este o încălzire universală care pregătește toți mușchii pentru exerciții și încălzește articulațiile. Poate fi o introducere în activitățile de gimnastică de dezvoltare generală. Această încălzire ar trebui făcută și înainte de a începe exercițiile cu mingea, care sunt mai specifice și axate pe dezvoltarea capacității de joc.

1. Jogging ușor timp de 3 minute.

2. Exerciții de alergare (aproximativ 0,5-1 minut fiecare):

  • coborând mâinile la pământ ( alternând stânga și dreapta);
  • cercuri pentru brațe (stânga, dreapta, ambele înainte, înapoi, la capătul unui cerc cu ambele mâini în direcții opuse);
  • aleargă înapoi;
  • încrucișare (întrețesă) cu partea stângă spre direcția alergării, apoi partea dreaptă;
  • sărituri cu balansări alternative ale mâinilor în sus și ridicarea genunchilor.

3. Exercițiu în timpul mersului: întindeți-vă brațele înainte și alternați balansările picioarelor cu degetele de la picioare atingându-vă degetele (8 repetări per picior).

4. Exerciții pe loc (8 repetări fiecare):

  • trunchi înainte, brațele în lateral, răsuciți trunchiul cu o balansare a mâinilor (răsuciri);
  • circulația șoldului înainte și înapoi;
  • circulația genunchiului (în interior, în exterior, în ambele sensuri împreună);
  • circulație la încheieturi și glezne;
  • de genuflexiuni.

5. Exerciții la sol (10 repetări fiecare):

  • de flotări;
  • de crunch;
  • de crâșnituri oblice;
  • foarfece verticale întinse pe burtă;
  • panou (30 de secunde).

Încălzire PE - încălzire înainte de înot

Această încălzire constă în principal în exerciții de întindere dinamică (numite și întindere dinamică) ale corpului superior. Mișcările de întindere a mușchilor trebuie efectuate rapid și alternativ (nu țineți apăsat).

  • Rotirea capului înainte, înapoi, în jur.
  • Îndoiri laterale - postură dreaptă, brațele în jos, legănat dintr-o parte în alta și ajungând până la genunchi (înainte și înapoi).
  • Întinderea mușchilor deltoizi - îndoirea brațului în lateral și tragerea brațului spre piept cu ceal altă mână.
  • Întinderea tricepsului - ridicarea brațului îndoit vertical în sus și tragerea palmei în jos în spatele spatelui (repetați pe ambele părți).
  • Întinderea pieptului și a brațelor - ținerea brațelor în „cârlig” (prinderea brațului de jos în spate - repetați pe ambele părți).

Seturile date de exerciții înainte de înot, alergare, volei și baschet ar trebui să fie întotdeauna precedate de o încălzire generală.

Încălzire PE - încălzire înainte de alergare

Următoarea încălzire este potrivită ca pregătire pentru activități de atletism și alergare (alergeri pe distanțe lungi, sprinturi, sărituri). Îmbunătățește viteza, dinamica mișcărilor și sărituri.

  • Ridicare în altă a genunchiului.
  • Sari peste A - alergați cu genunchi în alt la piept.
  • Sari peste B - alergați cu genunchi ridicat la piept și extensie a picioarelor în sus.
  • Sari peste C - alergați cu călcâiele lovind fese.
  • Pas de soldat - brațul întins înainte și marș cu ridicarea piciorului și atingerea degetelor de la mâna opusă ( alternând piciorul drept, piciorul stâng alternativ)
  • Multi-sărituri - sărituri lungi alternate cu muncă extinsă a mâinii
  • Hop A - sărituri în înălțime cu ambele fese în sus și genunchii mai aproape de piept
  • Hop C - sărituri în înălțime cu ambele călcâie lovind fese
  • Forward lunges - un picior se aruncă înainte, picior îndoit (genunchiul nu merge în fața degetelor de la picioare) și revine la poziția inițială; repetați alternativ pentru ambele picioare.
  • Ridicări pe degetele de la picioare.

Încălzire PE - încălzire cu o minge de baschet

Exerciții cu minge pentru fiecare persoană:

  • alergând cu mingea în jurul corpului;
  • alergând cu mingea alternativ sub unul și celăl alt picior;
  • dribling în timpul alergării, mai întâi cu o mână, apoi cu ceal altă;
  • fără lovituri fără a arunca mingea;
  • dribling în marș alternativ sub unul și celăl alt picior.
  • aruncări (pase) și prinderi ale mingii sări de perete cu ambele mâini în fața pieptului.

Exerciții de pereche (cu mingea pentru o pereche):

  • dați mingea partenerului dvs. cu ambele mâini;
  • pasând mingea partenerului mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu mâna stângă;
  • trece mingea pe lângă capră;
  • o persoană driblează și se apără, ceal altă încearcă să lovească mingea partenerului său.

Încălzire PE - încălzire cu o minge de volei

Exerciții cu mingea în perechi:

  • pasând mingea partenerului mai întâi cu mâna stângă, apoi cu mâna dreaptă;
  • amândoi sar și ridică mingea deasupra capului, lovește mingea pe podea dintr-o săritură, astfel încât să fie trecută partenerului;
  • de reflexii calea superioară;
  • de reflexii în aval;
  • care sări în partea de sus cu mingea mai întâi împinsă în sus;
  • sare în partea de jos cu mingea ridicată prima;
  • expoziție către un partener, plas, apărare, expunere de către celăl alt partener (secvență repetată alternativ).

Încălzirile mingii îmbunătățesc abilitățile necesare pentru jocul în echipă.

Categorie:

ABC de exerciții