Mușchii profundi (mușchii de bază) sunt unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului nostru. Sarcina lor este să lucreze la stabilizarea corectă a figurii, precum și să păstreze multe organe interne la locul potrivit. Dar acestea sunt doar câteva dintre funcțiile importante ale mușchilor profundi și există peste patruzeci de tipuri de mușchi profundi. Te întrebi cum să-ți exersezi mușchii profundi? Aflați despre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii profundi și aflați cât de important joacă aceștia în corpul nostru.

Mușchii profundi sunt destul de greu de localizat deoarece, în primul rând, nu sunt vizibili clar prin piele (spre deosebire de mușchii superficiali) și sunt greu de strâns fără a implica alte părți ale mușchilor. Aceștia sunt numiți și mușchi posturali.

Cu toate acestea, atunci când înțelegem cum să exercităm mușchii profundi și care sunt caracteristicile și funcțiile acestora, antrenamentul de stabilizare sau antrenamentul de bază nu va fi doar plăcut pentru noi, ci mai ales eficient.

Tipurile de mușchi profundi sunt împărțite în diferite părți ale mușchilor, adesea legate între ele prin diferite structuri găsite în corpul nostru, cum ar fi ligamentele, fasciile și articulațiile. Prin urmare, localizarea lor și determinarea care mușchi sunt cu adevărat mușchi adânci este destul de complicată. Cunoașterea corespunzătoare a anatomiei vă permite să apreciați rolul mușchilor profundi și antrenamentul adecvat al acestora.

Mușchi adânci - definiție

Mușchii profundi sunt una dintre cele mai importante grupe musculare din corpul nostru. Aceștia sunt în primul rând responsabili pentru stabilizarea eficientă a corpului, astfel încât previn, printre altele, căderile și rănile. Merită să ne dăm seama că antrenamentul muscular profund este de fapt baza oricărei aventuri cu sport, iar acești mușchi sunt bazele siluetei noastre.

Mușchii profundi sunt numiți și mușchi posturali, mușchi stabilizatori și mușchi tonici. În nomenclatura lor, termenul englezesc „core” este, de asemenea, popular, care poate fi tradus ca tulpină sau tulpină, precum și ca adjective - cea mai importantă, cheie. Nu e de mirare, deoarece mușchii adânci și tipurile lor individuale constituie un corset muscular care ne stabilizează silueta.

Acest tip de mușchi este format în principal dintr-o cantitate mare de mioglobină și sarcoplasmă, iar structura lor este în primul rând fibre roșii.Se caracterizează prin rezistență ridicată în ceea ce privește greutatea sarcinilor la care sunt supuși și durata efortului fizic.

Mușchii profundi sunt inervați prin ramurile posterioare ale nervilor spinali. Sunt situate pe toată lungimea coloanei vertebrale, se înfășoară în jurul trunchiului nostru și se extind de la craniu până la pelvis.

mușchi adânci - caracteristica

Mușchii profundi joacă o serie de funcții importante în corpul nostru, dintre care cele mai importante sunt: ​​

  • stabilizarea corpului
  • menținerea unei poziții corporale corecte
  • sold corect
  • protecția organelor interne
  • susține munca altor mușchi ai corpului, incl. mușchii superficiali
  • sprijinirea menținerii tehnicii corecte de exercițiu
  • eliminarea durerilor articulare
  • prevenirea leziunilor, de exemplu a ligamentelor și articulațiilor
  • creșterea rezistenței musculare a corpului în general (mușchii profundi au un timp de lucru prelungit și pot fi supuși unor greutăți mai mari)

Mușchi adânci - tipuri

Mușchii profundi sunt un grup mare de mușchi. Este alcătuit din până la 40 de mușchi care sunt atașați de coloana vertebrală și pelvis. Cei mai importanți și profundi mușchi profundi sunt

1. Mușchi multisecțiuni

Situat în regiunea lombară inferioară a coloanei vertebrale. Îndeplinește o funcție foarte importantă deoarece conectează vertebrele adiacente între ele, adică controlează mișcarea corectă a acestora. Acest mușchi, datorită aranjamentului opus al fibrelor musculare, înconjoară toate structurile din spatele coloanei vertebrale. Forma sa seamănă cu litera A - începutul mușchiului multisecțional este situat pe părțile laterale ale trunchiului, iar atașamentul său final este atașat de apofizele spinoase ale vertebrelor de-a lungul coloanei vertebrale.

2. Mușchi abdominal transversal

Acesta este cel mai profund mușchi din grupul de mușchi abdominali. Are formă de I și fibrele sale merg de sus în jos într-o linie dreaptă. Mușchiul abdominal transversal interacționează cu diafragma și are un impact direct asupra stabilizării coloanei lombare prin creșterea presiunii din interiorul cavității abdominale și astfel ameliorarea vertebrelor și ligamentelor.

3. Mușchi oblic intern

Abdominalii oblici sunt împărțiți în mușchi oblici externi și mușchi oblici interni și, deși nu sunt cei mai interiori mușchi abdominali, au funcții de stabilizare foarte importante pentru multe structuri cheie din corpul nostru.

Mușchiul oblic extern este format din fibre care merg în diagonală în jos de la exterior spre interiorul șoldurilor. Se ataseaza de piepteneșold, ligament inghinal și linie albă și face parte din peretele anterior al mușchiului drept al abdomenului. Funcțiile sale includ îndoirea coloanei vertebrale, rotirea trunchiului, ridicarea bazinului, aplecarea în lateral, tragerea pieptului în jos (mușchiul expirator).

Mușchiul oblic din interiorul abdomenului se află sub mușchiul extern, iar direcția fibrelor sale în mușchiul intern este opusă acestuia. Se ataseaza de fascia lombo-sacrala, de creasta iliaca si de ligamentul inghinal. Sarcinile sale includ coborârea coastelor, îndoirea trunchiului, îndoirea trunchiului înainte (mușchiul expirator).

4. Diafragma

Este mușchiul care separă abdomenul și pieptul și este unul dintre cei mai importanți mușchi profundi ai corpului! Diafragma se atașează de stern, coaste și vertebrele coloanei lombare. Prin urmare, diafragma este direct responsabilă pentru funcționarea corectă a coloanei noastre.

5. Mușchii podelei pelvine

Mușchii planșeului pelvin sunt mușchii superficiali ai perineului, diafragma urogenitală și diafragma pelvină cea mai interioară (liftor ani, coccis), unde se află mușchii Kegel cunoscuți în special femeilor. Mușchii de zi pelvieni joacă funcții extrem de importante, inclusiv ele ne protejează organele reproducătoare împotriva „căderii”, stabilizează pelvisul și sunt responsabile, de exemplu, de păstrarea urinei în timpul efortului fizic.

Vă întrebați cum să vă antrenați mușchii profundi? Câteva exerciții simple sunt suficiente pentru a le întări, simți și activa corect!

Mușchi adânci - exerciții

1. Mușchi multisecțiuni

  • Superman. Exercițiul implică ridicarea brațelor și picioarelor îndreptate în timp ce stai întins în fața ta. Este important să nu vă înclinați capul în timpul acestui exercițiu și să vă mențineți coloana vertebrală în linie dreaptă.
  • Câine pasăre, adică ridicarea alternativă a brațului și a piciorului în suportul frontal. În acest exercițiu, membrele ar trebui să urmărească să se îndrepte.

2. Mușchi abdominal transversal

  • Board. Acesta este probabil cel mai popular exercițiu pentru mușchii profundi! Suporturile frontale pot fi executate atat pe maini cat si pe coate. Este important să strângeți în mod corespunzător abdomenul și fesele și să înfundați pelvisul.
  • Bicicletă de munte. Facem mountain bike-ul cu suportul frontal pe mâini, iar picioarele noastre trebuie să se sprijine pe picioare. Apoi ar trebui să îndoiți alternativ picioarele spre piept fără a schimba poziția coloanei vertebrale.

3. Mușchii oblici abdominali

  • Ridicarea șoldurilor în sprijinul lateral. Facem exercițiul însprijin pe cot, iar pentru cei mai avansați - pe mână. Picioarele pot fi îndreptate sau îndoite, totul depinde de gradul de dificultate pe care îl preferați. Odată ce ne-am ales varianta potrivită a exercițiului pentru noi, ridicăm șoldurile în sus cât mai sus și strângem cât mai strâns abdomenul.
  • Placă laterală cu ridicare pentru picioare. Ne asumam pozitia scandurii in sprijinul pe cot si genunchi sau pe mana si picioare. Apoi ridicăm piciorul și, îndoindu-l la genunchi, îl aducem mai aproape de cap.

3. Diafragma

  • Respirați cu o carte pe burtă. În decubit dorsal, așezați o carte pe burtă și inspirați profund și respirați încet pe nas. Expirăm aerul și mai încet pentru a menține greutatea pe abdomen.
  • Retenție de aer. Ne depărtăm ușor și inspirăm adânc pe nas. Încercăm să ținem aerul câteva secunde, apoi expirăm încet pe gură, făcând o pauză de câteva secunde.

4. Mușchii podelei pelvine

  • Stai confortabil pe un scaun și adoptă o postură corectă a corpului. Puneți mâinile sub fese până când simțiți nodulii sciatici - cele două puncte osoase proeminente. Atunci încearcă să-i aduci mai aproape de tine. Nu vă încordați fesele și abdomenul în timpul acestui exercițiu.
  • Întinde-te pe s altea cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apăsați tumorile sciatice pe podea datorită curburii coloanei lombare. Încercați să trageți osul pubian spre călcâie și să întindeți capul în direcția opusă. Sarcina ta este să-ți aduci spatele la pământ cât mai mult posibil. Când ați terminat acest lucru, strângeți și relaxați-vă umflăturile sciatice.

Categorie:

ABC de exerciții