Cum faci exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen cât mai repede posibil și pentru a-ți construi corpul în general?

Marcin, pentru a arde țesutul gras din zona abdominală, ar trebui să faci antrenament aerobic. Îți poți dezvolta corpul și, astfel, crește masa musculară, făcând exerciții de întărire a grupelor musculare individuale la sală. Cele mai importante strategii în lupta pentru o burtă frumoasă sunt exercițiile sistematice de întărire a mușchilor, arderea grăsimilor și o alimentație echilibrată. Fără a combina toți acești factori în același timp, va fi dificil să atingem obiectivul visat de a ne îmbunătăți aspectul. Există multe „legi” sau așa-zise regimuri de antrenament care vă permit să lucrați la modelarea unei siluete frumoase în jurul abdomenului. Vă sugerez să combinați antrenamentul aerobic, adică antrenamentul care arde țesutul adipos, cu exerciții de întărire. Cantitatea crescută de țesut adipos, care este adesea rezultatul acumulării de calorii în exces cu o activitate fizică insuficientă, este distribuită uniform în corpul nostru sau se acumulează într-un singur loc sub forma așa-numitului „mâneci” în jurul sau sub talie. Pentru a scăpa de aceste „rezerve” și a expune mușchii abdominali care sunt ciopliți cu grijă în timpul efortului, este nevoie de antrenament aerobic, efectuat în ritm moderat, sistematic de 3-5 ori pe săptămână timp de cel puțin 40-60 de minute. Acesta poate fi mersul cu bicicleta, mersul rapid pe teren, antrenamentul pe un stepper sau banda de alergare, patinaj sau înot. Este important sa o executi la intensitatea potrivita pentru tine, optima pentru arderea grasimilor. Intensitatea este determinată cel mai bine pe baza ritmului cardiac maxim, care este cel mai mare ritm cardiac la care inima noastră poate lucra în timpul efortului maxim într-un minut. Cel mai simplu mod de a le estima este: 220 - (minus) vârstă pentru bărbați și 226 - (minus) vârstă pentru femei. Valoarea pe care o obținem este ritmul cardiac maxim. S-a presupus că intensitatea optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței este intervalul ritmului cardiac de 65%. până la 85 la sută ritm cardiac maxim. Deci calculând 65 la sută. și 85 la sută din valoarea maximă a ritmului cardiac, obținem intervalul de valori ale ritmului cardiac în care ar trebui să ne încadram în timpul antrenamentului. De exemplu, un bărbat de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 190 de bătăi pe minut și un interval de frecvență cardiacăpotrivit pentru arderea grăsimilor variază între: 190x65%=123 și 190x85%=161. Frecvența cardiacă la efort poate fi verificată prin palpare, adică prin plasarea degetelor pe artera carotidă sau cu un monitor de ritm cardiac. Când ai terminat, este o idee bună să faci câteva exerciții de întindere și să treci la câteva exerciții de întărire. Începătorii pot efectua câte 8-10 repetări ale fiecăruia dintre exercițiile prezentate, persoanele intermediare pot efectua 10-16 repetări, iar cei avansați 16-20 de repetări. Dacă vă simțiți în măsură, puteți crește repetițiile pentru a vă face mușchii abdominali „oboși”, ceea ce este o ușoară senzație de „arsură” a mușchilor. Efectuați toate exercițiile în 2-3 serii, odihnindu-vă aproximativ 30-40 de secunde între ele. Exercitiile pe care le sugerez implica atat muschii drepti, cat si muschii abdominali oblici. Ele pot fi efectuate cu o minge mică pentru a crește eficiența. Exercițiul 1 Ridicarea trunchiului și șoldurilor cu mingea apăsată între picioare. Întindeți-vă pe spate, ridicați ambele picioare drepte și strângeți mingea între picioare. Puneți brațele îndoite în spatele capului și deschideți coatele spre exterior. Contractați abdomenul, ridicați șoldurile și pieptul de pe podea, țineți-l câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul 2 Ridicarea trunchiului la piciorul îndreptat. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați gambele drepte, îndreptați-vă piciorul drept și poziționați-l astfel încât coapsele să fie paralele între ele. Strângeți mingea între genunchi. Așezați-vă mâinile pe ceafă fără a apăsa pe ea. Ridicați capul, umerii și pieptul de pe podea și reveniți la poziția inițială. Exercițiul 3 Răsuciri ale trunchiului cu picioarele ridicate. În decubit dorsal, aduceți brațele îndoite în spatele capului, îndoiți picioarele în unghi drept și ridicați-le de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Ridicați umerii de pe podea și răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, ducându-vă cotul la genunchi. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe ceal altă parte. Exercițiul 4 Ridicarea corpului în timp ce vă culcați pe o parte. Întinde-te pe partea ta. Îndoiți brațul superior la cot și plasați-l în spatele capului și plasați brațul inferior perpendicular în fața dvs. Așezați piciorul inferior pe minge și ridicați piciorul de sus ușor de pe podea. Ridică-ți partea superioară a corpului spre piciorul întins, flexând mușchii oblici și menținându-ți echilibrul pe minge. Exercițiul 5 Coborârea simultană a trunchiului și a piciorului îndoit. În timp ce stați pe spate, ridicați ambele picioare îndoite la genunchi. Strânge mingea cu mâinile și pe brațele întinse deasupra pieptului. Ridică-ți pieptul de pe podea flexând abdomenul și coboară trunchiul și piciorul drept spre podea. Repetați exercițiile pentru celăl alt picior. Exercițiul 6 Răsuciri ale trunchiului ridicat. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele pe podeastrângând mingea între genunchi. Ridică-ți trunchiul de pe podea flexând abdomenul. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, ridică-l și întoarce-te la stânga. Repetați exercițiul de câte ori doriți, fără a vă lăsa pieptul pe podea. Exercițiul 7 Coborârea picioarelor drepte. Întins pe spate, ridicați ambele picioare drept în sus și strângeți mingea între picioare. Îndoiește-ți brațele în spatele capului și ridică-ți trunchiul de pe podea. Îndoaie ușor picioarele întinse spre podea, ținând coloana lombară lipită de podea. Exercițiul 8 Strângerea mușchilor abdominali în timp ce stați jos. Așezați pe suport, îndoiți genunchii și strângeți mingea între picioare.Aduceți genunchii la piept și reveniți la poziția inițială. Nu mai puțin importantă decât exercițiile fizice regulate este alimentația rațională. El constituie 50 la sută. succes în lupta pentru a scăpa de excesul de grăsime. În alimentația dumneavoastră, încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați sub formă de zahăr, dulciuri, prăjituri, făină de grâu, pâine albă, paste, sucuri și grăsimi de fructe și fructe. Cu toate acestea, trebuie crescută cantitatea de produse care conțin fibre alimentare, adică pâine grosieră, crupe, paste întunecate, orez brun, fulgi de ovăz, legume crude. Sursa de proteine ​​ar trebui să fie în mare parte carnea slabă sau peștele gătite sau la grătar. De asemenea, este important să consumați cantități mici de 4-5 ori pe zi, astfel încât intervalul dintre mese să nu depășească 3 ore. De asemenea, ar merita să stabiliți aceeași oră de mâncare și să asigurați organismului 6-8 pahare de apă călduță, necarbogazoasă în fiecare zi. Cu cât acționăm mai cuprinzător, folosind o combinație sistematică și pe termen lung între o dietă bine compusă și exerciții fizice, cu atât sunt mai mari șansele de succes.

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Joanna Barcikowska

Absolvent al Universității de Educație Fizică din Gdańsk, instructor de recreere fizică, reformator de pilates și pilates, antrenor al Academiei Sportive din Varșovia și al Academiei Thera-Band, co-autor al programelor ReebokBalancePilates și Reebok Spine. Autor al multor articole despre fitness, participant la programe de televiziune și promotor al formelor de fitness pro-sănătate.

Mai multe sfaturi de la acest expert

Alergare și dureri articulare [Sfatul experților]Pliuri pe abdomen și „aripi” pe coapse [Sfatul expertului]Trainer individual [Sfatul expertului]Cum să scapi de celulita de pe coapse? [Consultanță de specialitate]Ce echipament de la sală ar trebui să alegi pentru a pierde în greutate? [Consultanță de specialitate]Ce exerciții ar trebui să fac pentru a pierde rapid în greutate? [Consultanță de specialitate]Când să mănânci și când să faci mișcare? [Consultanță de specialitate]Secvența de antrenament aarderea grăsimilor [sfatul expertului]Leagăn abdominal [Sfatul experților]Modelarea interiorului coapselor [Sfatul expertului]Burtă lăsată după sarcină [Sfatul experților]Slăbirea și bustul [Sfatul expertului]Slăbire după 50 de ani [Sfatul expertului]O burtă proeminentă [Sfatul expertului]Pilates și arderea grăsimilor [Sfatul experților]Beneficiile grapefruit-ului [Sfatul expertului]Fund plat [Sfatul expertului]Pierde în greutate pe banda de alergare [Sfatul experților]Săritul coarda [Sfatul expertului]Pantaloni scurți din neopren [Sfat expert]Stilul de înot pentru susținerea mușchilor abdominali [Sfatul experților]Contuzie la cot [Sfatul expert]Dans și slăbire [Sfatul expertului]Slăbirea coapselor și șoldurilor [Sfatul expertului]Rărirea gambelor [Sfatul expertului]cum să slăbești cu picioare elaborate (coapse, gambe) [Sfatul expertului]șolduri largi [Sfatul expertului]Exerciții pentru vezica urinară [Sfatul experților]Exerciții în folie alimentară [Sfatul experților]

Categorie:

ABC de exerciții