Exercițiul cu mai multe articulații este cea mai bună metodă de a-ți construi forța și forma fizică orgasmică. Numele lor vine de la faptul că se angajează mai mult de un iaz în timpul mișcării. Astfel, ele sunt opusul exercițiilor izolate, care se concentrează pe munca unui singur grup muscular.

Exercițiile multi-articulare ar trebui să fie efectuate de fiecare persoană care dorește ca corpul său să rămână în stare fizică bună. Majoritatea acestor exerciții imită mișcări preluate din viața de zi cu zi, influențând astfel pozitiv calitatea acesteia. În acest articol, mă voi concentra pe descrierea beneficiilor acestui tip de exercițiu și cum să-l împletesc în planurile tale de antrenament. Indiferent de ce sport practicați și care este obiectivul dvs. de antrenament, exercițiile cu mai multe articulații sunt o alegere excelentă. Vă invit să citiți.

Exerciții cu mai multe articulații - ce fel de exerciții sunt

Exercițiile cu mai multe articulații sunt fundamentul antrenamentului de forță. Acestea includ, printre altele, numit regele tuturor exercițiilor de deadlift, tot felul de șezut, presa pe bancă și canotaj. Acestea se bazează pe implicarea cât mai multor mușchi pentru a lucra în același timp. Drept urmare, ele sunt foarte eficiente nu numai în construirea puterii, ci și în reducerea grăsimii corporale.

În timpul exercițiilor cu mai multe articulații, mișcarea are loc în cel puțin două articulații în același timp. De exemplu, în timpul genuflexiunilor, acestea sunt articulațiile genunchiului și șoldului. În timpul presului pe bancă, este articulația cotului și centura scapulară. Cu cât mai multe articulații și grupuri de mușchi sunt forțate să lucreze, cu atât exercițiile multi-articulare sunt mai eficiente.

Marele lor avantaj este faptul că ard o cantitate imensă de calorii, provoacă eliberarea de hormoni anabolizanți, precum și economisește timp și reduc echipamentul necesar la minimum. Pentru a efectua exerciții FBW cu mai multe articulații, adică în formatul de antrenament pentru întregul corp, avem nevoie de gantere și h altere. Desigur, un spațiu ne va fi de asemenea la îndemână, dar nici măcar nu avem nevoie de un presă standard de bancă.

Datorită simplității și utilizării mișcărilor naturale pentru corpul nostru, exercițiile multi-articulare se vor dovedi utile și în calistenic, ca supliment. Ele vor fi, de asemenea, un instrument excelent pentru sportivi pentru a-și îmbunătăți funcțiile motorii și pentru a elimina verigile slabe din lanțul cinematic. Pentru oamenii care antrenează amatori, vor fi perfectiun instrument pentru a îmbunătăți silueta într-un timp relativ scurt.

Exerciții cu mai multe articulații - scopul exercițiilor

Scopul exercițiilor multi-articulare este în primul rând de a întări puterea generală a corpului și de a îmbunătăți funcționarea întregului lanț cinematic. Antrenamentele bazate pe mai multe articulații învață corpul modelele corecte de mișcare. Se crede în mod obișnuit că exercițiile cu mai multe articulații sunt folosite în primul rând pentru a construi masa musculară, dar adevărul este că va funcționa și în procesul invers.

Exercițiile cu mai multe articulații ajută la reducerea grăsimii corporale, deoarece organismul folosește multă energie în timpul exercițiilor. Cu alte cuvinte, creștem necesarul zilnic de calorii, iar cu o dietă de reducere greutatea va scădea.

Folosind poliartrita, ne protejăm și mușchii împotriva deteriorării. Îi spunem organismului că vom avea nevoie de ele. Din acest motiv, organismul folosește rezervele sub formă de țesut adipos nedorit pentru a completa deficiențele energetice. Prin protejarea masei musculare de care ai nevoie. Din păcate, mulți oameni nu își protejează în mod adecvat mușchii în timpul reducerii, ceea ce înseamnă că îi pierd în procesul de slăbire. Acesta este cu siguranță un efect nedorit.

Menținând un echilibru caloric pozitiv, exercițiile cu mai multe articulații vor contribui la creșterea masei musculare. Merită să ne amintim că orice exercițiu este doar un stimul pentru organism, în timp ce toată magia sub forma formării de noi fibre musculare sau a reducerii grăsimii corporale are loc prin alimentația noastră. Cu alte cuvinte, exercițiile cu mai multe articulații pot fi folosite atât în ​​timpul perioadei de masă, cât și în timpul perioadei de reducere.

Mulți sportivi le folosesc ca supliment la antrenamentul specializat. În acest caz, articulațiile multiple sunt concepute pentru a dezvolta abilitățile motorii ale jucătorilor. În principal, puterea maximă și generală, dar, de asemenea, îmbunătățește generarea de energie și crește rezistența la forța corpului. Totul va depinde de modul în care utilizați instrumentul de exerciții cu mai multe articulații.

Exercițiile multi-articulare sunt asociate în principal cu sala de sport, din fericire, nu trebuie să fie efectuate doar acolo. Mai târziu în articol voi prezenta un plan de antrenament care, după mici modificări, poate fi implementat acasă. Voi oferi, de asemenea, descrieri ale exercițiilor pentru umeri, bicepși și stomac

Pregătire pentru exerciții cu mai multe articulații pentru începători

Începătorii ar trebui să-și pregătească corpul pentru un antrenament adecvat, învățând mai întâi modelele de mișcare. În acest scop, merită să mergi la un antrenor personal care îți va evalua starea de sănătateși mobilitatea orgasmului. Nu trebuie să stabiliți imediat o cooperare pe termen lung.

Cu toate acestea, merită să cunoașteți opinia unui specialist înainte de a vă începe aventura cu antrenament. Acest lucru vă poate scuti de multe greșeli și de a căuta metode de antrenament în întuneric.

În primul rând, m-aș concentra pe obișnuirea corpului cu efortul, prin urmare aș folosi exerciții cu propria greutate corporală și aș lucra asupra mobilității. Cu alte cuvinte, în primele 2-3 săptămâni, merită să te concentrezi pe exerciții bazate pe calistenic, precum flotări, tracțiuni, genuflexiuni sau trageri australiene.

În acest timp, ar trebui să lucrați și la mobilitate făcând yoga și exerciții de întindere. Apoi recomand să mergeți la execuția planurilor FBW.

Plan de exerciții cu mai multe articulații pentru începători:

  • Goblet squat - 4 seturi de 10 repetări cu maximum 60 de secunde de odihnă între seturi cu fiecare exercițiu;
  • Elevation Deadlift - 4 seturi de 10 repetări;
  • Overgrip pull-ups - 4 seturi a câte 10 repetări (numărul de repetări, dacă este posibil, poate fi de până la 4 în serie) În caz de probleme, recomand să folosiți o bandă de cauciuc de putere pentru a ajuta;
  • Canotaj cu mreană - 4 seturi de 10 repetări;
  • Apăsând mreana pe o bancă plată - 4 seturi de 10 repetări;
  • Mrene de presa militare în picioare - 4 seturi de 10 repetări;
  • Flotări pe bare (dips) - 4 seturi de 10 repetări;
  • bucle cu gantere în picioare - 4 seturi de 10 repetări
  • Placă - 4 serii de 30 de secunde la fiecare pauză de 30 de secunde

Acasă, genuflexiunile pot fi efectuate chiar și cu o sticlă de apă. Deadlift cu sticle mai mari de 5 litri ținute, de exemplu, câte două în fiecare mână. Pull-up-urile pot fi înlocuite cu tragerile australiene, care pot fi efectuate datorită unei mături așezate pe două scaune. Flotările de pe cotiere pot fi înlocuite cu scufundări de pe spătarul scaunului.

Prezentare generală a exercițiilor cu mai multe articulații

Mai jos vă voi prezenta o prezentare generală a celor mai importante exerciții multi-articulare cu o scurtă descriere care vă va permite să decideți dacă un anumit exercițiu vă va ajuta în obiectivul dvs. de antrenament.

Deadlift - Există multe versiuni ale acestui exercițiu. Cele mai populare sunt versiunile clasice, sumo și cu picioare drepte. Exercițiul constă în ridicarea în mod corespunzător a încărcăturii de la sol. Practic, întregul corp este implicat în muncă. În funcție de versiune, mușchii bicepși ai coapselor, feselor sau extensorii spatelui pot fi cel mai puternic încărcați.Deadliftul este numit regele tuturor exercițiilor, deoarece este imposibil să construiți în mod eficient forța sau masa fără acest exercițiu sau variațiile sale.

Squat - Există cel puțin 100 de varietăți de genuflexiuni. Este un exercițiu care angajează perfect mușchii părții inferioare a corpului. Diferența dintre ghemuit și deadlift este că, în primul, pelvisul coboară. În timp ce îl împingem înapoi când facem strunele. Diferența este subtilă, dar foarte importantă. Mulți oameni au o problemă tehnică cu împingerea corectă din cauza faptului că în partea inferioară a mișcării merg să se așeze. Tehnica de efectuare a genuflexelor și tipul lor ar trebui selectate pentru o anumită persoană, deoarece fiecare dintre ele este diferit din punct de vedere anatomic.

Fanteri - fandarile sunt un exercițiu excelent pentru mușchii picioarelor, care poate fi chiar o alternativă la genuflexiuni. Păstrând o siluetă dreaptă, ne aruncăm într-o poziție în genunchi. Cu toate acestea, genunchiul nu atinge solul. Efectuăm fandari alternativ cu piciorul stâng și drept.

Pull-ups - acesta este un exercițiu care formează baza calisteniei. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a construi un spate mare și puternic. Și femeile ar trebui să le facă. Cel mai important aspect al chin-up-urilor este menținerea mișcării complete. Aceasta înseamnă că pornim de la așa-numitul punct mort și terminăm când bara este la nivelul pieptului. În timpul tragerilor, este foarte important să activați omoplații și să stabilizați trunchiul prin strângerea mușchilor abdominali. Putem trage în sus cu o prindere, o prindere sau o prindere neutră. Mușchii vor lucra într-un mod ușor diferit și ca urmare a modificării lățimii de prindere.

Canotaj - Există multe variante ale acestui exercițiu. Totuși, cel mai important este să păstrezi specificul mișcării, care trage greutatea spre tine. Acest lucru se poate face în timp ce trunchiul coboară, în picioare sau chiar întins pe burtă. Exercițiul este un fel de opus presului pe bancă. În timpul acestui exercițiu, lucrăm la așa-numita grosime a spatelui nostru și întărim mușchii care protejează coloana vertebrală. Calisthenics folosește un pull-up australian, care este inversul unei împingeri. Cu alte cuvinte, canotajul presupune tragerea corpului nostru spre bară, pentru care putem controla cu ușurință nivelul de dificultate.

Presă pentru piept - Puteți efectua presuri pe bancă în timp ce stați întins pe o bancă sau pe podea. De asemenea, puteți împinge sarcina în timp ce stați în picioare. La urma urmei, flotările sunt un exercițiu similar. La presa pe banca, este foarte important sa pozitionezi coatele astfel incat sa nu fie la un unghi de 90 de grade fata de corp. Acest lucru se datorează tensiunii asupra rotatorilor umerilor.Cel mai bine este să apăsați mreana cu coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp. Cu toate acestea, există multe alte aspecte tehnice ale acestui exercițiu care merită citite.

Presa militară pe bancă - este cel mai bun exercițiu pentru a crește rezistența centurii scapulare. Constă în strângerea greutății deasupra capului de la nivelul pieptului. Aici, ca si in presa de banca, cel mai bine este sa iti pozitionezi coatele la aproximativ 45 de grade fata de corp. Este recomandată o gamă completă de mișcare și vă controlați înclinarea înapoi. Prea multă abatere va încorda coloana vertebrală. Presa militară poate fi efectuată în picioare sau așezat.

Flotări pe balustrade, sau dips - un exercițiu bazat pe calistenic, care este un instrument ideal pentru întărirea mușchilor tricepși ai brațului, brâului umăr și a părții inferioare a pieptului. Există mai multe variante. Este important, totuși, ca mișcarea să fie pe deplin controlată și ca încheieturile să fie o prelungire a antebrațului.

Curl cu gantere - exercițiul poate fi efectuat cu sau fără așa-numita sulinație. Suplinația este strângerea încheieturii mâinii în timp ce ridicați h altera în sus. Exercițiul se bazează pe munca mușchilor bicepși ai brațului, dar datorită poziției în picioare, angajăm și corpul și, într-o mică măsură, centura scapulară.

Toate exercițiile enumerate mai sus pot fi modificate, creându-și noile versiuni care vor afecta organismul într-un mod diferit. Chiar și o schimbare minoră în mișcare poate afecta modul în care mușchii tăi funcționează. Din acest motiv, persoanele care antrenează formele corpului ar trebui să-și cunoască bine corpul și să le observe în mod constant.

Dieta pentru creșterea mușchilor

Dieta este cel mai important aspect responsabil pentru silueta noastră, dar și pentru sănătate. În primul rând, pentru sănătate, pentru că datorită ei asigurăm organismului toți nutrienții de care are nevoie. Atunci când modul în care alimentația noastră nu satisface nevoile corpului nostru, va avea un impact nu numai asupra aspectului, ci și asupra stării de bine și a psihicului.

În perioada de masă, trebuie să asigurăm organismului un surplus caloric pentru a-l putea folosi pentru a construi mușchii. Acest lucru ar trebui făcut cu înțelepciune și treptat, altfel vom câștiga mai multă grăsime corporală dezordonată decât masă musculară pură. Datorită dezvoltării științei în domeniul antrenamentului și al nutriției umane, știm deja că așa-numita bulking, adică inundarea în timpul perioadei de masă, nu este cea mai bună metodă de creștere a masei musculare. O opțiune mult mai eficientă este să crești încet și treptat aportul de calorii, astfel încât organismul să poată continua să folosească energia pentru a se acumula.mușchi.

Am menționat mai sus că antrenamentul este doar un stimul care direcționează organismul să acționeze într-o anumită direcție. La construirea masei musculare, cel mai bun antrenament este cel bazat pe exercitii multi-articulare. Cu toate acestea, ar trebui să crești în mod constant sarcina, chiar și de la antrenament la antrenament, astfel încât organismul să știe ce cerem de la el. Creșterea forței este strâns corelată cu creșterea masei musculare.

Există două lucruri importante de luat în considerare atunci când proiectați o dietă care vizează dezvoltarea masei musculare. Primul este că organismul va avea nevoie de energie, care este carbohidrați în cantități mai mari decât înainte. Al doilea este faptul că excesul de proteine ​​sau material de construcție nu va fi benefic. Pentru a digera proteinele, organismul trebuie să utilizeze până la un sfert din energia pe care o poate obține din ele.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre aportul adecvat de grăsimi, care sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului endocrin al orgasmului. Pentru bărbați, aportul optim de grăsimi în dietă este de aproximativ 30%. Ele asigură producerea de testosteron, care este unul dintre cei mai anabolizanți hormoni. Aportul crescut de carbohidrați permite utilizarea insulinei pentru a construi mușchii. Femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1 gram de grăsime per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, se recomandă acoperirea de la 50 la 60% din necesarul caloric din zaharuri. Acest lucru ne oferă doar 20 până la 25% din energia derivată din proteine.

Personal, vă recomand să utilizați o proporție de 50-20-30% la început pentru carbohidrați, proteine ​​și, respectiv, grăsimi. Dacă este necesar, aceste proporții pot fi manipulate.

Aportul caloric de care va avea nevoie organismul nostru poate fi calculat cu ușurință din formula 24 (pentru bărbați, respectiv 22 pentru femei) x greutatea curentă (culturistii profesioniști iau în considerare doar masa corporală slabă) x PAL (activitatea fizică) coeficient de 1,2 până la 2,0)=BMR (Rata metabolică de bază). Acum adăugați 200-300 kcal, distribuite uniform pe toți macronutrienții, la rezultatul obținut.

Problema cu această formulă poate fi estimarea coeficientului de activitate fizică. Cu toate acestea, merită să luați o valoare mai mică în loc de una mai mare și să observați reacțiile de orgasm. Cu munca sedentară și trei antrenamente pe săptămână, aș lua în considerare intervalul de 1,3-1,5 în funcție de alte activități din timpul zilei. Observarea corpului ar trebui să se bazeze pe măsurătorile greutății, centimetrii, precum și pe fotografiile din față, din spate și de profil.

Rezumat

Exercițiile cu mai multe articulații sunt baza pentru orice altă activitate fizică. Este cauzatfaptul că permit îmbunătățirea celor mai importante abilități motrice umane. Vorbim despre forță, rezistență și capacitatea de a genera putere. Toată lumea ar trebui să le folosească în planul lor de antrenament nu numai în scopuri sportive.

Piesele multiple, folosind mișcări din viața de zi cu zi, reprezintă o formă excelentă de prevenire a rănilor. Ele oferă o stabilitate sporită și îmbunătățesc coordonarea motorie. Indiferent de vârstă sau de obiectivul de antrenament, merită să le acordați atenție. De asemenea, trebuie amintit că exercițiile izolate pe aparate care arată atât de frumos sunt doar o completare a antrenamentului. Dacă aveți îndoieli cu privire la tehnică, consultați un specialist. În acest caz, la un antrenor personal. Merită să ai grijă de corp și să tratezi antrenamentul chiar și ca o formă de prevenire a rănilor pentru a te putea bucura de sănătate și mobilitate deplină mulți ani.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Categorie:

ABC de exerciții