Dacă doriți să slăbiți 5 kg, nu trebuie să vă schimbați drastic modul de a mânca. Pentru început, tot ce ai nevoie este de câteva modificări și de a te gândi la alegerile tale zilnice. Vă prezentăm sfaturi despre cum să vă începeți aventura cu slăbirea și schimbarea obiceiurilor alimentare. Folosirea acestora vă va ajuta să pierdeți câteva kilograme rapid.

Când luați o decizie de a pierde în greutate, trebuie să vă uitați la obiceiurile alimentare actuale și să le evaluați critic. Se dovedește adesea că o schimbare bruscă a modului de alimentație nu este necesară pentru a pierde rapid 5 kg .

Micile modificări ale nutriției sunt deosebit de eficiente în cazul persoanelor care decid să lupte cu supraponderalitatea, iar meniul lor actual are prea puțin de-a face cu principiile alimentației sănătoase. Iată câteva sfaturi pentru a începe aventura cu pierderea în greutate și schimbarea obiceiurilor alimentare.

Cum să slăbești 5 kg? Uită de „dietele miraculoase”

Atunci când se hotărăște să slăbească, mulți oameni se referă la resursele de pe Internet, căutând o „dietă minune” care să te ajute să slăbești rapid – de preferință 5 kg pe săptămână. Asemenea diete rareori au legătură cu alimentația sănătoasă și conștientă, iar acesta ar trebui să fie modul de alimentație care să asigure o pierdere rațională în greutate și să mențină o nouă greutate.

O dietă bazată doar pe ouă, grapefruit sau mei, o dietă de 1000 kcal sau postul nu este o metodă de slăbire. Într-o clinică de diete, întâlnesc o mulțime de oameni care au încercat diete online și totuși niciunul nu a reușit să-și mențină greutatea pierdută. Motiv? „Dietele miraculoase” erau atât de restrictive încât era imposibil să înveți din ele pentru viitor - nu s-au dezvoltat noi obiceiuri alimentare.

Cum să slăbești 5 kg? Nu bea băuturi dulci

Apa este cea mai bună de băut și merită respectată această regulă pentru a pierde în greutate. Apa este cel mai bun calmant al setei, ajută la eliminarea toxinelor din organism și nu conține calorii.

Un pahar de băutură dulce furnizează aproximativ 100 kcal și 25-30 g de zahăr (până la 5-6 lingurițe), indiferent dacă este o cola, băutură carbogazoasă sau suc de fructe. Un litru dintr-o astfel de băutură este de aproape 400 de kcal - aproximativ ¼ din toate caloriile care ar trebui consumate de o femeie care slăbește. Trebuie să știți că organismul nu se ocupă de caloriile din alimente solide în același mod și dinbăuturi. Caloriile lichide trec prin tractul digestiv aproape imperceptibil către creier și nu se simt pline. Cu toate acestea, ele sunt metabolizate și absorbite.

Asemenea cantități uriașe de zahăr necesită un val mare de insulină - un hormon care, în cei mai simpli termeni, împachetează zahărul în țesutul adipos și blochează acțiunea glucagonului, care este responsabil de arderea grăsimilor.

Citește și: Atenție la zahărul ascuns în produsele aparent sănătoase

Cum să slăbești 5 kg? Evitați dulciurile gata preparate

Dulciurile din magazin sunt doar „calorii goale”. Valoarea lor nutritivă este neglijabilă. În compoziția fursecurilor, napolitanelor și a ciocolatei, nu găsim decât carbohidrați foarte procesați, zahăr sub diferite forme și uleiuri vegetale parțial hidrogenate, care sunt sursa de acizi grași trans nocivi pentru sănătate. O baton de ciocolata care cantareste mai putin de 50 g are peste 200 kcal. Acest lucru este mult având în vedere faptul că este dificil să-ți potoli foamea mai mult de o oră cu un astfel de baton. În plus, zahărul dă dependență și stimulează aceiași centri cerebrali ca și drogurile. Acest mecanism este confirmat de tot mai multe studii științifice. Când slăbești, o soluție mult mai bună, când ai chef să mănânci ceva dulce, sunt dulciurile proteice-grăsimi preparate chiar de tine - sunt delicioase, te umplu mult timp și nu provoacă explozii mari de insulină.

Citește și: Rețete de batoane de casă și dulciuri cu legume

Cum să slăbești 5 kg? Evitați mâncarea fast-food și gustările sărate

Gustările sărate, preparatele gata și fast-food-urile sunt alte produse care merită excluse pentru a slăbi ușor și sănătos 5 kg. Nu fără motiv le includem drept „calorii goale”, deoarece compozițiile lor sunt dominate de carbohidrați foarte procesați, uleiuri vegetale întărite cu acizi grași trans și sare. Niciunul dintre aceste ingrediente nu trebuie găsit într-o dietă sănătoasă în cantități mari. 100 g de chipsuri reprezintă aproximativ 500 kcal - o cantitate imensă de energie fără valoare. Potrivit OMS, consumul zilnic de sare nu trebuie să depășească 5 g, adică volumul unei lingurițe plate. În 100 g de chipsuri este de 1,5 g, într-un hamburger McDonald's 1,31 g (250 kcal), iar într-un Big Mac 2,28 g (500 kcal). Mâncarea nedorită te va umple pentru un timp și, deoarece conține carbohidrați procesați, te face să vrei să mănânci din ce în ce mai mult.

Cum să slăbești 5 kg? Limitați sare

Unele cantități de sare sunt necesare pentru buna funcționare a organismului, dar dacă este consumată în exces, este dăunătoare. OMS recomandă furnizarea a nu mai mult de 5 g de sare pe zi, în timp ce dieta medie poloneză conține de 3 ori mai multă sare. Din punct de vedere al pierderii în greutate, sarea este dezavantajoasă deoarece contribuie laretenția de apă în organism și formarea de edem, care poate face ca greutatea corporală să fluctueze cu kilograme de la o zi la alta. Persoanele care restricționează sare pierd în mod sever până la un kilogram de apă reținută pe săptămână. Trebuie să rețineți că sarea nu este doar cristale albe stropite cu vase. Clorura de sodiu se găsește în cantități mari în carnea procesată, brânză, pâine, preparate gata și sosuri, cuburi de stoc și fast-food.

Cum să slăbești 5 kg? Mănâncă mese regulate

Unul dintre principiile de bază ale pierderii raționale în greutate spune: „Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci”. În plus, mâncați regulat. Asta nu înseamnă că mesele trebuie consumate cu ceasul în mână în fiecare minut. Cu toate acestea, dezvoltarea propriului regim de masă vă ajută foarte mult în lupta dumneavoastră împotriva obezității. Mâncatul regulat previne gustările necontrolate între mese și senzația de foame. De asemenea, are un efect pozitiv asupra managementului energetic și previne acumularea de țesut adipos ca energie de rezervă „pentru vremuri mai rele”. Pentru a pierde in greutate eficient, cel mai bine este sa mananci 3-5 mese pe zi la intervale regulate. Ar trebui să luați micul dejun într-o oră după trezire și cina cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare.

Cum să slăbești 5 kg? Începeți să vă mutați

Nenorocirea vremurilor moderne este un stil de viață sedentar - trafic redus, conducere peste tot cu mașina, lucru pe scaun. Pentru a face pierderea în greutate mai eficientă, merită să introduceți orice formă de exercițiu. La început, o jumătate de oră de mers în ritm de marș este suficientă. Antrenamentul care funcționează cel mai bine pentru arderea grăsimilor corporale este o combinație de exerciții de forță și cardio.

Cum să slăbești 5 kg? Folosiți regula 80: 20

Dieta care oferă cea mai mare garanție de succes și de menținere a noii greutăți după pierderea în greutate nu poate fi prea restrictivă. Pentru a depăși greutățile pierderii în greutate, regula 80:20 funcționează de minune - 80% din alimentele consumate sunt alimente sănătoase care promovează pierderea în greutate și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, iar 20% sunt produse non-dietetice, mofturi. Totuși, vă încurajez să vă alegeți 20%, să vă gândiți și la riscul de îmbolnăvire și să mergeți spre delicatese sănătoase - mâncați un burger burger, nu fast-food, cumpărați înghețată cu smântână, nu cu o compoziție suspect de lungă.

Cum să slăbești 5 kg - un exemplu de meniu pentru o femeie și un bărbat

Meniu pentru FEMEI - 1620 kcal, 23% proteine, 40% carbohidrați, 37% grăsimi

Mic dejun: 6 linguri de fulgi de ovaz + 1 lingura de seminte de chia + 1 lingura de fulgi de nuca de cocos + o mana de zmeura (fiarba in apa)

Al doilea mic dejun: sticlă de 400 ml de chefir natural, piersici

Prânz: curry de pui în lapte de cocos (150 g piept de pui, 250 g amestecChineză, 1 lingură ulei de cocos topit, 100 ml lapte de cocos, 1 linguriță pastă de curry) cu 50 g tăiței de orez

Ceai de după-amiază: guli-rabe

Cina: salată cu 50 g ton în sos propriu, 2 pumni de salată verde, ½ ardei, 2 roșii uscate din murătura, 1 lingură de semințe de dovleac, 1 lingură de ulei de măsline

Meniu pentru BĂRBAȚI - 2100 kcal, 23% proteine, 42% carbohidrați, 35% grăsimi

Mic dejun: 8 linguri de fulgi de ovaz + 1 lingura de chia + 1 lingura de fulgi de cocos + 2 linguri de seminte de floarea soarelui + o mana de zmeura (fiarba in apa)

Al doilea mic dejun: sticlă de 400 ml de chefir natural, piersici

Prânz: pui curry în lapte de cocos (200 g piept de pui, 350 g mix chinezesc, 1 lingură ulei de cocos topit, 100 ml lapte de cocos, 1 linguriță pastă de curry) cu 50 g tăiței de orez

Ceaiul de după-amiază: sandvișuri din 2 felii de pâine integrală unsă subțire cu unt, cu carne de pui și legume

Cină: salată cu 100 g de ton în sos propriu, 2 pumni de salată verde, ½ ardei, 2 roșii uscate din murături, 1 lingură de semințe de dovleac, 1 lingură de ulei de măsline

  • Calculator IMC - formula pentru IMC corect
  • Formule ideale pentru greutatea corporală
Despre autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Slăbire