Singura modalitate de a pierde în greutate în mod sănătos este să vă limitați aportul alimentar, să vă schimbați dieta și să vă creșteți activitatea fizică. Ajutoarele de slabit sub forma de ceaiuri sau pastile de slabit nu vor face nimic fara efortul tau. Indiferent dacă vrei să slăbești câteva sau câteva kilograme, principiile unei slăbiri sănătoase și sigure sunt aceleași. Principala diferență este timpul pentru a ajunge la destinație.

Scăderea în greutate sănătoasănecesită răbdare mai presus de toate. Noi, minunate diete de slăbit apar în fiecare sezon, dar să fim sinceri – nu există feluri de mâncare magice sau seturi de alimente care să te ajute să slăbești fără sacrificii. Singurul lucru pe care îl poate face este să limiteze cantitatea de calorii pe care o consumi. Probabil că ați încercat multe diete dezastruoase, fără niciun rezultat. Acum îți oferim un program sănătos de slăbit de , care te va ajuta să faci față odată pentru totdeauna excesului de greutate și să te bucuri în sfârșit de silueta visată.

1. Aveți grijă de un meniu variat

Un meniu monoton favorizează deficiențele nutriționale, care afectează negativ metabolismul. Prin urmare, atunci când limitați caloriile, ar trebui să vă amintiți despre nutrienții importanți și să aveți grijă de un meniu variat. În fiecare zi, mâncați produse din diferite grupuri care vă vor oferi organismului cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

  • Din produsele cerealiere, alegeți cereale sănătoase (inclusiv crupe groase, pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz), deoarece sunt o sursă decarbohidrați complecșicare sunt absorbiți mai mult încet și eliberează treptat energie. În plus, stimulează metabolismul și oferă vitaminele B și mineralele necesare slăbirii. Carbohidrații complecși sunt, de asemenea, legume care nu pot fi omise, păstrând în același timp o siluetă frumoasă. Ele pot apărea sub formă de salate de prânz, ca legumă la cină sau ca adaos la un sandviș de dimineață. Pe cei cenzurati sunt carbohidrati simpli (cuprinsi, printre altele, in painea alba, fursecuri, dulceturi), care, in afara de o doza mare de calorii, dau energie doar pentru scurt timp.
  • O sursă bună deproteine ​​sănătoaseeste laptele și produsele sale (alegeți slab!), carnea albă (de exemplu pui, curcan) și peștele. De asemenea, merită să mănânci leguminoase (fasole, năut, mazăre),care sunt bogate în proteine ​​vegetale. Proteinele ar trebui să fie prezente în fiecare masă, pentru că reprezintă elementul principal al țesuturilor noastre, oferă, de asemenea, o senzație mai lungă de sațietate după masă și accelerează metabolismul.
  • Alegeți dintre grăsimigrăsimi vegetale(ulei de rapiță, ulei de măsline, semințe de floarea soarelui) și reduceți semnificativ grăsimile animale, înlocuindu-le cu înlocuitori slabi, de exemplu smântână - iaurt, unt - margarină de în altă calitate într-o ceașcă, carne de porc - păsări de curte, pește de mare gras (de exemplu, somon, hering). Pentru a reduce cantitatea de grăsime din mâncare, treceți de la prăjire la coacere, tocănire sau fierbere la abur.

2. Mănâncă regulat

O altă regulă a slăbirii sănătoase este regularitatea - cel mai bine este să consumi 4-5 mese mici pe zi, apoi organismul arde mai ușor caloriile care i se oferă. Dacă sări peste o masă, următoarea va fi mai mare sau vei primi și alte gustări pe parcurs. Prin urmare, după micul dejun obligatoriu înainte de a pleca de acasă la serviciu, nu stați doar pe apă, mâncați un prânz sănătos, prânz - datorită acestui lucru veți avea un apetit mai scăzut seara. Încearcă să mănânci la ore fixe, iar ultima masă ușoară cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, deoarece mâncarea chiar înainte de culcare are ca rezultat kilogramele în plus. În timpul meselor, concentrați-vă pe ce este în farfurie, mestecați încet mușcăturile (creierul primește un mesaj despre satisfacerea foametei la numai 20 de minute după începerea mesei) și terminați de mâncat ușor nesatisfăcut.

3. Amintiți-vă despre fibre

Fibrele sunt extrem de importante în pierderea în greutate deoarece absoarbe apa și se umflă în stomac, oferindu-ți o senzație de plenitudine. În același timp, îmbunătățește funcționarea intestinelor și ajută la curățarea organismului de produsele metabolice toxice. Cele mai mari cantități de fibre se găsesc în cerealele integrale, legume și fructe. Acestea din urmă trebuie alese cu grijă, deoarece unele (de exemplu strugurii, bananele) conțin mult zahăr și, prin urmare, multe calorii. Multe fibre și mai puține calorii sunt de ex. în zmeură, mere, coacăze, agrișe, căpșuni, kiwi, în timp ce ananasul, grepfrutul și papaya au efectul de a sprijini pierderea în greutate.

4. Rămâneți hidratat și renunțați la alcool

Bea aproximativ 2 litri de lichid în fiecare zi. Cele mai bune alegeri sunt apa, ceaiul verde (stimuleaza putin metabolismul), ceaiurile de fructe si plante fara zahar, deoarece nu contin calorii. Bea-le în mod regulat pe tot parcursul zilei, fără să aștepți până când îți este sete și bea un pahar cu apă înainte de a mânca pentru a te ajuta să mănânci mai puțin. Evita bauturile carbogazoase indulcite si multe sucuri de fructe pentru ca au mult zahar. Puteți ajunge la sucuri de legume. Evitați alcoolul în timpul dietei, deoarece conține doar calorii goale. Majoritatea suntîn băuturi, cocktailuri și, de asemenea, în bere. Ocazional, ați putea fi tentat să încercați vin roșu sec (este bogat în antioxidanți).

5. Adăugați arzătoare de grăsimi naturale în dieta dvs.

Adăugarea de condimente iute la feluri de mâncare - piper, chili, ghimbir, hrean sau muștar - este o modalitate bună de a vă stimula metabolismul. Ele stimulează producerea de căldură (termogeneza) în organism și te ajută să slăbești. Deținătorii recordului în rândul termogenicilor naturale sunt ardeii iute - aceștia cresc consumul de calorii cu până la aproximativ 20%. Pe de alta parte, gingerolul continut de ghimbir accelereaza arderea grasimilor acumulate pe abdomen si in organele interne. Nu uitați să limitați sarea, deoarece reține apa în organism. Conform recomandărilor OMS, puteți consuma până la 6 g de sare (o linguriță) pe zi, dar un gram este suficient pentru ca organismul să funcționeze corect.

Îți va fi de folos

De câte calorii aveți nevoie pe zi?

  • o femeie care lucrează psihic - 2.300 kcal
  • o femeie care lucrează fizic - 2800 kcal
  • pentru un om care lucrează mintal - 2400 kcal
  • bărbați care muncesc din greu fizic - 4000 kcal

6. Alegeți o activitate care vă va mulțumi

Nu trebuie să mergeți la clubul de fitness în fiecare zi, ci încercați să faceți mișcare de 2-3 ori pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute, pentru că la doar 30 de minute după începerea antrenamentului corpul tău începe să ardă grăsimi. Cele mai bune pentru aceasta sunt exercițiile aerobice, de exemplu nordic walking, jogging, ciclism, înot. Puteți, de asemenea, să faceți exerciții, să dansați, să vizitați sala de sport - este important să faceți ceea ce vă place. Efortul ar trebui să fie variat, pentru că apoi modelează diferite părți ale figurii. Cu toate acestea, beneficiile exercițiilor fizice nu sunt doar un corp mai ferm, ci și un metabolism mai bun, deoarece un kilogram de mușchi arde de trei ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime. Exercițiile fizice reduc, de asemenea, nivelurile de hormoni care promovează greutatea, cum ar fi cortizolul, secretând endorfine care ameliorează stresul și crește producția de hormoni de ardere a grăsimilor, inclusiv testosteron, hormon de creștere, DHEA și tiroxină, adică hormon tiroidian.

7. Dormiți suficient - un somn scurt vă ajută să vă îngrășați

Cercetările arată că persoanele care dorm prea scurt cresc nivelul de grelină (hormonul foamei) și scad nivelul de leptine (hormonul de sațietate) - adică, atunci când nu dormi, îți este mai foame și este mai greu să-ți satisfaci pofta de mâncare. În plus, un studiu realizat la Universitatea din Chicago a constatat că persoanele sănătoase lipsite de somn profund, cu unde lente (faza în care este eliberată cea mai mare cantitate de hormon de creștere) timp de trei zile au o reducere cu 23% a capacității lor de procesare. zahăr (devenitrezistent la insulină). Totuși, somnul prea lung nu este benefic pentru siluetă, deoarece, potrivit cercetărilor oamenilor de știință canadieni, persoanele care dorm mai puțin de 7 ore sau mai mult de 9 ore cântăresc în medie cu 2 kg mai mult și au circumferința taliei mai mare decât cei care dorm. 8 ore pe zi. zi.

8. Îmblanzi stresul, deoarece excesul său încetinește metabolismul

Stresul excesiv poate perturba echilibrul hormonal din organism. Potrivit Dr. Scott Isaacs, specialist în hormoni, autor al cărții „The Leptin Boost Diet”, stresul contribuie la rezistența la leptine, la reducerea sensibilității la insulină, la scăderea nivelului de estrogen la femei și a nivelului de testosteron la bărbați, la scăderea nivelului de hormon de creștere, la creșterea nivelului de cortizol, tulburări tiroidiene. Și fiecare dintre aceste modificări încetinește metabolismul. Cercetările oamenilor de știință americani arată că stresul cronic crește și secreția de hormon al foamei, ceea ce explică pofta irezistibilă de ceva dulce într-o situație stresantă. Găsește-ți calea de a scăpa de stres. Uneori, pentru a scăpa de emoțiile rele, trebuie să faci 30 de km cu bicicleta, să spargi o farfurie (sau chiar câteva), să dansezi toată noaptea sau să plângi pe mâneca prietenului tău. În perioadele de criză, folosiți legume crude, de exemplu morcovi tocați sau guli-rabe. Dar dacă simți că nu poți face față stresului și ești predispus la probleme cu alimentația, mergi la un psiholog - vei dobândi metode dovedite de combatere a tensiunii.

9. Nu vă descurajați când ritmul de pierdere în greutate este prea lent

La început slăbești mai repede, dar după câteva săptămâni scăderile se pot opri. Corpul se adaptează la mai puțină energie și la o masă nouă. Apoi, este necesar să înăspriți dieta (puterea calorică este redusă cu 200 kcal) și să creșteți efortul fizic (de exemplu, de la 1 la 2 ori pe săptămână). Acesta este un nou stimul pentru organism, care își va crește din nou „cifra de afaceri”.

10. Nu vă faceți griji dacă încălcați regulile de dietă din când în când

Vrei o prăjitură, înghețată sau cotlet de porc? Uneori îți poți permite. Dar amintiți-vă că infracțiunile mici nu devin o regulă, deoarece vor ruina întregul plan. Dacă mănânci calorii în plus, nu te învinovăți pentru lipsa de disciplină, doar reduceți puțin la următoarea masă sau săriți pe bicicletă. Mulți nutriționiști susțin chiar că așa-numitul o masă cheat, care este o masă de dietă „înșelată” o dată pe săptămână, chiar te ajută să slăbești.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să slăbești cu ușurință, să mănânci sănătos și gustos și, în același timp, să eviți capcanele dietelor de slăbire „miraculoase”. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovatorGhid de sănătate online și ai grijă de sănătatea și bunăstarea ta. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multeNu face asta

Postul și dietele restrictive nu vor ajuta

Prietenul tău crede că administrarea de laxative este o modalitate excelentă de a pierde în greutate? Aceasta este paranoia! Nu există o metodă fiziologică de a pierde în greutate. Diareea irită sistemul digestiv, perturbă procesele de absorbție și deshidratează organismul. Împreună cu ea, scăpăm de mineralele și vitaminele necesare vieții. Postul pe termen lung și dietele restrictive sunt la fel de inutile. Neconsumând alimente sau mâncând într-o măsură foarte limitată, privăm organismul de ingredientele necesare pentru funcționarea normală, îl învățăm să depoziteze proviziile pentru o zi ploioasă.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Slăbire