Aproape jumătate dintre femeile aflate la vârsta fertilă suferă de sindrom premenstrual. De vină sunt hormonii, dar nu numai hormonii sunt de vină. Simptomele PMS sunt, de asemenea, exacerbate de o dietă inadecvată. Deci, ce să mănânci pentru a ameliora simptomele PMS?
Iritabilitate, sâni durerosi și umflați, probleme ale pielii, flatulență, umflături - acestea sunt simptome tipice ale sindromului premenstrual . Apar cu câteva zile înainte de menstruație și uneori rămân până la sfârșitul perioadei. Numai dieta nu va ajuta, dar cu siguranță va atenua afecțiunile neplăcute asociate cuPMS . Începeți să-l utilizați cu aproximativ 1,5 săptămâni înainte de menstruație.
Dieta PMS: calciu, potasiu, magneziu, zinc, vitamina A, B6, E, fibre
Ce cauzează PMS? În primul rând, variațiile hormonale, adică o creștere a estrogenului și o scădere a progesteronului. Acest lucru se datorează și deficitului de vitamine și minerale - în principal vitamina B6, precum și calciu, potasiu și magneziu. Calciul reduce contractiile uterine, potasiul inhiba retentia de apa in organism, iar magneziul creste rezistenta la stres si reduce tensiunea musculara. Vitamina B6 crește producția de serotonină (asemănătoare carbohidraților complecși) și accelerează arderea grăsimilor. Prin urmare, dieta dumneavoastră ar trebui să fie bogată în aceste ingrediente cu aproximativ o săptămână înainte de perioada estimată.
Zincul și vitaminele A și E vor fi de asemenea utile, deoarece îmbunătățesc starea pielii. De asemenea, amintiți-vă despre ficatul dvs. Ea este cea care te protejează împotriva nivelurilor prea mari de hormoni. Așa că alege produse ușor digerabile, care să nu-l îngreuneze. Meniul trebuie să fie îmbogățit cu fibre. Curăță corpul, elimină flatulența și în plus dă o senzație de plenitudine, care va fi neprețuită în atacurile de foame ale lupilor chiar înainte de menstruație. Nu uitați de fierul de călcat. Veți avea nevoie de el mai ales în timpul sângerărilor abundente.
Dieta pentru PMS: reguli
Mâncați des (de până la 6 ori pe zi), dar puneți-vă porții mici în farfurie. Acest lucru vă va ajuta ficatul să sufle și să vă mențină nivelul zahărului din sânge la un nivel adecvat. Datorită acestui lucru, nu vei ajunge la dulciuri de îngrășare. Limitați băuturile cu cofeină, care elimină magneziul și calciul din organism și cresc contracțiile uterine. Înlocuiți cafeaua și ceaiul tare cu infuzii de plante (în principal valeriană). De asemenea, în a doua jumătate a ciclului, abțineți-vă de la alcool, care vă placecofeina spala mineralele si creste senzatia de iritabilitate. Lăsați deoparte condimentele picante (irită stomacul și pot provoca probleme cu pielea) și sarea (reține apa în organism). Foloseste in schimb ierburi proaspete (in special patrunjel, marar). Mananca multe legume si fructe si cat mai putine alimente grase si greu de digerat. Bea cât mai multă apă minerală, care curăță organismul, asigură nutrienți importanți și reglează echilibrul hidric. Dacă ai chef de dulciuri, iei un pătrat de ciocolată neagră.
Trebuie sa o faciNu-ți fie frică de mișcare!
Cu câteva zile înainte de menstruație, începeți să vă mișcați mai mult. Înotați, faceți plimbări, faceți yoga sau Pilates. Exercițiile blânde îmbunătățesc starea de spirit, oxigenează corpul și mențin corpul în mișcare. Datorită acestui lucru, vei trece mai bine peste această perioadă dificilă.
Dieta PMS: este recomandabil
pâine integrală și multicereale, fulgi de ovăz și cereale, produse lactate (în principal iaurt, chefir, brânză de vaci), nuci (nuci, alune, semințe de floarea soarelui), pește și fructe de mare (somon, macrou, hering, midii), măsline ulei, rosii, salata verde, spanac, broccoli, cartofi, crupe si orez negru, fructe de sezon (pepene verde, capsuni, cirese), ananas, citrice, banane, infuzii de plante (valeriana, menta, musetel, melisa).
Dieta PMS: evitați-o
cafea și ceai tari, alcool, grăsimi animale, sare, condimente picante, carne roșie, pâine albă, prăjeli, brânză (prea grasă), varză și leguminoase (pot produce gaze).