Ați uitat când ați făcut ultima oară exerciții? Este timpul să vă prindeți din urmă! Mișcarea este un remediu de încredere pentru multe afecțiuni: dureri de spate, exces de greutate, osteoporoză, diabet, boli de inimă și chiar constipație. Alegeți tipul de activitate fizică care vi se potrivește.

Oboseala totală, ruperea oaselor, excesul de greutate, bolile civilizației și în cele din urmă insomnia și iritabilitatea sunt doar câteva dintre efectele unui stil de viață sedentar. Trebuie să te muți din cel puțin două motive. În primul rând, pentru a preveni multe afecțiuni. În al doilea rând, pentru a ajuta la vindecarea lor atunci când apar. Înainte de a începe să faceți exerciții, aflați care activitate fizicăeste cea mai bună pentru dvs.

Alege cel mai bun tip de activitate fizică pentru tine

Atâta timp cât sunteți bine, luarea deciziei de a alege o activitate este foarte simplă. Te poți angaja în orice tip de sport care îți place. Fiecare efort sistematic activează mușchii puțin utilizați anterior. Datorită acestui lucru, ele devin flexibile și puternice. Acestea asigură o postură corectă a corpului și mișcări netede. Ca urmare a arderii grăsimii subcutanate și a creșterii cantității de proteine ​​din interiorul celulelor musculare, pierdem kilograme inutile și îmbunătățim forma corpului. Mișcarea vă întărește oasele, inima și plămânii. Stimulează producția de enzime digestive și accelerează digestia, prevenind constipația, hemoroizii și cancerul de colon.

Cu toate acestea, dacă ești în dezacord cu sportul și îți petreci timpul liber mai ales în fața televizorului, dozează treptat efortul în funcție de abilitățile și vârsta ta, pentru a nu-ți încorda mușchii și articulațiile care sunt nu obișnuiește să funcționeze.

Trebuie sa o faci

În ce formă ești?

Stați ușor cu spatele la scaunul. Încrucișează-ți brațele peste piept și, îndoind genunchii, coboară fesele pe un scaun (dar nu te așeza!). Țineți 2 secunde, îndreptați picioarele. Dacă reușiți să repetați acest exercițiu:

  • De mai puțin de 10 ori- mușchii tăi sunt foarte slabi
  • 10- de 14 ori- slab
  • 15 - 19 ori - putere medie
  • 20- 25 de ori - puternic

Testează-te: 6 cele mai populare teste de fitness

Specialistul va selecta tipul de activitatefizic

Dacă suferi de dureri de spate, hipertensiune arterială, artroză, osteoporoză, diabet, reumatism sau obezitate, lucrurile se complică puțin. Problema este că nu îți poți permite orice fel de activitate. Chiar și mersul nordic sau joggingul, care sunt considerate exerciții fizice pentru aproape toată lumea și au multe beneficii, pot fi dăunătoare în unele situații. Prin urmare, înainte de a lua o decizie, trebuie să vă consultați medicul și kinetoterapeutul. Specialistul va selecta forma de activitate în funcție de tipul și severitatea bolii, de sănătatea generală și de condiția fizică. Exercițiile nu sunt recomandate în artrita acută și diabetul necontrolat.

Notă!Persoanele cu hipertensiune arterială nenormalizată nu ar trebui să facă exerciții fizice.

În cazul discopatiei, modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale, afecțiunilor reumatismale sau osteoporozei, acestea trebuie selectate individual și învățate sub supravegherea unui kinetoterapeut, în poziții care vor ameliora articulațiile bolnave.

Tipuri de activitate fizică:

Exercițiu aerobic

Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, plimbarea cu rolele, mersul nordic, precum și drumețiile în munți sau săpatul unei grădini. Au o caracteristică comună: îmbunătățesc eficiența sistemelor respirator și cardiovascular, rezultând o mai bună oxigenare a tuturor organelor interne.

Beneficii:Respirația devine mai profundă și ne obosim mai puțin. Plămânii sunt bine ventilați pentru a ajuta la prevenirea și tratarea astmului și a altor boli pulmonare. Mișcarea constantă în timpul mersului sau al alergării îmbunătățește funcția inimii, îmbunătățește fluxul de sânge la nivelul picioarelor, prevenind venele varicoase. Exercițiile aerobice, fără a pune prea multă presiune asupra scheletului, stimulează oasele și le crește rezistența. De asemenea, îmbunătățesc mușchii picioarelor, brațelor, spatelui și abdomenului.

Indicații:obezitate, diabet, dureri de spate, reumatism, osteoporoză, astm, varice, boli cardiovasculare.

Contraindicații:insuficiență respiratorie acută, dezechilibru (bicicletă, patine cu rotile, schiuri), artrită acută, osteoporoză avansată (patine cu rotile, schiuri, bicicletă), tensiune arterială decompensată.

Exerciții de întindere

Este stretching, yoga, pilates, callanetics. Se bazează pe întinderea blândă a grupurilor musculare individuale. Cel mai bine este să le faci în fiecare zi după ce ai încălzit mușchii în câteva minute de antrenament aerobic (atunci mușchii sunt mai flexibili). Fiecare dintre exercițiile de întindere nu trebuie să dureze mai mult de 1-2 minute. Cel mai bine este să le faceți de mai multe ori pe săptămână.

Beneficii:Acestea duc la relaxarea și alungirea mușchilor, mărind gama demișcarea articulațiilor și reducerea durerii acestora. Elimină durerile de spate suprasolicitate, îmbunătățesc postura și restabilesc un mers elastic. Acestea îmbunătățesc circulația sângelui, previn vene varicoase, cheaguri de sânge și embolie și se relaxează.

Indicații:dureri de spate, obezitate, reumatism, diabet, boli cardiovasculare.

Contraindicații:dureri acute la nivelul coloanei lombare

Exerciții izometrice

Aceștia lucrează prin strângerea unui grup de mușchi fără a modifica lungimea fibrelor lor, ținând articulațiile nemișcate. Se efectuează în repaus, în poziție culcat sau așezat, de exemplu, sprijinindu-se de un perete sau de podea, fără a încorda articulațiile. Nu necesită dispozitive sau dispozitive de reabilitare. Pentru ca ei să funcționeze, trebuie să faci mișcare în fiecare zi. Deoarece sunt obositoare (ți cresc rapid tensiunea arterială și ritmul cardiac), fă-le în serie și ia pauze. Tensiunea musculară durează 5 secunde, pauză 10, repetă fiecare exercițiu de 6-10 ori.

Beneficii:Întăresc mușchii abdomenului, coloanei vertebrale, coapselor, feselor, creând un corset muscular care susține oasele. Încordarea grupelor musculare individuale reduce pierderea osoasă și stimulează procesul de formare a osului. Sunt simetrice - încarcă în mod egal partea dreaptă și stângă a corpului, prevenind și eliminând supraîncărcările care duc la degenerarea articulațiilor.

Indicații:osteoporoză, obezitate, dureri la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.

Contraindicații:insuficiență circulatorie și respiratorie, boli inflamatorii reumatice în timpul exacerbării, astm, presiune dezechilibrată.

Antrenament cardio

Acestea sunt exerciții aerobice efectuate într-un ritm constant, ritmic. Antrenamentul trebuie să fie moderat, urmat de exerciții de calmare. Efortul nu poate depăși 60%. abilitățile noastre (trebuie să te oprești când ești fără suflare). Pe măsură ce starea dumneavoastră se îmbunătățește, puteți crește intensitatea exercițiilor. Trebuie să le faci în mod regulat de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

Beneficii:Îmbunătățesc activitatea sistemului circulator și a inimii. Devine mai puternică, crește capacitatea. Bate uniform, ceea ce face ca sângele să curgă mai repede, iar cantitatea de oxigen furnizată celulelor crește. Prin exerciții fizice, corpul tău produce mai mult colesterol bun. Exercițiile fizice moderate vă vor proteja de cheaguri de sânge, care pot provoca un accident vascular cerebral și un atac de cord. Vasele devin flexibile - circulația și tensiunea arterială se îmbunătățesc. Un beneficiu suplimentar este protecția împotriva venelor varicoase și a aterosclerozei.

Indicații:boli cardiovasculare, boli ale oaselor și articulațiilor, colesterol crescut, diabet, obezitate, dureri de spate.

Contraindicații: inflamație acută a articulațiilor, presiune dezechilibrată.

Gimnastica în apă

Apa „reduce greutatea corporală”, așa că exercițiul este mai ușor decât în ​​aer, ceea ce este important pentru persoanele care sunt în stare proastă și sunt supraponderale. Ameliorand si reducand astfel presiunea asupra suprafetelor articulare atunci cand se incearca sa faca o miscare, amelioreaza durerea, oferind confortului psihic celor care fac exercitii. Temperatura apei reduce tensiunea musculară, permițându-vă să vă mișcați mai lin.

Beneficii:Apa comprimă ușor vasele de sânge, susținând pompa musculară, le stimulează să funcționeze. Prin îmbunătățirea circulației sângelui, prevenirea venelor varicoase și a bolilor cardiace ischemice. Forțându-ți mușchii să lucreze, reglează nivelul zahărului din sânge. Îmbunătățește hrănirea cartilajului din articulații, atenuând simptomele osteoartritei. Exercitiile in apa iti aduce armonie miscarilor si iti permite sa slabesti. Ele îmbunătățesc eficiența respiratorie - presiunea apei pe piept îngreunează inhalarea, forțând plămânii, sistemul circulator și inima să muncească din greu; expirația în apă este facilitată și adâncită datorită presiunii apei pe piept și diafragmă.

Indicații:dureri de coloană și articulații, osteoporoză, diabet, astm bronșic, boli cardiace și circulatorii.

Contraindicații:boli de piele, insuficiență respiratorie și circulatorie acută.

Exerciții de rezistență (forță)

Ele duc la o creștere a forței și a masei musculare, forțându-i să facă mișcare. Există diverse forme de exerciții de rezistență - de la gimnastică fără încărcare externă, cum ar fi flotări sau genuflexiuni, unde greutatea corporală este folosită ca forță de rezistență, până la exerciții cu greutăți, cauciucuri și terminând cu gimnastică folosind diverse echipamente și exerciții din Sală de gimnastică. Acestea trebuie efectuate de două ori pe săptămână timp de 20-30 de minute, repetând fiecare exercițiu și antrenând cei mai importanți mușchi de 10-15 ori.

Beneficii:Ele protejează articulațiile de boli degenerative, suprasolicitare și reduc progresia pierderii osoase odată cu vârsta și chiar măresc densitatea osoasă în caz de osteoporoză. Acestea măresc puterea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. De asemenea, îmbunătățesc forma corpului și vă permit să scăpați de excesul de greutate. Ele îmbunătățesc eficiența sistemelor respirator și circulator. Numai pierderea în greutate poate normaliza nivelul zahărului din sânge, iar exercițiile suplimentare cresc sensibilitatea la insulină.

Indicații:excesul de greutate, diabet, colesterol crescut, osteoporoză (exercițiile trebuie efectuate în decubit), dureri de spate.

Contraindicații:obezitate (articulațiile sunt oricum suprasolicitate), dureri acute ale coloanei vertebrale, boli reumatismale inflamatorii (RA).

„Zdrowie” lunar

Categorie:

ABC de exerciții