Antrenamentul pe aparate izotonice este o propunere de antrenament de forta care intareste si dezvolta toate grupele musculare. Funcționează bine pentru începători, deoarece nu expune mușchii la prea multă suprasolicitare și permite corpului să se obișnuiască treptat cu un efort din ce în ce mai intens. Urmărește videoclipul în care instructorul Michał Piekarski arată antrenament cu utilizarea mașinilor izotonice.

Antrenamentul pe mașini izotoniceconstă în șapte exerciții efectuate pe șapte dispozitive diferite. Acoperă toate grupele de mușchi majore: abdomen, picioare, brațe și spate. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați, ca adaos la exercițiile cu greutăți libere. Funcționează complet - întărește corpul, modelează corpul și crește rezistența.

Vizionați videoclipul în care instructorul Michał Piekarski arată cum să efectuați corect antrenamentul pe mașinile izotonice.

Antrenament pe mașini izotonice - plan de antrenament

Efectuați fiecare exercițiu pentru o anumită parte a corpului în 3 serii de 10-12 repetări. Odihnește-te timp de 60 de secunde între seturi. Pentru cele mai bune rezultate, antrenați-vă de 3 ori pe săptămână (cu o pauză de minim o zi între antrenamente).

Vă puteți petrece zilele libere antrenându-vă fitness, de exemplu folosind aparate cardio disponibile la sala de sport.

1. Exerciții pentru mușchii spatelui superior

Pentru acest exercițiu, folosiți un aparat de vâsle pentru a vă antrena mușchii spatelui. Mai întâi, setați sarcina corectă - ar trebui să fie adaptată capacităților dvs. Selectați înălțimea corespunzătoare a scaunului, astfel încât spătarul din față să fie aproape de stern. Amintiți-vă să țineți spatele drept tot timpul. Prindeți mânerele cu ambele mâini și trageți scripetele de ridicare spre dvs. în timp ce le trageți înapoi. În faza finală a mișcării, stâlpii ar trebui să fie la înălțimea spătarului. Când îndepărtați liftul, nu vă îndreptați brațele cât mai mult posibil, ci țineți-le ușor îndoite. Acordați atenție respirației corecte: atunci când trageți o încărcătură, expirați, când vă îndepărtați - inspirați.

2. Exerciții pentru mușchii pectorali, deltoizi și triceps

Exercițiul pe aparatul de mușchi a pieptului este de a apăsa greutatea înainte pe orizontală. Setați greutatea și înălțimea corectă a scaunului (mânerele trebuie să fie la înălțimea umerilor). Prinde bețele cu mânerul, îndoaiedreapta și coatele, îndreptați-vă spatele. Împingeți greutatea în fața dvs., țineți apăsat o secundă, apoi lăsați-l. Când apăsați, nu vă îndreptați coatele cât mai mult posibil. Amintiți-vă să respirați corect: când greutatea crește și mușchii se încordează, expirați, când scade și mușchii se relaxează - inspirați.

3. Exercițiu pentru mușchii picioarelor

În acest exercițiu, utilizați un aparat de antrenament pentru mușchii picioarelor (poate fi o macara orizontală sau un dispozitiv de împingere a picioarelor). Începeți prin a regla spătarul scaunului - cel mai bine este să îl setați în poziția de mijloc. Alegeți greutatea potrivită și așezați-vă picioarele pe suportul frontal vertical - setați-vă picioarele suficient de late pentru ca un pumn să se potrivească între ele și îndoiți-vă picioarele la un unghi mai mic de 90 de grade. Prindeți barele de sub scaun, sprijiniți-vă capul pe scaun și împingeți greutatea departe de dvs. fără a vă extinde complet picioarele. Apoi îndoiți genunchii într-un unghi drept și împingeți din nou greutatea înainte.

4. Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Odihnește-ți picioarele pe o bancă înclinată - partea din față a picioarelor trebuie să se potrivească perfect pe bancă, iar oasele șoldurilor trebuie să fie chiar deasupra marginii acesteia. Poziționați trunchiul astfel încât să vă extindă picioarele. Puneți mâinile în spatele capului și aplecați-vă înainte până când trunchiul și picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi ridică-te astfel încât întregul tău corp să fie din nou în linie dreaptă. Încercați să țineți capul nemișcat.

5. Exercițiu abdominal

Luați loc pe aparatul de tensionare abdominală. Setați sarcina și înălțimea corespunzătoare a buretelui - ar trebui să fie exact la îndoirea piciorului și a piciorului. Prindeți barele liftului superior și sprijiniți-vă de scaun, rotunjind ușor spatele. Aplecați-vă în timp ce ridicați greutatea cu picioarele și brațele în același timp. Încercați să mențineți greutățile în aer în timp ce coborâți (nu le lăsați jos complet).

6. Exercițiu pentru răpitori de picioare

Efectuați exercițiul pe o mașină specială pentru antrenarea mușchilor răpitori. Setați greutatea corectă. Așezați-vă pe fotoliu, sprijiniți-vă picioarele pe suport pentru picioare. Îndreptați-vă degetele de la picioare în sus și aduceți genunchii împreună. Prindeți stâlpii de pe ambele părți ale scaunului și atingeți picioarele la un unghi de cel puțin 90 de grade. Nu vă lăsați complet greutatea când vă uniți genunchii - mențineți-vă mușchii încordați tot timpul.

7. Exercițiu pentru adductori pentru picioare

Exercițiu pentru mușchii antagonişti, adică adductori. Acestea sunt efectuate pe un aparat de antrenament al mușchilor adductori. Ca și în exercițiul anterior, selectați greutatea potrivită, așezați-vă pe scaun și odihniți-vă picioarele pe suport pentru picioare. Utilizați bara de tragere pentru a vă regla genunchii, astfel încât unghiul dintre coapse să fie de peste 90 de grade. Prindeți mânerele de ambelelaterale ale scaunului și aduceți picioarele spre dvs., apoi balansați lateral la un unghi de 90 de grade.

Categorie:

Culturism