Antrenamentul eficient al forței se bazează pe 10 principii de bază, respectarea cărora afectează semnificativ calitatea rezultatelor obținute. Vrei să câștigi rapid masa musculară? Doriți să vă creșteți puterea și rezistența într-un mod sigur și controlat? Aflați 10 reguli de antrenament de forță care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite într-un timp scurt.

Regulile antrenamentului de forțăeste o colecție de sfaturi destinată în principal începătorilor care doresc să înceapă exercițiile cu greutate suplimentară sau cu propria greutate corporală. Cunoașterea regulilor de bază vă va ajuta să evitați cele mai frecvente greșeli și să creșteți siguranța și eficacitatea exercițiilor.

1. Reguli de antrenament de forță: setați un obiectiv de antrenament

Stabilirea unui obiectiv de exerciții este primul lucru pe care ar trebui să-l faci înainte de a începe antrenamentul cu greutăți. Scopul afectează fiecare aspect al antrenamentului: tipul, frecvența, durata și selecția sarcinii. Lipsa unui obiectiv stabilit ne face mai dificil să ne mobilizăm pentru efort și, în consecință, efectele nu sunt vizibile atât de repede pe cât ne-am dori.

Puteți face antrenament de forță în mai multe scopuri:

  • ca parte a antrenamentului general de dezvoltare pentru a vă crește starea fizică generală,
  • pentru a modela silueta și a crește masa musculară,
  • pentru a pierde în greutate,
  • pentru a vă crește rezistența la forță.

Pentru ca rezultatele efortului să fie și mai bune, merită să vă clarificați obiectivul - nu numai pentru a determina pentru ce fac mișcare, ci și la ce efecte specifice mă aștept, de exemplu, „Vreau să slăbesc și să mă ferm. stomacul și fesele”, „Vreau să-mi construiesc bicepșii”, „Vreau să slăbesc 5 cm în talie” etc.

2. Regulile antrenamentului de forță: exercițiu conform planului de antrenament

Stabilirea unui plan de antrenament este următorul pas care va ajuta la menținerea regularității sesiunilor de antrenament și la garantarea apariției rapide a efectelor exercițiului. Planul de antrenament conține informații despre frecvența antrenamentului (de câte ori pe săptămână trebuie să aibă loc), durata acestora, numărul de repetări și tipul de exercițiu (de exemplu, marți - exerciții pentru picioare și brațe, miercuri - antrenament cardio cu bicicleta , exerciții de joi pentru pectoralul pieptului și abdomenul etc.)

Forma finală a planului de antrenament depinde de metoda de antrenament pe care o alegem - o frecvență diferită de antrenament este presupusă în antrenamentul completAntrenament corporal care implică toate grupele musculare la lucru (apoi ne antrenăm de 2-3 ori pe săptămână), iar un alt antrenament este izolat la aparate (în acest caz, puteți face exerciții mai des, dar o grupă musculară nu poate fi antrenată mai mult de două ori pe săptămână ).

3. Regulile antrenamentului de forță: ajustați sarcina la abilitățile dvs.

Ajustarea sarcinii la capacitățile corpului tău este o problemă cheie care determină viteza de progres în antrenament. Prea puțină sarcină poate întârzia apariția rezultatelor exercițiului, în timp ce prea multă cantitate poate duce la supraantrenament și o inhibare completă a creșterii musculare.

În general, o singură sesiune de antrenament de forță de intensitate moderată nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute (fără a include exercițiile de încălzire și de răcire). Repetările ar trebui făcute suficient pentru a finaliza seria înainte de pierderea completă a forței (adică dacă nu suntem capabili să executăm a zecea repetiție într-un mod corect din punct de vedere tehnic, facem 9 repetări complete). O serie nu trebuie să depășească 15 repetări pentru grupurile mari de mușchi și 20 de repetări pentru grupurile mai mici. Totuși, acestea sunt linii directoare orientative - detaliile ar trebui convenite în conformitate cu regulile unei anumite metode de antrenament și, de preferință, în acord cu antrenorul personal.

4. Regulile antrenamentului de forță: aveți grijă de tehnica corectă

Începătorii care nu s-au antrenat niciodată în forță ar trebui să se supună mai multor sesiuni de antrenament sub supravegherea unui antrenor personal. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care doresc să facă mișcare în sală cu intenția de a construi masa musculară. Instructorul nu vă va arăta doar cum să utilizați aparatele individuale, ci vă va oferi și sfaturi despre dieta corectă, vă va indica cele mai frecvente greșeli și vă va ajuta să determinați planul de antrenament potrivit.

Când exersăm singuri acasă, trebuie să ne concentrăm și mai mult pe respectarea tehnicii, pentru că nimeni nu este capabil să ne corecteze greșelile. Prin urmare, înainte de antrenament, merită să încercați câteva exerciții, urmând cu strictețe instrucțiunile din manual. O altă modalitate este să îi ceri celuil alt să ne urmărească în timpul primelor antrenamente și să acorde atenție elementelor care necesită îmbunătățiri.

Citește și: Centura de exerciții - merită să te antrenezi cu ea? Avantajele și dezavantajele centurii de culturism

5. Reguli de antrenament de forță: încălzire înainte de fiecare antrenament

Antrenamentul de forță constă, de obicei, în exerciții intense care pun o presiune puternică asupra întregului aparat motor. Mușchii, tendoanele și ligamentele neîncălzite sunt mai predispuse la răni și, de asemenea, lucreazămai putin efectiv. Pentru a preveni efectele negative ale antrenamentului, trebuie să vă pregătiți corpul pentru exerciții prin încălzire timp de cel puțin 10 minute. Jumătate ar trebui să fie pentru exerciții de tip cardio (de exemplu, jogging pe loc, sărituri, plimbări cu bicicleta staționară), iar ceal altă jumătate ar trebui să fie concentrată pe anumite părți ale corpului (de exemplu, genuflexiuni pentru a încălzi mușchii picioarelor, cercul brațelor, torsiune etc. .).

6. Reguli de antrenament de forță: nu uitați să vă răcoriți după antrenament

Fiecare sesiune de antrenament trebuie completată cu exerciții de răcire, astfel încât organismul să poată trece în siguranță și într-un mod controlat de la faza de efort intens la starea de repaus. Oprirea bruscă este periculoasă pentru sistemul cardiovascular - vă poate face să leșinați, să leșiniți și chiar să provocați un blocaj în vene.

Răcirea constă în exerciții cardio de intensitate moderată (de exemplu, jogging ușor) și exerciții de întindere care protejează împotriva contracțiilor musculare și accelerează recuperarea musculară.

Antrenament rapid de forță conform lui Jacek Bilczyński

Vezi antrenamentul ultrarapid cu greutăți propus de antrenorul Jacek Bilczyński. Desi dureaza putin, este eficient in sculptarea corpului si ajutand la arderea grasimilor. Urmărește videoclipul de antrenament:

7. Reguli de antrenament de forță: modificați planul de antrenament

Pentru ca mușchii să se dezvolte constant, este necesar să se facă modificări periodice în planul de antrenament (aceasta este așa-numita dezorientare musculară). În caz contrar, corpul se obișnuiește cu un anumit tip de încărcare, iar antrenamentele nu mai sunt eficiente.

Modificările trebuie făcute la fiecare 6-8 săptămâni. Acestea ar trebui să constea în exercitarea acelorași grupe de mușchi, dar cu utilizarea unor stimuli de mișcare diferiți - de exemplu, înlocuirea crunchurilor tradiționale cu genunchii atârnați până la piept, agățați de o bară.

8. Reguli de antrenament de forță: respirați corect

Inspirarea și expirarea corectă poate face față mult mai ușor la sarcini grele și, prin urmare, crește eficacitatea efortului dumneavoastră. În ciuda acestui fapt, adesea nu i se acordă prea multă atenție, iar practicanții fac multe greșeli în acest sens. Cum să le eviți?

Trebuie să vă amintiți să trageți aer în plămâni înainte de a ridica o greutate (inclusiv propriul corp). Expiră când ridici, ține-ți respirația pentru o secundă în faza finală a mișcării și apoi inspiră din nou în timp ce cobori sarcina.

9. Reguli de antrenament de forță: planificați-vă odihna

Fiecare sesiune de antrenament a unui anumit grup de mușchi ar trebui să fie precedată de cel puțin 24 de ore de odihnă. Acesta este timpul minim necesar pentru regenerarea musculară -acesta este momentul în care fibrele musculare cresc și își măresc potențialul de rezistență. Din acest motiv, persoanele care folosesc antrenamentul în circuit (adică care implică toate grupele musculare în timpul unei sesiuni de antrenament) ar trebui să facă exerciții de maxim 3 ori pe săptămână. Pe de altă parte, persoanele care aleg antrenamentul split trebuie să aibă grijă să nu supraîncărce aceeași parte a mușchilor zi după zi.

10. Regulile antrenamentului de forță: aveți grijă de o dietă bogată în proteine ​​

Când începeți antrenamentul de forță, nu trebuie să uitați să faceți modificările necesare în meniu. O sarcină mai mare asupra mușchilor este asociată cu o cerere mai mare pentru blocul lor de bază - proteine. Pentru ca rezultatele exercițiilor să fie vizibile, este necesar să creșteți semnificativ ponderea acestuia în dietă.

Recomandarea generală este să consumi 1,2 - 2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pentru antrenamentul intens moderat și de la 2 până la 2,4 g per kilogram de greutate corporală la antrenamentul intensiv. De asemenea, este important să nu săriți niciodată peste o masă după antrenament – ​​dacă nu oferim organismului „combustibil” în decurs de 2-3 ore de la încheierea exercițiului, procesele catabolice (defalcarea fibrelor musculare) vor fi activate. O masă sănătoasă după antrenament ar trebui să includă multe proteine ​​și carbohidrați.

Categorie:

Culturism