Pensionarea, precum și vârsta înaintată înseamnă schimbări uriașe în viața de zi cu zi. Ele se aplică și exercițiilor fizice și dietei. Din fericire, la pensie, poți încă să-ți faci mușchi și să faci antrenamente. Aflați cum să vă dezvoltați în siguranță mușchi la pensie și ce sporturi sunt potrivite pentru senior.

Conținut:

  1. Cum să construiți mușchi la pensie - Dieta
  2. Cum să construiești mușchi la pensie - importanța antrenamentului cardio
  3. Cum să dezvolți mușchi la pensie - Siguranța în timpul exercițiilor fizice
  4. Cum să dezvolți masa musculară la pensie - un exemplu de set de exerciții
  5. Cum să dezvolți masa musculară la pensionare - sport pentru seniori

Cum să dezvolți masa musculară la pensie? Se dovedește că masa musculară poate fi construită la orice vârstă. Cu toate acestea, cheia este să combinați dieta potrivită cu exerciții fizice sigure, adaptate pentru fitness. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice sesiune de antrenament. Există situații în care nu este recomandat - de exemplu, după tratamente sau răni.

Multe depind și de evaluarea generală a stării de sănătate. Planul de antrenament nu ar trebui să fie prea dificil la început - bineînțeles, oboseala apare întotdeauna, dar trebuie să fie „sănătos” și unul care să nu obosească organismul în exces.

Pe măsură ce trec anii, masa musculară a unei persoane scade și uneori într-un ritm surprinzător. Acest lucru nu înseamnă însă că nu poate fi construit din nou. Este suficient să abordați exercițiile într-un mod ușor diferit față de cei tineri.

Cum să construiți mușchi la pensie - Dieta

Fără un sprijin nutrițional adecvat, este dificil să crești masa musculară. Și pentru seniori, aceasta este și mai mult o provocare. De ce trebuie să țineți cont în mod absolut?

  • Proteine ​​

Proteinele sunt foarte importante în construirea masei musculare, dar nu ar trebui să fie prea multe. De ce? Pentru că organismul este capabil să „proceseze” doar o anumită cantitate din ele la un moment dat.

Deci, câte proteine ​​ar trebui să consumi? De exemplu, blogul Harvard He alth recomandă ca, în cazul unui adult, proteinele să reprezinte 15-25% din aportul caloric pe zi.

  • Apă

Consumul regulat (și în cantitatea potrivită) este o parte importantă a oricărui antrenament și creșterea masei musculare. Fara cea potrivitaCând rămâi hidratat, este dificil pentru organismul tău să absoarbă și să folosească nutrienții pe care îi ingerezi cu alimente.

Câtă apă ar trebui să bei pe zi? Aici indicațiile sunt ușor diferite, de exemplu aproximativ 3,5 litri pentru bărbați și 2,5 litri pentru femei. Desigur, aceasta ar trebui să fie suma apei de băut și a cantității de apă pe care o consumăm împreună cu alte produse (după cum știți, totul conține apă).

În cazul vârstnicilor, este important pentru că în toamna vieții îți este adesea mult mai puțin sete. Și asta nu înseamnă că aveți nevoie de mai puțină apă.

  • Carbohidrați

Sunt sursa de energie pentru exerciții fizice, așa că trebuie incluse în dietă. Cu toate acestea, excesul lor nu este de dorit, așa că toată lumea trebuie să găsească un anumit echilibru.

  • Altele

Bătrânii ar trebui să mănânce multe alimente bogate în fibre, deoarece se confruntă adesea cu constipație.

Nivelul adecvat de calciu (întărirea oaselor - importantă în timpul exercițiilor fizice) și vitamina D sunt de asemenea importante (merită să-i testați nivelul; în sezonul de toamnă și iarnă, majoritatea oamenilor din Polonia au o deficiență de vitamina D din cauza mai puțină lumină solară) .

Cum să construiești mușchi la pensie - importanța antrenamentului cardio

Deși antrenamentul cardio nu are scopul de a construi masa musculară, este de mare importanță când vine vorba de rezistența generală a corpului, în special de mușchiul inimii. Datorită cardioului, funcționează mai bine și poți spune că folosește mai puțin.

De asemenea, scade semnificativ riscul de a dezvolta ateroscleroză, hipertensiune arterială, diabet, exces de greutate și obezitate. În cazul seniorilor, este foarte important să se mențină o stare bună a sistemului cardiovascular.

În timp ce antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor poate fi efectuat, de exemplu, de două ori pe săptămână, antrenamentul cardio ar trebui să le suplimenteze în cantitatea potrivită - de preferință de trei ori pe săptămână. Nu este vorba despre o abordare fără efort a subiectului. Înotul, mersul cu bicicleta sau jogging-ul este suficient, în funcție de starea dumneavoastră și de starea de sănătate.

Cum să dezvolți mușchi la pensie - Siguranța în timpul exercițiilor fizice

Merită să evitați trecerea în mod repetat de la poziția în picioare la cea culcat sau așezat pe pământ. În timpul unor astfel de exerciții, mulți seniori suferă de amețeli sau chiar greață. În toate antrenamentele, ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când schimbați poziția.

Dacă apar astfel de simptome, totuși, nu trebuie să renunți imediat la exerciții. Cel mai bine este să faceți o pauză, să respirați adânc de câteva ori și să încercați din nou. Dar când asta nu ajută și amețelile continuă să se repete, merită să cauți alte exerciții.

Importantexistă și mișcări lente – chiar și cele care par lente. Acest lucru este important, de exemplu, atunci când ridicați greutăți. Seniorii nu ar trebui să lucreze cu sarcini grele. Cele mai mici ridicate cu mișcare lentă sunt mai bune - atunci mușchii lucrează cu o intensitate mai mare și ai șansa să-i dezvolți.

Cum să dezvolți masa musculară la pensie - un exemplu de set de exerciții

Fiecare exercițiu de forță descris în antrenamentul de mai jos trebuie efectuat cu trei serii de șase repetări. Este necesară o pauză de aproximativ un minut între fiecare serie. Este, de asemenea, o sugestie inițială.

Merită să observați cum reacționează organismul la exerciții. Uneori o serie va fi foarte obositoare și cel mai bine este să te oprești acolo, sau dimpotrivă - după trei vei avea multă putere să faci mai mult.

A doua notă se referă la ritm - ar trebui să fie 10/10 (10 secunde de îndoire, 10 secunde de întindere). Dacă exercițiile sunt efectuate cu gantere, greutatea ideală este de aproximativ 1,5-2 kg. Și aici trebuie să țineți cont de predispozițiile și condițiile individuale.

Uneori, seniorii obișnuiți cu antrenamentul de forță vor avea nevoie de gantere și mai ușoare, deoarece exercițiile indicate sunt efectuate într-un ritm lent.

  • Încălzire

Înainte de a face exerciții, ia aproximativ cinci minute pentru a te încălzi ușor. Aceasta ar putea fi o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții, de exemplu. Încălzirea este importantă deoarece reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului.

  • Flotări lângă perete

Dacă coborârea la pământ în timpul exercițiilor nu este o problemă, se pot face în schimb flotări tradiționale în ritmul menționat 10/10. Și dacă este dificil, ar trebui să stai în picioare.

Ne întindem larg brațele și ne sprijinim mâinile pe perete. Timp de 10 secunde, îndoiți încet coatele, astfel încât pieptul să se apropie de perete. Este important să vă mențineți corpul drept în timpul zilei.

Apoi revenim la poziția inițială într-un ritm lent timp de 10 secunde. Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, puteți ridica unul dintre picioare și îl puteți pune în spatele corpului.

  • Comprimarea unei încărcări

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau - ceva mai confortabil și mai ușor - stând. Ca greutate, placa de exerciții funcționează cel mai bine. Așezați-l între palme, ridicați coatele în sus și îndreptați-l spre exterior. Apoi facem un exercițiu care pare că vrem să zdrobim o farfurie sau ne rugăm intens. Îl strângem strâns și intens timp de 10 secunde.

  • Îndoire laterală cu greutate

Ținem greutatea (ganterele vor fi cele mai bune) într-o mână coborâtă de-a lungul eilatură. Apoi înclinăm corpul (fără să ne aplecăm) spre greutate timp de 10 secunde și apoi revenim în poziția verticală pentru aceeași cantitate. Repetăm ​​exercițiul de șase ori pe o parte și, de asemenea, de șase ori pe ceal altă.

  • Abatere Zottman

Destul de provocator, dar un exercițiu grozav pentru bicepși și antebrațe. Veți avea nevoie de două gantere pentru asta. Stăm drept cu ganterele, brațele noastre sunt coborâte de-a lungul corpului. Apoi ridicăm ganterele, îndoind coatele și răsucim palmele strânse în sus.

Apoi le întoarcem din nou - 180 de grade spre interiorul corpului. Acest lucru ar trebui să dureze 10 secunde. Apoi coborâți încet brațele cu ganterele în jos și reveniți la poziția inițială (încă 10 secunde).

  • Przysiady

Le puteți face cu sau fără sarcină - în ambele cazuri au un efect bun asupra creșterii masei musculare (deoarece corpul este greutatea în sine). Ar trebui să dureze 10 secunde pentru a se îndoi și a reveni la poziția inițială.

Ce este important la genuflexiuni când vine vorba de seniori? Când ai probleme cu echilibrul, te poți lipi de un perete sau de un scaun. În plus, pentru a avea grijă de genunchi, concentrează-ți greutatea pe călcâie.

  • Ridicarea vârfurilor picioarelor - ridicarea gambei

Un exercițiu excelent pentru viței cu formă. Le facem in picioare, cu sau fara greutati. Începem în poziție verticală. Dacă folosim gantere, lăsați brațele cu ele să fie coborâte liber de-a lungul corpului.

Apoi încercați să stați ferm pe degetele de la picioare (10 secunde) și apoi reveniți la poziția inițială ( alte 10 secunde). Ca și în cazul ghemuirilor, este o idee bună să vă sprijiniți de un perete sau de un scaun atunci când aveți probleme cu echilibrul.

  • Exerciții de întindere lentă

Întotdeauna le facem după antrenament - acest lucru permite ca ritmul cardiac să revină la nivelul corespunzător și, de asemenea, pentru a evita eventualele răni sau dureri musculare.

În timpul exercițiilor de întindere, merită să vă gândiți dacă schimbați ceva în exerciții sau, de exemplu, creșteți sarcina. Cu timpul, greutățile ar trebui să devină din ce în ce mai grele, pentru că numai așa se va putea construi masa musculară frumos.

Cum să dezvolți masa musculară la pensionare - sport pentru seniori

Și ce sporturi sunt recomandate în special seniorilor? Iată câteva indicii:

  • Înot

Bun pentru toată lumea. Pentru persoanele în vârstă care suferă de dureri osoase și articulare, este o alternativă excelentă la alte sporturi.

  • Aerobic în picioare

Un adevărat succes în Occident! Datorită poziției așezate, obosim mai puțin și putem face mai multe exerciții.

  • Nordic walking

O plimbare aparent simplă cu bețe, dar implică o cantitate imensă de mușchi. Oricine dorește să o cultive poate cu ușurință.

  • Ciclism

Sprijină activitatea inimii, vă permite să ardeți calorii inutile. De asemenea, nu încarcă coloana vertebrală.

  • Gimnastică

Poate fi efectuat acasă sau sub supravegherea unui antrenor. De asemenea, puteți face cunoștințe noi, interesante în grup. Antrenamentele cu ajutorul benzilor de exerciții sunt foarte populare.

  • Yoga

Este un remediu excelent pentru durerile articulare și pentru o mobilitate redusă. Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor și articulațiilor și, în același timp, nu le îngreunează. Cu toate acestea, merită să folosiți cursuri pentru seniori sub supravegherea specialiștilor, cu atât mai mult cu cât pozițiile mai dificile nu ar trebui să fie îndeplinite de persoanele în vârstă.

Despre autorDaniel Lucrează Un filolog polonez și american prin educație, de profesie - mai mult ca primul. De peste un deceniu, el a lucrat la texte: scriere, editare și ocazional corecturi. El este specializat în primul rând în home & living, dar scrie și despre cultură, artă, modă, sănătate, turism și tot ce va atrage atenția și interesul. În privat, un fan al serialelor cu o intrigă desprinsă de realitate și – eventual din punct de vedere al timpului și al altor posibilități – călător.

Categorie:

Geriatrie