Antrenamentul unui homebody nu trebuie să fie mai puțin eficient decât antrenamentul la o sală de sport profesionistă. Veți construi masa musculară făcând exerciții cu ajutorul unor instrumente simple de acasă: un scaun, gantere, un expander sau o bară. Aflați despre planul de antrenament și exemple de exerciții în masă pe care le veți face acasă.

Antrenamentul Domatoreste dedicat celor care abia își încep aventura cu antrenament de forță sau nu doresc să meargă la sală. Este un mit că numai proprietarii de echipamente sportive profesionale sunt capabili să crească masa musculară. Cu antrenament sistematic acasă, poți dovedi că tot ce ai nevoie este entuziasm, instrumente de bază și o bucată de podea pentru a obține silueta visată.

Conținut:

  1. Antrenament homebody - ce este?
  2. Antrenament pentru dominatori - flotări
  3. Antrenament Homebody - plan pentru începători
  4. Antrenament homebody - exerciții cu un expander
  5. Antrenamentul Dominator - exerciții cu gantere
  6. Antrenamentul Dominator - exerciții cu bară
  7. Antrenamentul dominator - exerciții abdominale
  8. Antrenamentul Dominator - exerciții pentru picioare
  9. Antrenamentul Dominator - efecte

Antrenament homebody - ce este?

Scopul antrenamentului homebody este de a construi mușchii acasă, fără a utiliza echipamente profesionale care pot fi găsite în sala de sport. În timpul exercițiilor, grupurile individuale de mușchi sunt întărite, datorită cărora devin mai puternice și mai rezistente. Efectul vizibil al antrenamentului este și o creștere a masei musculare.

Antrenamentul Domator este recomandat în primul rând persoanelor care abia încep să exercite forța. Antrenamentele de acasă ajută la obișnuirea mușchilor cu exerciții și la consolidarea bazelor tehnice ale exercițiului.

Pentru ca exercițiile de forță la domiciliu să fie la fel de eficiente precum exercițiile cu echipament sportiv profesionist, acestea trebuie efectuate în mod corespunzător. În antrenamentul persoanei de acasă, este posibil să faci exerciții fără echipament, de exemplu, cu o sarcină pe propriul corp. Cu toate acestea, merită să folosiți echipamente simple în acest scop, cum ar fi scaune, dulapuri, mese, precum și pereți și uși. În antrenamentul homebody, este permisă și utilizarea dispozitivelor mici, de exemplu, un expander, gantere sau o bară, care pot fi instalate cu ușurință în tocul ușii.

În antrenamentul persoanei de acasă, nu numai exercițiile sunt importante. Că sunt eficiente și aduc cele așteptate rapidrezultatele ar trebui să meargă mână în mână cu o dietă adecvată și, eventual, cu suplimentare. Creșterea masei musculare este posibilă numai atunci când mușchii primesc o cantitate suficientă din materialul lor de construcție, adică proteine.

Verificare: Cum să puneți împreună o dietă cu grăsimi în masă - un ghid în 10 pași

Antrenament pentru dominatori - flotări

Domeniul de aplicare al antrenamentului homebody include toate exercițiile care măresc mușchii care pot fi efectuate acasă. Cel mai clasic exemplu care oferă rezultate rapide și vizibile sunt flotările, dar nu sunt singura opțiune.

1. Flotări clasice (întăresc, printre altele, mușchii pieptului, tricepșii, bicepșii)

Efectuarea corectă a flotărilor constă în ridicarea și coborârea corpului, sprijinit pe podea, pe palme și degete de la picioare. Cel mai important lucru pentru acest exercițiu este să vă mențineți trunchiul drept (fără să-l îndoiți) și să vă mențineți întreaga gamă de mișcare. Floarea corectă este să-ți cobori trunchiul aproape până la sol și să-l ridici până când îți îndrepti brațele. Ritmul flotărilor nu poate fi prea rapid.

Pentru a vedea efectele mai repede, includeți variante suplimentare de flotări clasice în antrenament:

  • flotări cu picioarele pe scaun – o diversificare poate fi schimbarea unghiului la care ținem corpul deasupra solului în timpul exercițiului. Unghiul poate fi schimbat folosind, de exemplu, un taburet, scaun sau bancă pe care ne sprijinim picioarele. Datorită acesteia, picioarele sunt mai sus decât restul corpului, iar push-up-ul efectuat în această poziție vă permite să exersați mai puternic mușchii pieptului;
  • flotări cu un suport în față - aveți nevoie de un taburet, un scaun sau un dulap jos pentru acest exercițiu. Ne sprijinim mâinile pe mobilier, ne îndreptăm brațele la coate, depărtăm picioarele astfel încât să fie într-o linie dreaptă cu trunchiul. În timpul exercițiului, coborâți trunchiul deasupra mobilierului, îndoind brațele la coate și ridicați corpul înapoi;
  • flotări cu distanță îngustă sau largă a mâinilor - puteți modifica distanța dintre mâini și în timpul exercițiului. Unul îngust vă permite să vă întăriți mușchii pieptului, iar unul mai larg vă va ajuta să vă întăriți umerii. O formă avansată de flotări clasice sunt flotările asimetrice, în care distanța dintre ambele brațe este neuniformă - o mână se sprijină pe palmă mai aproape de corp, ceal altă este mai departe de corp. Datorită acestui lucru, obținem o înclinare a trunchiului puțin mai mult într-o parte. În exercițiu, rețineți că numărul de flotări pe ambele părți ar trebui să fie egal;
  • flotări pe o mână și cu o palmă - o altă dificultate în flotări este să le faci pe o mână sau alăturarea exercițiului de batere din palme, care se execută atunci când trunchiul este ridicat;
  • flotări cu sarcină - aceasta este o variantă pentruavansat. Aici veți avea nevoie fie de o persoană suplimentară care să vă așeze pe spate, fie de o greutate confortabilă care să nu vă cadă de pe spate, de exemplu, o geantă de călătorie plină.

Verificare: Care sunt efectele exercitării de flotări?

Îți va fi de folos

Antrenament Homebody - plan pentru începători

Pentru cei care abia încep să-și exercite forța, un antrenament ar trebui să includă exerciții pentru grupurile de mușchi de bază. Este recomandat să începeți cu exerciții pentru picioare, apoi cu exerciții pentru piept, spate, umeri, bicepși și tricepși și să închei cu exerciții pentru abdomen.

Cel mai bine este să faceți antrenamentul de 3 ori pe săptămână (în model, de exemplu luni - setul A, miercuri - setul B, vineri - setul A și apoi alternativ). Numărul de repetări dintr-o serie a fiecărui exercițiu ar trebui să fie de la 6 la 15. Numărul de serii - de la 3 la 5.

Set A

  • genuflexiuni clasice
  • flotări clasice
  • barbie
  • gantere în picioare deasupra capului
  • întinderea extensiei peste cap
  • întinderea expanderului cu o mână
  • de flotări în suportul pentru spate pe scaun
  • de crunch
  • răsucire rusească

Setul B

  • fandari cu gantere
  • flotări cu sprijin frontal
  • flotări pe bare
  • pompe laterale
  • întinde extensia în fața ta
  • strângerea expanderului de la spate
  • intervale inverse
  • atârnat pe bar cu picioarele ridicate
  • pensiune

2. Flotări pe cotiere cu ajutorul scaunelor (exercițiul întărește mușchii pieptului, abdomenului și mușchilor brațelor)

Deoarece nu avem balustrade profesionale acasă, putem folosi, de exemplu, două scaune stabile (pot fi și două dulapuri egale). Este suficient să ți le pui înapoi (înapoi), pe ambele părți ale corpului.

Pentru a face scaunele mai stabile, puneți greutate suplimentară pe ele.

Exercițiul presupune să te ridici pe spătarul scaunelor, să-ți ridici picioarele de pe sol și să-ți îndrepti brațele la coate. Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii pieptului, este posibil să nu vă îndreptați complet brațele sau să nu măriți distanța dintre scaune. Dacă doriți să exersați în principal tricepsul, scaunele ar trebui să fie așezate îngust unul dintre ele și coatele ținute aproape de trunchi.

3. Flotări laterale (dezvolta în principal mușchii pieptului, tricepșii, abdominali oblici, bicepșii)

Esența acestui tip de push-up este să te sprijini cu o mână pe o piesă de mobilier stabilă, joasă, de exemplu, un cadru de pat sau o noptieră. Ridicarile se fac lateral, indreptand bratul pe care se sprijinamobila. Silueta trebuie să fie dreaptă și întinsă.

4. Flotări cu capul în jos (întărește mușchii brațelor și pieptului)

Această variantă este destinată utilizatorilor avansați, deoarece necesită o bună stăpânire a mâinilor. Flotările se fac cu susul în jos. Începătorii pot sta lângă un perete sau o ușă. Exercițiul constă în ridicarea și coborârea corpului îndreptat pe mâini. Persoanele care au efectuat anterior prese cu mreană în picioare vor observa o mare similitudine între cele două exerciții.

5. Flotări pe perete (angrenează mușchii tricepși și pectorali)

Efectuați acest exercițiu împotriva unui perete sau a unei uși. Stăm cu fața la suport la o distanță de brațe îndreptate. Ne sprijinim mâinile pe o piesă de mobilier sau pe un perete și, îndoind coatele, apropiem pieptul de suport. Trunchiul trebuie să fie drept, iar picioarele să fie aproape de sol.

6. Flotări în sprijinul spatelui pe scaun (întărește mușchii pieptului, brațelor și abdomenului)

Avem nevoie, de exemplu, de scaune sau dulapuri pentru a le realiza. Ne sprijinim mâinile pe mobilierul din spate și ne sprijinim picioarele îndreptate pe pământ sau pe un taburet jos sau o cutie. Floarea se realizează prin îndoirea brațelor la coate și coborârea trunchiului, iar apoi ridicarea corpului din nou până când brațele sunt îndreptate (nu hiperextindem coatele!). În timpul exercițiului, încercați să nu vă coborâți fesele prea jos până la pământ.

Antrenament homebody - exerciții cu un expander

7. Întinderea expanderului în spatele tău (întărește mușchii pectorali, tricepșii și bicepșii)

Aveți nevoie de un expander pentru următoarele exerciții. În schimb, poate fi folosită o bandă elastică flexibilă.

Ținând în spate liniile expansorului superior (palmele așezate destul de aproape una de alta), îndreptați ambele mâini, întinzând astfel arcurile dispozitivului. Apoi, revenind la poziția de pornire, slăbiți tensiunea.

8. Întinderea expanderului lateral cu o mână (angrenează mușchii pectorali și mușchii deltoizi laterali)

În acest exercițiu, în afară de expander, avem nevoie de ceva de care să putem atașa un mâner al acestui echipament. Poate fi un mâner de ușă sau un radiator - este important ca punctul de atașare să fie stabil. Stăm lateral față de expander la o distanță corespunzătoare lungimii expanderului + lungimea mâinii. Luăm mânerul instrumentului. Apoi tragem mânerul la piept, întinzând arcurile. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

9. Întinderea expanderului în timp ce stați (mușchii implicați: mușchii rotunjiți și ai spatelui)

Agățați mânerul expandor josdeasupra solului (de exemplu, pe mânerul dulapului). Stând plat, apăsați picioarele pe dulap și apucați mânerul liber al expandorului cu ambele mâini. Tragem frânghia la piept. Efectele exercițiului sunt comparabile cu cele ale unui lift profesional.

10. Strângerea expansorului din spatele spatelui (întărește tricepsul în primul rând)

În exercițiu, stăm ușor întinși și drepti. Un braț coborât de-a lungul corpului ține un mâner expansor. Celăl alt braț, îndoit la cot deasupra capului, ține celăl alt capăt al unui expandor tras la spate. Articulația cotului funcționează în exercițiu. Brațul de deasupra capului tău se îndreaptă, întinde expansorul și revine la poziția inițială. Poziția secundului nu se schimbă.

11. Întinderea expanderului în fața dvs. (exercițiul dezvoltă în principal mușchii umărului și pectorali)

Ținem mânerele în mâinile întinse în fața noastră. Apoi îndoiți brațele în lateral pentru a întinde expansorul cât mai mult posibil. Revenim la poziția inițială.

12. Întinderea expanderului peste cap (antrenăm mușchii rotunzi, spatele și mușchii deltoizi)

În acest exercițiu ținem expanderul de mânere cu mâinile ridicate deasupra capului. Mâinile sunt îndreptate. Efectuăm exercițiul răspândindu-l în lateral și extinzând astfel expandorul la maximum.

Antrenamentul Dominator - exerciții cu gantere

13. Presă cu gantere în picioare (exersează în principal mușchii deltoizi, tricepși și trapez)

Stăm drepti, ușor depărtați, cu brațele îndoite la coate. Ținem greutăți în mâini ridicate la înălțimea capului. Ne îndreptăm brațele, ridicând ganterele în sus.

14. Flanșe inversate (exercițiu pentru triceps)

Apucă ganterele cu surplontă și așează-te pe scaun. Îndoiți-vă trunchiul înainte, lăsați-vă brațele în jos liber. Apoi ridicați ganterele cu un arc larg în sus (fără a îndrepta trunchiul).

15. Fânturi cu gantere (întărește mușchii brațelor, dar și cvadricepsul și fesierii)

Avem nevoie de gantere sau sticle de apă pentru a face exerciții. Stăm în poziția de pornire, ținând încărcăturile în mâinile coborâte liber de-a lungul corpului. Apoi facem un pas mare înainte cu un picior și coborâm genunchiul din spate chiar deasupra solului. Ne întoarcem la poziția de start și schimbăm piciorul.

Vezi și: 7 exerciții de acasă pentru gantere!

Antrenamentul Dominator - exerciții cu bară

16. Atârnă pe bară (întărește în primul rând mușchii mâinilor, încheieturilor, antebrațelor și degetelor)

Faceți o surplomă ținând bățul cu consolă (dorsul mâinilor în sus) și setândpalmele depărtate la lățimea umerilor. Esența acestui exercițiu este să stai atârnat cât mai mult posibil (brațele întinse, picioarele de pe sol), dar fără a flexa mușchii. De obicei, se recomandă să stați cel puțin 1 minut.

17. Tracțiuni (bicepșii și mușchii spatelui lucrează cel mai mult)

Prindem bara cu un overgrip. Ne smulgem picioarele de pe pământ și ne îndoim brațele la coate, ridicând tot corpul până când bărbia este la nivelul barei. Apoi coborâm corpul și ne îndreptăm brațele.

Antrenamentul dominator - exerciții abdominale

18. Trunchi culcat (scranchiuri) (mușchii implicați sunt abdominali drepti și oblici)

Întinde-te pe spate, plasează-ți palmele pe ceafă, încrucișează-le peste piept sau întinde-le de-a lungul corpului. Întins întins cu picioarele îndreptate sau îndoite la genunchi, ridicați capul și partea superioară a spatelui deasupra solului, apoi coborâți-l. Ne amintim că gâtul este o prelungire a coloanei vertebrale.

19. Ridicări ale piciorului culcat (întărirea abdomenului drept)

Întins pe spate, du-ți brațele drepte în spatele capului și apucă un picior de pe masă, de exemplu, pentru a rezista. Apoi ridicăm picioarele vertical în sus, apoi le aducem la piept, apoi le coborâm din nou în jos. Nu punem picioarele complet pe podea, ci menținem câțiva centimetri deasupra solului și repetăm ​​exercițiul.

20. Foarfece (angrenează mușchii abdominali drepti)

Întins pe spate, cu picioarele îndreptate, ridică-le la aproximativ 40 cm deasupra solului și mișcă foarfecele în sus și în jos sau în lateral, încercând să nu-ți smulgi corpul de pe podea. Partea lombară este apăsată ferm pe sol.

21. Răsucire rusească (întărește mușchii abdominali oblici)

Ne așezăm pe podea. Luăm o ganteră în mâini. Ridicați picioarele astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Înclinăm puțin trunchiul înapoi. Răsucim trunchiul mutând gantera dintr-o parte în ceal altă (nu o punem jos).

22. Scândura (întărește mușchii feselor, abdomenului, spatelui și picioarelor)

În exercițiu se asumă poziția de flotări. Esența este să stai în sprijin cât mai mult posibil - corpul se sprijină pe antebrațe și degetele de la picioare. Ține capul în linie dreaptă cu tot corpul, astfel încât mușchii feselor, coapselor și abdomenului să fie cât mai tensionați. Exercițiul trebuie să dureze minim 1 minut.

Antrenamentul Dominator - exerciții pentru picioare

22. Genuflexiuni clasice (exercițiul dezvoltă mușchii cvadriceps ai coapselor)

Acesta este un exemplu de exercițiu pentru care nu avem nevoie de niciun echipament suplimentar. Stând ușorpicioarele depărtate, îndreptate cu brațele întinse în fața noastră, îndoiți picioarele la genunchi și astfel coborâți corpul deasupra podelei

Genuflexiunile pot fi diversificate adaugându-le un băț de perie, care se ține pe umeri în același mod ca o mreană. De asemenea, puteți face genuflexiunile dificile folosind greutăți suplimentare - apoi în timpul exercițiului, ținem gantere mici sau sticle de apă în mâini. O formă mai anunțată de genuflexiuni este să faci genuflexiuni pe un picior.

23. Ridicarea degetelor de la picioare (angrenează mușchii gastrocnemiu și solei)

Pentru acest exercițiu, avem nevoie de suporturi, de exemplu, o ușă de dulap sau un perete. Ne confruntăm cu suportul în imediata apropiere - mâinile sunt sprijinite pe suport și brațele sunt îndoite la coate. În plus, ar trebui să strecurați o treaptă joasă sub degetele de la picioare, de exemplu o carte, care va fi folosită pentru „cățărare”. În timpul exercițiului, deplasăm greutatea corpului de la călcâie la degetele de la picioare, urcând pe suport. Pentru a face mai dificil, exercițiul poate fi efectuat pe un picior.

Vezi și: Antrenament FBW - plan pentru începători și avansați

Merită știut

Antrenamentul Dominator - efecte

Dacă antrenamentul homebody se desfășoară conform instrucțiunilor, iar fiecare mișcare este precisă și nu prea rapidă, este posibil să se potrivească realizările antrenamentului obișnuit în sala de sport. Efectele exercițiilor la domiciliu pot fi observate rapid dacă combini activitatea fizică cu o dietă adecvată bogată în proteine. Primele rezultate vizibile se văd după câteva săptămâni de antrenament. Pentru persoanele care nu au făcut mișcare până acum, diferența va fi mai pronunțată.

Categorie:

Culturism