Consultați planul nostru de antrenament pentru masa musculară pentru culturisti începători, pregătit de antrenorul Tomasz Piotrowski. Pe lângă planul de antrenament, expertul oferă sfaturi despre ce sistem de antrenament să folosești pentru a construi masa musculară și cum să mănânci pentru a accelera efectele antrenamentului.

Conținut:

  1. Antrenament pentru masa musculară pentru începători - sfaturi practice
  2. Dieta pentru masa musculară
  3. Plan de antrenament cu greutăți pentru începători

Antrenamentul pentru masa musculară pentru începătorieste o modalitate eficientă de a crește nivelul de energie, de a îmbunătăți metabolismul, starea de bine și, ca urmare, de a obține silueta atletică dorită!

Cu toate acestea, antrenamentul în masă pentru începători poate părea un concept abstract. Acest lucru se datorează faptului că mușchii persoanei care începe antrenamentul în sală vor reacționa rapid ca urmare a unui impuls de antrenament și mai ușor.

Situația este diferită cu oamenii care se antrenează deja, dar abia după ceva timp au decis să-și crească mai multă masă musculară. Sesiunile lor de antrenament vor fi complet diferite. Există mai multe școli de construcție în masă și antrenament hipertrofic. Iată cele mai importante aspecte ale acestui tip de exercițiu.

Antrenament pentru masa musculară pentru începători - sfaturi practice

Când construiți masa musculară, ar trebui să vă amintiți despre un aspect foarte important care o face posibilă. Vorbesc despre putere, desigur. Este o caracteristică motorie elementară. Nu este strict legat de creșterea masei musculare. Poate fi modelat independent de procesele hipertrofice. Cu toate acestea, este cheia dezvoltării mușchilor, permițându-vă să creșteți sarcina pe care o punem asupra mușchilor. Greutatea acționează ca un impuls pentru dezvoltarea mușchilor.

Vezi și: Antrenament de forță fără echipament - plan de antrenament

Cei mai buni sportivi știu că fiecare antrenament trebuie efectuat cu un angajament maxim. Își dau seama că nu pot renunța la nici măcar o repetare. Aceasta înseamnă că ar trebui să ne antrenăm într-un mod similar. Ar trebui să respectați ipotezele de antrenament.

Timp de antrenament

Antrenează-te întotdeauna cu un cronometru care te va ține sub controlul timpului de pauză. Timpul de pauză dintre serii de antrenament cu greutăți nu trebuie să depășească 90 de secunde. Între exerciții, ar trebuipoate dura până la 3 minute.

Acest lucru vă va permite să regenerați nivelul de ATP din mușchi, care este responsabil pentru munca rapidă, scurtă și intensivă.

Metoda de antrenament

Una dintre cele mai eficiente și, în același timp, cele mai populare metode de creștere a masei musculare este antrenamentul piramidal. A fost creat de Joe Weider pentru a pregăti bine corpul pentru sarcina maximă la care va fi supus.

Arata astfel:

  • 60% din greutatea maximă - aproximativ 12-14 repetări;
  • 70% din greutatea maximă - 8-10 repetări;
  • 80% din greutatea maximă - 6-8 repetări;
  • Până ajungem la 90% x 4-6 repetări.

Vezi și: Aerobic 6 Weider (A6W): exerciții, plan de antrenament, dietă

Mulți oameni folosesc și piramida inversată. În ambele cazuri însă, primul lucru de făcut este să stăpânești tehnica exercițiului. Cu sarcini mai mari, este ușor să vă răniți grav în timpul mișcărilor incorecte. Din acest motiv, începătorii ar trebui mai întâi să-și obișnuiască corpul cu antrenamentul de forță timp de câteva săptămâni folosind antrenamentul FBW, adică antrenamentul întregului corp. Abia atunci ar trebui să trecem la antrenamentul în masă, care, contrar părerii populare, nu trebuie să se bazeze pe metodologia split.

Cercetările indică clar că metoda perfectă de a îmbunătăți hipertrofia musculară este extinderea fazei negative a mișcării. Aceasta înseamnă că greutatea trebuie redusă timp de 4 până la 6 secunde, în timp ce strângeți doar 1-2 secunde. Acest lucru prelungește timpul în care mușchii sunt sub tensiune. Acest lucru are ca rezultat dezvoltarea lor mai bună și mai rapidă.

În timpul repetărilor negative, care sunt și una dintre metodele de antrenament, mușchii sunt mai puternici, ceea ce înseamnă că, alături de un control mai bun al sarcinii, îi putem supune unor greutăți mai mari. Recomand să-l folosiți după cum urmează:

  • Faceți mișcări în timp ce numărați invers.
  • Împingerea încărcăturii trebuie făcută imediat.
  • Când ieși, numără până la 4.
  • Abia pe data de 4 ar trebui să fie în planul inferior;

Mulți oameni cred că creșterea masei musculare depinde de izolarea unui anumit grup. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Când antrenăm culturism, adesea ne izolăm mușchii pentru a-i supraantrenați mai bine. Cu toate acestea, cei mai mari stimuli pentru creșterea musculară provin din exercițiile cu mai multe articulații. Cu cât este mai greu, cu atât este mai mare răspunsul hormonal al organismului.

Cele mai bune rezultate, atât de forță, cât și de masă, pot fi obținute folosind exerciții precum așezarea, tragerea și apăsarea. Mai degrabă, exercițiile de izolare vor fi un supliment și un instrument folosit pentru îmbunătățiredefiniția unui mușchi, mai degrabă decât dezvoltarea masei sale.

Regenerare

Pe lângă antrenamentul intensiv și o dietă adecvată, mai trebuie să te regenerezi. În acest scop, merită să întindeți mușchii și să-i rulați. De asemenea, recomand să mergi la piscină cel puțin o dată pe săptămână.

Odihna activă este cea mai bună opțiune, deoarece accelerează procesele de regenerare. Grupele mari de mușchi au nevoie de minimum 72 de ore între sesiuni, mici - aproximativ 48 de ore.

Multe desigur depind de antrenament, dar aici vorbim despre aspectul pur fizic. Volumul de antrenament va juca un rol important și în ceea ce privește timpul necesar regenerării. Metoda FBW vă permite să vă antrenați mai des.

Vezi și: Antrenamentul volumetric - ce este?

Dieta pentru masa musculară

Când construiți masa musculară, ar trebui să oferiți corpului așa-numitul surplus caloric. Este o fundație necesară. Este demn de remarcat aici că antrenamentul corporal și cel al corpului nu trebuie să difere semnificativ unul de celăl alt, deoarece dieta joacă un rol cheie.

Oferind organismului mai puțină energie decât consumă, vom arde rezervele sub formă de țesut adipos. Mâncând mai multe calorii decât are nevoie, îi oferim posibilitatea de a le folosi pentru a construi fibre musculare, adică pentru a crește masa musculară.

Doar furnizarea unui surplus caloric nu este suficientă pentru a construi mușchi. Trebuie să fie un proces bine gândit, susținut și de instruire. În caz contrar, vom crește doar nivelul de grăsime corporală. De asemenea, trebuie să vă asigurați distribuția corectă a macronutrienților nutriționali, precum și o cantitate suficientă de vitamine și minerale.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele îndeplinesc diverse funcții în organismul nostru și trebuie să ne dăm seama că proporția lor în alimentație este de mare importanță. Pe de altă parte, fără oligoelemente, minerale și vitamine, nu vom putea funcționa corect. Sunt necesare nu numai pentru dezvoltarea masei musculare, ci mai ales pentru viață.

Nutriția adecvată sprijină fiecare obiectiv de antrenament, este și baza sănătății noastre. Deci afirmația că dieta are 70% succes nu este exagerată.

Carbohidrați

Sunt sursa de bază de energie pentru corpul nostru. Un gram din ele furnizează 4 kcal, la fel ca și proteinele. Cu toate acestea, această energie poate fi folosită în totalitate de către organism. În cazul aminoacizilor, o parte din ei trebuie alocată asimilării acestora. Experții sunt din ce în ce mai des de acord că dietele bogate în carbohidrați, adică așa-numitele carbohidrați, sunt benefice pentru persoanele care doresc să-și dezvolte corpul.

Mușchi în timpulantrenamentele la sală consumă cantități mari de glicogen, care este sintetizat de organism din carbohidrați. Se recomanda mentinerea aportului de zahar in alimentatie la nivelul de 60% din calorii. În cazul persoanelor care urmează o astfel de dietă, însă, poate fi problematică și atunci merită să ne gândim la creșterea cantității de grăsimi din dietă, din care un gram este de până la 9 kcal.

Carbohidrații se consumă cel mai bine în preajma antrenamentului. Datorită acestei soluții, oferim organismului energie înainte de antrenament și sprijinim resinteza glicogenului după exercițiu.

După părerea mea, o soluție bună este să mănânci și mai multe din ele în ultima masă a zilei (așa-numitul carboloading).

Această soluție are două avantaje:

  1. O calitate mai bună a somnului și un proces de regenerare mai rapid.
  2. Lipsa abdomenului umflat, care este un efect secundar al reținerii îndelungate a carbohidraților în tractul digestiv.

Cu acest stil de a mânca, este o idee bună să mănânci un mic dejun proteine ​​și grăsimi. Acest lucru face posibilă menținerea proporțiilor corecte între macronutrienți.

Citiți și: Câți carbohidrați înainte și după antrenament?

Proteine ​​

Elementele de bază ale corpului nostru sunt, desigur, proteine. Pentru a crește masa musculară, ar trebui să furnizați 1,5 până la 1,8 grame per kilogram de greutate corporală. Valoarea a 2 și mai multe grame scade deja în timpul perioadei de masă.

Cu toate acestea, fiecare organism este diferit și reacționează diferit la factorii dietetici. Merită să experimentăm puțin pentru a vedea ce aport de macronutrienți este cel mai bun pentru organismul nostru. În unele cazuri, un aport crescut de proteine, chiar și până la 2,5 g/kg de masă musculară, poate avea ca rezultat o regenerare mai rapidă și câștiguri mai mari. Proteinele pot fi suplimentate eficient cu cocktail-uri proteice.

Grăsimi

Ultimul, dar nu cel mai puțin important, macronutrient sunt grăsimile. Activitatea organelor și a hormonilor depinde de nivelul lor corect în dietă. Studiile arată că bărbații ar trebui să ofere până la 35% din aportul lor caloric pentru a menține producția optimă de testosteron. Această soluție va fi benefică și pentru persoanele care au un aport caloric ridicat în dietă.

Trebuie să furnizați grăsimi bune care conțin acizi grași polinesaturați omega-3. Poate fi, de exemplu, ulei de in. Rețineți aici, deoarece uleiul de in de bună calitate trebuie păstrat la frigider. De asemenea, este o idee bună să includeți pește de mare uleios și nuci în dieta dvs.

Se presupune că distribuția macronutrienților din dietă în funcție de greutate ar trebui să includă:

  • 60% carbohidrați
  • 20% proteine ​​
  • 20%grăsimi.

În opinia mea, totuși, o soluție mult mai bună este utilizarea:

  • 50% carbohidrați
  • 30% grăsime
  • 20% proteine.

Acest lucru ne oferă aproximativ 1,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală într-o dietă de 3600 kcal.

Verificați aici cum să vă calculați necesarul caloric zilnic (BMR)

Suplimentare

Când începeți antrenamentul în masă, veți simți primii mușchi dornici. Puteți depăși oboseala de după antrenament cu pre-antrenamente cu cafeină, beta-alanină sau oxid nitric.

Merită să aveți grijă și de suplimentarea generală, care include vitamina D3 necesară pentru formarea oaselor și buna funcționare a mușchilor, vitaminele B, magneziul - pentru buna funcționare a sistemului nervos.

De asemenea, este important să urmăriți echilibrul electrolitic - amintiți-vă că sodiul și potasiul sunt eliminate în timpul antrenamentelor intense. Hidratarea este foarte importantă pentru că suntem 75-90% apă și lipsa lichidelor ne amenință sănătatea. Deshidratarea pune, de asemenea, o presiune asupra sistemului cardiovascular și crește temperatura corpului.

Vitamine pentru sportivi - merită consumate?

Plan de antrenament cu greutăți pentru începători

Se crede că cea mai bună metodă de antrenament cu greutăți este împărțirea. Cu toate acestea, nu sunt un susținător al acesteia, mai ales în cazul începătorilor.

Problema este diferită, așa cum am menționat deja, în cazul persoanelor care au experiență de antrenament, dar care abia încep prima perioadă de masă. Astfel de persoane au deja abilitățile tehnice și un anumit grad de pregătire necesare pentru a aplica antrenamentul separat.

Când vă construiți planul de antrenament, trebuie să luați în considerare mai mulți factori:

  1. Primul și cel mai important este obiectivul. Întrebarea este dacă vrei să-ți îmbunătățești aspectul siluetei sau, în cele din urmă, să concurezi în competiții de culturism sau culturism.
  2. Persoanele cu un nivel ridicat de grăsime corporală ar trebui mai întâi să își reducă nivelul. Desigur, puteți construi masa musculară în timp ce aveți un exces mare de grăsime. Cu toate acestea, acesta este un dezavantaj, deoarece nu puteți controla cu adevărat efectele vizuale. De asemenea, merită să ne amintim că doriți să vă construiți mușchi, nu doar să vă îngrășați. Procesul de construire a mușchilor este lent - mai lent decât reducerea.
  3. Un alt aspect îl reprezintă opțiunile dvs. Trebuie să evaluezi în mod realist cât de des poți să te antrenezi, cât de greu și cât timp poți petrece pentru a-ți îngriji silueta. Vorbesc nu numai despre timpul petrecut în sală, ci și în bucătărie.
  4. De asemenea, ar trebui să vă planificați bugetul pentru suplimente și dietă. Abonamentul la sală în sine este un cost marginal.

Planul de antrenament pe care îl voi oferi mai jos se bazează pe FBW și o piramidă. Aceasta are două avantaje:

  • Prima este o regenerare mai bună și impulsuri mai frecvente pentru fiecare dintre grupele musculare.
  • A doua mai puțină suprasolicitare a sistemului nervos și un control mai mare asupra tehnicii de exercițiu.

Încălzire

Trebuie să începem fiecare antrenament cu o încălzire bună. La start, recomand folosirea unei biciclete de aer sau a unui ergometru cu canotaj timp de aproximativ 6 minute. Atunci merită să faci câteva exerciții de mobilizare. Mai jos sunt patru care cred că sunt cele mai universale.

  • Bertzel - este un exercițiu care vă permite să lucrați mușchii coapsei, feselor și coloanei toracice. Facem 2 serii de 30 de secunde pe fiecare parte.
  • World Greatest Stretch - exercițiu pentru îmbunătățirea amplitudinii de mișcare a pelvisului și a coloanei vertebrale toracice. Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face în timpul mobilizării. Efectuăm 2 serii de 10 repetări pe mână.
  • Genuflexiuni cazaci - stai drept si intinde greutatea corpului mai intai pe piciorul stanga si apoi pe piciorul drept. Al doilea este îndreptat tot timpul, îl punem și pe călcâi pentru a întinde mușchii. 2 seturi de 10 genuflexiuni pentru fiecare picior vor fi suficiente.
  • Plimbare cu omida + câine cu capul în jos + câine cu capul sus - în timp ce stăm în extensie, ne aplecăm atingând podeaua cu mâinile. Apoi mergem inainte in pozitia de push-up si mai intai ne ridicam ferm soldurile in sus, apoi le asezam pe sol in timp ce ne tinem bratele drepte. Apoi revenim la suportul clasic și revenim în picioare. Efectuăm 2 serii de 10 repetări.

După ce am încălzit corpul și am efectuat o mobilitate simplă, dar foarte importantă, putem trece la antrenamentul corespunzător. Cu toate acestea, merită mai întâi să efectuați 2 serii de încălzire ale celor mai grele exerciții cu o greutate de aproximativ 50% din sarcina maximă, pentru 10-12 repetări.

Antrenament A:

  • Deadlift românesc - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu sarcină în creștere. Recomand folosirea curelelor, pentru că primul lucru care nu va rezista începătorilor este prinderea.
  • Tragerea în sus cu un supragrip puțin mai lat decât distanța dintre umeri - 4 seturi cu greutate suplimentară. Prima serie fara sarcina. Numărul de repetări poate fi mai mic decât presupusul 12,10,8,6 din cauza dificultății exercițiului. Putem fi 8,6,4,2.
  • Presă cu gantere pe o bancă plată - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu sarcină în creștere. Utilizarea ganterelor va permite o gamă mai mare de mișcare.
  • Presa soldat cu mreana în picioare - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu încărcare crescândă.
  • Apăsarea barelor franceze în timp ce vă culcați - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu încărcare crescândă.
  • Îndoiți-vă antebrațele cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată. Mâinile în spatele corpului - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu creșterea greutății.
  • Scândura clasică - 4 serii de 40-60 de secunde în funcție de posibilitate.

Antrenament B:

  • Genuflexiunea cu mreană în gât - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu greutate în creștere.
  • Rând cu mreană Undergrip - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu încărcare crescândă.
  • Apăsarea barei pe o înclinație pozitivă - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu sarcină în creștere.
  • Flotări pe paralele cu greutăți - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu greutate în creștere.
  • Circumferința laterală - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu creșterea greutății.
  • Tragerea liniei scripetei superioare cu tricepsul în sus - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu sarcină în creștere.
  • Onduleuri pentru antebraț cu o mreană ruptă într-un predicator - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu greutate în creștere.
  • Crampe abdominale la o minge elvețiană (de fitness) - 4 seturi de 30 de repetări cu o oprire de 6 secunde în faza de tensiune.

Antrenament C:

  • Squat bulgăresc - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu sarcină în creștere.
  • Ondularea picioarelor la mașină - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu încărcare crescută.
  • Tragerea scripetelui îngust la piept - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu sarcină în creștere.
  • Canotaj cu gantere pe o bancă - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu creșterea greutății.
  • Spread-uri plate - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu sarcină în creștere.
  • Lungime inversă în cădere a trunchiului - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu greutate în creștere.
  • Presă franceză cu gantere șezând - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări cu creșterea greutății.
  • Hammer Grip Forebram Curl - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări cu creșterea greutății.
  • răsucire rusească cu greutate - 4 seturi de 30 de repetări.

Fiecare antrenament ar trebui să rămânăs-a încheiat cu întindere și rulare musculară. Acest lucru va ajuta procesul de regenerare. Ne putem antrena, de exemplu, luni, miercuri și vineri. Petrecând marți și joi pentru odihnă și sâmbătă pentru regenerare activă. De asemenea, puteți face antrenamente în zilele de marți, joi și sâmbătă. Totul depinde de planul nostru săptămânal.

Verificare:

  • Reguli pentru antrenamentul pentru arderea grăsimilor
  • Dieta de reducere - 5 moduri ușoare de a arde grăsimi
  • Dieta culturistilor - reguli de dietă pentru antrenamentul la sală

Categorie:

Culturism