Pompa musculară este un fenomen cunoscut tuturor pasionaților de antrenament de forță. Fluxul sanguin crescut către mușchi îi face să pară umflați și mai mari, dând iluzia creșterii musculare. Pompa este un fenomen extrem de dorit într-un mediu de culturism, iar antrenamentul fără acest sentiment este un antrenament irosit. Aflați ce oferă pompa musculară, cum să creșteți acest fenomen și să maximizați efectele pe care le aduce.

Conținut:

  1. Pompă musculară - ce este și pentru ce este?
  2. Pompă musculară - dietă cu pompă
  3. Pompă musculară - suplimente
  4. Pompă musculară - antrenament cu pompare și metode de antrenament
  5. Pompă musculară - un exemplu de plan de antrenament

Pompa muscularăeste efectul dorit al antrenamentului de forță. Pompa este câștigul muscular optim după antrenament. Dă impresia unei creșteri bruște a masei musculare. După cum se dovedește, este ceva complet diferit de creșterea musculară.

Pompă musculară - ce este și pentru ce este?

O pompă musculară nu este altceva decât afluxul unei cantități mari de sânge către un mușchi epuizat. Acest lucru face ca acesta să devină umflat și umflat. Efectul acestui fenomen este o creștere temporară a volumului părților antrenate ale corpului.

Nu se poate nega că, în ciuda duratei scurte a pompei, oferă o satisfacție enormă tuturor antrenorilor. Se crede că aceasta este cea mai bună metodă de a construi masa musculară.

Această convingere a fost întărită de declarația deja cult a lui Arnold Schwarzenegger din filmul „Pumping Iron”, în care spunea că este mai bine decât orgasmul. Fiecare persoană căreia îi pasă de silueta sa se străduiește să obțină acest sentiment.

Ca rezultat al antrenamentului intens de forță, organismul trimite o cantitate crescută de sânge către țesuturile musculare pentru o mai bună nutriție și oxigenare. Este răspunsul defensiv al organismului. Sângele, bogat în oxigen și substanțe nutritive dătătoare de viață, permite mușchilor să continue să lucreze intens. Aceasta este ceea ce numim de obicei pompa musculară.

Întrebarea este, ce ne dă acest fenomen în contextul eficacității antrenamentului și al creșterii masei musculare. În primul rând, poartă o explozie mare de endorfine, hormonul fericirii.

Pentru mulți oameni, senzația de pompă este în sine un scop care le oferă o satisfacție enormă și o motivație pentru aformare continuă. Numai acest fapt face ca acest fenomen să fie util pentru persoanele care se antrenează.

Pe lângă aspectul psihologic extrem de important, există și beneficii fiziologice ale acestui fenomen. Fluxul de sânge către țesuturi indică o bună funcționare a sistemului circulator. Excesul său în țesuturile musculare împinge, de asemenea, membranele și fascia, creând spațiu pentru creșterea mușchilor.

Mușchii mai mari au, de asemenea, un potențial mai mare de a deveni mai puternici și mai rezistenți. Cu un antrenament adecvat, vor crește și eficiența corpului.

Un avantaj suplimentar al pompei este faptul că organismul furnizează aminoacizi și glucoză către țesuturi împreună cu sângele. Funcția proteinelor este de a reconstrui structurile musculare deteriorate. Zaharurile, la randul lor, regenereaza nivelul de glicogen, care este combustibilul de baza al organismului nostru. Această combinație creează un mediu ideal pentru creșterea fibrelor musculare.

Studiile arată că pompa musculară este un fenomen care poate fi un mijloc bun de a atinge obiectivul de îmbunătățire a siluetei și a forței.

Pompă musculară - dietă cu pompă

Pompa musculară este un fenomen care apare cu cât mai mult, cu atât corpul este mai bine hrănit. Garanția aspectului său în timpul antrenamentului intens de forță este de a oferi organismului o cantitate suficientă de carbohidrați care creează rezerve de glicogen muscular și hidratare.

Glicogenul este sursa de bază de combustibil pentru corpul nostru. Hidratarea adecvată, la rândul său, subțiază sângele și facilitează transportul de nutrienți către fiecare dintre celulele corpului.

Este foarte important ca un aport adecvat sau chiar crescut de carbohidrați să faciliteze transportul apei către mușchi. In timpul unei perioade de reducere sau a unei diete bogate in proteine ​​si grasimi, este greu sa ai senzatia de pompa musculara. Prin urmare, se poate spune că acest fenomen este strâns legat de aportul de carbohidrați din dietă.

Rotația zahărului este o soluție bună pentru persoanele care se află într-o perioadă de reducere sau au o dietă săracă în carbohidrați. În preajma timpului de antrenament, se asigură o cantitate mai mare din ele, ceea ce asigură mușchilor energie pentru o muncă intensă și permite fenomenul unei pompe musculare.

Nu va afecta negativ reducerea grăsimii corporale. Dimpotrivă, vă va permite să efectuați antrenamente mai intense care vă vor arde mai multe calorii și vă vor stimula mai mult metabolismul, provocând datorii de oxigen.

De asemenea, persoanele active fizic ar trebui să consume mai multă apă. Utilizat în mod obișnuit este de 0,04 litri per kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 100 de kilograme, aceasta dă minim 4 litri pe zi. Contrar aparențelor, nu estemult. În timpul antrenamentului intens, putem transpira chiar și 2-2,5 litri de lichide, care trebuie reumplute.

Mulți oameni ar putea întreba de ce atât de mult? Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului nostru. Deshidratarea de 1% poate fi negativă pentru organism. Cu o pierdere de apă de 2%, eficiența noastră scade cu până la 10%. Demonstrează necesitatea neîndoielnică a actualei reaprovizionări cu lichid.

Pentru a rezuma, problemele alimentare au un rol foarte important în apariția pompei musculare în timpul antrenamentului de forță. Aprovizionarea adecvată cu carbohidrați, cel puțin în preajma antrenamentului, și apă va face organismul să se hrănească mai bine și să se regenereze mai repede.

Pompă musculară - suplimente

Se crede în mod obișnuit că utilizarea creatinei și beta-alaninei crește senzația de pompă musculară. Creatina este o substanță naturală în corpul nostru. Din păcate, cantitatea sa nu este suficientă pentru ca mușchii să fie 100% saturati cu el.

Cu alimente, oferim maxim 3 grame pe zi. Prin urmare, merită să aveți grijă să-l furnizați sub formă de supliment. Dozarea a 5 grame pe zi, chiar și fără pauze, va face ca mușchii să atingă nivelul maxim de saturație cu această substanță. Acest lucru va face ca mai multă apă să curgă în celulele lor. Apa, la rândul ei, va sprijini transportul nutrienților.

Creatina va fi folosită și de organism pe una dintre rutele energetice cu care lucrăm în timpul exercițiilor de forță. Este important ca oamenii sănătoși să nu fie nevoiți să ia pauze de la suplimentarea cu creatină. O astfel de pauză va reduce saturația corpului cu ea. Acest lucru, la rândul său, va duce la o reducere a rezistenței și a forței musculare.

Acest fenomen este cu siguranță nefavorabil pentru sportivi. O pauză de la utilizarea creatinei poate fi folosită de sportivii care trebuie să se încadreze într-o anumită categorie de greutate.

Beta-alanina provoacă o senzație de furnicături care este plăcută persoanelor care se antrenează. Cu toate acestea, acesta este doar un efect secundar care este motivant pentru psihic. Acțiunea acestei substanțe este mult mai largă. Printre altele, îmbunătățește rezistența musculară.

Un alt supliment înainte de antrenament este arginina, care mărește volumul vaselor de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. De asemenea, crește producția de oxid nitric, care este un gaz care joacă o serie de funcții foarte importante în corpul nostru.

Citrulina este, de asemenea, implicată în producerea organismului de oxid nitric. În plus, susține procesele de contracție musculară. Compusul malat de citrulină, care poate fi găsit cel mai adesea în suplimente, afectează, de asemenea, dilatarea vaselor de sânge șifacilitează direct apariția pompei musculare.

Ultimul supliment care poate sprijini antrenamentul pentru pompa musculară este cofeina. Acțiunea sa blochează receptorii responsabili de apariția oboselii. Ne permite să ne antrenăm mai greu și mai mult.

Pompă musculară - antrenament cu pompare și metode de antrenament

Prima metodă de antrenament care are multe beneficii este creșterea duratei fiecărei repetiții. Acest lucru mărește perioada de timp în care mușchiul este energizat.

Merită să faci partea pozitivă a mișcării timp de 2-3 secunde, iar partea negativă chiar și 4-6 secunde. Acest lucru va contribui la creșterea forței și la apariția mai rapidă a fenomenului pompei musculare. Pentru a obosi mai repede mușchii, ceea ce se va traduce prin apariția unei pompe, merită să combinați această metodă cu scurtarea pauzelor dintre serii și exerciții. Intensitatea mai mare va contribui, de asemenea, la obținerea unor efecte mai rapide de antrenament și siluetă.

O altă metodă populară sunt așa-numitele seturi de drop, care constau în reducerea sarcinii în timpul execuției unei anumite serii. De exemplu, efectuăm 8 repetări cu o încărcătură de 80% din greutatea noastră maximă, apoi scoatem rapid 5 kilograme din bara de pe fiecare parte și efectuăm din nou 6 până la 8 repetări.

Seturile drop pot fi seturi simple, duble sau chiar patru. Este important să se maximizeze potențialul acestei metode de antrenament prin reducerea timpului necesar pentru a reduce sarcina. În acest scop, ne putem antrena fie cu un partener, fie pe mașini și ascensoare.

Când faci exerciții cu greutăți libere, cel mai bine este să folosești gantere. Pur și simplu punem câteva dintre ele la noi și schimbăm rapid încărcătura.

Mulți oameni folosesc și metoda colapsului muscular. Constă în efectuarea ultimei serii dintr-un exercițiu dat până când nu reușim să mai executăm o singură repetiție corectă.

O metodă bună de antrenament care vă permite, de asemenea, să scurtați timpul de antrenament este metoda în serie combinată. Constă în efectuarea a două exerciții pe aceeași parte a corpului direct una după alta, fără nicio întrerupere. Opțiunea de a combina un exercițiu cu mai multe articulații cu mișcare izolată funcționează bine aici.

De exemplu, facem abdomene și apoi extindem picioarele pe mașină. Este important să atacăm mușchii din toate părțile posibil, ceea ce va contribui la dezvoltarea lor maximă. Seria poate fi combinată și triplu. În acest caz, după genuflexiuni și extinderea picioarelor, puteți efectua și îndoirea picioarelor pe mașină.

Pompă musculară - un plan de probăantrenament

Antrenamentul pentru pompa musculară este destinat persoanelor pe deplin sănătoase. Este un mod foarte greu și solicitant de a vă antrena mușchii. Vă recomand să folosiți metoda split aici, adică antrenamentul split. Este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament corporal.

Următorul plan nu va fi potrivit pentru începătorii în această versiune. Astfel de oameni ar trebui nu numai să se antreneze cu metoda FBW mai întâi, ci și să învețe să efectueze toate exercițiile corect din punct de vedere tehnic. Numai după aproximativ 6 luni de antrenament puteți începe antrenamentul de mare intensitate separat.

luni

Ne antrenăm picioarele luni, deoarece este cea mai mare grupă musculară.

  • Genuflexiuni pentru gât + fandari înainte 12 repetări ale fiecărui exercițiu, cu o recuperare de 30 de secunde între seturi.

Facem 4 serii:

  • Umplerea picioarelor pe macara + ghemuit bulgar 10 repetări în 4 seturi cu o pauză de 30 de secunde;
  • Acces la piept cu un sac de nisip pe ceafă + extensie pentru picioare la aparat + curl picioare la aparat pentru 12 repetări.

Pauza poate fi de 1 minut. Facem și 4 serii:

  • Ridicări ale gambei în picioare + Ridiri așezate degetul de la picioare 20 de repetări per exercițiu. Efectuăm 4 serii cu o pauză de 30 de secunde.

Pauzele dintre exerciții pot fi de până la 2 minute. Acesta este timpul necesar pregătirii echipamentului pentru următoarele exerciții.

miercuri

Facem antrenament pentru piept și spate în zilele de miercuri:

  • Deadlift clasice, 5 seturi de 5 repetări, cu intervale de până la 2 minute între exerciții.
  • Tragerea stick-ului la piept cu overgrip + undergrip + neutru după 10 repetări, în 4 seturi.
  • Vâslit cu supragrip în scădere a trunchiului + vâslit cu subgrip în scădere a trunchiului + canotaj cu gantere neutră în sprijin pe bancă pentru 10 repetări, în 4 serii.
  • Presă cu gantere pe o bancă orizontală cu un set de picături duble, în serii 4.
  • Bench press înclinat + flyvers pentru 10 repetări în 4 seturi.

vineri

Vineri facem antrenament pentru umeri și brațe:

  • Presă militară + circumferință laterală pentru 10 repetări în 4 serii
  • Flotări pe bare + clapete inverse în scădere a trunchiului 10 repetări ale primului exercițiu și 20 de zboruri în 4 serii.
  • Îndreptarea brațelor cu bara de tracțiune superioară cu supragrip + undergrip + linii cu o prindere neutră după 10 repetări în 4 serii.
  • bucle cu mreanăspart pe cartea de rugăciuni + îndoirea antebrațelor în picioare cu ganterele batând 12 repetări în 4 serii. Ultimul set de colaps muscular în ambele exerciții.
Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență în lucrul ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență în lucrul ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Culturism