Metoda antrenamentului piramidal presupune creșterea sarcinilor de la serie la serie, permițându-vă să ajungeți la greutăți mari, reducând în același timp riscul de accidentare. Verificați detaliile și aflați dacă acesta este antrenamentul potrivit pentru dvs.

Pyramid TrainingConceput și patentat de unul dintre cei mai respectați oameni din industrie, Joe Weider, pentru a câștiga numeroși adepți. Potrivit acestuia, fibrele musculare pentru a se hipertrofia au nevoie de un impuls sub forma unui antrenament puternic de rezistență care să le oblige să se contracte.

Metoda antrenamentului piramidal presupune creșterea sarcinilor de la serie la serie, permițându-vă să ajungeți la greutăți mari, reducând în același timp riscul de accidentare. Acest lucru se datorează adaptării treptate a mușchilor. În acest articol, însă, vă voi prezenta o metodă complet opusă. Există multe metode care sunt folosite în antrenamentul de rezistență. Este important să știi mai multe dintre ele și să poți alege pe cel potrivit obiectivelor și predispoziției tale.

În natură, totul are contrariile sale. Același lucru este valabil și pentru metodele de antrenament. Pe de o parte, avem FBW, care este un antrenament pentru întregul corp care implică antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune. Pe de altă parte, antrenamentul împărțit. În cazul antrenamentului piramidal, cineva a decis odată să inverseze întregul proces și să verifice ce efecte va aduce acest tratament.

Ce este exercițiul piramidei inversate?

Metoda piramidei inversate se mai numește și regresie. Acest lucru se datorează faptului că metodologia acestei forme de antrenament are încorporat un sistem de valuri. În loc să se concentreze doar pe periodizarea liniară, creatorul a introdus o schimbare semnificativă care vă permite să evitați supraantrenamentul și să extindeți procesul de progresie a sarcinii în timp.

Adevărul este că prin creșterea greutății pe care ne antrenăm de la antrenament la antrenament, sau chiar de la săptămână la săptămână într-un ritm rapid, putem ajunge la un punct în care ajungem la stagnare. Procesul cu microunde permite ca acest moment nedorit să fie deplasat în timp. Cu alte cuvinte, face să vină stagnarea, pentru că mai devreme sau mai târziu fiecare persoană va atinge vârful posibilităților, dar se întâmplă într-un alt punct.

Presupunerea utilizării regresiei este de a efectua cele mai grele repetări atunci când mușchii sunt complet odihniți. Această abordare ne face să intrămcapabil să ridice mai mult, apoi reducem sarcina. Prin urmare, se inversează și relația seriei cu intensitatea progresiei. Acest lucru îi permite medicului să-și mențină concentrarea deplină în timpul celor mai solicitante serii de exerciții, cum ar fi deadlifting, presare și ridicări în picioare.

Majoritatea oamenilor își pierd concentrarea pe măsură ce nivelul de oboseală crește. Din acest motiv, leziunile apar adesea în antrenamentul piramidal. Inversarea procesului vă permite să mențineți corectitudinea tehnică a fiecărei mișcări.

Antrenamentul pentru insuficiența musculară nu este întotdeauna recomandabil sau benefic. Tehnica corectă este adesea un aspect mai important al creșterii forței generale decât un impuls sub forma unei greutăți.

Reguli ale piramidei inversate

Ar trebui să utilizați periodic metoda regresiei. Ca și în cazul oricărei alte opțiuni de antrenament, corpul nostru se va obișnui după aproximativ 6-8 săptămâni. După această perioadă, va înceta, prin urmare, să mai aducă rezultate satisfăcătoare. Prin urmare, ar trebui schimbat pentru dezvoltare ulterioară.

Puteți aplica mai întâi 1-2 săptămâni de antrenament, apoi utilizați metoda clasică a piramidei și evaluați care dintre ele a adus cele mai bune rezultate.

Puteți folosi și varianta cuptorului cu microunde și după o perioadă de 3-4 săptămâni de muncă, faceți 1 săptămână de antrenament și reveniți la metoda piramidei inversate. Cu toate acestea, încărcăturile cu care ne vom antrena se vor schimba atunci. De asemenea, veți putea folosi exerciții suplimentare ușor diferite.

Un aspect foarte important atunci când folosiți metodologia piramidei inverse este încălzirea. În timpul acestui tip de antrenament, este chiar mai important decât de obicei. Acest lucru se datorează faptului că mușchii care nu sunt pregătiți pentru exerciții ar putea să nu poată face față sarcinii maxime pe care o începem cu prima serie.

O încălzire mai puternică, axată pe aspectul creșterii mobilității și stabilității articulațiilor noastre, prelungește durata sesiunii de antrenament în sine. Acest lucru se poate dovedi a fi un dezavantaj serios pentru unii oameni.

Avantajele și dezavantajele piramidei inversate

Dezavantajele de bază includ prelungirea duratei sesiunii de antrenament cauzată de necesitatea unei încălziri mai specializate. Cu toate acestea, această necesitate poate fi tratată și ca un avantaj. Majoritatea oamenilor nu acordă suficientă atenție pregătirii corecte a corpului pentru exerciții fizice.

În timpul antrenamentelor piramidale, poate scăpa din cauza specificului metodei. În acest caz, însă, nu există o astfel de opțiune. Pe de o parte, avem o durată extinsă a sesiunii, iar pe de altă parte, este forțatexerciții de antrenament pentru a efectua o încălzire adecvată. Deci avem atât un aspect pozitiv, cât și unul negativ.

Avantajul metodei piramidale este progresul constant care forțează mușchii să se dezvolte. Când folosim metodologia piramidei inversate, la rândul său, surprindem organismul cu un nou stimul care, fără îndoială, îi va determina dezvoltarea. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a opri stagnarea este să vă șocheți mușchii. Aplicarea regresiei va fi un astfel de șoc pentru ei.

Un alt dezavantaj, și în același timp un avantaj al acestui sistem, îl obligă pe cursant să-și monitorizeze constant progresul și să înregistreze rezultatele de forță. Acestea vor fi necesare pentru a verifica o repetare maximă, adică max. care joacă un rol cheie în selectarea încărcării.

Piramidă inversată - Efecte

Vorbind despre efectele muncii cu utilizarea sistemului piramidal inversat, este necesar să explicăm exact cum să-l folosești corect. La început, trebuie să determinați sarcina maximă, așa-numita rep max. Este o povară pe care o putem ridica o singură dată.

Exercițiile în care trebuie să cunoaștem această valoare sunt deadlifturile, genuflexiunile, bench press și, în plus, canotajul și presa militară. Acesta din urmă, însă, ar trebui verificat cu mare atenție, de preferință cu ajutorul altor două persoane, sau cu suficient spațiu pentru a scăpa mreana pe podea în fața ta.

Facem prima serie cu o greutate de 90% o repetare max. Apoi creștem numărul de repetări, reducând sarcina la fiecare 5%. Metoda piramidei inverse spune că mușchii primesc cel mai mare impuls la hipertrofie în timpul celor mai dure serii. Setarea acestora la începutul antrenamentului înseamnă a maximiza aceste efecte.

Antrenând cu această metodă de antrenament, ne putem aștepta, fără îndoială, la o creștere a forței și la o îmbunătățire a calității masei noastre musculare. Efectele vizuale vor fi, de asemenea, vizibile atâta timp cât țineți o dietă adecvată, desigur. După aproximativ 6 săptămâni, faceți 1-2 săptămâni de antrenament și verificați din nou punctele maxime. Acestea vor constitui o nouă bază pentru stabilirea planurilor de formare ulterioară.

Piramidă inversată - plan de antrenament pentru începători

Când planificați sesiuni de antrenament bazate pe metoda piramidei inversate, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe exerciții cu mai multe articulații. Ele sunt principala forță motrice pentru organism, forțându-l să crească puterea și masa musculară.

Restul exercițiilor sunt folosite pentru a include sesiunea de antrenament în volum. Mai jos voi prezenta un plan de antrenament care a fost elaborat in asa fel incat sa asigure realizarea de efecte printr-un numar mare de serii sirepetări.

Unele dintre exerciții vor fi efectuate și cu pauze mai scurte între seturi, ceea ce înseamnă a crește suplimentar intensitatea și în același timp a scurta puțin durata ședinței. Planul este scris pentru 5 zile de antrenament cu 2 zile de odihnă. Recomand ca una dintre ele să fie duminică, după ce toate sesiunile au fost finalizate.

A doua zi poate fi miercuri sau joi, în funcție de preferințele dvs. Este important să nu amestecați succesiunea sesiunilor de antrenament. Ordinea lor a fost dezvoltată în așa fel încât să ofere organismului timp și nivel maxim de regenerare.

Plan de antrenament bazat pe metoda piramidei inversate:

Luni:

  • Deadlift clasic - aici folosim metoda piramidei inversate, începând cu cea mai mare sarcină și mergând din ce în ce mai jos cu ea. Vă recomand să faceți 4 până la 6 seturi, începând cu 4 și terminând cu 12 repetări;
  • Dead swing kettlebell - 4 seturi de 10 repetări. Swing-ul este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți generarea de energie. In varianta recomandata de mine trebuie sa generam puterea de start cu fiecare repetare, care se va traduce printr-o imbunatatire a fortei generale a corpului. În timpul acestui exercițiu, vom lucra asupra mușchilor fesieri și nucleului. Este o completare a șirului;
  • Macara - exercițiul este extrem de provocator pentru mușchii bicepși ai coapselor. Ne sprijinim, de exemplu, pe o scară sau o mreană pe un aparat Smith, astfel încât să îngenunchem pe podea. Menținând corpul drept, sarcina noastră este să ne coborâm la sol prin extinderea articulației genunchiului. Traficul trebuie să fie liber și controlat cât mai mult posibil. După ce cădem la pământ, ne întindem mâinile ca o pompă pentru a amortiza căderea, ne întoarcem în sus și repetă procesul. 4 seturi de 8 repetări;
  • Lying leg curl - un exercițiu simplu pentru mușchii bicepși ai coapsei. Dacă este necesar, le puteți înlocui cu o ondulare a picioarelor pe o minge elvețiană. 4 serii de 15 repetări;
  • Ridiri de degete în picioare - exercițiu perfect pentru mușchii gambei, 4 seturi de 25 de repetări. Personal, recomand să le faci pe un aparat Smith. Este suficient să stai pe o platformă sub forma unei trepte pentru a obține o gamă completă de mișcare și pentru a putea profita de sarcinile mari. Pentru a se dezvolta, vițeii au nevoie de multă intensitate, care va consta atât dintr-o încărcătură grea, cât și dintr-un număr mare de repetări;
  • Ridicări de viței în șezut - 4 seturi de 25 de repetări. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deplină a mușchilor gambei;

Marți:

  • Tragerea în sus a unui stick cu supragrip cu o sarcină - în acest exercițiu încercăm să folosim metoda piramidei inversate. În acest scopmerită să profităm de povara suplimentară. Persoanele care nu sunt capabile să tragă în sus în acest mod pot folosi alternativ bara de tragere a liftului superior către piept. 6 seturi de 4 până la 12 repetări;
  • Canotaj cu mreana în căderea trunchiului - în acest exercițiu, folosim și metoda descrisă în articol. 6 seturi de 4 până la 12 repetări;
  • Tracțiuni cu aderență neutră - 3 seturi de 8 repetări. Începătorii pot folosi banda de cauciuc, care va ușura corpul;
  • Canotaj cu sprijin pentru gantere - 4 seturi de 10 repetări. Efectuăm exercițiul din poziția de push-up cu mâinile încleștate pe gantere. Sarcina noastră este să păstrăm poziția de pornire tot timpul și să tragem alternativ mâinile stânga și dreaptă spre tine. Pe lângă mușchii spatelui, activăm și întregul nucleu;

Miercuri / Joi(în funcție de momentul în care facem ziua liberă):

  • Apăsarea barei în timp ce vă culcați - acest exercițiu se efectuează pe baza piramidei inversate. 6 serii de 4 până la 12 repetări;
  • Apăsați ganterele întinse pe o înclinare pozitivă - facem acest exercițiu în mod tradițional. 4 serii de 10-12 repetări;
  • Zburări - 4 serii de 12 repetări;
  • Bench press militar - și aici recomand să încerci să faci o piramidă inversată, dar în același timp recomand extrem de precauție. 6 serii de 4 până la 12 repetări;
  • Flotări pe bare - 4 seturi de 15 repetări;
  • Reverse spread - 4 seturi de 20 de repetări;
  • Ridicarea brațelor întinse în lateral cu gantere - 4 seturi de 15 repetări

vineri:

  • Genuflexiuni - cel mai dificil exercitiu al zilei, il executam intr-o piramida inversata. 6 seturi de 4 până la 12 repetări;
  • Goblet squat - 4 seturi de 10 repetări. Exercițiul servește ca supliment la ședințe de mai sus;
  • Fanteri înainte - 4 seturi de 10 repetări;
  • Intrarea în lăzi - 4 seturi de 10 repetări;
  • Apăsare pe o macara portal - acest exercițiu poate fi folosit ca așa-numită compresie musculară. Nu este nevoie să o facă, este pentru cei care simt nevoia să o facă. 4 seturi de 15 repetări

Sâmbătă:

  • Presa franceză - 4 seturi de 12 repetări;
  • Îndreptarea antebrațelor cu căderea trunchiului - 4 seturi de 10 repetări;
  • Îndreptarea brațelor cu bara de ridicare superioară cu supragrip - 4 seturi de 10 repetări;
  • Onduleuri pentru antebraț cu mreana ruptă - 4 serii de 10 repetări;
  • Onduleuri pentru antebraț stând pe bancă, astfel încât brațele să fie în spatele corpului - 4 seturi de 10 repetări;
  • Îndoirea antebrațului zsulinare în picioare - 4 seturi de 10 repetări

Din planul de antrenament de mai sus, se poate concluziona că metoda piramidei inversate este folosită doar în cele mai dificile exerciții multi-articulare. Acest lucru se datorează faptului că datorită lor putem obține cele mai mari rezultate. Ele stau la baza, iar restul exercițiilor sunt doar adaosuri care asigură volumul și chiar dezvoltarea corpului.

Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de 2 minute pentru cele mai dificile exerciții și de 1,5 minute pentru restul. Desigur, planul poate fi scris și pentru trei zile de antrenament standard pe săptămână. În acest caz, este suficient să rămânem la ipotezele împărțite. Conectați pieptul cu umerii și tricepsul datorită refacerii acestor mușchi în timpul exercițiului. Spatele trebuie să fie cu bicepșii, în timp ce picioarele să fie efectuate cu stomacul. În acest caz, fiecare exercițiu poate fi efectuat în metoda piramidei inversate, dar greutatea inițială și numărul de repetări ar trebui reduse.

Piramida inversată poate fi folosită în multe forme. Planul de antrenament de mai sus constă în până la 5 sesiuni. Sunt relativ scurte, dar foarte intense. Efectele vor fi vizibile după prima săptămână.

Antrenamentul de acest tip este epuizant și un rol important în asigurarea eficacității acestora va fi jucat de o nutriție și regenerare adecvată. Planul de antrenament descris se concentrează pe dezvoltarea forței și a masei musculare.

Citește și: Antrenament piramidal: reguli, avantaje, plan de antrenament

Categorie:

Culturism