CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Sistemul de antrenament este un plan conform căruia se face programul de antrenament. Primele sesiuni de antrenament nu trebuie să fie atât de variate. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați, trebuie să utilizați soluții mai variate pentru a vedea rezultate. Descoperiți 6 sisteme de antrenament pe care le puteți utiliza. Cum se creează un plan de antrenament?

Oamenii care abia își încep aventura în sală sunt convinși că, pentru a menține eficiența antrenamentului, este suficient să ridici greutăți - cu cât mai des și cu cât mai multe, cu atât mai bine. La început chiar așa va fi, pentru că orice stimul va fi eficient pentru un organism neantrenat. În timp, însă, pentru a obține rezultate, antrenamentul ar trebui diversificat. Cede sisteme de antrenamentpot fi folosite pentru aceasta?

Sistem, metodă sau regim - diferă unul de celăl alt?

În literatură veți întâlni câțiva termeni sinonimi folosiți pentru a descrie modul în care sunt efectuate exercițiile individuale de culturism. Acestea sunt: ​​

  • sistem de antrenament,
  • metodă de antrenament,
  • regim de antrenament.

La prima vedere, poate părea că sunt doar sinonime și toate înseamnă același lucru. De fapt, totuși, fiecare termen se referă la altceva.

Sistemul de instruire este un set de ipoteze comune întregului plan de instruire. Se caracterizează prin consecvență în implementarea regulilor individuale privind împărțirea părților antrenate, numărul de repetări sau greutatea.

Sistemele de antrenament vizează dezvoltarea tuturor grupelor musculare, dar le pot stimula într-o măsură diferită. În termeni simpli, se poate spune că sistemul este un „tabel” conform căruia sunt efectuate toate exercițiile dintr-un anumit antrenament.

Metoda de antrenament se referă la metodele de intensificare a unui anumit exercițiu, a unei anumite serii sau chiar a unei singure repetiții. În cadrul fiecărui sistem, puteți folosi diferite metode, schimbând stimuli de antrenament cu altele. Alegerea metodei ar trebui să depindă de:

  • nivel de avansare - nu toate vor fi potrivite pentru începători,
  • din scopul planului de antrenament - alte metode vor funcționa în caz de reducere, iar altele vor fi bune pentru construirea masei musculare.

Popularmetodele de antrenament sunt, de exemplu :

  • superserie,
  • serii combinate,
  • triseturi,
  • repetări negative,
  • repetări forțate,
  • oboseală musculară inițială.

În sfârșit, un regim de antrenament se referă la felul în care respirați în diferitele faze ale exercițiului (concentric, izometric sau excentric). În funcție de regimul de antrenament ales, inhalarea sau expirația vor fi numărate diferit la fiecare repetiție. Regimurile de bază sunt: ​​

  • coaxiale,
  • concentric-excentric,
  • concentric-izometric-excentric,
  • excentric-izometric-concentric.

Există un sistem de antrenament mai bun și mai rău?

Trebuie subliniat la început că nu există sisteme de antrenament mai bune sau mai rele. Acest lucru este confirmat de rezultatele culturistilor profesioniști, care cu o eficiență egală sunt capabili să construiască o forță și o masă musculară impresionante pe diverse sisteme de exerciții.

În practică, multe depind de:

  • tehnici pentru efectuarea de exerciții individuale,
  • diete,
  • regenerare,
  • suplimentare.

Sistemele de antrenament ar trebui schimbate din când în când, precum și planurile de antrenament individuale. Drept urmare, organismul nu se obișnuiește cu stimuli odată învățați și poate continua să se dezvolte.

Se presupune că pentru începători, toate sistemele de antrenament corporal (ABW) vor fi cea mai bună alegere, deoarece stimulează mușchii întregului corp. Cu toate acestea, o fac moderat, fără a suprasolicita articulațiile, tendoanele și mușchii. De multe ori, culturistii începători nu au „senzația musculară” suficient de dezvoltată pentru a culege beneficiile unor planuri de antrenament mai extinse.

La rândul lor, antrenamentele separate pot fi mai bune pentru persoanele cu experiență care doresc să-și umple golurile din silueta sau care își cunosc atât de bine propriul corp încât știu unde este limita supraantrenamentului și sunt capabili să reziste la un nivel ridicat. sarcina de antrenament.

Cu toate acestea, acestea nu sunt reguli stricte și, la fel ca în cazul dietei sau al suplimentelor, experimentele nu sunt necesare. Prin urmare, testați diferite tipuri de sisteme de antrenament și vedeți când faceți cel mai bun progres.

Sisteme populare de antrenament

Mai jos sunt câteva descrieri ale unor sisteme pe care le puteți încerca. Sunt destinate persoanelor de toate nivelurile de calificare, dar trebuie să țineți cont de faptul că unele vor fi mai obositoare decât altele.

Amintiți-vă, de asemenea, că niciun antrenament - chiar și foarte amplu și greu - nu poate garanta câștiguri în forță sau în masă musculară,dacă nu printr-o alimentație echilibrată corespunzător, oferind cantitatea necesară de calorii din ingrediente sănătoase.

Antrenament general

Antrenamentul întregului corp implică implicarea tuturor grupelor musculare în timpul unei sesiuni de antrenament. De obicei, aceste tipuri de unități necesită puțin timp și sunt bune pentru persoanele care nu doresc să petreacă mult timp antrenându-se, dar în același timp se străduiesc să-și construiască silueta (planurile ABW provoacă o eliberare mare de hormoni anabolizanți precum testosteronul sau hormon de creștere). Planurile ABW aduc rezultate foarte bune, în special pentru culturistii începători.

Planurile generale de dezvoltare se bazează pe mișcări cu mai multe articulații care mobilizează mai multe grupe musculare diferite în același timp și constau în mai multe seturi de exerciții - de obicei două, mai rar trei - care sunt efectuate alternativ (A, B sau C).

În practică, cel mai adesea se efectuează un exercițiu pentru părțile musculare „mici” (de exemplu, bicepși, umeri) și două pentru părțile „mari” (de exemplu, picioare și piept).

Principalul dezavantaj al acestui sistem este lipsa de presiune asupra partidelor individuale. Dacă scopul tău este să subliniezi forma bicepsului sau a spatelui, este mai bine să alegi antrenamente split. Atunci când folosiți greutăți mari, este ușor să supraantrenați, deoarece sistemele nervos și muscular primesc prea mult stimul.

În funcție de nivelul de avansare și obiectivul de antrenament, planurile ABW sunt făcute de două până la patru ori pe săptămână.

Antrenament împărțit

Antrenamentul split se bazează pe diferențierea grupelor de mușchi individuale. De obicei, acestea vor fi:

  • bicepși,
  • tricepși,
  • șlepuri,
  • picioare și gambe,
  • înapoi,
  • cufăr,
  • burtă.

Antrenamentele speciale constau în exercitarea unor grupe musculare specifice. În practică, părțile mari, cum ar fi spatele sau picioarele, sunt antrenate cel mai adesea separat, în timp ce părțile mici sunt combinate pentru două sau trei într-un antrenament (o altă opțiune este să combinați o parte mare și una mică).

Planurile comune sunt perfecte pentru a sublinia definiția sau pentru a construi puterea sau masa unui anumit grup muscular. Efectuarea mai multor exerciții într-o zonă vă permite să maximizați microdaunele, să ajungeți la fibre mai adânci și să forțați o supracompensare mai completă, adică adaptarea corpului la sarcini crescute. Sistemele split folosesc adesea mai multe exerciții de izolare decât alte planuri de antrenament.

Utilizarea eficientă a spliturilor necesită multă practică, precum și rezistență musculară. Începătorilor le poate fi dificil să suporte o sarcină grea pe unulo petrecere musculară. Un alt dezavantaj al divizării este că antrenați grupuri musculare individuale doar o dată pe săptămână. Oferă mult timp pentru odihnă, dar dacă efortul depus în antrenament este prea mic, efectele fiziologice ale antrenamentului nu vor fi optime.

Antrenamentele separate sunt efectuate de trei până la chiar șase ori pe săptămână, așa că necesită destul de mult timp.

Antrenament sus-jos

Sistemele de antrenament Up-Down împart antrenamentele în cele axate pe părțile inferioare și superioare (exercițiile universale, cum ar fi deadlift-urile și antrenamentele abdominale sunt adesea folosite în mod interschimbabil). O defalcare tipică este:

  • de sus: piept, spate, umeri, brațe,
  • jos: picioare, gambe.

Planurile sunt dominate de exerciții cu mai multe articulații și greutăți mari, deci este o metodă bună de a construi forța și masa musculară și, în același timp, nu necesită atât de mult timp ca split și mai puțin obositor decât ABW.

Planul este de obicei efectuat de trei sau patru ori pe săptămână, în primele zile predominând încărcături mai mari.

O idee interesantă este de a diversifica antrenamentul și în așa fel încât la începutul săptămânii să se execute mai multe serii în loturi mari, iar în a doua jumătate a săptămânii, în altele mai mici. Ca urmare, prioritatea de formare este distribuită relativ uniform.

Sistem Push-Pull

Sistemul Push-Pull nu se referă la anumite părți musculare, ci se bazează pe modelele de mișcare de împingere și tragere cărora le sunt subordonate exercițiile individuale din timpul antrenamentului.

În mișcările de împingere, împingere sau strângere, cureaua frontală funcționează de obicei. Pe de altă parte, unitățile bazate pe tragere implică cel mai adesea banda din spate (deși acestea nu sunt reguli stricte). Care sunt exercițiile tipice pentru fiecare bandă?

  • Antrenamente push - presa militară, bench press, genuflexiuni,
  • Antrenamente de tragere - trageri, canotaj cu mreană, cățărare pe o frânghie.

Antrenamentele conform fiecărui tipar trebuie efectuate alternativ de trei sau patru ori pe săptămână, pe baza exercițiilor cu mai multe articulații. Fiecare unitate ar trebui să conțină un exercițiu pentru grupuri mici și două exerciții pentru grupuri mari de mușchi.

O variantă a acestui sistem este Push-Pull-Legs, în care se adaugă un antrenament separat pentru picioare ca un al treilea tip de unitate. În această opțiune, te poți antrena de până la cinci ori pe săptămână, dar este important să menții un volum adecvat de antrenament pentru a nu supraantrena. Cel mai adesea, cu o zi înainte sau imediat după antrenamentul picioarelor, se ia o zi liberă.

sistem HST

HST înseamnă pregătire specializatăvizat hipertrofia musculară (Hypertrophy Specific Training). Antrenamentul HST se bazează pe stimularea de în altă frecvență a părților musculare și supraîncărcarea progresivă a fibrelor.

În practică, un anumit lot este antrenat la fiecare două sau trei zile pentru a aduce în mod frecvent mușchii într-o stare anabolică. În antrenamentul efectuat de trei ori pe săptămână, executați doar două sau trei serii de muncă. Planul presupune că numărul de repetări ar trebui să fie strâns potrivit cu faza de antrenament (15, 10 sau 5) și bazat pe greutăți libere. Implementarea sa durează de obicei 6 săptămâni (două pentru fiecare fază).

Desigur, în acest scop, numărul de exerciții ar trebui redus în mod corespunzător, chiar și la unul sau două pe grup. O altă regulă este constantă, dar ușoară, progresul încărcăturii și dezantrenarea strategică la câteva zile pentru a îndepărta fibrele de stimuli stimulatori.

Antrenament în circuit aerobic (ACT)

O soluție perfectă atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați, care se întorc la antrenament după o pauză lungă. De asemenea, va funcționa bine ca antrenament complementar pentru alte discipline (de exemplu, arte marțiale, alergare). Este folosit pentru a pregăti corpul pentru greutăți mai mari și planuri de antrenament mai intense prin:

  • îmbunătățește starea,
  • construirea forței și a masei musculare,
  • întărirea articulațiilor, ligamentelor și oaselor.

Se recomandă să faceți antrenamente ACT timp de aproximativ 2 luni de trei ori pe săptămână. Ar trebui să începeți cu un circuit din fiecare exercițiu și să adăugați altul (până la maximum patru) la fiecare două săptămâni.

Ideea principală din spatele sistemului ACT este să te antrenezi cu o greutate care îți permite să faci 12-15 repetări în fiecare exercițiu. Întregul antrenament ar trebui să conțină aproximativ 10-12 exerciții și nu ar trebui să dureze mai mult de o oră.

Spre deosebire de planurile mai avansate, nu există pauze între exerciții. Se execută unul după altul și ar trebui să faci o pauză de câteva minute numai după ce ai terminat toate exercițiile din circuit.

Cât de des trebuie schimbat sistemul de antrenament?

Nu există un răspuns bun la întrebarea cât de des să vă schimbați sistemul de antrenament, deoarece sunt prea multe variabile implicate. Foarte des se dovedește că este suficient să modifici doar unii parametri, precum intervalul de repetări, greutatea sau timpul de pauză, pentru a rupe stagnarea. Mulți oameni se antrenează cu același sistem de mulți ani și continuă să facă progrese!

Schimbarea prea des a planului, la fiecare 3-4 săptămâni, nu este o soluție bună. Este nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la exerciții fizice la nivel biochimic și hormonal. Organizare haotică de antrenamentva limita semnificativ eficacitatea exercițiilor, deoarece sistemul muscular și nervos vor primi semnale contradictorii.

Un lucru este sigur - mușchii tăi se vor obișnui cu stimulii cunoscuți în timp, așa că trebuie să ai grijă de schimbări. Acest lucru nu înseamnă neapărat să rescrieți întregul plan de antrenament de la zero. Începeți cu modificări minore și observați cum se comportă corpul dvs.!

Categorie:

Culturism