Mergi pentru prima dată la sală și nu știi de unde să începi să te antrenezi? Vă prezentăm un set de exerciții în sala de sport pentru începători - vezi videoclipul, care arată clar succesiunea de efectuare a exercițiilor individuale.

Primul antrenament la salăeste o provocare uriașă pentru mulți oameni. La început, cel mai bine este să întrebați instructorul sau antrenorul personal să vă ajute să alegeți exercițiile potrivite. Totuși, dacă nu aveți o astfel de oportunitate, înainte de a merge la sală, planificați-vă singur antrenamentul astfel încât să fie eficient.

De unde să începi să te antrenezi în sală?

Înainte de a începe orice exerciții de forță, asigurați-vă că faceți o încălzire de 10-15 minute. Dacă sala de sport oferă diferite aparate, de exemplu, bandă de alergare, bicicletă, stepper sau vâsle, o puteți alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine.

După ce ți-ai încălzit mușchii, mergi laantrenament de întărire . Acest tip de exercițiu permite corpului să se obișnuiască cu mai mult efort, întărește mușchii și previne crampele și suprasolicitarea.

Cel mai important principiu folosit în timpul antrenamentului în sală este să începeți să faceți exerciții cu cele mai mari grupe de mușchi, adică piept, spate, picioare și abdomen. Apoi, străbateți mușchii mai mici, cum ar fi bicepșii și tricepșii.

sursă: Dzień Dobry TVN / x-news

Exercițiu pentru piept fluture

Adoptă postura adecvată. Așezați-vă pe bancă cu spatele la aparat și sprijiniți-vă de spătar, amintindu-vă să nu îl atingeți cu regiunea lombară. Țineți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți mânerele mașinii.

1. Respirați adânc în timp ce vă extindeți pieptul,

2. expirați unind mâinile,

3. adductorul, unde mâinile se apropie una de ceal altă, să fie mai lent de două ori.

Efectuați 3 seturi de 10-12-15 repetări.

Exercițiu pentru spate pe bara superioară a scripetelor

Apucați bara de mânerele cele mai exterioare și așezați-vă cu fața la lift. Apoi blocați picioarele sub role. Pe măsură ce trageți bara spre piept, împingeți ușor sânul înainte în timp ce respirați adânc. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială, vă întindeți mușchii spatelui.

În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că respirați corect. Inspiră aerul trăgând bara spre tine, expiră încet ridicând brațeleîn partea de sus.

Efectuați 3 seturi de 10-12-15 repetări.

Îndreptarea picioarelor în timp ce stai pe mașină

Așezați-vă pe aparat și odihniți-vă spatele în mod natural. Puneți-vă picioarele sub ax și odihniți-l la câțiva centimetri deasupra îndoirii piciorului. În această poziție, picioarele și coapsele inferioare formează un unghi drept. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, inspirați aerul și expirați încet, scăzând greutatea.

Efectuați 3 seturi de 10-12-15 repetări.

Exercitați mușchii abdominali pe minge

Întinde-te pe minge, sprijinind coloana lombară de ea și sprijină-te cu picioarele îndoite la genunchi. Pune-ți mâinile în spatele capului și, ținând stomacul încordat, ridică-l și coboară-l.

Exercițiu de întărire a bicepsului - Flexii antebrațului

Cel mai bun exercițiu pentru a-ți întări bicepșii este cu mreana. Stați în fața mașinii și apucați mreana. Ridicați-l astfel încât brațele și antebrațele să formeze un unghi drept. Nu uitați să inspirați când ridicați mâinile și să expirați când coborâți bara.

Efectuați 3 seturi de 10-12-15 repetări.

Exerciții pentru întărirea tricepsului - îndreptarea antebrațelor folosind ridicarea superioară

Stați în fața liftului și apucați bara de mânerul mai îngust. Spatele trebuie să fie îndreptat, ține coatele aproape de corp. Fără a schimba poziția coatelor, îndreptați brațele în timp ce inhalați. În timp ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 10-12-15 repetări.

Categorie:

Culturism